A mediterrán étrend 10 nélkülözhetetlen étele

A mediterrán étrend előnyei

Kevés étrendnek van megtiszteltetése, hogy a WHO egészségesnek tartja, és emellett az emberiség immateriális örökségeként szerepel. A mediterrán étrend az egyik ilyen. És ez az, hogy a szívrohamok, agyvérzések és az idő előtti halálozás megelőzésére való képessége a létező egyik ajánlott étrend egyikévé teszi.

Itt bemutatjuk legemblematikusabb ételeit, és ha ki akarja próbálni, elmondjuk, hogyan kell betartani a jelenlegi mediterrán étrendet.

Olivaolaj

Az olívaolaj a mediterrán étrend csillaga. Az 1950-es években megállapították, hogy a mediterrán országokban a halálozási arány alacsonyabb, mint a fejlett világ többi részénél; és - többek között - annak tulajdonították, hogy a vajat, a margarint vagy más kevésbé egészséges zsírokat fő olajként az olajat használták.

A Predimed Study szerint, amelynek rövidítése a mediterrán étrenddel kapcsolatos MEGELŐZÉS rövidítése, az extra szűz olívaolaj fogyasztása 30% -kal csökkenti az első szívroham vagy stroke kockázatát. Ez egy szív-egészséges zsír, amely segít a vér koleszterinszintjének szabályozásában, az egyéb egészségügyi előnyök mellett.

Ha többet szeretne megtudni, fedezze fel, miért jobb, ha az olívaolaj extra szűz.

Diófélék

A diófélék a mediterrán étrendben azon élelmiszerek listáján is szerepelnek, amelyek elengedhetetlenek. Magas zsírtartalmuk miatt (súlyuk 50-70% -a) azt a rossz nevet kapták, hogy nem alkalmasak a fogyásra. De ez tévedés, mert az olajhoz hasonlóan ezek a szív egészséges omega 3 és omega 6 zsírok forrásai, és nem tartalmaznak koleszterint (a legfontosabb az, hogy éppen megfelelő mennyiségben fogyasszuk őket).

Növényi eredetű fehérjéket, nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak antioxidáns hatással és sok rostot. Több tanulmány szerint, beleértve a Predimed-et is, a diót naponta fogyasztók kevesebb szív- és érrendszeri problémát szenvednek, rendszeres bevitelük pedig 30% -kal csökkenti a szívroham vagy a stroke kockázatát.

Zöldségek és zöldek

A hagyományos mediterrán étrend másik pillére a rengeteg zöldség és zöldség, amelyek vízben gazdagok, kevés kalóriát és sok rostot tartalmaznak, ezért nagyobb mennyiségben fogyaszthatók, mint más magasabb kalóriatartalmú ételek. És bizonyíték van arra, hogy fogyasztása számos betegséggel szemben megvéd minket: arteriosclerosis, myocardialis infarctus, stroke vagy különböző típusú rákok.

Az elégtelen zöldség- és gyümölcsfogyasztás a világ 10 legfontosabb halálozási kockázati tényezője közé tartozik. A Predimed vizsgálatban azt figyelték meg, hogy azoknál az embereknél, akik több zöldséget ettek, a kockázat 24% -kal csökkent.

Friss gyümölcs

A zöldségekhez hasonlóan szintén ajánlott naponta több adag gyümölcsöt enni (a híres napi 5 gyümölcs és zöldség teljesítéséig), ami egy életen át jellemző a mediterrán étrendben. A gyümölcs gazdag vízben, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, amelyek hozzájárulnak a védekezés megerősítéséhez, megvédenek minket a fertőzésektől és megakadályozzák számos betegség megjelenését.

Számítások szerint a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése évente több mint egymillió életet menthet meg (19% -kal kevesebb gyomor-bélrendszeri rák, 30% -kal kevesebb szívroham és 11% -kal kevesebb stroke lenne).

Teljes kiőrlésű kenyér, tészta és gabonafélék

A tészta és a rizs mellett a kenyér a mediterrán étrend egyik legfontosabb eleme. Mindháromban közös, hogy gabonafélékkel készülnek vagy készülnek. A gabonafélék gazdagok szénhidrátokban, növényi fehérjéket és nagyon kevés zsírt tartalmaznak, vitaminok, ásványi anyagok és rostok, valamint fitoszterinek, növényi anyagok forrásai , amelyek egyéb tulajdonságok mellett segítenek a koleszterinszint csökkentésében.

A gabonafélék előnyeinek teljes kihasználása érdekében ajánlott naponta enni, a teljes kiőrlésű gabonák helyett, mivel azok több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a finomítottak.

Zöldségek

Mindig jelen voltak a hagyományos mediterrán ételek ételében, mivel nagyon tápláló és olcsó ételek, olyannyira, hogy sok házban a gabonafélékkel együtt táplálkozás alapját képezték. Fogyasztása egyre csökken, mert azt hitte, hogy rossz étel, kevés fény és nehezen emészthető. De számos egészségügyi előnyének tudományos bizonyítéka a hüvelyeseket az egyik leginkább ajánlott szuperélelmiszerré tette .

Nagyon gazdagok összetett szénhidrátokban, gyakorlatilag nem adnak zsírt, és nagyon gazdag növényi fehérjékben, azzal az előnnyel, hogy sok állati eredetű fehérjétől eltérően nem nyújtanak telített zsírt és koleszterint.

Tudja meg, hol talál növényi fehérjét, és hogyan illesztheti be jól ételeibe.

Kék hal

Az egész életen át tartó mediterrán étrendnek tulajdonított másik jótékony tényező a magas halfogyasztás, amely a hús rovására megy, köszönhetően annak az országnak, amely hagyományosan követte a tengert . A halak gazdag fehérjékben, ásványi anyagokban, vitaminokban és omega-3 zsírsavakban, szív-egészséges zsírban és nagyon hasznosak a fogyásban is.

A kicsi és mediterrán kékhal (szardella, szardella, szardínia, makréla …) a leginkább ajánlott, mert nagyon gazdag omega 3-ban, kevesebb nehézfémet halmoz fel, mint a nagyobbak, például a tonhal, sok kalciumot tartalmaz, ha megeszik tövisekkel, és a közelség gazdaságosabb és fenntarthatóbb.

Itt vannak gyors és egyszerű receptek egy doboz szardínia segítségével.

Juh- és kecskesajt

A jelenlegi mediterrán étrenden belül ajánlott napi két adag tejterméket bevenni, lehetőleg joghurtot és sajtot, utóbbi esetében jobbnak tartják a kecskét vagy a juhot.

A magas fehérjetartalmán kívül a juhsajt több kalciumot és vitamint tartalmaz, mint a tehénsajt. A kecske pedig jobban emészthető, mert a teje kevesebb laktózt, kazeint és zsírrészecskét tartalmaz, mint a tehéné.

Magok

A dióhoz hasonlóan ajánlott naponta olyan magokat is fogyasztani, mint a szezám, a len és a mák, vagy a tök- és napraforgómag, amelyek az ókortól kezdve jelen voltak a mediterrán szakácskönyvekben, és amelyek nagyon hasznosak az egészségre.

Szezámmag. A vitaminok és ásványi anyagok mellett nagy mennyiségben tartalmaznak növényi eredetű fehérjéket és telítetlen zsírokat.
Lenmagot. Gazdag omega 3 zsírsavakban és oldható rostokban vannak, amelyek hasznosak a szív számára, és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és gondoskodni a bél egészségéről.
Mák. Remek antioxidáns hatású kalcium-, vas- és A-vitamin-forrás.
Tökmagok. Nagyon sok rost, omega 3 és omega 6 zsírsav van bennük, és sok vitamin és ásványi anyag van bennük.
Napraforgómag. Kiemelkedik magas rosttartalma, ásványi anyagai és folsav. És gazdag mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakban, amelyek segítenek növelni a jó koleszterinszintet és csökkenteni a rosszat.

Szárított gyümölcs

Végül nem szabad megfeledkeznünk a mediterrán étrend egy másik előnyéről: a gyümölcsök (szőlő és aszalt szilva, füge, datolya, szárított sárgabarack …) szárításának vagy dehidratálásának hagyományáról, hogy megőrizzük a többletet, amikor legjobb ideje, és így egész évben élvezheti őket.

A szárítás sokkal egészségesebb tartósítási technika, mint a kompótok vagy a lekvárok, mivel nem adnak hozzá cukrot; és aszalt gyümölcsöt aperitifként vagy snackként az elfogadható feldolgozott élelmiszerek listájára teszi.

Itt megtudhatja, miért rossz a hozzáadott cukor.