A hipokalorikus étrend olyan fogyókúrás étrend, amely kevesebb kalóriát igyekszik fogyasztani, mint amennyit a szervezetnek "működnie" kell. Alapvetően a test kalóriákat használ az életben maradáshoz, vagyis a lélegzéshez, a belső funkciók ellátásához stb., Valamint a mindennapi fizikai aktivitásunk fedezéséhez (mozgás, lépcsőn felfelé és lefelé, sportolás …
Honnan tudjuk, hogy naponta hány kalóriára van szükségünk?
A kiszámításának képlete a következő, ha 30 és 60 éves vagy, szorozd meg a súlyodat 8,7-gyel, és add hozzá 829-et.
Például, ha testsúlya 63,5 kg, a spanyol nők átlaga Sigma Dos felmérése szerint:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1381 kalória
Ha pedig 60 évesnél idősebb, akkor 10,5-gyel kell megszoroznia, és hozzá kell adni 596-ot.
A 63,5 kilós példával ez lenne:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1262 kalória
Hány kalóriát kell akkor tartalmaznia a hipokalorikus étrendnek?
Tudva, hogy mit használ a tested, kevesebb kalóriát kell bevenned a fogyáshoz. Ha a képlet szerint napi 1 381 kcal-ot használ, akkor az az ideális, ha 1200 kcal-os étrendet folytat, soha nem kevesebbet, mert a túlzott kalóriakorlátozás miatt a test is csökkentené a kalóriakiadását, és nem tudna fogyni, csak éhen halna.
Ha sokat tornázik, akkor növelheti az elfogyasztott kalóriák számát, de ennek intenzív és rendszeres testmozgásnak kell lennie, kombinálva a szív- és érrendszeri tevékenységeket (futás, úszás, kerékpározás …) másokkal, amelyek megmunkálják az izmokat (súlyok, izometrikus gyakorlatok … ).
A kalória fontos, de … nem minden
Ahogy Aitor Sánchez táplálkozási szakember, a My Limping Diet című könyv szerzője kifejti , „józan ésszel felfoghatjuk, hogy 100 kcal avokádó nem ugyanúgy befolyásolja a testet, mint 100 kcal vodka vagy cukor formájában”.
Emiatt a CLARA hipokalorikus étrendje az 1200 kcal-hoz való ragaszkodás mellett a mediterrán étrenden alapul, amely gyümölcsöt, zöldséget, halat, húst … friss ételeket tartalmaz, amelyek valóban táplálják a testet.
Másrészről kerülnünk kell azokat az ételeket, amelyek „üres kalóriákat” szolgáltatnak, vagyis amelyek mikroelem-tartalma, vagyis vitaminjai és ásványi anyagai alacsonyak vagy semlegesek, amelyek általában nagyon cukorban gazdag ételek vagy italok.
- Az ultra-feldolgozott ételek sem alkalmasak az Ön számára, vagyis olyan ételek, amelyek nagyon gazdagok zsírban, cukorban, sóban és adalékokban, és amelyek "megölnek minket" - figyelmeztet Carlos Ríos dietetikus-táplálkozási szakember, a CLARA blogger.
Ha hipokalorikus étrendet követ, ne essen a könnyű ételek csapdájába
Az élelmiszer akkor tekinthető könnyűnek, ha kevesebb mint 30% kalóriát tartalmaz, mint a referenciaélelmiszer. Más szavakkal, a könnyű majonéz 30% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy normál majonéz, de még mindig sokkal több kalóriát tartalmaz, mint egy könnyű vinaigrette. És ez a különbség, a könnyűség nem azt jelenti, hogy nincs kalóriája, ezért ne vegye bele automatikusan az étrendbe, gondolván, hogy ez nem hízik meg.
- A könnyű ételek másik csapdája az, hogy magabiztosak és nagyobb adagot esznek meg, mint amennyit megennénk, ha nem lennének könnyűek, így a végén talán még több kalóriát veszünk fel könnyű ételek használatával.
Hogyan készítsünk heti menüt a hipokalorikus étrenddel
Minden nap enni kell:
- 2 adag zöldség (250 g / adag)
- 2 adag gyümölcs (egy darab vagy 125 g / adag)
- 2-3 adag tészta, rizs, hüvelyes, burgonya vagy kenyér (50 g nyers tészta, rizs vagy kenyér és 125 g burgonya)
- 1-2 fehérje adag (120 g hal vagy fehér hús vagy tofu vagy 2 tojás)
- 2 adag tejtermék (egy adag 2 joghurt vagy 1 pohár tej vagy 100 g friss sajt vagy 40 g érlelt sajt)
- 1 adag dió (20 g)
- 2-3 evőkanál olívaolaj
A hipokalorikus étrend tipikus menüje
- Reggeli. Mini tonhal szendvics + tea, kávé vagy infúzió
- Délelőtt. 1 darab gyümölcs + 1 marék dió (20 g)
- Étel. Saláta + sült csirke + gyümölcsdarab
- Falatozás. Friss sajt egy kis olívaolajjal
- Vacsora. Növényi tejszín + grillezett hal + joghurt
Az Ön könnyebbé tétele érdekében létrehoztunk egy ingyenesen letölthető heti menüt, amely alapul szolgálhat, de a következő hetekben csak néhány ételt cserél más egyenértékűre.
Például, ha az egyik menüben azt javasoljuk, hogy zöldbabot készítsen babgal és egy csirkehamburgert, a másikban brokkolit készítsen lencsével és egy lazacfarokkal. Ezenkívül további könnyű recepteket is talál, amelyek inspirálják Önt a weboldalunkon.
Ingyenesen letölthető hipokalorikus étrend
Snackek és snackek a hipokalorikus étrendből
Az általunk javasolt reggelik, ebédek és vacsorák mellett Ön is elfogyaszthatja
- Gyümölcsdarab (napi snackben kötelező) dióval
- Joghurt dióval (ha még nem volt nálad a gyümölcs)
- Friss sajt
- Főtt tojás
- Pohár természetes paradicsomlé, borssal
- Sárgarépa
- Pohár tej
- Kávé vagy tea tejjel
Meddig követheti a hipokalorikus étrendet
Egészséges táplálkozás, ezért ha nincsenek egészségügyi ellenjavallatai, akkor azt addig is követheti, amíg le nem veszi a leadandó 3-5 kilót.
- Ha több mint 5 kilót fog leadni, fontos, hogy korábban konzultáljon orvosával.
Hogyan lehet elkerülni a visszapattanó hatást
Étrendünk hipokalorikus, de nem túl korlátozó, így nem lesz visszapattanó hatása. Természetesen tanácsos átmenni a diéta és a „normál” étrendhez való visszatérés között, ezért célszerű egy heti ingyenes étkezéssel kezdeni, amint elérte a testsúlyát, vagyis olyan étkezéssel, amelyben Ehet, amit szeret, de anélkül, hogy túlzásba esne és megismételné.
Az ingyenes étkezés vagy reggeli, vagy ebéd, vagy vacsora, de nem a nap összes menüje, csak az egyik fő étkezés. Ezután beindíthat egy második heti ingyenes étkezést, és ha marad a testsúlyán, akár egy harmadikat is.
- Amint meglátja, hogy ismét hízik, térjen vissza pár hetes szigorú diétához, és fokozatosan vezesse be ismét az ingyenes étkezést. Amikor pedig normálisan étkezik, gondoljon arra, hogy betartja-e a mediterrán étrend irányelveit, elkerülve az ultraszerkezetű ételeket és az "üres kalóriát" tartalmazó ételeket.
