Jól aludj aludni: mondj nemet az álmatlanságra

Mikor kapcsolja ki a mobilját?

A nappal végzett tevékenységek befolyásolják az éjszakai alvást. A jó alváshoz kapcsolja ki a mobilját, a táblagépét, a számítógépét … 2 órával lefekvés előtt. A mobiltelefon vagy táblagép által kibocsátott kék fény és a 3G vagy 4G adatok folyamatos továbbítása megváltoztatja az alvási hormon szekrécióját.

Korai vacsora

Az ideális az, ha két órával lefekvés előtt vacsorázik, és ez egy könnyű étel, ami nem jelent keveset. Fontos, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek könnyen emészthetők, hogy később ne essen egyik napról a másikra. Hiányzik az ötlet egy olyan vacsora elkészítéséhez, amely lehetővé teszi, hogy jól aludjon? Megmondjuk, mit kell itt enni.

Sport, első dolog reggel

A rendszeres testmozgás hozzájárul a jó éjszakai alváshoz, de … jobb reggel, maximum délután csinálni. Ha később edz, akkor túl aktív lehet, és később nehezen tud elaludni. Mivel nem tudjuk elhagyni a házat most , vegye figyelembe ezt a heti edzéstervet, hogy vigyázzon a test és a lélek karantén ideje alatt.

Délután nincs tea vagy kávé

Igaz, hogy az izgalmas italok - vagy olyan ételek, mint a csokoládé - ivása nem mindenkit érint egyformán, de normális, ha a szervezet 7 és 8 óra közötti időt vesz igénybe a koffein eltávolítása érdekében. Ezért, ha alvási problémái vannak, ne igyon többet, mint 2 csésze teát vagy kávét, és ne tegye meg délután az első dolog után.

Siesta, igen vagy nem?

Attól függ. Ha nehezen tudsz elaludni, akkor jobb, ha nem csinálod. De ha ez nem befolyásolja Önt, akkor célszerű megtenni, amíg nem haladja meg a 20 percet.

A csillag természetes gyógymódja: infúzió

Igen, nagymamáink mindent gyógynövényekkel rögzítettek, és ez még mindig egy szent keze, hogy ellazítson minket, elősegítse az alvást és fenntartsa egész éjszaka. A valerian, a golgotavirág és / vagy a kaliforniai mák infúziója erősen ajánlott. És ha nem rajongsz ezekért az italokért, mindig beviheted természetes kiegészítők formájában.

Az alvásra hajlamos rituálé

Minden embernek meg kell határoznia a saját rituáléját, például pihentető zuhanyozással, a krémek felvitelére fordított idővel, lágy zene hallgatásával, olvasással vagy meditációval, amíg el nem érkezik a fény eloltásának ideje. És természetesen ebből semmi sem jár azzal, hogy elaludj a tévé előtt.

És ha ő az, aki nem hagyja aludni …

Ha erősen lélegzik, vagy közvetlenül horkol, mint egy orrszarvú; három sebességgel többet mozog, mint egy ventilátor, vagy az a fajta, amely elfoglalja az egész ágyat, és elítéli, hogy a szélén aludjon, fontolja meg, hogy külön helyiségekben alszik. Ha a padló nem engedi meg, keresse a megoldásokat a füldugóktól kezdve az orvos látogatásáig (a horkolás nem tesz jót az egészségének, ezért érdekel, hogy mit kell tennie annak elkerülése érdekében).

Látogassa meg a fürdőszobát, mielőtt …

Annak érdekében, hogy a mosdóvágy ne szakítsa meg az alvást, látogasson el a fürdőszobába, mielőtt lefekszik. És ha még mindig felébresztenek, ahelyett, hogy a fürdőszobába menne, végezzen egy Kegel-gyakorlatot, és próbálja megtartani. A medencefenék edzésével biztosítani fogja, hogy a vizelési inger ne akadályozza a jó alvást.

Nyújtsa ki magát, mielőtt ágyba kerül

Remélhetőleg az ágyból való felkelés előtt nyújtózkodunk, de az ágyba kerülés előtti nyújtás ugyanolyan ajánlott a feszültség oldására. Mély lélegzetet is vehet, és kissé kényszerítheti az ásítását, hogy aludni hívjon.

A legjobb testtartás alváshoz

A szakértők azt tanácsolják, hogy aludj az oldalon, és ha lehetséges, a bal oldalon, mert így a szív jobban pumpál. De … nem mindenki számára kényelmes helyzet. Ha a hátadon alvás normálisabb neked, akkor ideális, ha párnát teszel a térd alá, hogy a hátad ellazuljon. A legkevésbé ajánlott az arccal lefelé alvás, mert ez erőlteti a nyak helyzetét és a hát alsó részét is. Ebben az esetben javasoljuk, hogy próbálja meg megváltoztatni alvási helyzetét.

Az ébresztőóra a fal felé néz

Ha nehezen tud elaludni, vagy ha éjjel felébred, az idő ellenőrzése csak idegesebbé teszi, ha azon gondolkodik, mennyi időbe telik az alvás vagy az alvásra maradt (kevés) idő. Annak érdekében, hogy ne legyen kísértés, hogy konzultáljon vele, „büntesse meg” a fal felé fordítva.

Hagyományos ébresztőóra használata

Vigye mobilját a hálószobából, bármi áron. Nem csak azért, mert rosszabbul alszik, mert pszichológiailag figyelemmel kíséri a beérkező üzeneteket vagy hívásokat, hanem elektromágneses mezőt is létrehoz, amely megváltoztathatja a melatonint, az alvási hormont. Tehát egy hagyományos, akkumulátorral működtetett, transzformátor nélküli ébresztőóra, amely ugyanazt a hatást váltja ki, mint a mobil, a legjobb megoldás lesz.

Ha aggodalmaid nem engednek aludni, írj

Dobálás és fordulás helyett kelj fel és írd le, ami aggaszt. Néha fekete-fehérre téve rájön azokra a diffúz félelmekre, amelyek ébren tartanak vagy racionalizálják a benned történéseket. Ez segíthet olyan cselekvési terv meghatározásában is, amely lehetővé teszi, hogy nyugodtan térjen vissza az ágyba.

Meztelenül alszik jobban alszik (a tudomány szerint)

Kissé nehéz javaslat, ha Ön azok közé tartozik, akik a meleg melegében is mezítelenül érzik magukat hálóingben vagy pizsamában, de … tudnia kell, hogy a Los Angeles-i Institute for Sleep Studies (USA) szerint ruha nélkül alszik segít jobban szabályozni a testhőmérsékletet, és igazán mélyé teszi az alvást. Mindenesetre és anélkül, hogy levetkőzne, ha nem érzi jól magát, a ruháját a szoba hőmérsékletéhez kell igazítania.

Zoknival aludni

Most már tudjuk, hogy éppen azt mondtuk nektek, hogy jobb meztelenül és természetesen mezítelenül és zoknival aludni, ez némileg ellentmondásos kép, de … ha van valami, ami bebizonyosodott, az az, hogy a hideg lábak megakadályozzák az elalvást, nem hiába. nagymamák kötött zsákmányt (és nem csak csecsemőknek).

Ha horkol, menjen orvoshoz!

Nehéz tudnia, ha nem valakivel alszol melletted, de … ha fáradtan ébredsz és / vagy elalszol napközben, akkor éjjel csatlakoztasd a felvevőt és tudd meg, hogy ez az oka. A horkolás megakadályozza a jó éjszakai pihenést, ezért forduljon orvosához, ha kiderül, hogy horkol.

Jól aludni, sem sok óra, sem kevés

A túl kevés alvás - kevesebb, mint 7 óra - ugyanolyan rossz, mint a túl sok alvás - 9 óra után. Egyébként, ha a héten kevés az alvása, akkor tudnia kell, hogy a Journal of the sleep research című közelmúltban megjelent tanulmány biztosítja, hogy az alvás helyreállítható hétvégén több alvással, és ez jót tesz a szívnek.

Kövesse a szokásos órákat

Az ideális az az alvási rutin, amely arra vezet, hogy minden nap ugyanabban az időben aludjunk és keljünk fel, a hétvégén és az ünnepnapokon akár egy órás eltérésekkel is. Ha ezen program szerint "programozzuk" magunkat, akkor testünk könnyebben szabályozhatja magát, hogy álmosnak érezze magát, amikor játszik.

A legjobb matrac kiválasztása

Legalább 10-20 cm-rel hosszabbnak kell lennie, mint a magassága, és legalább 15 cm vastagnak. A szélességet tekintve az egyszemélyeseknek legalább 80 cm-nek, a párosoknak pedig 135 cm-nek kell lenniük. Ha kevés a súlya, válasszon egy rugalmasat, amely alkalmazkodik az alakjához. 70 kg-nál nagyobb tömegű, szilárd a nagyobb támogatás érdekében. Ha párként alszol, egy latex vagy zsebrugós matrac lehetővé teszi, hogy kényelmesen aludjon mindkettő. Ezen felül testreszabhatja a kétszemélyes ágyat is, hogy mindegyik megkapja a kívánt szilárdságot.

Megágyaz

A madridi Gyógytornászok Szakmai Kollégiumának tanulmánya szerint, ha nem teszi be az ágyát, akkor többe kerül az elalvás, mert többe kerül a megfelelő helyzet felvétele.

Ideális ágynemű

Nyáron ideális, ha a lepedő pamut vagy selyem, mert nagyon klassz anyagok. Télen a pehelykárpitok melegek, anélkül, hogy megterhelnék, szabad mozgást biztosítva.

Hogy kell a párna

Nem lehet túl magas vagy túl kemény, mert megterhelheti a méhnyakat és fejfájást okozhat. Ha egyenesebben kell aludnia, a nagyon magas párna vagy két párna használata helyett a legjobb, ha megemeli az ágy fejét.

Hogy jól aludhasson, rendezze be a szobát

A megrendelés nyugalmat, békét, nyugalmat ad, ami nagyobb könnyebbséget jelent az elalvásban. Győződjön meg arról, hogy minden a szekrény belsejében van, a szobában nincsenek laza ruhák, cipők stb.

Pihentető színek

A tanulmányok azt mutatják, hogy a világos színek és a pasztell tónusok ellazítanak minket, és megkönnyítik a jó pihenést. Ezért kerülje a hálószobában a durva hangokat, mind a falakon, mind az ágyneműkön.

Súúúúúúúúúúúúúúú, kérem

A zaj miatt nem csak hosszabb ideig tart elalvás, hanem megzavarhatja az alvást. Szigetelje szobáját dupla üvegezésű ablakokkal, parafa vagy zajvédő lemezekkel a falakon. Vagy próbálkozzon füldugóval.

Aludj a sötétben

Engedje le a rolót a teljes sötétség érdekében, és / vagy használjon sötétítő függönyt. Amikor aludni megy, próbálja meg, hogy a szoba fényei gyengék legyenek, hogy hajlamosak legyenek aludni.

Minimalista dekoráció

A túlterhelt hálószoba stresszt okoz, és ez nem segít a jó éjszakai alvásban. Ideális esetben kevés díszítőelem van. Természetesen nem lehet televízió vagy más kütyü sem.

Nem lehet hideg vagy meleg

A hálószoba ideális hőmérséklete 15º és 18ºC között van. Nyáron próbáld meg, hogy a légkondicionáló, ha van, ne közvetlenül az ágyon adjon. Télen, ha nem túl hideg területeken él, kapcsolja ki a fűtést, vagy állítsa bekapcsolásra röviddel azelőtt, hogy felkelne. És ha nagyon hideg területen él, ne lépje túl a 18º-ot.

Amikor elhagyja a munkát, válassza le

Oké, most teljes karanténban vagyunk a koronavírus miatt, de vegye figyelembe ezt a tanácsot, amikor visszatérünk a munkába, de akkor is, ha távmunkát gyakorol. Amikor úgy dönt, hogy befejezi a napját, tegye ki a fejéből a munka kérdéseit. Ideális esetben idejének egy részét olyan tevékenységekre fordíthatja, amelyek tetszenek, kikapcsolódhatnak. Képesnek kell lennie arra, hogy élvezzen egy kis időt magának, azt csináljon, amit szeret, gyakorolja a hobbijait, sportoljon stb.

Izmaid felépülnek a nappali erőfeszítésektől, memóriád megszilárdul, megalapozza a megszerzett ismereteket, javítja hangulatát és fizikai megjelenését, többet teljesít és megelőzi a betegségeket. Gyerünk, a jól alvás minden szempontból előnyös.

De bár csak az ágyban fekvésről és a szemünk becsukásáról szól, a spanyol alvási társaság (SES) szerint a spanyolok 30% -ának nehéz ezt megtenni, és némi alvászavarunk van. Ha ez a te eseted, nyugodj meg, amikor az álmatlanság oka nem szerves eredetű, néhány szokásváltozás lehet a legjobb orvosság.

De a szokások - lefekvés, felkelés ideje stb. - nem csak az számít. Fontos továbbá, hogy figyelembe vegye azokat a trükköket, mint például a hálószoba falainak pihentető színű festése vagy az ébresztőóra elfordítása, hogy az ne ébresszen fel. És van tippünk arra is, hogy mi a legjobb testtartás a jó alváshoz stb. Természetesen nem mondtunk le arról, hogy elmondjuk, melyek a legjobb otthoni gyógymódok a nyugodt alváshoz.

Készítse elő a napot éjszakára

1. Nincs éhség. Szétosztja ételeit a nap folyamán, hogy ne éhesen vagy túl jóllakva érkezzen vacsorára. Ha túl éhes vagy, akkor a vacsoránál fog enni, és az emésztés hatással lesz a pihenésre. Ha pedig nincs étvágyad és nem eszel vacsorát, éjfélkor felébredhetsz, mert a gyomrod üresnek érzi magát. Ha tudni akarja, mit vacsorázzon, és mit ne aludjon, mint egy csecsemő, akkor ebben a cikkben elmondjuk .

2. Szundítás igen, de árnyalatokkal. Nagyon jó lehet kikapcsolni és újra energiával nézni a délután előtt, ha az nem haladja meg a 20 percet. Ha álmatlansága van, ne tegye úgy, hogy ne legyen túl fűszeres az ágyba.

3. Hagyja a munkát az irodában. Tanulja meg a kapcsolat bontását. Ha nehéznek találja, keressen olyan tevékenységet, amely segít (meditáció, jóga, sport, táncórák, zene, hobbi, kézművesség stb.).

4. Sport, jobb előbb, mint később. A testmozgás segít jól aludni, de ne tedd azt a lefekvés előtti három órában, mert így a lábujjaidon maradsz.

5. Tea és kávé, kora délutánig . Kerülje a tea és a kávéfogyasztást az alvás előtt 6-8 órában. Sok embernek 7-8 órára van szüksége, hogy megszabaduljon a koffeintől.

6. Se mobil, se tablet. Concha Navarro, a granadai egyetem farmakológia professzora szerint „fontos, hogy lefekvés előtt legalább két órával leválj mindenről, ami izgathatja az érzékeidet”.

A mobiltelefon vagy táblagép által kibocsátott kék fény és a 3G vagy 4G adatok folyamatos továbbítása megváltoztatja az alvási hormon szekrécióját.

7. "Alacsony fordulatszám". Készítse elő testét alváshoz olyasvalamivel, ami pihenteti Önt, mint egy könyv olvasása, csendes zene hallgatása vagy kutyasétáltatás. Azokhoz a napokhoz, amikor idegesebb vagy, készítsen nyugtató fürdőt, és amikor kimegy, használja az alkalmat, hogy krémeket vigyen fel, kellemes masszázst adva magának. A kényeztetés előnyökkel jár.

8. Iratkozzon fel a gyógynövényre. Az infúziók és a természetes kiegészítők álmatlanság idején is nagy szövetségesek lehetnek. A valerian például irányítja a szorongást és enyhíti az éjszakai álmosságot. A szenvedélyvirág meghosszabbíthatja a mély alvás fázisait, így segít egyenesen elaludni. A kaliforniai mák pedig lehetővé teszi, hogy elaludjon és megakadályozza a korai ébredést.

Amikor aludni megy

9. A párod befolyásol. Ha partnere rosszul alszik, vegye valami "személyesnek", mert álmatlansága zavarhatja az alvást.

10. Ébredj fel. Lefekvés előtt nyújtsa ki a karját és a lábát, miközben mélyen lélegzik. Még ha eleinte nincs is kedve hozzá, valószínűleg feloldja a feszültséget, és megjelennek a tipikus ásítások.

11. Menj a fürdőbe lefekvés előtt. Ha nem akar felkelni az éjszaka közepén, hogy rohanjon pisilni, menjen a fürdőszobába, mielőtt ágyba kerülne. Ha nem fogyaszt sok folyadékot késő nap folyamán, az alváshoz hasonlóan segít, mint egy hálóteremben, mivel a hólyagja nem ébreszt fel a fürdőszobába.

12. Keresse meg ideális testtartását. A leginkább ajánlott az oldalon. Ha inkább a hátán alszik, tegyen egy párnát a térde alá, hogy ellazítsa a hátát. Arccal lefelé nem ajánlott, mert a hát alsó részét kényszeríti.

13. Az ébresztőóra jobb, mint a mobil. A mobil riasztást kelthet, mintha hívásra várna. Ezenkívül a töltő által generált elektromágneses mező megváltoztatja a melatonint, az alvási hormont.

Ha ébresztőórát használ, jobb, ha akkumulátorral működik, és a mobiltelefont a pihenőtől távol tartja.

14. Forgassa az ébresztőórát. Annak érdekében, hogy ne legyen tudatában az óra egész időtartamának, ha éjszaka felébred.

15. Írd meg, ami aggaszt. Ha nem tudsz aludni, kelj fel az ágyból, és írd le a gondjaidat. Külsőlegesítése ellazít.

16. Aludj meztelenül. A Los Angeles-i Alvástudományi Intézet (USA) szerint a pizsamában alvás megnehezíti a testhőmérséklet szabályozását, a pihenés pedig nem olyan mély és megnyugtató, mint ha meztelenül aludna. Ha ennek ellenére néhány ruhával kell aludnia, válasszon egy könnyű hálóinget varrások, rugalmas szalagok vagy címkék nélkül, amelyek zavarhatnak az éjszaka folyamán.

17. Forró lábak. Hideg lábbal történő lefekvés megnehezítheti az alvást, és akár az éjszaka közepén is felébredhet. Ha aludni szeretnél, mint egy csecsemő, dobd újra hasznosításra azokat a zoknikat, amelyeknél már megvan a gumi, és amelyeket el akartál dobni. Tökéletesek, mert melegen tartják a lábadat, és nem akadályozzák a lábak keringését sem.

18. Ha horkol, mondja el orvosának. Dr. Francisco Campos szerint "társadalmi okokból a nők vonakodhatnak bizonyos alvási rendellenességek, például a horkolás néhány tipikus tüneteitől". Fontos azonban ezt megtenni, mert a lehetséges szívbetegség megelőzhető lenne.

19. Nem túl sok, nem is kevés. Az ideális alvási idő egy felnőtt számára 7-8 óra. Kevesebb, mint 6 óra múlva ingerlékeny lesz, és nem adja fel, és ha 5 hónapnál kevesebbet alszik két hónapig egymás után, akkor valószínűleg krónikus álmatlanságban szenved.

20. Legyen rendszeres. A titok az, hogy mindig vagy szinte mindig egyszerre kell aludni és kelni, beleértve a hétvégét is.

Szerezd meg a tökéletes ágyat

21. A matrac: Keresse meg a leginkább meggyőző anyagot (latex, viszkoelasztikus stb.). Ha mással alszol, akkor érdekelhetik azokat, amelyek mindkét oldalán eltérő szilárdsággal rendelkeznek.

22. Ágynemű: Nyáron a pamut lepedők megadják a keresett frissességet. Télen a különböző vastagságú paplanok biztosítják az ideális hőmérsékletet.

23. Hűvös párna: A forró napok trükkje, hogy lefekvés előtt néhány percre hűtőbe tesszük a párnahuzatot. Ha levendulával szórod meg, akkor ellazít.

24. Tegye le az ágyat. A madridi Gyógytornászok Szakmai Kollégiumának tanulmánya kimutatta, hogy a nem ágyazott ágyban való alvás megakadályozza, hogy megtaláljuk az elalváshoz megfelelő helyzetet. Tehát akkor is, ha lusta, minden nap készítse el az ágyát!

Hogyan kell a szobának jól aludnia

25. Rendezett. A rendetlen helyiség stresszt okoz, emlékeztethet a még elvégzendő feladatokra, és nem segíti elő a pihenést.

26. Kevés zavaró tényezővel. Tartsa a szobáját olyan zavaró tényezőktől, mint a tévé és a laptop. Ne is terhelje túl a dekorációt.

27. Csendes. Fontos, hogy a csend uralkodjon. A zaj csökkentése érdekében használhat vastag függönyt, szőnyeget vagy szőnyeget, dupla üvegeket az ablakokban, parafát vagy zajvédő lemezeket. Használhat füldugókat is.

28. Sötét. Az abszolút sötétséghez használjon sötétítő függönyt vagy rolót. A helyiségben lévő lámpáknak homályosaknak és ideálisan tompíthatónak kell lenniük, hogy az ágyban fekvés előtt néhány perccel csökkenthessék a fény intenzitását.

29. Figyelem a színre. A horvátországi Ivan Barbot kórházi orvos tanulmánya azt sugallja, hogy a látott színtől függően különböző folyamatok aktiválódnak, amelyek befolyásolják a hormonjainkat és befolyásolják a hangulatunkat. A falakhoz válassza a világos vagy pasztell színeket, amelyek pihentető hatást keltenek. Kerülje a túl díszes hangokat.

30. Jól akklimatizált. Jobban alszunk hűvös hőmérséklet mellett, bár a túl hideg is káros. Ha légkondicionálót használ, próbáljon meg nem közvetlen lenni; És ha bekapcsolja a fűtést, akkor az nem haladja meg a 17º C-ot.

És ha ezeknek a gyógymódoknak és tippeknek a gyakorlati alkalmazása után továbbra is problémái vannak a jó alvással, fedezze fel ebben a tesztben, ha alvászavarban szenved.