A mindennapos rostfogyasztás nagyon fontos az egészség érdekében: stabilabbá teszi a vércukorszintet, csökkenti a vér zsírtartalmát, védi a szív- és érrendszer egészségét, szabályozza a béltranszportot, elkerülve a székrekedést, ellensúlyozza a bél savasságát, megvéd bennünket a vastagbélráktól, megszünteti az éhséget … Előnyei, amint látható, számtalan és nagyon fontos. De még így is költsége az ajánlott napi mennyiség bevitele, napi 25-30 gramm rost. Valójában a spanyol átlag 16 gramm körül mozog a Spanyol Emésztőrendszer Alapítvány adatai szerint.
Annak érdekében, hogy a napi 25 vagy 30 gramm rostot bevigye, összeállítottuk a legtöbb rostot tartalmazó ételeket, és hogy megkönnyítsük az Ön számára, speciálisan kiválasztottuk azokat, amelyek könnyen megtalálhatók és bekerülhetnek az étrendbe, de nagyon ízletesek is . Vegye tudomásul, és meglátja, hogy nem okoz gondot minden nap több rost bevitele.
A mindennapos rostfogyasztás nagyon fontos az egészség érdekében: stabilabbá teszi a vércukorszintet, csökkenti a vér zsírtartalmát, védi a szív- és érrendszer egészségét, szabályozza a béltranszportot, elkerülve a székrekedést, ellensúlyozza a bél savasságát, megvéd bennünket a vastagbélráktól, megszünteti az éhséget … Előnyei, amint látható, számtalan és nagyon fontos. De még így is költsége az ajánlott napi mennyiség bevitele, napi 25-30 gramm rost. Valójában a spanyol átlag 16 gramm körül mozog a Spanyol Emésztőrendszer Alapítvány adatai szerint.
Annak érdekében, hogy a napi 25 vagy 30 gramm rostot bevigye, összeállítottuk a legtöbb rostot tartalmazó ételeket, és hogy megkönnyítsük az Ön számára, speciálisan kiválasztottuk azokat, amelyek könnyen megtalálhatók és bekerülhetnek az étrendbe, de nagyon ízletesek is . Vegye tudomásul, és meglátja, hogy nem okoz gondot minden nap több rost bevitele.
Chia mag
Chia mag
Ezek az omega 3 leggazdagabb növényi táplálékai és jó B-vitamin-források. Gyulladáscsökkentő erejük kihasználása érdekében fogyasszuk frissen őrölve. Viheti pudingba, joghurthoz, salátákba is …
A chia magokban 100 g-ban 34 g rost található.
Lenmagot
Lenmagot
Ezek egyike a legnagyobb rostforrásoknak, amelyeket megtalál, és nagyon gazdag omega 3 savakban is, valójában alfa-linolénsavat tartalmaznak, az omega 3 család "atyját".
Felveheti őket salátáiba, joghurtjába, gabonapelyhébe … elkerüli a székrekedést is. A megszerezni kívánt előnyöktől függően ilyen vagy olyan módon kell élnie:
- Ha a székrekedés otthoni gyógymódjaként kívánja bevenni őket, hagyja, hogy áztassák, hogy felszabaduljon a nyálka, amely segít a fürdőszobában.
- Ha meg akarja előzni a szív- és érrendszeri problémákat, jobban vigye el őket.
A lenmagokban 27 g rost van 100 grammonként.
Tökmagok
Tökmagok
Amellett, hogy nagyon gazdag, és sok rostot biztosít Önnek, a tökmag az egyik legmagasabb magnéziumtartalmú élelmiszer (592 mg magnézium 100 g-ban), amely a dopamin és a szerotonin szintézisében nélkülözhetetlen ásványi anyag, a " jóléti hormonok ”. Ezenkívül segít a kortizol, a "stressz hormon" normális szinten tartásában is.
Fogyaszthatja snackként, vagy hozzáadhatja növényi krémekhez és salátákhoz.
A tökmagban 18 gramm rost van 100 grammonként.
Pattogatott kukorica!
Pattogatott kukorica!
Lehet, hogy ilyen messzire jutottál: "A címsorban szuper gazdag ételek voltak …" és igen, lehet, hogy a chia mag nem az első, ami eszedbe jut, ha valami ízletesre gondolsz. De mi van a pattogatott kukoricával? Nincs több finom házi snack, igaz? Nos, mindenekelőtt szerves, egészséges és nagyon ajánlott bármilyen étrendben, még fogyókúrában is.
A popcorn 15 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként.
főtt csicseriborsó
főtt csicseriborsó
Néha néha nehéz a hüvelyeseket bevinni az étrendbe, de elengedhetetlen, ha gondoskodni akarunk magunkról. A csicseriborsó az egyik legjobb lehetőség több hüvelyes fogyasztására, mert rostban gazdag és magas tápértékű. De nagyon hasznosak is, mivel kiszabadíthatnak a bajból, ha nem tudod, mit egyél. A minta megtekintéséhez tekintse meg ezt a 14 receptet, amelyeket egy fazék csicseriborsóval készíthet.
A szárított csicseriborsóban 15 gramm rost van 100 grammonként.
Mandula
Mandula
Finomak, nyersen felveheti, hozzáadhatja salátákhoz, desszertekhez, joghurthoz és számtalan egyéb ételhez. Rostot adnak, és ez is az egyik olyan élelmiszer, amely elősegíti a koleszterin gyors csökkentését.
A mandula 12 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként
Articsóka
Articsóka
Az articsóka a fogyás egyik étrendjének egyik csillagélelmiszere, mivel a diuretikus tulajdonságokat más élelmiszerekben nehéz megtalálni, küzdenek a székrekedéssel és segítenek abban, hogy sokkal hosszabb ideig maradjon jóllakott. Ha nem vagy nagy rajongó, vagy unatkozol, hogy mindig ugyanazokat vesszük, inspirálódj ebből a 15 articsóka receptből.
Az articsóka 11 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként.
Pisztácia
Pisztácia
A dió tele van rostokkal és egészséges zsírokkal, és a pisztácia sem lehet kevesebb. A legjobb dolog ebben a kis rost- és omega-3 kincsben az, hogy keveset nyomnak, és egy adag körülbelül 49 egység lenne, ami azt az érzetet kelti, hogy nagy mennyiséget eszel. Az is segít, ha lassabban eszel, mivel meg kell hámozni őket.
A pisztácia 100 grammban 10 gramm rostot tartalmaz.
Étcsokoládé
Étcsokoládé
Az ígéret adósság, szuper gazdag és könnyen megtalálható rostokban gazdag ételeket jelentettünk be, és a csokoládénál nincs ennél jobb tulajdonságú étel. Meghívjuk, hogy ebéd vagy vacsora után fogyassza el desszertként (egy vagy két uncia). Olyan rostokkal látja el, amelyek segítenek a székrekedés elleni küzdelemben és a jóllakottság érzésében, valamint javítja a hangulatot és védi a memóriáját.
Az étcsokoládé 100 grammnál több mint 10 gramm rostot tartalmaz.
Zabpehely
Zabpehely
A zabliszt pehely rostot és némi fehérjét, valamint lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz. Jobb, ha azt az integrált verziót választja, amely hosszabb ideig energiát ad Önnek, és jóllakottnak érzi magát, ami elengedhetetlen, ha fogyókúrás étrendet követ, és nem akar éhen halni.
100 gramm hengerelt zab 9 gramm rostot kínál.
El 60% de la población española consume menos de 25 gramos al día, es decir, 6 de cada 10 personas no consumen suficiente cantidad. Este es uno de los principales motivo del aumento de personas que sufren estreñimiento en nuestro país y de las personas que quizás –sin saberlo– aumentan su riesgo de sufrir enfermedades como cáncer de colon, problemas cardiovasculares o diabetes. Para remediarlo hemos seleccionado y hecho un ranking con los alimentos con fibra más ricos y fáciles de encontrar e incluir en tu alimentación diaria.
Estos son los alimentos con más fibra
Contenido en fibra en gramos por 100 gramos de alimento:
- Semillas de chía 34 g
- Semilla de lino 27 g
- Judías secas 25 g
- Altramuces 19 g
- Pipas de calabaza 18 g
- Ciruelas secas 16 g
- Palomitas 15 g
- Garbanzos secos 15 g
- Pan integral de centeno 13 g
- Almendras 12 g
- Garbanzo seco 12 g
- Alcachofa 11 g
- Pistachos 10 g
- Avellanas 10 g
- Chocolate negro 10 g
- Copos de avena 9 g
- Nueces de macadamia 9 g
- Pan integral de trigo 9 g
- Nueces 9 g
- Dátiles 8 g
- Quinoa 7 g
- Espinacas 6 g
- Acelgas 6 g
- Frambuesas 6 g
- Guisantes 5 g
- Edamame 5 g
- Tomates 3,5 g
- Judías verdes 3 g
- Higos 3 g
- Arroz integral 3 g
- Kiwi 3 g
- Setas 2,5 g
- Fresas 2,5 g
- Ciruelas 2 g
- Naranjas 2 g
Calcula la fibra que comes
Es bastante complicado o mejor dicho, imposible, memorizar la lista de los alimentos con más fibra. Para ayudarte a saber si tomas la suficiente o por el contrario tu dieta es baja en fibra, hemos agrupado los alimentos con su cantidad aproximada de fibra para que te será más fácil tenerlos en cuenta.
- 100 g de semillas = 30 g de fibra
- 100 g de frutos secos = 14 g de fibra
- 100 g de legumbres = 12 g de fibra
- 100 g de fruta = 3 g de fibra
- 100 g de cereales = 2 g de fibra
- 100 g de verdura = 2 g de fibra
Tipos de fibra y dónde la encuentras
- La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los frutos secos, las legumbres, la cebada, los dátiles, las fresas, las naranjas y otras frutas y verduras. Cuando este tipo de fibra entra en contacto con el agua, ya en el intestino, da lugar a un gel que aumenta el volumen de esa fibra ingerida. Se caracteriza por reducir la absorción del colesterol y la glucosa en el intestino y por facilitar el desarrollo de la flora intestinal.
- La fibra insoluble, por su parte, la tienes en los cereales integrales y sus derivados (pan, pastas, arroz, etc), en algunos frutos secos y también en algunas verduras (pepino, tomates, apio, acelgas, judías verdes, espinacas, alcachofas, lechuga).
TrucoClara
¿CUÁNTA FIBRA TIENEN REALMENTE?
Cualquier producto que ponga en su etiqueta “alto contenido en fibra” debe proporcionar al menos 6 gramos de fibra por 100 gramos de alimento.
Si lo que se indica en el etiquetado es “fuente de fibra” tiene que aportar como mínimo 3 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Trucos para incluir la fibra en tu dieta y evitar el estreñimiento
Seguramente ya sabrás que los cereales integrales son una estupenda fuente de fibra, pero no son los únicos alimentos que la contienen. Si eres de las que no acabas de acostumbrarte al sabor de los productos integrales no te preocupes, porque existen alternativas para introducir la fibra en tu dieta sin que sea para ti un sacrificio. Por ejemplo, seguro que te apetece un bol de palomitas caseras mientras ves una película en el sofá, ¿verdad? Prepáralas sin remordimientos, porque además de disfrutar de la tarde, estarás aportando a tu organismo una dosis extra de fibra. Lo mismo ocurre si espolvoreas semillas de lino en tus ensaladas, que también son una estupenda fuente de calcio, o si añades un puñadito de pasas al yogur.
- Toma mucha fruta: Incluye una fruta en tu desayuno y otra como postre en la comida o cena. Intenta elegir las más ricas en fibras como las frambuesas, las fresas, los kiwis o higos.
- Integral: La versión integral del pan, arroz y pasta te proporcionará una dosis extra de fibra.
- De primero verdura: Cocida, asada o en ensalada, las verduras tienen una elevada cantidad de fibra y muy poca o ninguna grasa, de ahí su escaso aporte calórico.
- Frutas secas: Orejones, higos… tienen una gran proporción de fibra a la vez de ser magníficas fuentes de minerales. Puedes añadirlos a tus ensaladas o yogures.
- Semillas: Una cucharada de semillas (de lino, amapola, sésamo) en ensaladas, purés o yogures te proporcionará una cantidad extraordinaria de fibra. Está presente en un 25% de su composición, por lo que ejerce un gran efecto laxante.
Aquí tienes muchos más trucos e ideas para incluir más fibra en tu dieta sin darte ni cuenta.
