A só
A só
A túlzott fogyasztás kedvez a kalcium vizelettel történő kiürítésének, megakadályozva ezzel annak megfelelő asszimilációját. Néha nagyobb mennyiséget veszünk fel anélkül, hogy odaadnánk magunkat, ezért fontos tudni, hogy mely ételek rejtik el a sót, hogy elkerüljük ezeket!
Kolbász
Kolbász
Ezek az ételek sok sót tartalmaznak, amely viszont gazdag nátriumban. Néhány tanulmány becslése szerint minden elfogyasztott nátriumra 20–40 mg kalciumot veszítünk vizelettel. Ezen kívül vannak fehérjék és telített zsírok, amelyek csökkentik a kalcium felszívódását, ezért tanácsos ezeket nagyon pontosan fogyasztani.
Alkohol
Alkohol
Az erjesztett italok, mint például a bor, a sör vagy az almabor, hozzájárulnak a csonttömeg csökkenéséhez azáltal, hogy gátolják a kalcium felszívódását.
Kávé
Kávé
Becslések szerint minden 100 ml koffeinre (egy csésze kávé 150 ml) 6 mg kalciumot veszítünk, ezért jobb, ha nem élünk vissza ezzel az itallal.
Cukor
Cukor
A vérben lévő cukorfelesleg miatt a csontokban lévő kalcium újra felszívódik és kiürül a testünkből. Próbálja ki az olyan alternatívákat, mint az agavé szirup vagy a nyers méz.
Hús
Hús
Az állati fehérje túlzott fogyasztása a magas nitrogén- és foszfortartalma miatt kedvez a kalciumvesztésnek. A húst korlátozza heti 2-3 alkalommal.
besamel
besamel
Ha teljes tejjel és vajjal készítjük, akkor felesleges telített zsírt ad, ami megnehezíti a kalcium felszívódását az emésztés során. Válasszon tejet a sovány vagy az alacsony zsírtartalmú növényi tej helyett.
Fagylaltok
Fagylaltok
Bár a fagylaltok ugyanannyi kalciumot tartalmazhatnak, mint a joghurt, magas cukortartalmukkal ez megakadályozza a kalcium helyes asszimilációját. A létesítményekben mindig jobb, ha kézzel vagy otthon készítik őket. Szerencsére … sok receptünk van arra, hogy maga készítsen fagylaltot!
Adalékanyagok
Adalékanyagok
Gondosan ellenőrizze a címkéket, mivel az E338, E339 vagy E340 adalékok hozzájárulnak a csont meszesedéséhez, ezért azokat távol kell tartani.
Nem minden kalcium asszimilálódik. Ezért kényelmes tudni, hogy mely élelmiszerek szolgáltatnak több kalciumot, és ezért nagyobb mértékben be kell őket venni az étrendbe. És ugyanolyan fontos, mint annak ismerete, hogy honnan szerezhetünk kalciumot, az, hogy az ételek mit lopnak el tőlünk, és így kerülik őket.
A szakemberek megerõsítik, hogy a nap folyamán elosztott több étel fogyasztásának köszönhetõen mindig jobb kalciumot szerezni, mint csak egyre támaszkodni, ezért ne hagyja ki azt a listát, amelyet alább és a galériában hagyunk. ha erős csontokkal akarsz élvezni most és a jövőben is.
Ételek, amelyek kalciumot adnak Önnek
- Szezám. Magjai nagyon táplálóak és remineralizálóak, mivel 30 g-ban a napi kalcium 25% -át találja. Foszfor, magnézium és mangán is van bennük. A magokon kívül felveheti olajként a saláták elkészítéséhez, vagy tahiniként (szezámalapú paszta) szószokban és zöldséges pástétomokban, például hummusban. A szezámból származó kalcium felszívódásához keverje össze ugyanabban az étkezésben egy C-vitaminban gazdag gyümölccsel, például kivivel, citrusokkal, eperrel …
- Szardínia Ha szed egy doboz szardínia, akkor extra kalciumot, D-vitamint, B 12 -et és omega-3-at ad a szervezetnek. A tüskés szardínia a legtöbb kalciumot tartalmazó hal - amelyet szardella követ -, ezért javasoljuk, hogy vegye be őket étrendjébe.
- Tofu A klasszikus sajt alternatívája a tofu. Szójaból készült, számos előnnyel jár az egészségünk számára, és emellett sok kalciumot tartalmaz, ezért a csontjai meg fogják köszönni.
- Mandula A dió nagyszerű kalciumforrás, különösen a mandula, amely a tej kétszeresét adja. Ezen kívül tartalmaznak magnéziumot és foszfort is, amelyek a kalcium felszívódásának elősegítéséért felelősek. Vegyen egy marékot egy nap, vagy adjon hozzá salátákat és más ételeket. Ha pedig a mandula nem győz meg, akkor piríthat vagy sózhat is brazil vagy mogyorót. Ne hagyja ki ötleteinket, hogy több diót vegyen be.
- Joghurt. A joghurtok nagyszerű kalciumforrást jelentenek, ezért ajánlott naponta 1-2-t bevenni, egyiket étkezésen kívül. Válassza ki a fölözött és nem édesített verziót.
- Ábrák Akár friss, akár szárított, ha négy fügét vesz, akkor a napi kalcium 15% -át megkapja, amire szükségünk van. Ez a gyümölcs káliumot is biztosít, amely ellensúlyozza a kalcium vizelettel történő kiürülését.
- Algák. Iziki, wakame, arame és kombu a leggazdagabb kalcium-algákban. Lehet, hogy vonakodik beletenni őket az ételeibe, de biztosítjuk, hogy ha kipróbálja őket, akkor meg akarja ismételni. Adja őket kis mennyiségben levesekhez és salátákhoz, és akár finom zöldségpástétomot is készíthet.
- Garnélarák A tenger gyümölcseinek királynője. A garnélarákok 100 g-ban 220 mg kalciumot tartalmaznak, így tökéletes lehetőség a csontok megerősítésére. Párolva emésztenek és szövetségeseivé válnak azokon az éjszakákon, amikor nem tudod, mit egyél vacsorára.
- Brokkoli. A többi zöldséghez hasonlóan, mint a káposzta, a káposzta, a svájci mángold vagy a kelbimbó, a brokkoli is kiváló kalciumforrás. Ezen kívül tartalmaz C- és K-vitamint is, amelyek elősegítik asszimilációját.
Az étel mellett vannak olyan szokásaink, amelyeket naponta ismételünk, és amelyek károsítják a csontjainkat. Tudja meg, mi az, és kerülje el őket.
