Ha még mindig nem tudja, kezdje el tudomásul venni, mert a B12-vitamin egyike azoknak a vitaminoknak, amelyek elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez. Alapvető fontosságú a vér, az idegrendszer, a sejtek képződése és az energiatermelés szempontjából (sok egyéb funkció mellett), ezért úgy vélik, hogy … nélküle nem lehet élni!
B12-vitamin, mire való?
Ez a vitamin, más néven energia-vitamin, a test számos alapvető folyamatában részt vesz, amelyek biztosítják a jó életünket. Részt vesz a vörösvértestek képződésében, elengedhetetlen az idegsejtek és a sejtek számára is.
A b12-vitamin tulajdonságai és előnyei
A B12-vitamin egyik hátránya, hogy csak állati eredetű élelmiszerekben van jelen, amint arra Farré Júlia, a Farré Júlia Táplálkozási Központ dietetikus-táplálkozási szakembere rámutat: "Jelenleg nincs ismert növényi forrása a biológiailag elérhető B12-nek. Vagyis a B12-vitamin, amelyet egyes algákban vagy élesztőkben megtalálhatunk, nem szolgál a B12-vitamin táplálékforrásaként.
Korábban úgy vélték, hogy egyes növényi élelmiszerek, mint például a miso és a tempeh (szójababból erjesztett), savanyú káposzta (káposztából erjesztett) és néhány tengeri moszat szintén jó B12-források. De jelenleg úgy gondolják, hogy a vitaminhoz hasonló formákat tartalmaznak, de annak tulajdonságai nélkül, és akár blokkolhatják is a hiteles B12-et ", vagy hamis B12-értékeket adhatnak a vérben, úgy tűnik, hogy minden helyes, bár valójában ennek hiánya lehet. vitamin "- folytatja Farré.
A legtöbb B12-vitamint tartalmazó ételek
- A tenger gyümölcsei. Az összes puhatestű általában és mindenekelőtt a kagyló, amely 100 mikrogramm 98 mikrogramm B12-vitaminnal rendelkezik az élen, és ezzel a vitaminnal rendelkezik.
- A zsigerek. A marhamáj 100 mikrogramm 80 mikrogramm B12-vitaminnal a rangsor második helyén áll. Ezeket a bárányvese (55) és a sertésmáj (39) követi.
- A kék hal. A makréla, bár kissé előrébb áll, mint az előzőek, a listán a következő helyen áll, 19 mikrogramm B12-vitaminnal 100 g-ban. Mögöttük a szardínia (8,9), a hering (8,5) és a lazac (3,5) található.
- A hús. A marhahúst 100 mikrogrammonként 13 mikrogramm B12-vitaminnal a makréla után és a többi kék hal előtt leszűrjük. A bárány (2,6) viszont lemarad.
- Tejtermék. Ez a vitamin tejtermékekben is jelen van, de diszkrét mennyiségben. Svájci sajt, 3,3 mikrogramm B12-vitaminnal 100 g-ban, és a parmezán (2.3).
- A tojások. A tojássárgája 2 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz 100 g-ban.
Mi az ajánlott B12 mennyiség
A B12-vitamin ajánlott napi mennyisége a különböző tényezőktől függően napi 2 és 4 mikrogramm között mozog. Mivel a májunk sokáig képes tárolni, nem szükséges naponta lenyelni. Cserébe viszont okozhatja, hogy hiányát sokáig nem fedezzék fel. A vegánoknál (vegetáriánusok, akik semmilyen állatot nem esznek, még tejterméket vagy tojást sem) nincs más választás, mint kiegészítőket szedni.
A B12-vitamin hiánya. Tünetek
Elemzésre van szükség ahhoz, hogy tudja, van-e elegendő. De vannak olyan tünetek, amelyek elárulhatják a B12-vitamin hiányát.
- Energiahiány
- Izomgyengeség
- Halvány vagy sárgás bőr
- Bizsergés a karokban vagy a lábakban
- Szédülés és légzési nehézség
- Étvágytalanság
- Kevesebb érzékenység a fájdalomra
- Fokozott hidegérzet
- A test zsibbadása
- Fásultság
- Emlékezet kiesés
- Koncentrációs problémák
Szükséges-e kiegészítőket szedni?
A vegánok számára elengedhetetlen, mivel nem fogyasztanak olyan ételeket, amelyek tartalmazzák. De hajlamosak arra is, hogy elvegyék őket:
- Minden vegetáriánus, mert az általuk fogyasztott tej és tojás általában nem elegendő a minimális szint garantálásához.
- Olyan emberek, akik kevés húst és halat esznek.
- Káros vérszegénységben és megaloblasztos vérszegénységben szenvedők.
- Azok, akik bélrendszeri rendellenességekben szenvednek, vagy gyomorvédőket szednek, mivel akadályozzák ennek a vitaminnak a felszívódását.
Egyes források azt javasolják, hogy az 50 évnél idősebbek is vegyék be őket, de más szakértők, mint például Júlia Farré dietetikus-táplálkozási szakember, inkább nem általánosítanak ebben az értelemben: "Nem támogatom az életkor okán történő szisztematikus kiegészítést, ha az nem létezik. az egyik ok. Javaslom az egyes esetek külön-külön történő elemzését, hogy értékelni lehessen a kiegészítés indikációját vagy sem. "
Hol találja meg őket
- A megtalált kiegészítők bakteriális eredetűek, vagyis nem állati eredetűek, ezért mindenki számára alkalmasak, beleértve a vegetáriánusokat és a vegánokat is. A piacon lévők közül pedig a cianokobalamin a legajánlottabb forma, mert az adagolás és a toxicitás szempontjából a leginkább tanulmányozott.
Ajánlott adag
- A B12-ben dúsított ételek (reggeli müzlik, szójatermékek, növényi italok, néhány élesztő) segíthetnek a B12-igény kielégítésében. Farré szerint "egészséges vegetáriánus felnőttek számára az ajánlott adag heti 2000 mikrogramm vagy heti kétszer 1000 mikrogramm. Kiegészítésként nem igényel receptet, és recept nélkül is megvásárolható".
Fotók: RBA és Vladislav Muslakov az Unsplash-on keresztül.
