Avokádó, zabpehely, zöld gyümölcslé, ez a diéta vagy ez … ma nagyon sok információt kapunk az egészséges táplálkozásról, amely eláraszthat és összezavarhat minket. Az egészséges táplálkozás sokkal könnyebb, mint amilyennek látszik, és ez nem divat, és nem is kell, hogy áldozat legyen.
Az egészséges étrend sokat tesz az egészségünkért. Az élelmiszerekben található tápanyagok energiát szolgáltatnak, helyreállítják a sejteket és szöveteket, és lehetővé teszik testünk létfontosságú folyamatait. A jól étkezés hatékony fegyver olyan betegségek ellen, mint az elhízás, a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek.
Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás sokkal könnyebb, mint amilyennek látszik. A dolgok tisztázása érdekében először nézzük meg, melyek az egészséges ételek, majd meglátjuk, hogyan lehet ezeket helyesen kombinálni, és végül egy trükkök listáját készítjük, amelyek segítenek mindent megkönnyíteni.
Egészséges táplálkozás: étel
Az első ökölszabály, hogy az elfogyasztott ételek 90% -ának valódi ételnek kell lennie - azoknak az ételeknek, amelyeket úgy fogyasztanak, ahogy vannak -:
Egészséges étel
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- Gabonafélék (legjobb teljes kiőrlésű gabonafélék)
- Hús (jobb csirke, pulyka vagy nyúl, mint sertés vagy marha)
- Tofu, seitan …
- Hal
- Diófélék
- Olivaolaj
- Víz
A fennmaradó 10% -ot egy sor olyan termék számára tartják fenn, amelyeket minél kevesebbet eszünk, annál jobb: az ultrakészen feldolgozottakat. Ha követi munkatársunkat, a dietetikus-táplálkozási szakembert, Carlos Ríos-t, meg fogja tudni, hogy az ultra-feldolgozott ételek azok az „ételek”, amelyek semmiben sem hasonlítanak eredeti formájukhoz. Általában hozzáadott cukrokkal, sóval, zsírokkal és adalékokkal vannak ellátva.
Ultra feldolgozással kerülendő
- Cookie-k
- Reggeli müzlik
- Felvágottak
- Csomagolt gyümölcslé
- Hasábburgonya
- Szuper kenyér
- Frissítők
- Előfőzve
- Diétás bárok
- Intarzia
Annak érdekében, hogy látványosabb legyen, elkészítettünk egy ilyen fordított ételpiramist, amely lehetővé teszi, hogy első ránézésre és nagyon világosan lássa azokat az ételeket, amelyeknek jobban jelen kell lennie az asztalán.
Original text
Egészséges táplálkozás: az ételek elkészítése
Most, hogy tudjuk, melyek azok az ételek, amelyeknek az étrendünket kell kiemelni, nézzük meg, hogyan lehet ezeket kombinálni, és hogyan lehet szuper egészséges ételeket készíteni egyszerűen és gyorsan.
Carlos Ríos elmagyarázza nekünk, hogyan készíthetünk egészséges ételeket különösebb erőfeszítés nélkül: „Kombinálja a valódi ételeket és főzze őket egészséges módon (vas, sütő, gőz …). Ételeinek legalább fele növényi eredetű: zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék … A többit feldolgozatlan állati ételekkel egészítjük ki: hús, hal, tejtermékek, tojás vagy szénhidrátban gazdag ételekkel mint a teljes kiőrlésű gabona, a gumó. Könnyű egészséges és változatos étrendet fogyasztani ”.
Carlos tanácsának megfelelően létezik egy módszer, amellyel 0 komplikációjú egészséges ételeket lehet létrehozni: a Harvard Egyetem által létrehozott lemezes módszer. A zöldségek, a szénhidrátok és a fehérjék mennyiségét és arányát egy tányér mércéjével kell kiszámítani. Nézd meg a képet.
Harvard lemezes módszer
- A tányér fele, zöldségek. Válasszon minden színű gyümölcsöt és zöldséget, és próbálja ki a nap egyik étkezésében, amelyek nyersek. Tejszínben vagy levesben történő bevitele szintén lehetőség.
- A lemez egynegyede, könnyű fehérjék. Csirke, pulyka, hal, tojás, hüvelyesek, tofu … Korlátozza a vörös húst, és kerülje a feldolgozott húst, például felvágottat. A szakértők azt javasolják, hogy a fehérje az étrendben lévő kalória legfeljebb 15% -át adja. A WHO szerint ezen fehérjék 75% -ának zöldségfélének (hüvelyesek, gabonafélék és diófélék) kell lennie.
- A tányér további negyede, gabonafélék (jobb teljes kiőrlésű gabonák). Búza, quinoa, zabpehely, rizs … Ez egyenértékű lenne pár szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, egy tojás méretű burgonyával és egy fél csésze rizzsel, tésztával vagy gabonával.
- Desszert és italok: desszertként egy darab gyümölcs vagy joghurt. És inni, vizet, teát, kávét vagy infúziókat. Ha tejet iszik, naponta egy pohár.
- Reggelire: kombináljon tejterméket a kalcium hozzájárulása érdekében; szénhidrátok, például cukrozatlan kenyér és gabonafélék (például zabpehely); fehérjék (tojás, sajt, joghurt, tonhal …) és gyümölcsök.
- Reggel közepén és snack: ezek a jó időszakok tartalmazzák az egészséges zsírok dió formájában történő ellátását. Választhat gyümölcsöt tartalmazó joghurtot vagy gyümölcsöt egy uncia étcsokoládéval.
És hányszor egyek egy ételt?
Naprakész:
- 5 adag zöldség és gyümölcs (nem érdemes ötöt készíteni a kettő közül csak az egyikből)
- 4 köretes méretű adag kenyér, tészta vagy rizs
- 2 adag tej (tej, joghurt, sajt)
- Napi 1 adag zsír; olívaolaj (3-4 evőkanál), dió (egy marék 20 g) …
Egy hét:
- 3-4 adag hüvelyes
- 3-4 tojás (ha nincsenek koleszterinproblémái, még napi 1)
- 4 adag hal (legalább 2 kék)
- 2 adag fehér hús (nyúl, pulyka, csirke)
- 1 adag vörös hús
10 kulcs a könnyű egészséges táplálkozáshoz
- A gabonafélék, jobb egészben. Megőrzik tápanyagaikat, és olyan rostokkal látják el, amelyek segítenek a béltranszport szabályozásában és védik a vastagbelet.
- Fözőolaj. A legjobb extra szűz olívaolaj nyersen és főzéshez egyaránt.
- Gyümölcsök és zöldségek, szezonális. Célszerű, hogy az általunk fogyasztott zöldségek szezonálisak legyenek, mert kevesebb adalékot tartalmaznak, kevesebb költségük van a szállításukban és tartósításukban, ezért egészségesebbek, környezetbarátabbak és olcsóbbak.
- Kevesebb só A túl sok sóbevitel a magas vérnyomás kockázati tényezője. Ízesítse ételeit aromás növényekkel és fűszerekkel.
- Főtt. Válasszon grillezett, sült vagy párolt ételeket.
- Olvassa el a táplálkozási címkéket. Carlos Ríos már mondja, ha egy terméknek több mint 5 összetevője van, akkor valószínűleg egészségtelen ultrafeldolgozásról van szó.
- Tervezze meg étkezését. Időt, pénzt takarít meg és egészségesebb ételeket fogyaszt. Egészséges heti étlapunk és szezonális bevásárló listánk segít Önnek.
- Egyél figyelmesen. Rágd lassan és élvezd. Kevesebbet fog enni, és az étel jobban érzi magát, mintha mindent 5 perc alatt lenyelne.
- Egészségesen feldolgozott. Megkönnyíthetik életünket: fagyasztott zöldségek, zöldség- vagy konzervkonzervek, hüvelyes üvegek, zacskó saláta …
- Maradj aktív. A jó étkezés ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint a sportolás. Nem kell edzőterembe járni, de napi 60 percet gyorsan kell gyalogolni, futni, kerékpározni, táncolni … Sokféle lehetőség van.
