Könnyű és finom villásreggeli receptek elkészítése otthon

A villásreggeli titkai

A villásreggeli all-in-one reggelit kínál. Valami, ami nagyon jól megy az ünnepi időszakokban és azokban a pillanatokban, amikor nincs időnk 3 főétkezést és 2 harapnivalót elkészíteni. Itt vannak villásreggelire vonatkozó receptjei, könnyen elkészíthetők, teljesek, kiegyensúlyozottak (nincs kizárva egyetlen ételcsoport sem), és alkalmas fogyásra, ha figyelembe vesszük, hogy két fő ételt egyben kombinálnak.

Fotó: Brooke Lark az Unsplash-en keresztül.

Avokádó tojással, reggeli csemege

Vágjon ketté egy avokádót és távolítsa el a gödröt. Tedd egy kicsit nagyobbá a központi lyukat, és törj bele egy tojást. Süssük 190-200 ° -on kb. 6-10 percig, attól függően, hogy a tojást jobban vagy kevésbé szilárdan szeretjük-e. Teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

Kísérje …

Vízitorma színes cseresznyeparadicsommal, kettévágva olívaolajjal és oregánóval; és két friss szilva és két szárított szilva, kockára vágva egy evőkanál fahéjjal felvert görög joghurttal.

Kalória: 451 kcal

Serrano sonkás kenyér, nagyon mediterrán

Vágjon szelet kenyeret (lehetőleg teljes kiőrlésű), fűszerezze olívaolajjal, és adjon hozzá hengerelt (vagy egy ibériai) minőségi Serrano sonkát és néhány finom hajtást.

Kísérje …

Narancslé és meggyparadicsom kettévágva, kockákra vágott uborkával és kockára vágott feta sajttal, oregánóval és olívaolajjal öltözve.

Kalória: 579 kcal

Nyári Macedónia, a legfrissebb

Vágja szezonális gyümölcsét, és tálalja egy kevés citromlével és egy csipet sóval az édesség fokozása érdekében.

Kísérje …

Teljes kiőrlésű pirítós pácolt szardínia és paradicsomlével.

Kalória: 474 kcal

Lazac és barack ceviche, extra jóllakó

Megolvasztunk egy adag lazacfát, mossuk meg és jól szárítsuk meg. Csíkokra vágjuk és lime-lével meglocsoljuk. Fenntartjuk a hűtőben, miközben lilahagymát julienne csíkokra vágunk, az őszibarackot pedig ékekre. Keverje össze a lazacot, a hagymát és az őszibarackot olívaolajjal, pehelysóval és frissen őrölt fekete borssal. Egy éjszakán át elkészítheti reggelre, és hűtőszekrényben hagyhatja.

Kísérje …

Spenót, savanyú alma, mész és gyömbér turmix. Túró egy kis mézzel és néhány apróra vágott pisztáciával

Kalória: 541 kcal

Granola bogyókkal, minden ízű

Készítse el a granolát 150 g hengerelt zab és 150 g rozs keverésével, és ízlés szerint fahéjjal, gyömbérporral és szerecsendióval díszítse. Megszórjuk ezt a szettet 2 evőkanál narancslével, 2 olívaolajjal, és hozzáadunk 2 felvert tojásfehérjét. Sütőtálcára kenve 30 percig sütjük 180 ° -on. Adj hozzá 4 szint evőkanál granolát egy joghurthoz, és apróra vágott bogyókkal tálaljuk.

Kísérje …

Tonhal omlett, saláta hajtásokkal, szeletelt uborkával, cseresznyével és hajtásokkal díszítve.

Kalória: 498 kcal

Lazac bagel, nagyon teljes

A bagel egy zsemle, amelynek közepén lyuk van. Vágja ketté, kenje meg sajttal, tegyen saláta leveleket, hagymát és paradicsomot, adjon hozzá füstölt lazac- vagy pulykavéget és szelet kemény tojást.

Kísérje …

Görögdinnye és dinnye nyárs egy szál étcsokoládéval.

Kalória: 398 kcal

Könnyű palacsinta, nagyon édes

Keverjen össze egy pohár joghurtot egy adag zabpehely joghurttal és még egy tejjel, adjon hozzá egy tojássárgáját és egy szintes evőkanál vegyi élesztőt. Ehhez a keverékhez adjunk két keményre felvert fehéret. Tegye a palacsintákat egy kis serpenyőbe (12 cm átmérőjű). Coulissal (kevés vízzel és datolyával főtt, majd összezúzott málnával) és válogatott bogyókkal tálaljuk.

Kísérje …

Répa turmix, 1/4 avokádó, áfonya, mandulatej és 1 datolya.

Kalória: 563 kcal

Quinoa piszkálja, minden benne van

Forraljuk fel a quinoát, és tegyünk egy tálba négy evőkanálnyit, mellé egy negyed avokádót, amelyet lime-lével, pácolt lazac kockákkal vagy főtt garnélarák-farokkal kísérünk, rizsecettel és szójaszósszal megszórva; félholdra vágott uborka és édes hagyma; hámozott edamame és kelkáposzta káposztalevelek. És öntetként magvak és hajtások.

Kísérje …

Joghurt darab friss szezonális gyümölcsből.

Kalória: 471 kcal

Tojás a tányéron "özvegyek" … de boldog!

A hagymát megdinszteljük, egy tepsi aljába tesszük, két tojást, sót és borsot feltörünk, és 6–10 percig sütjük 190 ° C-os sütőben. Párolt egész és nyírt zöldbabbal tálaljuk.

Kísérje …

Két teljes kiőrlésű pirítós. Aprított joghurt fagyasztott barackkal és datolyával (fagylaltnak tűnik).

Kalória: 489 kcal

Német saláta könnyű változatban

Annyira megtetszik neked ez a karttofelsalat , hogy többször is megteszed. Forralj fel egy burgonyát és hűtsd le (csináld előző nap). Keverjük össze darált hagymával, fűszerezett főtt csirkemellel (frankfurter helyett) és savanyúsággal. És a szokásos helyett joghurtos majonézzel öltözzön fel.

Kísérje …

Vízitorma paradicsommal és olajbogyóval, valamint házi almakompót cukor és apróra vágott pisztácia nélkül.

Kalória: 589 kcal

Őszibarack zabkása, vegetáriánus lehetőség

E zab elkészítéséhez főzzünk hengerelt zabot tejben vagy zöldséges italban, fahéjjal. Csináljuk alacsony lángon és folyamatosan kevergetve, amíg olyan lesz, mint egy sűrű krém. Add hozzá apróra vágott őszibarackot és egyéb gyümölcsöket kedved szerint és chia magokat.

Kísérje …

Saláta szívrúd répa hummusszal.

Kalória: 523 kcal

A Shakshuka, a CLARA bűntudat nélküli verziója

Este készítsen mártást hagymából és zöldpaprikából, és adjon hozzá kis kockákra vágott cukkinit és padlizsánt. Ezután adjunk hozzá zúzott paradicsomot, sót és borsot, és főzzük 30 percig. Reggel melegítsük fel ezt a zöldséges ratatouille-t, törjünk ki egy tojást a közepén, és hagyjuk megkötni.

Kísérje …

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, és joghurt vörös gyümölcsökkel és dióval.

Kalória: 540 kcal

Granola csavarral: sárgarépa és alma

Reszeljen egy kis sárgarépát és almát, majd tegye a sütőbe 15 percre 180 ° -on, majd kövesse az első granola receptjét, amelyről már meséltünk. Adjunk hozzá 4 evőkanál ebből a granolából joghurtot vagy kefirt, és egy maroknyi apróra vágott dióval tálaljuk.

Kísérje …

Tzatziki nyers zöldségekkel (sárgarépa, zeller, bors …) és egy szelet dinnyével.

Kalória: 548 kcal

Ötletek teáskannákhoz és kávéskannákhoz

A fekete kávétól a bonbonig 325 kalória különbség van. A jól kiválasztás elengedhetetlen.

Hideg kávé (9 kcal). Készítsen egy hosszú kávét, adjon hozzá fahéjat és kávekockákat.
Jeges tea (4-5 kcal). Hűtsön le egy teát (virágos vagy citrusos, jobb), adjon hozzá citromot és jeget.
Ice café latte (72 kcal). Készítsen kockákat kávéval, és verje meg egy pohár tejjel és fahéjjal.
Kurkuma tejeskávé (40 kcal). Ahhoz, hogy ezt az arany tejet készítsük, verjünk egy pohár zabtejet ennek a tejes kockának és a kurkumának.

Ízesített vizek

Nem fog hiányozni a mimóza koktél és más jellegzetes villásreggeli alkoholos italok.

Uborka, citrom és menta. Keverj össze egy darab uborkát, egy fél citromot, és tedd vízbe zúzott mentalevelekkel és jéggel.
Alma, gyömbér és pirospaprika. Keverjük össze az almát, egy darab gyömbérgyökeret, hígítsuk fel hideg vízben és borsban.
Dinnye és rozmaring. Készítsen infúziót rozmaringból, és nagyon hűtse le. Verje fel a dinnye pépet és verje fel a jeges infúzióval.

Snackek a pikoter számára

Jó ötletek a pica pica-hoz.

Dinnye, görögdinnye és mozzarella golyó. Frissítő és kielégítő, mert a mozzarella könnyű, de tartalmas sajt.
Fürjtojás és cseresznye. A tojásokban található telítő fehérje jól passzol a paradicsom könnyű édességéhez.
Zöldségpástétomok és cruditék . Kísérjen fél csésze hummust vagy guacamolt sárgarépa botokkal, uborkával, borssal és salátalevelekkel …

Az egészséges villásreggeli kulcsa

Ezek az aranyszabályok a villásreggelihez, hogy teljes, kiegyensúlyozott étkezés legyen, amely órákon át éhség nélkül hagyja.

A gyümölcs egész. Egy pohár gyümölcsléhez legalább két darab gyümölcsre van szükség, vagyis kétszer kell bevenni a kalóriát és a rost tizedét. Ez nem térül meg, és kevésbé a már nagyon vizes nyári gyümölcsöknél, például a görögdinnye vagy a dinnye. Ha szájszárazsággal ébred - nem akarunk belegondolni, miért - inkább igyon egy jó pohár vizet, majd egész gyümölcsöt vegyen bele villásreggelire. Ha pedig további információkra van szüksége, akkor táplálkozási irodánkban elmondjuk, hogyan és mikor kell enni a gyümölcsöt
Tojás, lazac és még sok más. Tojás A bencés ital és a füstölt lazac elengedhetetlen a klasszikus villásreggeliben, de… minden nap unalmasak. Ide tartoznak a könnyű fehérjék, például a tonhal természetes vagy tataki, zöldséges pástétomok, alkalmanként felvágott pulyka- vagy ibériai sonka stb.
Válassza ki a szénhidrátot. Egy nap zabpehely palacsinta lehet; másik, néhány pirítós teljes kiőrlésű vagy rozskenyérből; egy másik, néhány házi sütemény cukor nélkül; egy másik, egy szelet házi pizza … De ne tegye mindezt egy étkezésbe.
Ne hagyja ki a zöldségeket. Hogy a villásreggeli minden zöldsége nem a véres Mária. Egy napon elkísérhet egy fél csésze hummust néhány cruditéval; egy másik, hogy a pirítóst paradicsom-, uborka-, salátalevélszeletekkel veszi … De hogy mindig jelen vannak ebben az étkezésben.
Nincs koktél. Jellemző, hogy a villásreggelit mimóza koktéllal vagy bármi mással kísérik. De ez 200 kcal, amelyet egyszer-egyszer megengedhet magának, de nem minden nap. Fedezze fel az alkoholos italokban rejlő "rejtett" kalóriákat.

Csapdák, ha nem otthon csinálod

A kísértés az, hogy elmegyünk egy aranyos kávézóba villásreggelit fogyasztani, de… itt minden eddiginél fontosabb a jó választás, mert könnyű olyan magas kalóriatartalmú ételekbe esni, amelyek nem veszik el az éhséget és nem segítenek az egészséges étrend követésében.

Hogyan lehet rendbe hozni. Ne kövesse el azt a hibát, hogy megtölti a tálcát croissant-szal, kolbásszal, muffinnal, és az egészet leönti egy koktéllal (és kettővel kevésbé), és ugyanazokat a szabályokat alkalmazza, mint otthon.
Kérdés! Ne vágja le magát, és tegye alá a pincért harmadik fokozatnak, ha nincs tisztában ennek vagy annak az ételnek az összetevőivel, hogy elkerülje a túl zsíros vagy cukros ételeket.