Balance abs
Balance abs
Tegye a test súlyát az egyik lábára, amelynek kissé hajlítottnak kell lennie, csúsztassa hátra a másikat, és érezze, hogy nyújtás közben kissé visszahúzza a medencéjét, és görbét hoz létre a hát alsó részén. Csatlakozzon kezeihez, és emelje karjait a feje fölé, hogy segítsen felemelni a bordáit és megnyújtsa a törzs elejét. Váltás a lábakon. Tegyen 10 nyújtást (5 mindegyik lábával).
Nyújtsa ki az elülső rectust
Nyújtsa ki az elülső rectust
Állva ültesse szilárdan a lábát a földre. Csatlakozzon kezeihez a szegycsont szintjén, mintha imádkozna. Amikor belélegzik, hosszabbítsa meg karjait úgy, hogy kezeit lassan a feje fölé emeli. A sarok nem kerülhet le a talajról, miközben a lábak kinyújtódnak, anélkül, hogy a térdét rögzítenék. Hagyja, hogy egy görbe a hátadban természetes módon alakuljon ki, anélkül, hogy nyomást érezne a csigolyákra. Tartsa meg, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 10-szer.
Hangolja az elülső végbélt
Hangolja az elülső végbélt
Amikor eléri a maximális nyújtást az előző gyakorlattól kezdve, lélegezzen ki és a medencefenéken, mintha a szeméremtől a köldökig húzódna felfelé. Ne hagyja leengedni a bordákat, és a szegycsontot tartsa megemelve. Érezd, hogy a perineum és a hasad nyomása felfelé tolja a levegőt, és nyitott szájodon keresztül kifelé tolódik. Engedje le a karját, és ismételje meg ezt a nyújtást 10-szer.
Balance stretch
Balance stretch
Ossza el súlyát egyenletesen a két lába között, majd törekedjen az egyensúlyra az egyik, majd a másik lábán. Tartsa a kezét a derékon, hogy a bordák és a medence közötti terület ne mozduljon el a lábcsere során, és hogy a derék szilárd és stabil maradjon.
Csavarás
Csavarás
Állva emelje meg a jobb karját, és nyújtja átlósan, hogy meghosszabbítsa a csomagtartó jobb oldalát, oldalirányban és balra is csavarva: ez lehetővé teszi, hogy a jobb kiskorúját ferdén nyújtja. Most hajlítsa meg a bal lábat, és hozza vissza a jobb lábat, úgy, hogy a medence is visszahúzódjon. Ebben a helyzetben lassan lélegezzen be. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal karját. Ismételje meg 10-szer.
Kiegyensúlyozza a hasizmait
Kiegyensúlyozza a hasizmait
A padlón fekve emelje fel a lábait és karjait, és próbáljon egyensúlyt találni a hasizmokkal, ügyelve arra, hogy a hát alsó része ne emelkedjen le a padlóról. Ezután emelje fel
a fejét, de tiszteletben tartva az áll és a torok közötti távolságot. Hajtsa végre ezt a mozdulatot inspirálva, nyitva a bordákat, hogy megakadályozza a bordaketrec süllyedését és a
has kidudorodását, különben a medencefenék túl nagy nyomást gyakorolna.
A hasi gyakorlatok elvégzése, mint mindig, vagyis a hátadon, a csomagtartó felső részének megemelése károsíthatja a hátadat, és a rettegett derékfájást vagy derékfájást okozhat, mert ez általában úgy történik, hogy „előre dobja a karokat és a csomagtartót hiperflexálja. alacsony - magyarázza Blandine Calais Germain, a Safe Abs szerzője és az anatómia szakértője. Ahogy Calais Germain mondja: "Fennáll az ágyéki intervertebrális lemezek kopásának veszélye."
Ezenkívül az ilyen típusú felülés túlzott nyomást gyakorolhat a medencefenékre, gyengítve azt. Nem beszélve a nyaki csigolyák kockázatairól, ha a csomagtartót a nyakat kézzel húzzák fel.
Ezért Blandine Calais Germain egy másik módszert javasol ezek elvégzésére: "sokkal többféle módon ébresztheti fel a hasat, váltakozással és koordinációval dolgozva". Ezért galériánkban adunk neked néhány gyakorlatot, így otthon is követheted a testedzést. Lehet, hogy meglep, hogy szinte az összes testtartás áll, de ez az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a hasizma működjön anélkül, hogy veszélyeztetné a hátát.
