Gyors és finom ételek, amelyeket kevesebb, mint 20 perc alatt elkészíthet

Ezeket a gyors, ízletes és egészséges ételeket 20 perc alatt készítik el, és két alapvető feltételnek felelnek meg: könnyen elkészíthetők és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottak .

Makaróni paradicsommal és sajttal

A tésztának nem kell hizlalnia, ha megfelelő mennyiségben készül, és tökéletesen illik a gyors, gazdag és egészséges ételekbe. Amíg főzöd a makarónit (kb. 10-12 perc), a paradicsomot lereszeled, és összekevered az apróra vágott friss bazsalikommal (ha akarod, picit meg is piríthatod). Ezután hozzáadjuk a lecsepegtetett tésztát. Tetejére mozzarellát, kecskesajtot (vagy túrót, ha inkább a könnyebb verziót szeretnél). És egy kicsit felmelegíted a mikrofonban, így elolvad.

Babsaláta

Fogj egy marék főtt és lecsepegtetett babkonzervet. Keverjük össze őket egy paradicsomos darával, piros és zöld borssal, uborkával, avokádóval és hagymával. Kiegészítve néhány kockával friss sajttal. És tálalja ezt a hüvelyes salátát egy búza vagy kukorica tortillára. További receptek hüvelyesekkel, itt.

Tonhal és főtt tojás saláta

Ennek a receptnek a trükkje, hogy szupergyors legyen, több folyamat szimulálása egyszerre. Miközben szilikon tokban készít néhány szelet burgonyát és néhány finom babot a mikrohullámú sütőben (legfeljebb körülbelül 10-15 percre van szüksége), főtt tojást készít. Ezután salátalapra tegye a burgonyát és a babot, néhány paradicsomékkel, a negyedekre vágott tojást és a felaprított természetes tonhalat. Könnyű és étvágygerjesztő saláta.

Sonkával és borssal töltött omlett

Először zöld, piros és sárga paprikacsíkokat pirítunk. Ezután készítsen néhány vékony, kerek francia omlettet egy tojásból. Minden tortillára tegyünk egy szelet ibériai sonkát, néhány csík pirított borsot és hengereljünk fel. Kiegyensúlyozottabbá tételéhez töltse ki az edényt gyengéd hajtások keverékével. Ez az egyik gyors és egyszerű recept, amikor nem akarja bonyolítani az életét.

Tészta csirkével és zöldségekkel

A könnyű és egészséges ételek elkészítéséhez időt kell spórolni azáltal, hogy kiegyensúlyozott ételeket készít és készít (jó növényi alapot, némi állati vagy növényi fehérjét, valamint kevés szénhidrátot vagy gabonafélét). Ezt a receptet például úgy készítik, hogy néhány zöldséget már megmosnak és felaprítanak néhány csirkecsíkkal, miközben a tészta főz. Ahhoz, hogy megkapja a keleti tésztatekercset, egy tálban, kevés főzővízzel tálaljuk. Van kedved, igaz?

Tonhal hagyma rizzsel

A gyors, gazdag és egészséges ételek másik kulcsa az egyszerű elkészítés és a nagyon alapos főzés. Mialatt a rizst egy maréknyi fagyasztott borsóval megfőztük, hagymát pirítottunk és grillezett néhány tonhalfilét, ami egy jó omega 3-ban gazdag hal. A még több idő megtakarításának egyik lehetősége egy másik naptól már főtt rizs használata vagy azt, amelyet már elkészítve értékesítenek.

Csicseriborsó spenóttal

A spenótos csicseriborsónak végtelen receptje van. De ez egyszerű hajtogatással készül, és finom. Pározzon meg néhány marék friss spenótot. Adjunk hozzá egy marék főtt konzerv csicseriborsót. Távolítsa el és egészítse ki apróra vágott lilahagymával, mazsolával, fenyőmaggal vagy más egészséges dióval. Főtt tojással vagy egy kis sótlan és morzsolt tőkehal mellett nagyon finomak is lennének.

Grillezett hal salátával

Olyan egyszerű, mint elkészíteni egy salátát friss, már megmosott és felvágott hajtásokkal, félbevágott paradicsommal, piquillo paprika csíkokkal, és kiegészíteni az ételt grillezett vagy párolt halakkal. Ez gyorsabbá teszi, sokkal könnyebb és egészségesebb, mint a sült vagy panírozott. Annak érdekében, hogy erősebb tapintást nyújtson az ételnek, egy kevés fokhagymával és petrezselyemmel olajban megdinszelheti.

Párolt marhahús és zöldség rizzsel

Bár nem tanácsos vörös húst enni hetente többször, ennek időben történő elvégzése jó mennyiségű vasat és B12-vitamint biztosít, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára és elkerülik a vérszegénységet. Itt néhány borjúcsíkot megpirítottunk egy wokban, néhány zöldséggel együtt, és egy kis főtt rizzsel kísértük őket.

Paradicsom, avokádó és mozzarella saláta

Olyan egyszerű, mint a paradicsom, az avokádó és a friss mozzarella szeletelése. Spirálban helyezzük őket egy tányérra Fűszerezzük olajjal, sóval és pirospaprikával. Díszítsük friss bazsalikom levelekkel. Ezt az egészséges ételt elkísérheti néhány gyengéd hajtással vagy kevert salátával, amelyet már vágtak és mostak meg. Ha kétségei vannak, derítse ki, hogy az avokádó hizlal-e vagy sem.

Makaróni garnélával

Makaróna garnélával

Amíg a tészta főz, hámozzon meg néhány garnélát (már nagyon megfőzve árulják nagyszerű áron, és részletekben lefagyaszthatók). Amikor al dente van, ürítsd le. Tegye egy tűzálló rakott tálba a garnélákkal és néhány apróra vágott bazsalikomlevéllel. A tetejére reszelt sajtot szórunk. Melegítsen egy percig a mikrohullámú sütőben, és pillanatok alatt egészséges ételt fogyaszthat.

Pulyka szelet sült zöldségekkel

A könnyű vacsorának is megfelelő recept felgyorsításának trükkje a burgonya mikrohullámú sütése. Mossa le a bőr eltávolítása nélkül, szúrja át, tegye mikrohullámú edénybe, és főzze nagy teljesítményen 4-5 percig. Hagyjuk egy kicsit kihűlni, vágjuk szeletekre, és grillezzük paradicsomszeletekkel és hagymacsíkokkal együtt. Végül csatlakozzon hozzájuk néhány grillezett pulykafőzelék, amelyet a zöldségekkel egy időben készíthet.

Quinoa saláta

Készítheti ezt a quinoa receptet, mintha kuszkusz lenne. Vágjuk sooooo kis kockákra lilahagymát, uborkát, valamint zöld és pirospaprikát. Keverjük össze egy pohár előre főzött quinoával. És hagyja néhány percig pácolni egy szál olívaolajjal, citromlével és friss mentával. Ha azt szeretné, hogy valamivel teljesebb legyen, adhat hozzá főtt csicseriborsót vagy néhány csirkemell kockát.

Gyümölcssaláta

Elkészítéséhez alapozzon gyengéd és kihajtott hajtások keverékét, és egészítse ki szezonális gyümölcsökkel (ebben az esetben eperrel, mangóval és avokádóval). És ha azt akarja, hogy egyetlen, egészséges és kiegyensúlyozott ételként működjön, hozzáadhat egy kis fehérjét, hozzáadva néhány forgács ibériai sonkát vagy néhány szardellát. Fedezzen fel más könnyű és ízletes salátákat.

Zöldségek, szardínia és papillote

Az egyszerű és egészséges ételek egyik csillagtechnikája a papillote, amely az ételek saját levében történő főzéséből áll. Megteheti úgy, hogy pergamenpapírral borítékot állít össze és megsüt, vagy időt takarít meg egy szilikon tokkal a mikrohullámú sütőben. Alul tegyen burgonyaszeleteket, cukkini és sárgarépa csíkokat. A tetején szardínia. Öltözzön olajjal és fűszerekkel. És legfeljebb 8 percig főzzük (attól függően, hogy jobban vagy kevésbé készen szeretjük-e).

A gyors és egészséges ételek elkészítéséhez két alapvető feltételt kell teljesítenie : hogy receptjeiket könnyen elkészíthessék, és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottak legyenek.

Gyors és ízletes ételek, amelyek soha nem buknak el

Tészta csirkével és zöldségekkel. Alapozzon néhány tésztát, köretként pirított zöldségeket és csirkét.
Tonhal és főtt tojás saláta. Keverje össze a salátát főtt burgonyával, paradicsommal, hagymával, tonhalal és kemény tojással.
Rizs tonhalhagymával. Készítsen néhány grillezett tonhal steaket, majd buggyantott hagymával és rizzsel tálalja.
Grillezett hal salátával vagy zöldségekkel. Kombináljon zöld salátát vagy néhány pirított zöldséget grillezett halhoz.
Csicseriborsó spenóttal. Pároljuk meg a mángoldot, adjunk hozzá főtt csicseriborsót, töltsük fürjtojással, morzsolt tőkehal …
Quinoa saláta zöldségekkel. Vágjon nagyon apró paprikát, uborkát, hagymát, paradicsomot és keverje össze quinoával.
Pulyka szelet sült zöldségekkel. Sült burgonya, paradicsom, hagyma … És grillezett pulykafasírt kíséretében.
Zöldség saláta. Vegyünk babot, lencsét vagy csicseriborsót főzve és lecsepegtetve. És keverje össze őket nyers zöldségekkel és sajttal.
Makaróni paradicsommal és sajttal. Reszeljük le a paradicsomot, és keverjük össze makarónival, bazsalikomlevelekkel és friss mozzarellával.
Paprikával töltött tortilla. Készítsen francia omlettet, töltse meg sonkával és paprikacsíkokkal.

Hogyan lehet időt (és erőfeszítést) spórolni főzés közben

Ugrás a lépésekre. Hogyan? Egészségesen feldolgozott. Más szavakkal, olyan élelmiszerek, amelyek némi átalakuláson mentek keresztül, de anélkül, hogy egészségesek lettek volna, például főzésre kész zöldségek, hüvelyesek és főtt gabonafélék, halkonzervek, friss és cukrozatlan tejtermékek … Így időt takaríthat meg, de nem tölti be magát hozzáadott cukrok, só, zsírok vagy adalékanyagok. Vessen egy pillantást az egészséges feldolgozott élelmiszerek és a rosszul feldolgozott élelmiszerek végleges listájára, hogy megtudja, melyik az Ön számára megfelelő és melyik nem.
Fogadjon az egyszerű előkészületekre és a főzésre. Ha az ételt nyersen hagyja, vagy főzi a vasalón, a grillen, a gőzön vagy a mikrohullámú sütőben, az nemcsak időt takarít meg, hanem a tápanyagokat is jobban megtakarítja és sokkal több ízt ad.
Gyakorold a "többfeladatos munkát". A "multitasking" (multitasking) korszakát éljük, és a főzés sem kivétel. Egyidejű folyamatok az időmegtakarítás érdekében: készítsen pirítóst a tészta vagy a zöldség főzése közben, tisztítsa meg a többi hozzávalót, miközben főtt tojást készít …
Szakács nagy (és hosszú távon) gondolkodás. Ha főz, tegyen többet, és saját maga készítse el az egészséges folyamatokat (konzerv, fagyasztás …). Nem csak arról van szó, hogy semmit sem dobunk el, és a maradékot újrahasznosítjuk más ételek elkészítéséhez, hanem arról is, hogy időt spórolunk, amikor egészséges ételt szeretnénk rögtönözni a hűtőszekrény villogása alatt.

Hogyan készítsünk gyors és egészséges ételeket

Az egészséges receptek fő kulcsa az, hogy kiegyensúlyozottak legyenek. Vagyis megfelelő az összes alapvető tápanyag aránya. És ennek kiszámításához nem kell kalóriákat vagy pontos mennyiségeket számolnia. A Harvard Egyetem (USA) lemezes módszerével - amelyet a legkönnyebben követhető egészséges heti menüben használunk - könnyű elkészíteni az egészséges ételt.

Zöldségek és zöldségek. Töltse meg a tányér felét zöldekkel és zöldségekkel, és ügyeljen arra, hogy néhány nyers legyen. Egy tál tejszín vagy zöldségleves is megéri.
Könnyű fehérjék. Töltse meg a tányér egynegyedét csirkével, pulyka, hal, tojás, hüvelyesek, tofu … Korlátozza a vörös húst, és kerülje a feldolgozott húst, például felvágottat. Az adag az, ami egyenértékű lenne a tenyérrel, vagy a zárt ököllel.
Hidrátok és gabonafélék. És töltse meg a tányér fennmaradó negyedét búzával, quinoával, zabbal, rizzsel … (jobb, ha azok teljes kiőrlésű gabonák, amelyek teltebbek és több tápanyagot tartalmaznak). Ez egyenértékű lenne pár szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, egy tojás méretű burgonyával és egy fél csésze rizzsel, tésztával vagy gabonával.