Ketogén vagy keto étrend: hogyan lehet hatékony és biztonságos lenni

Mi a ketogén vagy keto diéta?

Azért hívják, mert olyan étrend, amelyben a szénhidrátok (kenyér, tészta, hüvelyesek, burgonya, rizs, de gyümölcs és zöldség is) drasztikusan csökkennek, a zsírban gazdag ételek fogyasztása nagymértékben megnő (akár 70-80 % -a) és a fehérjefogyasztás mérsékelt (15-20%).

Ezzel a diétával a test abbahagyja a glükóz mint energia (üzemanyag) egy formáját, hogy felváltsa a zsírból származó anyaggal. Így bekerül a "ketózis" állapotába , amikor a zsírraktárak ketonokká alakulnak, amelyek glükóz helyett az izmokat és más szöveteket táplálják. Ennek eredménye a gyorsabb fogyás és a zsírégetés.

A ketogén étrend előnyei

Íme néhány előny, amelyet a ketogén étrend hívei hirdetnek :

Fogyás. A glükóz energiaforrásként való felhasználásának csökkentésével a zsírraktárak gyorsan megégnek.
Alacsonyabb glükózszint. Azt is állítja, hogy a szénhidrátok csökkentése javítja az inzulinrezisztenciát (egy hormon, amely elősegíti a zsír sejtekben maradását, megakadályozza annak égését); de nincs tudományos bizonyíték arra, hogy mi történik egy év után.
Kerülje a sóvárgást. A vércukorszint-emelkedések csökkentésével a ketogén étrend csökkenti a vágyakat és az éhségérzetet.
Kielégítő A jó zsírokban gazdag ételek fogyasztásának növelésével a jóllakottság fokozódik.
Egyéb előnyök. Védői az Alzheimer-kór, a gyulladáscsökkentő, az öregedésgátló stb. Elleni védelmet is tulajdonítják.

A dukani étrend a legvitatottabbak egyike. Elemeztük azt is.

Rossz ilyen drasztikusan megváltoztatni az étrendet?

A ketogén étrend ellentmondásos a szakemberek körében. Sokak számára a ketózis sürgősségi mechanizmus, vagyis energiatárolónk "tartaléka", és csak néhány esetben indokolt (az egészség károsodásának kockázatával). Mások addig védik a diéta előnyeit, amíg azt szakember felügyeli.

Neked?

Minden előnyét és hátrányát elmondjuk, hogy felmérhesse, érdekli-e a ketogén étrend követése, vagy éppen ellenkezőleg, meg kell találnia egy másik módszert, amely jobban alkalmazkodik az életritmusához.

Minden, amit tudnia kell a ketogén étrend megkezdése előtt

Megmondjuk, hogy melyek a ketogén vagy keto étrend fázisai, annak követelményei, és melyek mindegyikük előnyei és hátrányai. Annak érdekében, hogy felmérhesse, vajon a táplálkozási terv megfelel-e Önnek és alkalmazkodik-e az életritmusához.

A ketogén étrend három szakasza

Első szakasz: Körülbelül 4 hétig tart, és ez a legradikálisabb szakasz. A napi kalória legfeljebb 900 kcal-ra csökken. A szénhidrátok a legkorlátozottabbak, konkrétan napi 20-25 g szénhidrátra. Általában az ajánlott napi mennyiség 135 g, ha nem tesznek nagy fizikai erőfeszítéseket. Ahhoz, hogy ötleted legyen, egy alma körülbelül 17 g, egy tányér tészta pedig 70-80 g. A fehérje szintén 1,6-2,1 g fehérjére korlátozódik testtömeg-kilogrammonként. Ez a fázis miatt a test bekerül a ketózisba és megkezdi a zsírraktárak égését, ketonok képződésével a ketoninfluenza néven ismert tünetek jelentkezhetnek : rossz közérzet, szédülés, koncentrációhiány stb.
Második szakasz: A fehérjék és a szénhidrátok visszakerülnek, de még mindig alacsony a kalóriatartalom. Ez egy átmeneti szakasz a "kemény" és a karbantartási szakasz között. Időtartama minden embertől függ.
Harmadik szakasz: Belépünk a konszolidációba. Az étrend napi 1500 kcal-ra növekedhet, de a szénhidrátok soha nem haladhatják meg a napi 50 g-ot, a fehérjék pedig nem haladhatják meg a teljes mennyiség 20% -át. Hogy ötletet adjon neked, nézd meg ezt a táblázatot, és meglátod, mennyire könnyű átmenni a szénhidrátokon.

Ketogén diétás ételek: szénhidrátok

1 uncia csokoládé 3,5 g
1 közepes sárgarépa 5 g
1 evőkanál. desszerthez fehér cukorral halmozott 8 g
1 narancs 10 g
1 pohár sör 13 g
1 kávé tejjel 18 g
1 közepes banán 20 g
1 pohár narancslé 26 g
2 szelet (60 g) rozskenyér 27 g
1 közepes burgonya 27,5 g
Zabpehely (50 g) 28 g
1 tekercs fehér kenyér (80 g) 46 g
Tészta (75 g nyers) 57 g
Rizs (75 g nyers) 65 g

A ketogén étrend előnyei és hátrányai

A szénhidrát csökkentése jó ötlet? A válasz igen, ha kenyér, pizza, tészta, rizs … és nem, ha zöldség vagy gyümölcs. A túl sok gabona fogyasztása elhízást, cukorbetegséget stb. És mégis, a fogyasztás drasztikus csökkentése sem jó ötlet. Valójában ezt tükrözik az új táplálkozási irányelvek, például a Harvard Közegészségügyi Iskola egészséges lemeze, amely azt tanácsolja, hogy köretként és ne főételként vegyék őket.
Fehérjék, a felesleg fáj neked . A ketogén étrend önmagában nem tartalmaz magas fehérjetartalmat. Mérsékelt fogyasztás ajánlott (a napi kcal 15-20% -a), de fennáll annak a kockázata (meglehetősen gyakori), hogy a szénhidrátok csökkentése növeli a fehérje fogyasztást, ami vesekárosodást okozhat. Fogadjon minőségi természetes fehérjeforrásokra: hal, sovány hús, tojás … Ha fehérjetartalmú étrendre vágyik, íme egy menü, amelyet két hétig követhet és lefogy.
Zsírok, a fő tápanyag. A ketogén étrend javasolja a zsírbevitel növelését az összes napi kalória 70-75% -ára. Kiemelten kezeli az egészséges zsírokat, amelyek természetes ételekből, zöldségekből és állatokból származnak: olívaolaj, diófélék, magvak, kókuszdió, olajos halak … Tekintettel azonban arra, hogy ez a diéta megköveteli a magas zsírtartalmat, gyakran előfordul, hogy felesleget fogyasztanak telített zsírok, amelyek elősegíthetik a szív- és érrendszeri rendellenességeket.
A rost, a gyümölcs és a zöldség mennyisége csökken. A ketogén étrend csak néhány nagyon alacsony szénhidráttartalmú zöldséget engedélyez, például leveles zöldséget (spenót és saláta); a gyümölcsök közül pedig a málna és eper, a citrusfélék vagy az avokádó ajánlott, mindegyik alacsony szénhidráttartalmú. Ez kedvez a rost-, vitamin- és ásványianyag-hiánynak.
A kevesebb víz székrekedést okozhat. A székrekedés a Keto diéta gyakori következménye. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanis kiszáradást okoz. A bél tartalma száraz és kemény lesz a vízhiánytól, ami székrekedést okozhat. A problémát súlyosbítja a gyümölcs- és zöldségfogyasztás jelentős korlátozása (ami szükséges a ketózis állapotához), mivel fennáll az alacsonyabb rostbevitel veszélye. Ezért ebben az étrendben elengedhetetlen, hogy mindig nagyon jól hidratáljanak.

Ketogén étrend: menü

Megmutatjuk a ketogén étrend alapmenüjét, mivel láthatja, hogy táplálkozási ismeretekkel kell rendelkeznie, és egy számológéppel a kezében kell ennie.

REGGELI

Tojás a tányéron (serpenyőben) sült saláta kitûnõvel és cukkini (adagonként két tojás):

12,4 g szénhidrát
16,8 g fehérje
25,4 g zsír

DÉLELŐTT

Tea és egy marék dió (20-25 g):

1,15 g szénhidrát
3,6 g fehérje
15 g zsír

ÉTEL

Sült csirke vajjal és karfiollal; desszertként kávé fahéjjal és 20 ml tejszínhabbal:

8,9 g szénhidrát
31,3 g fehérje
50,5 g zsír

FALATOZÁS

Eper és tejszín turmix:

3,6 g szénhidrát
0,8 g fehérje
11,5 g zsír

VACSORA

Sajttal, szalonnával és fél avokádóval töltött paprika:

1,6 g szénhidrát
19,5 g fehérje
12,3 g zsír

A ketogén étrend veszélyei

Most, hogy többet tud az étrendről, a következő lépés az, hogy megtudja, valóban egészséges és megbízható-e a fogyás módszere. Megmutatjuk, milyen tényezőket kell figyelembe vennie.

Gyökeres változás, ha az étkezésről van szó. Ezt a diétát fogyás céljából ajánlani nem szabad könnyedén. Ez drasztikus változás az anyagcsere szempontjából, és figyelembe kell vennie annak fenntartásának nehézségeit is. Az olyan népszerű ételek, mint a gabonafélék, kenyér, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek megszüntetése növeli az étrend elhagyásának és kudarcának a valószínűségét.
Nem mindenki tudja követni. Amellett, hogy összetett étkezési terveket kell követnie a ketózis kiváltásához megfelelő mennyiségű zsír, fehérje és szénhidrát megszerzéséhez, a Keto-influenza napokon belül megjelenhet. Miből áll? Amikor az anyagcsere zsírok szénhidrátját megváltoztatja, fáradtság, koncentrációhiány, éhség, álmatlanság, émelygés, székrekedés léphet fel … Ez egy-két hétig tarthat.
Hosszú távú tanulmányokat igényel. Csak a Keto diéta rövid távú hatásait ismerjük. További klinikai vizsgálatokra van szükség annak megtekintéséhez, hogy ez hosszú távon hogyan hat az emberekre. Nemrégiben megjelent a nagyon alacsony kalóriatartalmú ketogén étrend metaanalízise, amelyben bár bebizonyosodott, hogy működik, ajánlott mindig szigorú orvosi felügyelet mellett végezni, mert nem mindenki számára való diéta.
Tápanyaghiány. Számos, az egészség szempontjából létfontosságú tápanyag, például vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák találhatók olyan élelmiszerekben, amelyek nagyon magas szénhidráttartalmúak, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék. Ezek a vegyületek, amelyek korlátozottak a ketogén étrendben, kritikus jelentőségűek az egészség, az immunitás és a betegségek megelőzése szempontjából.
Egy másik mellékhatás, amelyet a Keto diéta okozhat, a kiszáradás és az elektrolitvesztés miatti szívdobogás vagy aritmiák megjelenése.
Rossz lehelet és testszag. A keton testek rosszabbá teszik a lehelet és a test szagát.

Vállaljuk a ketogén étrendet

A CLARA számára nem a fogyás legjobb alternatívája. Ezt egy olyan szakembernek kell ellenőriznie, aki kizár minden patológiát. Meg kell jelölni egy meghatározott célra, és csak korlátozott ideig használható. Jobb olyan étrendet választani, amely nem zárja ki a fontos tápanyagokat, és amely segít az egészséges szokások elsajátításában, fenntartásában és a visszahízás visszanyerésében.

Ha ketogén vagy keto diétát szeretne követni, vegye figyelembe ezeket a kulcsokat

Milyen életmódot népszerűsít a keto diéta, hogyan kell étkeznie, milyen fizikai tevékenység megfelelő az Ön számára, és milyen egyéb kulcsokat kell tudnia ahhoz, hogy a legjobb döntést hozza meg a fogyásról.

Kerülje az édesítőszereket . Az édesítőszerekhez folyamodni nem jó ötlet, különösen a Keto diéta kezdetén, mivel a tested küzd a cukor függőségének leküzdéséért, és az édesítőszerek nem segítenek rajtad.
Küzdelem a Keto influenza ellen. Gyakran előfordul, hogy ezek a tünetek: fejfájás, fáradtság, ingerlékenység … a diéta kezdetekor. Az ellenük való küzdelem egyik módja a jó hidratálás, az elektrolitok visszanyerése és az összes változás fokozatos végrehajtása.
Aludj jól. A cirkadián ritmus megváltoztatása vagy néhány órás alvás leállíthatja a fogyást, mivel megváltozik a glükóz anyagcseréje és megnő a ghrelin hormon, amely éhes állapotunkban aktiválódik.
Keto reggeli. A klasszikus (szénhidrátban gazdag) gabonafélék helyett alacsony szénhidráttartalmú lehetőséget kínál: chia- és kendermag, mandulapehely, kókusz- és mogyoróvaj szedermártással.
Éhségrohamok esetén … A Keto-diéta azt javasolja, hogy a ketogén snackeket mandulaliszttel vagy kókuszliszttel helyettesítsék a tipikus, búzaliszttel (kekszek, szendvicsek) vagy magas keményítőtartalmú (hasábburgonya) snackekkel.
Szem, címkék. Még azok is, amelyek "alacsony szénhidráttartalmúnak" mondják magukat, nem feltétlenül tükrözik a glükóznövelő adalékanyagok számát. Kerülje a feldolgozottakat, és válassza a természetes ételeket.
Vajos kávé. A Keto diéta tipikus kávé keveréke, amelyhez olajokat, például kókuszt vagy vajat adnak. Szuper kielégítő, ezért az étrend követői széles körben fogyasztják.
Dió salátákban. A dió olyan élelmiszerek, amelyek ketogén étrenden megengedettek, de feleslegesen megállíthatják a fogyást. Ennek elkerülése érdekében a legjobb a joghurtok vagy saláták kísérőjeként korlátozni a bevitelét.