Nem mondható el, hogy mi, spanyolok, jól reggelizünk. Tanulmányok szerint a spanyol reggeli a napi energia 17% -át adja (szemben az ajánlott 25% -kal), gazdag cukorban, telített zsírban, alacsony rost- és minőségi fehérjékben. Tehát bőven van mit fejlődnünk az egészséges reggeli elkészítésében.
Nem mondható el, hogy mi, spanyolok, jól reggelizünk. Tanulmányok szerint a spanyol reggeli a napi energia 17% -át adja (szemben az ajánlott 25% -kal), gazdag cukorban, telített zsírban, alacsony rost- és minőségi fehérjékben. Tehát bőven van mit fejlődnünk az egészséges reggeli elkészítésében.
Mit kell tartalmaznia az egészséges reggelinek?
Mit kell tartalmaznia az egészséges reggelinek?
Raquel Bernácer, dietetikus-táplálkozási szakember és a "Tanulj meg reggelizni" című könyv szerzője szerint az az alaptétel, amelyet követnünk kell, hogy az általunk fogyasztott ételek egészségesek, és ha ezt tiszteletben tartjuk, az ételek bármilyen kombinációja érvényes lehet. Nem feledkezhetünk meg arról, hogy a különböző ételcsoportok közötti egyensúlyt globálisan kell elérni az összes étkezés során, amelyet egy nap fogyasztunk el, és nem csak egyben. És ugyanez vonatkozik a kalóriákra is; Bár az általános ajánlás szerint 400–450 kalóriát kell fogyasztani reggelinél, minden attól függ, hogy mit eszünk a nap hátralévő részében, és a fizikai aktivitástól.
- Általános ajánlás. Mindenesetre, és annak ellenére, hogy nincsenek rögzített szabályok, a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy különböző csoportokból származó ételeket vegyenek fel, a mennyiségek túllépése nélkül. Ha meg szeretné győződni arról, hogy egészséges reggelit fogyaszt, és figyelembe veszi a kulturális szokásainkat a reggeli során, akkor a következő összetevők nem hiányozhatnak.
Teljes kiőrlésűek, kielégítenek és elhárítják az éhséget
Teljes kiőrlésűek, kielégítenek és elhárítják az éhséget
A teljes kiőrlésű termékek energiát adnak a napi kötelezettségek problémamentes teljesítésére. Rosttartalmuknak köszönhetően nagyon jóllakóak és segítenek az éhség távol tartásában több órán keresztül.
A reggeli müzliknél fontos, hogy ne csak azokra az állításokra támaszkodjon, amelyek megjelenhetnek a csomagoláson, és ellenőrizze azoknak az összetevőknek a listáját, amelyek valóban teljes kiőrlésű gabonákkal és nem finomított gabonafélékkel készültek. Egyébként vegye figyelembe , hogy nincs hozzáadott cukoruk, amit a reggeli gabonafélék általában nagy mennyiségben hordoznak.
Ebben az értelemben kétségtelenül az egyik legegészségesebb gabona a zabpehely. A rostokon kívül a zabpehely, amelyet jótékony tulajdonságai miatt a gabonafélék királynőjének tartanak, több fehérjét szolgáltat, mint más gabonafélék, elősegíti a vércukorszint szabályozását, ezért előnyös a cukorbetegek számára, és nagy mennyiségű jó zsírt tartalmaz ( omega 3 és linolsavak).
- Alternatívák. Reggeli gabonapelyhek helyett teljes kiőrlésű kenyérre is mehet. Győződjön meg róla, hogy 100% -ban átfogó. Arra is ösztönözheti magát, hogy készítse el saját kenyerét.
A fehérjében gazdag ételek megtöltik és segítenek a fogyásban
A fehérjében gazdag ételek megtöltik és segítenek a fogyásban
Reggelire nagyon ajánlott a fehérjében gazdag ételek, például a tojás vagy a joghurt. A Missouri Egyetem tanulmánya szerint a fehérjében gazdag ételek reggelire történő bevitele telítettebbnek érzi magát, és kevésbé segít snackelni ebédidőig. Hosszú távon pedig olyan tényező, amely hozzájárul a fogyáshoz, mivel egész nap növeli a teltségérzetet és csökkenti a vágyat, hogy "divatos ételeket (általában zsírban és cukorban gazdag) vegyen.
- Hasznos baktériumok. A természetes joghurt egy probiotikus étel is, amely hasznos baktériumokat szolgáltat a mikrobiotához. Keverheti össze gyümölcsökkel vagy diófélékkel, és így extra adag vitamint és egészséges zsírt kaphat.
Egész gyümölcs, elfogadható cukor
Egész gyümölcs, elfogadható cukor
Nagyon gyakori, hogy a reggelibe belefoglalunk egy levet, de ha azt szeretné, hogy a reggeli valóban egészséges legyen, akkor jobb, ha egy darab teljes gyümölcsre cseréljük. Még a 100% -ban természetes gyümölcslé is gazdag szabad cukrokban, amelyek fogyasztását kevesebb, mint 10% -ra kell csökkenteni minden nap. Az egész gyümölcs viszont olyan belső cukrokat tartalmaz, amelyek nincsenek negatív hatással az egészségre.
- Egyéb előnyök. Az egész gyümölcs ráadásul jobban kielégíti Önt, mert meg kell rágnia, és mivel magas a rosttartalma, ami szintén segít a székrekedés elleni küzdelemben. Ha kétségei vannak afelől, hogy eszik-e gyümölcsöt vagy sem, derítse ki, mikor és hogyan kell megenni.
