Ha fáradtnak, ingerlékenynek érzi magát, a haja jobban kiesik, vagy a körme törékenyebb, még akkor is, ha száraz ajkakat észlel, vagy ha sebek vannak a szájában vagy vörös szemei vannak, hiányozhat vitaminok vagy ásványi anyagok, és nem ismeri . Amikor ez megtörténik, ez általában a rosszul kiegyensúlyozott étrendnek köszönhető. Ha azonban a diéta megfelelő, akkor más oka is lehet: szervezete nem asszimilálja az ételből származó vitaminokat és ásványi anyagokat.
Mi akadályozza meg a vitaminok jól asszimilálódását?
A tetteseket ebben az esetben lehet anyagokat közölt bizonyos élelmiszerekben , amelyek akadályozzák vagy csökkentik a felszívódását saját tápanyagok , illetve más élelmiszerek, amelyek együtt fogyasztják azokat az azonos étkezés. Ezeket az anyagokat " antinutrienseknek " nevezik , és ennek eredményeként a tested végül kevesebb vitamint, ásványi anyagot stb. Kap, mint azt gondolnád, hogy a napi étrenddel ellátod.
Miért léteznek Antinutrients
Az antinutriensek megakadályozzák a baktériumok és a penész szaporodását az ételekben, mivel az evolúció során a növények megtanultak mérgező vegyületeket létrehozni, hogy megvédjék magukat ezektől a mikroorganizmusoktól és állatoktól. A probléma az, hogy ezek a vegyületek nem tesznek különbséget a káros mikroorganizmusok és a jó tápanyagok között.
Ily módon végül megsemmisítik az élelmiszerekben található vitaminok és ásványi anyagok jótékony tulajdonságait, vagy csökkentik asszimilációjukat. Mindezek ellenére ezek az anyagok némelyike nem olyan rossz, mint amilyennek látszik, és az általunk adott tanácsokkal ellensúlyozhatja hatásukat és könnyen egyensúlyba hozhatja étrendjét.
A tűz semmissé teszi hatását
Még ha nincs is tudomása róla, hajlamos sok olyan erőforrást alkalmazni, amely napi szinten az antinutriensek elleni „harcot” szolgálja. És bizonyos ételeket főzve, hőt alkalmazva rájuk, ahelyett, hogy nyersen fogyasztanánk őket, az ilyen anyagok némelyikének deaktiválására nyílik lehetőség. Ilyen például a hüvelyesek, amelyek proteázok és lektinek inhibitorait tartalmazzák, amelyek megakadályozzák az aminosavak - fehérjék - asszimilációját és az ásványi anyagok, különösen a vas felszívódását.
Ha nyersen fogyasztjuk a zöldségeket, akár mérgezési tüneteket is szenvedhetünk. De a lektineket áztatással és mindenekelőtt hosszan tartó főzéssel deaktiválják, hogy a hüvelyeseket gyengédnek kell lenni. A jól főtt első osztályú étel, amelytől nincs mitől tartania.
Előnyök is lehetnek
Néhány antinutriensnek viszont két oldala van: egyszerre lehetnek rosszak és jók. A fitinsav vagy fitát megtalálható a korpában és a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, magvak vagy diófélék - például búza, lencse vagy földimogyoró - legkülső héjában vagy bőrében. Ez a vegyület tapad az ásványi anyagokra, és megakadályozza azok felszívódását a szervezetben, ami különösen vas-, kalcium- vagy cinkhiányhoz vezethet.
Ahhoz azonban, hogy ez megtörténjen, túlzott mennyiségben kell fogyasztani, ami általában nem történik meg. Ezenkívül a túlzott áztatás, valamint a lassú és tartós főzés részben kiküszöböli azt. A búzakenyérben például az erjedés elpusztítja a fitinsavat is.
A fitátoknak pozitív hatása is van, mivel ragaszkodnak a mérgező fémekhez, például kadmiumhoz vagy ólomhoz, és segítenek eltávolítani őket. Emellett csökkentik a koleszterint és a triglicerideket, gátolják a vesekövek képződését, és megelőzhetik a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri rendellenességeket, valamint egyes ráktípusokat, például a vastagbelet vagy az emlőt.
Egy másik szempont, amely előnyös számunkra, hogy a fitinsav társul a rostokkal, és a legtöbb ember kevesebbet vesz fel az ajánlottnál a bél mikrobiota jó emésztéséhez és egészségéhez.
Meg kell védenie ezeket a "tolvajokat"?
Ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet követ, akkor még enyhe vitaminhiányban sem kell szenvednie. Természetesen, ha az étrend rendetlen, monoton és szabálytalan, akkor fontos, hogy apránként megpróbálja egyensúlyba hozni mindenféle étel mérsékelt fogyasztásával. Az antinutrienseket, mint láttuk, a hő, az áztatás, a mechanikus hatás stb. Tönkreteszi, de érdemes néhány intézkedést megtenni, különösen egyes ételek kombinálásakor, mivel ezek zavarják egymást és Végül nem ápolják, amit kellene.
Kerülje ezeket a keverékeket …
- Joghurt és hengerelt zab. A zabpehely sok vasban van, de a joghurtban lévő kalciummal összekeverve mindkét ásványi anyag verseng a felszívódásért, és a kettő hatása csökken.
- Kávé tejjel. A kávé megnehezíti a tej kalcium felszívódását. A kávé önmagában is csökkenti a vas, a foszfor, a magnézium asszimilációját … Fogyasszon jobban étkezés között, evés után.
- Besamel és spenót. Ugyanez igaz ebben az esetben is. Ha a béchamelben lévő kalciumot - annak tejtartalma miatt - összekeverjük a spenótból származó oxaláttal, akkor egy "keveréket" kapunk, amelyet szervezetünk nehezebben asszimilál. Spenótot vehet például mazsolával és fenyőmaggal.
De merd ezeket a kombinációkat
- C-vitamin + vas. A kivi, a citrusfélék vagy a pirospaprika elősegíti a vas felszívódását a húsból, hüvelyesből, kakasból
- D-vitamin + kalcium. A lazac, a szardínia vagy a tojás megkönnyíti a tej, mandula vagy zöldség által biztosított kalcium rögzülését.
- Likopin + oleinsav. Ez a paradicsom antioxidáns - és felelős a vonzó vörös színéért - olívaolaj kíséretében sokkal jobban asszimilálódik.
