1. Tőkehal májolaj
1. Tőkehal májolaj
A tőkehal májolaj vezeti a legtöbb D-vitamint tartalmazó ételek listáját. Egy egyszerű evőkanál ennek az olajnak fedezi a napi D-vitamin szükségletet. Emellett A-vitamint és Omega 3 zsírsavakat biztosít.
2. A kék hal
2. A kék hal
Az olajos és zsíros halak, például a lazac, a tonhal, a szardínia vagy a makréla azok az ételek, amelyek a legnagyobb mennyiségben tartalmaznak D-vitamint. De ezek nem csak ennek a vitaminnak, hanem a fehérjéknek és az Omega 3 -nak is a forrásai.
3. Tenger gyümölcsei
3. Tenger gyümölcsei
A tenger gyümölcsei, tetején osztrigával, szintén a D-vitamint tartalmazó ételek egyik bajnoka. De tartalmaz garnélát, garnélát, kagylót … sokkal megfizethetőbb ételeket.
4. A máj
4. A máj
A D-vitaminban gazdag ételek egyike az állati eredetű máj, például a nyúl- és a marhamáj.
5. Tejtermék
5. Tejtermék
Teljes tej, teljes joghurt, sajt és vaj is biztosítja. Azok, amelyek több vitamint tartalmaznak, vaj és zsíros sajtok, például gouda, ementál vagy parmezán, de az is igaz, hogy nagyon kalóriatartalmúak. És ha sovány változatokat vesz, hogy ezek ezzel a vitaminnal dúsítottak, mivel a D-vitamin zsírban oldódóan megtalálható a zsírban.
6. A tojások
6. A tojások
A sok más tulajdonság mellett és a magas értékű fehérjék magas tartalma miatt a tojás kitűnik azzal is, hogy egy másik D-vitamint tartalmazó élelmiszer. Esetükben a sárgájába koncentrálódik, így ha csak a fehéreket használja, akkor nem fogja kihasználni annak előnyeit. D-vitamin.
7. Gomba
7. A gombák
A D-vitamin található ételek egyike a gomba és más gomba, például a gomba. De elfogyasztásuk előtt ajánlott napsütésbe helyezni őket, mert a Bostoni Egyetem (USA) tanulmánya szerint bár már betakarítottak, továbbra is a nap ultraibolya sugarait D-vitaminná alakítják.
8. Az avokádó
8. Az avokádó
Az avokádóról hagyományosan azt mondják, hogy jó D-vitamin forrás, ha nem akar állati termékeket használni vegetáriánus vagy vegán étrendben, de néhány tanulmány kétségbe vonja ezt.
9. A búzacsíra
9. A búzacsíra
A D-vitaminban gazdagnak tekintett növényi eredetű élelmiszerek egy része olyan gabonafélék, mint a búzacsíra. De, mint az avokádó esetében, itt is sok vita van.
10. A nap
10. A nap
Igen, már tudjuk, hogy ez nem élelmiszer, de a D-vitamin források igazi királya. És az, hogy ennek a vitaminnak több mint 80% -át a napon keresztül nyerik, és csak körülbelül 20% -át étellel. Ha mindent meg akar tudni erről az esszenciális vitaminról, olvassa tovább, mit mondunk Önnek ezután.
A D-vitamin nagyon fontos vitamin a csontok és a fogak jó egészségének fenntartásához. Részt vesz az élelmiszerből származó kalcium és foszfor felszívódásában, és részt vesz a csontszövet fejlődésében. Ezen okokból a csontritkulás lelassítását, valamint az izomerő és működés fenntartását szolgálja. És a legfrissebb tanulmányok szerint segít megelőzni többek között az olyan súlyos betegségeket is, mint a rák vagy az Alzheimer-kór.
Hogyan lehet D-vitamint kapni
Ennek a vitaminnak a nagy részét a bőrön keresztül nyerik, ha napsugárzásnak vagyunk kitéve, ezért „napvitaminnak” is nevezik. Eva Pérez, a Dietetikusok-Táplálkozástudósok Hivatalos Egyesületeinek Általános Tanácsának tagja azonban tisztázza, hogy étellel az ajánlott napi mennyiségek hozzávetőlegesen 20% -át el lehet érni, így napi étrendünkbe olyan ételeket is bele kell foglalnunk, amelyek hozzájárul.
Évszakától, élethelyétől, életmódjától vagy a bőr pigmentációjától függően testünk nagyobb-kevesebb mennyiségben termel D-vitamint.
A D-vitamin hiányának elkerülése érdekében figyelembe kell venni, hogy vannak bizonyos körülmények, amelyek csökkenthetik annak felszívódását; például bizonyos gyógyszerek, például kortikoszteroidok fogyasztása. Ezenkívül a lisztérzékenységben, veseelégtelenségben vagy túlsúlyban szenvedők is szenvednek ennek a vitaminnak a rossz felszívódásától.
A legtöbb D-vitamint tartalmazó ételek
A dúsított ételeken kívül még sokan vannak, amelyek természetesen tartalmazzák ezt a vitamint.
- Tőkehal májolaj, olajos hal, tenger gyümölcsei, csirke vagy marhahús máj, tejtermék, tojás, gomba, avokádó, búzacsíra, makréla máj.
Mennyi napot kell bevenni a szükséges mennyiség eléréséhez
Nos, ez az évszakától függ, miként magyarázza Mª Antonia Serrano Jareño, a valenciai Politechnikai Egyetem napsugárzási csoportjának tagja. De "figyelembe kell venni, hogy ezek átlagos idők és a spanyol lakosság szokásos bőrtípusára vonatkoznak, és fényvédelem (naptej) nélkül" - mutat rá Serrano.
- Tél: "Az ajánlott napsugárzás nap körül délig körülbelül 130 perc, az arc, a kéz és a nyak kitéve."
- Tavasz és nyár: "10 perc fegyvereket is kitesz".
- Esés: "30 perc (félkar)".
Elég gyakori probléma
A D-vitamin hiánya gyakoribb, mint gondolná. Nem számít hány éves vagy. Kiegyensúlyozott étrend esetén is hiányosságai lehetnek. Megadjuk a kulcsokat annak felismerésére, hogy hiányzik-e a D-vitamin.
D-vitamin-kiegészítők szükségesek
Csak akkor, ha alacsony a szintje, ahogy Dr. Patricia Yarnoz, a Clínica Universidad de Navarra táplálkozási szakértője elmondja ebben a klinikában a D-vitaminról.
