Hogyan lehet több magnéziumot fogyni és energiát szerezni?

Egy maroknyi mag krémben, salátában …

A csövek és a magok a legmagasabb magnéziumtartalmú ételek, ezért célszerű azokkal dúsított kenyereket fogyasztani, növényi krémekhez és salátákhoz adni, vagy hüvelyes püréket készíteni, amelyek tartalmazzák őket, például a hummust, amelynek van krémje. szezám. Gondolj arra, hogy a tökmag 592 mg magnéziumot tartalmaz 100 g-ban; szezámmag, 360 mg és napraforgómag, 340 mg.

Hüvelyesek, minden változatukban

Bár ajánlott hetente háromszor bevenni őket, többet is fogyaszthat. És nemcsak főtt, hanem növényi vagy szója eredetű italokban, például tofuban vagy tempehben stb. És salátához való hajtásokban, zöldséges ételek öntetként vagy szendvicsekben. A szójabab 240 mg magnéziumot tartalmaz 100 g-ban; csicseriborsó és fehérbab, 160 mg; és szárított borsó, 123 mg. Ha egy csipet citrommal megszórja őket, a magnézium jobban felszívódik.

Nyerő kombináció

Ha rajongsz a hüvelyesekért, de még inkább a csicseriborsóért (az előző képen már láttad, hogy 160 mg magnéziumot ad), adj hozzá rizst. Finom fehérje ételed lesz, amely kedvez a magnézium asszimilációjának.

Mandula és kesudió

A reggeli gabonatálban, egy gyümölcsdarab kíséretében reggel közepén vagy délután, salátákban stb. Ne hagyja abba a diófélék szedését, mert ezek jó magnéziumforrást jelentenek. A mandula (258 mg magnézium / 100 g) és a kesudió (250 mg) a két leggazdagabb.

De van még!

De a többi dió nem marad el: földimogyoró (174 mg), pisztácia (158 mg), dió (140 mg), fenyőmag (132 mg).

Kenyér, tészta és gabonafélék, mindig egészben

A teljes kiőrlésű gabona magnéziumban gazdag. Például a zabpehelyben 144 mg magnézium van 100 g-ban. A probléma az, hogy fitinsavat is tartalmaznak, ami megnehezíti a felszívódást. A gabonafélékből származó magnézium előállításának másik módja a búzacsíra megszórása (250 g magnézium 100 g-onként).

Barna áztatott rizs

A barna rizs esetében, mivel sok a fitinsav, megnehezíti a magnézium felszívódását. De ha beáztatja, és fehérjékkel (csirke, hal, tojás) kombinálja, akkor jobb asszimilálni.

Fogyasszon reggelire mandulatejet

Ha zabpehelyt, 1 szárított barackot, áfonyát és 3 vagy 4 diót ad a mandulatejhez, akkor a napot magnézium-pumpával kezdi, mivel a tej körülbelül 250 mg / 100 g mennyiséget tartalmaz.

Zöld, a zöldség zöldet akar

Ha kedveli a zöld turmixokat, használja ki az alkalmat, és adjon hozzá nyers mángold- vagy spenótlevelet, mindkettő nagyon gazdag magnéziumban (90 mg és 80 mg magnézium 100 g-ban). Mivel a magnézium vízben hígul, tisztítsa meg a zöldségeket a csap alatt, és ne hagyja, hogy áztassák. Ideális esetben párolt vagy párolt, de "al dente" formában kell megenni őket, mert minél többet főz, annál több magnéziumot veszítenek.

Kombu hínár

Ez a magnézium királynője, és minden egyes 100 g-ra 920 mg-ot ad, egy menetben!

Kérek egy uncia csokoládét

Finom módja a magnézium megszerzésének, mert ez az ásványi anyagokban gazdag étel. A fekete 120 g / 100 g; tejjel pedig 80 mg / 100 g.

Vagy kakaópor

Ha nem akarja tablettaként szedni, hogy elkerülje a hozzáadott cukrot, akkor adjon hozzá egy evőkanál természetes kakaóport a tejhez vagy turmixhoz. És ha dióval kombinálod, egyetlen mozdulattal növelheted a magnézium bevitelét.

Fedezze fel ezeket a recepteket, csak csokoládéfüggők számára alkalmasak!

Cukorral, abszolút mértékkel

Mérsékelten fogyasztja a cukrot, édességeket, cukros italokat és más ételeket, amelyekben több cukor van, mint gondolná. A cukor a fő magnézium "tolvaj" a szervezetben. És ha tudni akarja, hogy a cukor édesítőszerekkel való helyettesítése segít-e a fogyásban, ne hagyja abba ezt.

Ha alkoholt fogyaszt, a magnézium "elpárolog"

Feleslegben, mint például a kávé, nagyobb magnéziumveszteséget okozhat a vesén keresztül. Az ideális az, ha időről időre inni egy italt, ünnepségek alkalmával, de nem napi rendszerességgel.

Legfeljebb 2 csésze kávé

A kávéfogyasztás hatására több magnézium válik ki, mivel növeli a vizelettel történő kiválasztását. Ne fogyasszon napi 2 kávét, és meglátja, hogyan hálálja meg a teste.

Ha ingerlékeny, ideges, alváshiányos és fáradtnak érzi magát, akkor lehet, hogy több magnéziumban gazdag ételt kell fogyasztania. Ez az ásványi anyag részt vesz a dopamin és a szerotonin, a „jólét hormonjai” szintézisében. Ezenkívül segít a kortizol, a "stressz hormon" normális szinten tartásában is.

Ezenkívül ez az ásványi anyag mindannyiunk legjobb barátja, akik szeretnénk gondoskodni a vonalról: azáltal, hogy nyugodtabbak vagyunk, kevésbé hajlandóak csipegetni. Ez az izmok aktiválásával több zsírégetést is segít, tisztít, sőt rendszeresebbé is válik.

Annak kiderítéséhez, hogy erősítenie kell-e étrendjét, végezze el a tesztet, hogy megállapítsa, van-e elegendő magnéziumtartalma. Az is előfordulhat, hogy az étrend megerősítése mellett a magnézium táplálék-kiegészítéséhez kell folyamodnia, főleg ha diétázik, mert a napi szükséges mennyiség megszerzése a fogyasztott kalória mennyiségétől is függ.

Az étkezés megszervezése, hogy minél több magnézium jusson

Azon kívül, hogy naponta fogyasztjuk a galériánkban javasolt ételeket, mindegyik magnézium "bajnok", azt is elmondhatjuk, hogyan kell bevenni ételeikbe annak biztosítására, hogy étrendje gazdag legyen ebben az ásványi anyagban.

Reggelire müzlit. Mandulatejjel, zabpehellyel, 1 szárított barackkal, áfonyával és 3 vagy 4 dióval. Így csatlakozik a zab és a dió magnézium-gazdagságához, a gyümölcs savasságához.
Enni Zöld saláta tökmaggal és szezámmal, nagyon gazdag magnéziumban, amely jobban felszívódik citrommal öltözve. És rizs csicseriborsóval, fehérjetartalmú étel, amely szintén kedvez az asszimilációjának.
Snackek Van egy marék dió egy pohár kakaótejjel. A tejben lévő fehérje megkönnyíti a kakaóból és a dióból származó magnézium asszimilációját.
Vacsorára. Spenót (vagy svájci mángold) mazsolával és fenyőmaggal, olívaolajjal és citromlével megpárolva. Egy másik eset, amikor a C-vitamin és a citrom savassága megkönnyíti a magnézium asszimilációját.

És ne felejtsd el, hogy a stressz nagy magnézium-tolvaj, ezért segít a stressz 5 lépésben történő legyőzésében.