Az egészséges táplálkozás olyan, amely biztosítja a testének szükséges tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat …) és energiát. Könyvdefinícióként kifogástalan, de … nagyon nem egyértelmű és alkalmazható.
Sokkal könnyebb megérteni, hogy az egészséges étrend például a hagyományos étrendünk, a mediterrán étrend. Miért? Mivel minden élelmiszercsoportot (szénhidrát, gyümölcs, zöldség, gabonafélék …), fehérjéket (hús, hal, tojás, hüvelyesek) és zsírokat (dió, olívaolaj) tartalmaz, de alapja főleg növényi (gyümölcs, zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék). Szeretne további részleteket? Olvass tovább…
Milyen ételeket kell tartalmaznia az egészséges étrendnek
- Szénhidrátok Ha rájuk gondolunk, azonnal kenyérre, rizsre, tésztára vagy burgonyára gondolunk, de ritkán gondoljuk azt, hogy a zöldségek és a gyümölcs is szénhidrát, ami nagyon fontos. A hüvelyesek szintén tartalmaznak szénhidrátokat, amelyek szintén növényi fehérjeforrást jelentenek (vagyis több szükséges tápanyagot is tartalmaznak).
Ezért az egészséges táplálkozás során az a szokásos dolog, hogy az alap zöldségek és zöldségek, a kenyér pedig kísérője - vagy a reggeli vagy snack főszereplője -, míg a tészta vagy a rizs egy-két napig tarthat a kiemelkedő hét, hogy főétel legyen, de általában köretként bele kell foglalni őket.
A gyümölcs pedig a leginkább ajánlott desszert, valamint a nap folyamán az egyik legjobb snack.
- Fehérjék Egy másik szó, amely szinte azonnal a marhahús filére utal. De a fehérje a tofu vagy a csicseriborsó is. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a növényi fehérjék az étrend 75% -át, az állatok pedig 25% -át tegyék ki.
Ezért fontos előtérbe helyezni a növényi fehérje, azaz hüvelyesek és szójaszármazékok, például tofu, texturált szója … vagy seitan (amely gabonafélék gluténjából készül), vagy új fogyasztását. Növényi "húsok", amelyek most jelennek meg, mint a Heura, a húson túl vagy a Quorn.
Ami az állati fehérjét illeti, jobb, ha több halat fogyasztunk, mint húst, és a húsban, baromfiban vagy vörös nyúlban (marhahús, bárány …). A tojás szintén jó lehetőség, és ha nincs egészségügyi probléma, naponta akár egyet is megehet.
A tejtermékek fehérjét is biztosítanak, és naponta 2-3 adagot kell bevenni (tej, joghurt, sajt …). És tanácsosabb, ha a tejtermék egészben van, mint sovány, mert a joghurtban lévő zsír egészségesnek tekinthető.
- Zsírok A zsír fontos az egészséges táplálkozásban, de egészséges zsírnak kell lennie, például olívaolaj, diófélék, gyümölcsök, például avokádó által biztosított zsírnak . Kerülje a feldolgozott és ultrafeldolgozott élelmiszerekből (kolbászokból) származó zsírokat , sütemények …).
Egészséges adagok
Az adagokat a személy méretéhez kell igazítani, mivel logikusan elmondható, hogy az 1,80 méteres és 90 kilós férfi adagja nem lehet azonos az 1,60 méteres és 60 kilós nők adagjával .
És hogy megismerje az ideális részt, a teste a tökéletes mérték. Például egy adag zöldség az, amit mindkét kezébe elfér; egy adag rizs az, ami elfér az öklében; a húst, tenyerét az ujjak nélkül.
A mennyiségek helyes megteremtésének másik nagyon egyszerű módja a Harvard lemez használata. Így oszthatja el az egyes élelmiszercsoportok mennyiségét (fél tányér zöldségféléknek, negyed fehérje és negyed gabonafélék, rizs vagy burgonya esetében). Desszertként gyümölcs vagy joghurt, amelyet - hasonlóan a többi tejtermékhez - nem kell fölözni.
Az egészséges táplálkozás érdekében kerülje az ultrafeldolgozást
De az egészséges táplálkozás nem csak egészséges ételek fogyasztása, hanem az egészségtelenek kerülése is. Ez az egyik olyan ajánlás, amelyet például az American College of Cardiology tett. És mit szabad kerülnünk? Nos, ultra-feldolgozott élelmiszerek, túl magas zsír-, cukor- és / vagy sótartalmú ételek, tartósítószerek, színezékek, adalékanyagok. De nem csak azokat, amelyeket a szupermarketben vásárolunk, szem előtt kell tartanunk, hogy a házi készítésű süteményeknek is különlegeseknek kell lenniük. Például nagyszüleink napjaiban a sütemények és édességek különleges ünnepségekre készültek, nem pedig a mindennapi életre.
Milyen az egészséges táplálkozás tipikus étlapja
- Reggeli. Mini vagy teljes kiőrlésű pirítós, gabona vagy rozs sonkával, pulyka felvágott, tonhal, amelyhez szeletelt zöldségeket és teát vagy kávét adhat tejjel vagy tej nélkül. Vagy tejben főtt, vagy joghurtban vagy kefirben áztatott zabpehely friss gyümölcsökkel, valamint teával vagy kávéval tejjel vagy anélkül.
- Reggel közepén és délután közepén. Gyümölcs vagy joghurt és egy marék dió; egy répa; kemény tojás; egy marék sült csicseriborsó …
- Étel. Saláta vagy zöldséges étel, második hüvelyesek vagy származékok, például tofu, hús, hal vagy tojás, valamint szezonális gyümölcs.
- Vacsora. Főtt vagy párolt zöldségek, zöldségkrém vagy leves, hal, tojás vagy tofu vagy hummus (két jól emészthető módja a hüvelyesek éjszakai fogyasztásának) és egy gyümölcs vagy joghurt
Egészséges étrend heti menü
És ha ötleteket szeretne a hét minden napjára, íme egy menü az egész hétre.
- Töltse le az egészséges étrend menüt
