Minden nap új étrendekkel ébred, több név szerepel a tiltott termékek és az új szuperélelmiszerek feketelistáján. Ne aggódjon, megkönnyítjük az Ön számára. Meg fogjuk magyarázni a szuper ideális étrend előnyeit és kulcsait az egészségre, a fogyásra, és ezt ráadásul jól tudja: a mediterrán étrend.
Mediterrán étrend: mi ez?
Nem kell felkarolnia távoli kultúrákat. A mediterrán étrend a miénk, ugyanaz, mint mindig. A gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek alkotják. Az olívaolaj az egészséges zsírok kapitánya, amelyet diófélékben vagy olajos halakban, például szardínia vagy szardella is megtalálhat. Ezenkívül a szükséges összetevők listája már a hűtőszekrényben vagy a helyi piacon található. Amit mondtunk, a legegészségesebb és legkönnyebben követhető. A követés még könnyebbé tétele érdekében a cikk végén talál egy ingyenes heti mediterrán étrend menüt, amely jpg és pdf formátumban letölthető . Szívesen!
Ezeket az ételeket egészséges, ízletes készítményekkel főzik, ahogy nagymamáink már tették . Nincs olyan mediterrán konyha, amely nem ad jó ízt, nem ad ízt, vagy anélkül, hogy a pörköltek alacsony hőfokon, a chup chup mellett lennének. A mediterrán étrend arzenáljában további fegyverek a párolt zöldségek, a sült hús és a hal. Nem igaz, hogy a nagymamád az asztal közepére salátát tett, és mindegyikhez egy fazéktányért? Tegyük vissza ezt az egészséges szokást.
Étrend nulla kilométeres termékekkel (hazánk hagyományos és szezonális) ideális az egészségre, és néhány egyszerű kiigazítással fogyni. Nem mondjuk. A mediterrán étrend az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által az egyik leginkább ajánlott, az UNESCO pedig az emberiség szellemi kulturális örökségét.
A mediterrán étrend egészségügyi előnyei
A mediterrán étrendről beszélünk, de a valóságban ez inkább a szokásainak megváltoztatásáról szól, mint a szigorú diétáról. Az étkezés új módja, amely csak jó dolgokat hoz a testedbe. És ez az, hogy az olyan tanulmányok, mint a PREDIMED (Prevention with Mediterranean Diet) nagyon érdekes következtetésekre jutottak a szív és az agy szempontjából.
- Erősítsd a szívedet. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a diófélékben vagy olajos halakban található telítetlen zsírsavak és a zöldségfélék nitrátjainak kombinációja miatt. A PREDIMED tanulmány rámutat például arra, hogy a sok halat fogyasztó országokban, például Spanyolországban és Japánban alacsony a halálozás a szív- és érrendszeri betegségek miatt.
- Csökkentse a koleszterinszintjét. Csökkenti a "rosszfiú" vérében lévő mennyiséget a bőséges hal- és zöldségfogyasztás miatt, valamint azért is, mert kevesebb vörös húst ürítenek vagy fogyasztanak.
- Segítsen az ideális súlyban. A mediterrán étrend nagyon változatos és alacsony kalóriabevitellel rendelkezik. Ha kombinálja a testmozgással, akkor közelebb kerülhet az ideális súlyához. A túlsúly elleni küzdelem számos olyan betegséget is eltávolít, amelyeket a rossz fizikai állapot súlyosbít.
- Cukorbetegségre jó. A szervezet glükózszintjét a menükben lévő komplex szénhidrátok, például teljes kiőrlésű vagy magas rosttartalmú ételek szabályozzák. A PREDIMED projekt egyik alvizsgálata azt is megfigyelte, hogy a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó emberek vérében magasabb az inzulin koncentrációja. Kulcsfontosságú tényezők a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
- Fokozza a memóriát. A mediterrán étrend javítja a kognitív funkciókat olyan ételekkel, amelyek javítják a memóriát, mint például a dió zsírsavakkal vagy kék halakkal.
- Kerülje a mentális romlást. Az antioxidánsokban gazdag zöld leveles zöldségek megakadályozzák a sejtek lebomlását. Az ilyen típusú zöldségek napi legalább egy adag elfogyasztása elősegíti az öregedéssel járó kognitív hanyatlás lassulását, ahogy azt a Neurology folyóiratban megjelent tanulmány javasolja.
- Megkeltél. Sokak fő problémája, amikor fogyni akarunk, az, hogy mindig éhesek vagyunk. A mediterrán étrendben a szénhidrátok és a rostok jóllaknak. Itt található az kielégítő ételek listája.
Kulcsok a mediterrán étrendhez
- Nem minden zsír rossz. Mostanra már tökéletesen tudod, hogy vannak olyan zsírok, amelyek jóak, és ebben az étrendben az egészséges zsírok olívaolajból és zsíros savakból származnak, például az omega 6-ból.
- Olívaolaj, a király. A fogyasztandó zsír nagy része hasznos lesz, és az olajból származik. Természetesen extra szűznek kell lennie, mivel a finomítási folyamat során antioxidáns vegyületeinek nagy része elvész.
- A zöldségek és gyümölcsök főszereplője. Válassza ki azokat, amelyek a legjobban tetszenek. Legalább két adagot kell enni naponta, de ezek több is lehet. Ne felejtsd el, hogy az egyik adagnak nyersnek kell lennie. Ha gyümölcsről van szó, 3 vagy 4 darabot vagy ennek megfelelő darabot kell vennie.
- Viszlát vörös hús, szia hal. Az első, amelynek el kell tűnnie (vagy majdnem nullára kell csökkentenie) a vörös hús. A halaknak nyerniük kell, konkrétan heti 2-3 adag olajos hal, például szardínia, tonhal vagy lazac.
- Sovány húsok Fogadjon sovány húsokra. Még jobb, ha olyan baromfiból származnak, mint a csirke vagy a pulyka. De vigyázz, nem kötelező, hogy minden étkezésnél jelen legyenek.
- Mindig dió. A másik nagyszerű egészséges zsír a mediterrán étrendben olívaolajjal együtt. Nagy mennyiségű rostot és antioxidánsokat biztosítanak.
- Ne tegye félre a gabonaféléket. A zsírokhoz hasonlóan nagyon rossz hírnevük van. A mediterrán étrendben a kenyér elengedhetetlen ahhoz, hogy rostot kapjunk számunkra, de ki kell választani egy teljes kiőrlésű gabonát, például rozsot vagy zabot. Fehér lisztek múltak el.
- A hüvelyesek félelme nélkül. Heti 3 adagot vegyen be. Magas fehérjetartalommal rendelkeznek, azzal az előnnyel, hogy nem biztosítanak telített zsírt. Használja őket főételként, nem kell mindig hús.
Mediterrán étrend fogyni? Igen
Ön azt olvassa, hogy a mediterrán étrend olyan jó, és alapvetően ezt fogyasztjuk a világ ezen részén. Elképzeljük, hogy kíváncsi vagy, miért nem fogysz? Anélkül, hogy észrevennénk, a ma általunk alkalmazott életmód eltávolított minket a mediterrán ételek valódi alapjaitól, és néhány ponton megváltoztatta azt.
A fogyáshoz csak vissza kell térnie a gyökerekhez, vissza kell szereznie azokat az ételeket, amelyek már könnyűek, és amelyeket biztosan elsajátít a nagymama receptkönyveiből . Az adagok és egyes összetevők beállításával elegendő lesz. Ezenkívül a mediterrán étrend lehetővé teszi, hogy jól választva éttermi étkezést vagy vasárnapi vermut elkészítését tehesse. Íme néhány tipp és példa, amelyeket alkalmazhat mediterrán étrendjéhez.
- Töltsön fel zöldségeket. Minden ételt kísérjen egy jó salátával. A zöldségeket is tegye mindenhova, ne csak első fogásként. A második legyen a köret, kísérje a délelőtti mini töltelékét, vagy délután turmixként.
- A gyümölcs, desszertként. Egy másik mítosz, amelyet a mediterrán étrend vesz el. A desszert gyümölcs nem hizlaló. Nem csak ez, de a legegészségesebb lehetőség az étkezés befejezésére.
- Peck fejjel. Szánjon egy percet arra, hogy elgondolkodjon azon egészséges harapnivalókon, amelyeket a munkájához fog vinni, vagy mit fog falni főzés közben. A mi országunk nagyon jó lehetőségeket kínál, mint például a csillagfürt (nagyon rostban gazdag és kevés kalóriát tartalmaz), vagy készíthet zöldségforgácsot (nagyon vékonyra vágva és sütőben megsütve).
- Fokozza a vermutot. Ha vermutja lesz, ne érezze magát bűnösnek. Legyen főétkezés, és jó szemmel válassza ki, mit rendel. Kerülje a kalóriatapétákat, például hasábburgonyát vagy pácolt sajtot, és fogadjon például szardellára. És ha a sör 0% vagy citromos ékkel ellátott pezsgő van, annál jobb.
- A mini sonka. Az ibériai sonka jó zsírokat tartalmaz. Pontosabban, a benne található fő egyszeresen telítetlen zsírsav az olajsav, ugyanaz az olívaolajban. Anélkül, hogy visszaélne vele, vegye be egy mini reggel reggel egy héten. A luxus lesz az, amely erőt ad.
- Készítse elő a lekvárját. A probléma a hozzáadott cukor a megvásárolt változatban. Készítheti otthon nagyon érett gyümölcsökkel és fahéjjal, vagy dátum kíséretében, nagyon alacsony hőfokon. Nem fog hiányozni a cukor.
- Csökkentett adag. Amikor fogyni akarunk, a mediterrán étrend kulcsa az, hogy ugyanannyit eszünk, de csökkentjük a mennyiséget. Ez segít az elménkben, mivel az az érzésünk, hogy továbbra is "mindent megeszünk". A fogyáshoz módosítania kell a gyümölcs mennyiségét, minden nap fél marékkal csökkentenie kell a diófogyasztást, és a kenyeret apró vagy meghatározott adagokra kell korlátoznia, például néhány napra a délelőtti mini.
Helyezze vissza nagymamája receptkönyvéből azokat a könnyű ételeket, amelyeket már elsajátít
- Kevesebbet vásárol, és többet főz . Amikor elmegy, hogy a lehető legjobban távol maradjon a magasan feldolgozott termékektől, például az ipari süteményektől és készítményektől. Bomba az egészséged és a testsúlyod szempontjából. Vásároljon hozzávalókat, és főzzön otthon.
- Jó pihenést . A mediterrán étrend előnyeinek érvényesüléséhez rendszeres testmozgással és jó pihenéssel kell társulnia. Ezen a ponton ő maga segít önnek. Éjszaka fogyasszon triptofánban gazdag ételeket, amelyek segítenek jobban aludni. Például teljes kiőrlésű gabona, spenót vagy szilva.
- Egyél nyugodtan . Próbáljon úgy elkészíteni minden ételt, hogy időt szán az étel ízére. Ülő és sietetlen. Segít abban, hogy jobban érezze magát. Ezek az éberségi gyakorlatok segítenek enni kevesebb vágy mellett.
Mediterrán étrend: heti menü
És végül itt egy heti mediterrán étrend menü, amely JPG-ben és pdf-ben letölthető . Ingyenes, és kinyomtathatja, hogy feltegye a hűtőszekrénybe. Csak kattintson a gombokra és töltse le a leginkább tetsző formátumot.
Mediterrán étrend: heti menü JPG-ben
Mediterrán étrend: heti menü pdf-ben
