Kombu hínár
Kombu hínár
· Magnézium mennyisége: 920 mg / 100 g.
Amellett, hogy bajnok a magnézium ételekben, a kombu alga sok kalciumot tartalmaz. Kis mennyiségben hozzáadhatja levesekhez és salátákhoz, vagy akár elkészíthet egy finom zöldségpástétomot avokádóból és kombu tengeri moszatból.
Tökmagok
Tökmagok
· Magnézium mennyisége: 592 mg / 100 g.
Sütőtök vásárlásakor ne dobja ki a magokat. Tisztítsa meg és forralja 10 percig. Lecsepegtetjük és jól megszárítjuk konyhai papírral. 15 percig sütjük 180 ° -on. Delicious Martha bloggerünk egyik trükkje, hogy kihasználja a tököt.
szezámmag
szezámmag
· Magnézium mennyisége: 360 mg / 100 g.
A szezámmag nagyon tápláló, remineralizáló és sok kalciumot tartalmaz, ezért az egyik legjobb étel a csontjainak.
Napraforgómag
Napraforgómag
· Magnézium mennyisége: 340 mg / 100 g.
A napraforgómag kiemelkedik az antioxidánsok és különösen az E-vitamin fontos forrásából is.
Mandula
Mandula
· Magnézium mennyisége: 258 mg / 100 g.
Amellett, hogy nagyon kielégítő, a napi egy marék nyers mandula egyike azoknak az ételeknek, amelyek hozzájárulhatnak a rossz koleszterinszint csökkentéséhez és a jó koleszterinszint növeléséhez - derül ki a "Belgyógyászati Archívumban" megjelent tanulmányból.
Mandulatej
Mandulatej
· Magnézium mennyisége: 250 mg / 100 g.
Ha a mandulatejhez zabpelyhet, 1 szárított barackot, áfonyát és 3 vagy 4 diót ad, akkor a napot magnézium-pumpával kezdi.
Búzacsíra
Búzacsíra
· Magnézium mennyisége: 250 mg / 100 g.
Sok tápanyagot és vitamint tartalmaz, és segít a fogyásban. Lehet porba venni, például vízzel hígítva. Vagy pelyhekben, és szórjuk meg salátákra, húsra, vagy tejjel vagy lével keverve.
Kesu dió
Kesu dió
· Magnézium mennyisége: 250 g / 100 g.
Felveheti őket salátákba, reggelikbe vagy akár pörköltekbe, mint a zöldséges és kesudiós pulykakockák receptjében.
Szójabab
Szójabab
· Magnézium mennyisége: 100 mg-ban 240 mg van.
A szójabab minden más hüvelyeshez hasonlóan elkészíthető úgy, hogy hozzáadja őket egy pörkölthez, egy tányérhoz, amelyet gabonafélékkel kombinálnak, vagy egy pörköltet, mivel ideálisak következetes, kanálos ételek készítéséhez, mint az előzőek, vagyis alacsony hőfokon és sietség nélkül.
Sörélesztő
Sörélesztő
· Magnézium mennyisége: 100 g-ban 231 mg van.
Adj hozzá egy evőkanál szójaélesztőt a joghurtokhoz, gyümölcslevekhez és húslevesekhez. Megszórhatjuk tésztaételekre és salátákra is. Nemcsak magnéziumban gazdag, hanem egyike azoknak az ételeknek, amelyek segítenek a vérszegénység elleni küzdelemben.
Földimogyoró
Földimogyoró
· A magnézium mennyisége: 174 mg / 100 g.
Annak ellenére, hogy gyakran hiszik, a földimogyoró nem dió, hanem hüvelyes. Ideálisak aperitifként, ha nassolás közben magnéziumot szeretne hozzáadni.
Csicseriborsó
Csicseriborsó
· Magnézium mennyisége: 160 mg / 100 g.
Ezt a szerény hüvelyeseket tartják számon a hosszabb és jobb élethez. Rostban gazdagsága kedvez a béltranzitnak, amely segít megelőzni a vastagbélrákot. Mivel sok energiát ad és lassan szabadul fel, hosszabb ideig elégedettnek érzi magát. És nem kell sok kört megadnia, hogy belefoglalja őket az étrendbe, íme néhány recept, amelyeket elkészíthet egy csicseriborsóval.
fehér bab
fehér bab
· Magnézium mennyisége: 160 mg / 100 g.
A sok magnézium mellett ez a hüvelyes nagyszerű káliumforrás: sokkal több van benne, mint a banán.
Pisztácia
Pisztácia
· A magnézium mennyisége: 158 mg / 100 g.
Sok egyéb tulajdonság mellett kiemelkedik a magas vask tartalmával is. Használhatja őket pesto készítéséhez bazsalikommal, fokhagymával, reszelt sajttal és olívaolajjal, és hozzáadhatja egy tésztához.
Zabpehely
Zabpehely
· A magnézium mennyisége: 144 mg / 100 g.
Számtalan tulajdonsága között segít a székrekedés leküzdésében és a nap elején csökkenteni a kalóriákat: itt könnyű és egészséges zabpelyhes reggelit szolgálnak fel.
Mint látta, több magnézium hozzáadása az étrendhez ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy marék dió elfogyasztása , néhány napraforgómag hozzáadása a salátához vagy több hüvelyes fogyasztása. És ez az ásványi anyag rendkívül hasznos, mert beavatkozik a dopamin és a szerotonin, a "jólét hormonjai" szintézisébe. Segít a kortizol, a "stressz hormon" normális szinten tartásában. Az izmok aktiválásával több zsírégetést segít. És megtisztítja, sőt segít abban, hogy rendszeresebb légy. Kérhet még?
Magnézium ételek
A magnézium bővelkedik hüvelyesekben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban, és zöld leveles zöldségekben, sőt kakaóban és tejtermékekben is jelen van. Itt vannak a legmagasabb magnéziumtartalmú ételek (mg értékek 100 g-ban).
- Kombu-tengeri moszat: 920 mg
- Tökmag: 592 mg
- Szezámmag: 360 mg
- Napraforgómag: 340 mg
- Mandula: 258: mg
- Mandulatej: 250 mg
- Búzacsíra: 250 mg
- Kesudió: 250 mg
- Szójabab: 240 mg
- Sörélesztő: 231 mg
- Földimogyoró: 174 mg
- Csicseriborsó: 160 mg
- Fehér bab: 160 mg
- Pisztácia: 158 mg
- Zabpehely: 144 mg
Mire való a magnézium?
Létfontosságú az idegimpulzus átadásához, a szívizom működéséhez, az izomlazításhoz és a legtöbb sejtcseréhez. Részt vesz a kalcium asszimilációjában és a test összes fehérjéjének kialakulásában is: neurotranszmitterek, antitestek, enzimek, hormonok és kollagén.
Mennyi magnéziumra van szükséged naponta?
Körülbelül napi 350 mg. Ez az összeg akkor nő, ha sok finomított cukrot, káliumban gazdag ételeket, sok fehérje- vagy kalcium-kiegészítőt fogyaszt. Fontos tudni, hogy a szervezetben a magnézium legfőbb "tolvaja" a finomított cukor, mivel növeli annak eliminációját a vizelettel.
És ha hiányzik a magnézium …
A kimerültség, az izomfeszültség, az ingerlékenység vagy a szemhéj remegése a magnézium hiányának tünete lehet. Ha meg akar szabadulni a kétségektől, ellenőrizze tesztünkkel, hogy megtudja, hiányzik-e a magnézium, és fedezze fel, hogyan lehet visszanyerni minden energiáját és elkerülni a kellemetlenségeket.
