Kegel gyakorlatok: hogyan kell elvégezni őket lépésről lépésre

A Kegel-gyakorlatok segítenek erősíteni a kismedencei alvást, vagyis azokat az izmokat, amelyek a hólyag, a méh, a hüvely és a végbél fő támaszaként szolgálnak. Többek között segítenek megakadályozni a vizelet szivárgását.

Mik azok a Kegel-gyakorlatok?

A Kegel gyakorlatok a medencefenék izmainak különböző ütemben és intenzitással végzett összehúzódásai. Ha a medencefenék elvesztette erejét, lehetőségük van visszanyerni.

Mi a medencefenék?

Az izmok és szalagok összessége zárja le a hasüreget, és a kismedencei szerveket a helyükön tartja (hólyag, méh, hüvely és végbél), hogy megfelelően működjenek. Ha rossz állapotban van, vizeletszivárgást okozhat. Ezen túlmenően, ha a medencefenék megfelelő tónusú, jobb szexuális kapcsolatokat fog biztosítani, mivel izmainak összehúzódása vezet bennünket orgazmushoz.

5 Kegel-gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Az Espai Alè-i Ana Escudero Vírseda, a medencefenékre szakosodott gyógytornász megtanít minket lépésről lépésre. Ezután elmagyarázunk további kulcsfogalmakat Kegelről és a medencefenékről.

Ülj le

Széken ülve távolodjon el a háttámlától, helyezze a lábát teljesen a padlóra, vegye észre a szék által támogatott ülő csontokat, és nőjön ki a koronából. A mellkas mozgatása nélkül lengesse meg a medencét, támasztva a hüvely területét (elöl), majd a végbél területét (hátul) a széken. Az elülső rész megtámasztásakor észreveheti, hogy a hátsó oldal előre görbül, a hátsó rész pedig hátrafelé ível.

Első zóna

A bordákon át lélegezve támaszkodjon a hüvely területére, és tegyen úgy, mintha 10 másodpercig tartaná a pisit, észrevéve, hogyan működik a székkel érintkező rész. Pihenjen és ismételje meg 10-szer.

Második zóna

Ezután üljön a végbélnyíláson, és képzelje el, mintha 10 másodpercig tartana egy gázt, miközben lélegzik, érezve ennek a területnek a kapcsolatát. Pihenjen és ismételje meg 10-szer.

Harmadik zóna

Ezután támaszkodjon a köztes zónára (perineum), és tegyen úgy, mintha tampont tartana 10 másodpercig. Pihenjen és ismételje meg 10-szer.

És most gyorsan

Végül ebben a helyzetben végezzen gyors összehúzódásokat, amelyek 1 másodpercig tartanak, felhozva azt a három területet, amelyet korábban megdolgozott (a három lyukat), ügyelve arra, hogy minden összehúzódás után teljesen ellazuljon. Végezzen 3 gyors, 5 gyors összehúzódást, 1 perc pihenéssel az egyes szettek között.

Kínai golyók

Ezeknek a kínai golyóknak a használata napi 15 percig segít megerősíteni a medencefenét.

Newkeen kínai bálok, 17 €

Hüvelyi kúpok

Ez a medencefenék emlékeztető terápiás készlet is sokat segíthet Önnek.

LadySystem kúpok, 49,95 €

Kegel edző

Ez a modul hasonlít ahhoz, hogy otthonában kismedencei gyógytornász legyen. Nagyon könnyen használható, és megmondja, mikor kell megnyomni és mikor kell kiadni.

KegelSmart Intimina, 70,95 €

Ha néha észrevesz néhány csepp vizeletet (vagy valami mást), amely szivárog, amikor nevet, tüsszent vagy fut, akkor meg kell erősítenie a medencefenékét. Ha biztos akarsz lenni, itt van egy teszt, hogy megtudd, milyen a medencefenéked.

A medencefenék edzésének egyik legjobb módja a Kegel-gyakorlatok gyakorlása. De nem csak a vizeletinkontinencia okozza ezeket, hanem kellemesebb szexet is elérhet. Azt mondjuk …

Mik azok a Kegel-gyakorlatok

Olyan gyakorlatsorozatokról van szó, amelyek segítenek megerősíteni a kismedencei alvást, vagyis azokat az izmokat, amelyek a hólyag, a méh, a hüvely és a végbél fő támaszaként szolgálnak. Ezeket a gyakorlatokat a 40-es években a vizeletinkontinencia megelőzésére tervezték, a férfiak számára is előnyökkel járnak, mert például korai magömlés esetén segítenek.

Hogyan találjuk meg a medencefenék izmait

Ana Escudero, az Espai Alè hasi kismedencei újratanítására szakosodott gyógytornász elmagyarázza, hogy a medencefenék izmai a medence alsó területén vannak, és ezek akadályozzák meg önkéntelen vizelet- vagy ürülékvesztést. Beavatkoznak a szülésbe is, jó állapotban tartják a medencét, és jó egészségük nagyon fontos, ha kielégítő és kellemes szexuális kapcsolatokat akarunk kialakítani.

Megtalálhatja az egyik izmot, ha a vizelet visszatartására gondol. Nem arról van szó, hogy ténylegesen visszatartja a vizeletét, hanem arra kell összpontosítania, hogy mely izmok összehúzódnak.
Ezután keresse meg az anális területen található izmokat, amelyek segítenek a gáz tartásában.
Végül vannak olyan izmok, amelyek segítenek például egy tampon tartásában. Őket biztosan a legnehezebb megtalálni, mert kevésbé vagyunk hozzászokva, hogy felhívjuk rájuk a figyelmünket.

Mik a kismedencei gyakorlatok

Dolgozzon az első zónával. A hüvelyterületre támaszkodva összpontosítsa elméjét azokra az izmokra, amelyek segítenek a pisilés megtartásában, és gondolkodjon azon, hogy összehúzza, és körülbelül 10 másodpercig behozza ezeket az izmokat. Pihenjen és ismételje meg 10-szer.
Dolgozzon a második zónával. Most üljön a végbélnyíláson, és képzelje el, mintha 10 másodpercig tartana egy benzint. Pihenjen és ismételje meg 10-szer.
Dolgozzuk a harmadik zónát. Végül támaszkodjon a köztes zónára, és összehúzza az izmokat, mintha tampont tartana, és 10 másodpercig húzza be és fel ezeket az izmokat. Ismételje meg az előző gyakorlatokat legalább 10-szer.
Mindhárman egyszerre és gyorsan. Végül ebben a helyzetben végezzen gyors összehúzódásokat, amelyek 1 másodpercig tartanak, felhozva azt a három területet, amelyet korábban megdolgozott (a három lyukat), ügyelve arra, hogy minden összehúzódás után teljesen ellazuljon. Végezzen 3 gyors, 5 gyors összehúzódást, 1 perc pihenő alatt.

Hogyan kell helyesen elvégezni a Kegel-gyakorlatokat

Vegyél jó testtartást. Ülni kell az ülő csontokon, a csacsiban, amelyek a szamárban vannak, a törzset egyenesen tartva, mintha a mellkas felé nőne, és nem kellene előre vagy hátra venni, de semleges testtartásban kell tartani. Megteheti egy székre, a hátának nem támaszkodva, vagy egy Pilates-labdára, amely megkönnyíti a medence érrendszerét. A mellkas elmozdítása nélkül lengesse meg a medencét, támasztva a szék hüvelyi területét (elöl), majd az anális területét (hátul). Az elülső rész megtámasztásakor észreveheti, hogy a hátsó oldal előre görbül, a hátsó rész pedig hátrafelé ível.
Lélegezzen jól gyakorlatok közben. Vegyen be levegőt, és lassan engedje el, miközben összehúzza az izmait. Soha ne állítsa el a lélegzetét.
Lazítsa meg a többi izmot. Sokszor nemcsak a kismedencei izmok, hanem a fenék, a has vagy a lábak izmai is összehúzódnak. Ez hiba, csak a medence izmaira kell koncentrálnia.

Milyen előnyei vannak a Kegel-gyakorlatoknak?

Ha Ön terhes. Nagyobb ellenőrzése lesz a vizelet szivárgása felett, és ez segíthet a könnyebb szállításban.
Ha inkontinencia van. Csökkenti a vizelet vagy a széklet szivárgásának tüneteit és epizódjait.
Ha a méh "megereszkedik". Ha nem történt meg veled, akkor segítenek megelőzni, és ha már megtörtént, akkor megkönnyebbül a terület. Amikor a méh "leereszkedik", a medencefenék összes szerve (hólyag, méh, hüvely és végbél) kifelé ereszkedik. Sokkal gyakoribb, mint gondolnánk.
Ha menopauza van. Az élet ezen szakaszában bekövetkező hormonális változások a medencefenék gyengülését és inkontinencia megjelenését, valamint a nemi érintkezés problémáit okozhatják. A gyakorlatok segítenek megelőzni és javítani ezt a helyzetet.
Ha a területet megműtötték. A Kegel-gyakorlatok nagyon jók a rehabilitációhoz.
Ha sportolsz. Ezek a gyakorlatok tonizálják a medencefenéket annak érdekében, hogy ellensúlyozzák a sport által ezekre az izmokra gyakorolt hatásokat, amelyek vizeletinkontinenciához vezethetnek. Vannak olyan hüvelyi eszközök, amelyeket kifejezetten a medencefenék védelmére terveztek, ha ütősportokat végeznek (futás, fitnesz, sporttornák vagy kosárlabda).
Nemi életének javítása érdekében. A tónusos medencefenék izmai élvezetesebbé teszik a szexet.

Végezhető-e otthon a Kegel-gyakorlat, vagy szakembernek kell elvégeznie?

Igen, otthon is elvégezhetők (elkezdhetsz gyakorolni azokkal, akiket a galériában javasolunk), de nem árt, ha a medencefenék és a has átnevelésére szakosodott gyógytornásszal kezdesz. Ha orvosa javasolja, akkor számíthat egy olyan eszköz segítségére is, amely rezgések segítségével segíti a gyakorlatok elvégzését.

Honnan tudhatom, hogy jól csinálom-e Kegel-gyakorlatokat?

Ana Escudero gyógytornász hangsúlyozza, hogy meg kell tudni tartani az egyes gyakorlatok jelzett idejét, valamint az utasításokat. Az 1., 2., 3. és 4. gyakorlathoz 5-10 másodpercig kell maradnia, légzés nélkül, a köldök és a szegycsont hasi összehúzódása nélkül, 80% -os intenzitással. Az 5. gyakorlatnak 1 másodpercig kell tartania, és minden összehúzódás után elengedhetetlen a teljes kikapcsolódás. Mindegyikben a medencefenéknek be kell záródnia és a test belseje felé kell mozdulnia, meg kell állnia abban az esetben, ha nem képes vagy észreveszi, hogy az általa okozott mozgás nagyon különbözik a pisilés, a tampon vagy a gáz tartásának érzésétől. .
Ha fontolóra veszi ezeket, mert már vannak tünetei (vizelet-, gáz- vagy ürülékvesztés, szervesés, perineális fájdalom vagy nemi érintkezés során, anorgasmias, székrekedés, hegek …), javasoljuk, hogy forduljon a medencefenék és a has újratanításának szakorvosához. .

Plusz

Ebben a cikkben fedezzen fel más módszereket a medencefenék edzésére, mint például a hipopresszív torna, a kínai labdák, a hüvelyi kúpok és a súlyok, valamint az elektronikus stimulátorok.