Hogyan vigyázzon a szívére, hogy egészséges legyen

Aludj jól, és pihenve ébredj fel

A napi 6 óránál kevesebb alvás megduplázza a szív- és érrendszeri balesetek kockázatát, a 8 óránál hosszabb alvás pedig növeli az angina pectoris kockázatát. Ideális esetben aludjon 7 és 8 óra között, és pihenjen jól. Ha alvási problémái vannak, itt vannak trükkök arra, hogy aludjanak, mint egy csecsemő.

Aludj a bal oldalon

Ne a jobb oldalról tegye. A bal oldalon aludva elősegíti a nyirokelvezetést, és könnyebben pumpálja a szívét. Ha nem sikerül megfordulnia, tegyen egy párnát a hátára.

Szálljon le a tévéről, mobilról, táblagépről …

Vannak olyan tanulmányok, amelyek 4 óránál hosszabb időt töltenek el a televízió előtt az elhízással, és biztosítják, hogy a mozgásszegény életmód 15% -kal magasabb kardiovaszkuláris kockázatot jelent. És ez érvényes a közösségi hálózatokra is, ha azok a székhez ragasztják. Ideális esetben legyen szelektív a tévében látottakkal kapcsolatban, és korlátozza a hálózatokon töltött időt.

Ne vedd a kenyeredet

De menj az integrálhoz. Egy spanyol tanulmány szerint a teljes kiőrlésű kenyér segít csökkenteni a koleszterint. A fontos az, hogy a bevitt mennyiséget az elvégzett gyakorlatnak megfelelően állítsd be. Itt részletesebben elmagyarázzuk, miért ne hagyná abba a szénhidrátfogyasztást.

Főzzük a wokban, a sütőben, a gőzben …

Ne éljen vissza sült és ütött, mert ha elveszi őket, akkor több zsírt eszik, mintha párolt, grillezett vagy főtt volna. Ráadásul, ha kevés az idő, akkor a mikróban való ébresztés és gőzölés egyaránt egészséges és gyors.

Pizza, házi készítésű

Az olyan kényelmi ételek, mint a pizza, a fagyasztott lasagna stb. Általában "rossz" zsírokat tartalmaznak, és ezeknek az ételeknek az elfogyasztása gyakran "rossz" koleszterinszintet emel. Könnyű és könnyű receptre van szüksége pénteki vagy szombati pizzához? Itt van.

Több gyümölcs, kevesebb a kockázat

Ha hozzáad egy harmadot a napi két gyümölcshöz, amelyet meg kell ennie, akkor 15% -kal csökkenti a szívroham kockázatát. És ha hozzáad még egy darabot, 15% -kal kevesebbet. Gondoljon tehát arra, hogy reggelire vagy dél közepén és dél közepén harapnivalókat és desszertet is tartalmazzon ebédre vagy vacsorára, és ily módon ügyeljen arra, hogy naponta legalább 3 gyümölcsöt fogyasszon.

Zsírtalanítja a húst?

Nos, nagyon jó szokás tartani a koleszterint. A zsír eltávolítása csirkéből vagy pulykából könnyű, mert a bőr alá koncentrálódik. Másrészt a vörös hússal nehezebb, ezért a legjobb a sovány vágások mellett dönteni, és a fogyasztását hetente legfeljebb kétszer korlátozni.

Menj zöldre, a szíved értékeli

Ha több zöldséget eszik, akkor elveszi az éhségét más, kalóriatartalmúabb és fogyóbb dolgok iránt. És ha 5% -a a súlyának, az eredmény az, hogy a koleszterin- és trigliceridszám javul. De ha ezen felül kombinálja a nyers zöldségeket a főttekkel, akkor feltétlenül készítsen teljes vitamint, mert egyeseket a főzés elpusztít, másokat pedig jobban beolvasztanak, ha főznek, például a paradicsomban található likopint.

Ellenőrizzük a sótartót

A só és a folyadék visszatartása kéz a kézben jár. A folyadékok visszatartásával pedig megnő a magas vérnyomás kockázata. Ideális esetben főzzön otthon, mert Ön irányítja a sótartót, és kerülje az előfőzött sajtokat, kolbászokat stb., Ahol több só rejtőzik, mint gondolná. Ha többet szeretne tudni a rejtett sót tartalmazó ételekről és arról, hogyan lehet elkerülni a folyadékretenciót, ne hagyja ki ezt a bejegyzést.

Több hal, kevesebb koleszterin

A halakban található omega-3 zsírsavak növelik a "jó koleszterint", és csökkentik a "rossz koleszterint" és a triglicerideket. Ne korlátozódjon a fehér halakra, és a menükbe is vegye be a kék színt (szardínia, lazac, makréla …), amely még gazdagabb omega 3-ban. Ha problémája van az étkezéssel, íme ötlet, hogy több halat fogyasszon.

Olívaolaj mindenre

A Prevention with Mediterranean Diet tanulmány (PREDIMED) azt ajánlja, hogy szűz olívaolajjal vigyázzon a szívre, mert ez az egyetlen, amely 100% -ban megőrzi tulajdonságait, mivel finomítás vagy kémiai manipuláció nélkül fogyasztják. Olainsavja segít csökkenteni a "rossz" koleszterint. És gazdag polifenolokban és E-vitaminban, két antioxidánsban, amelyek elvesznek a finomítás során. Használhatja fűszerezésre, főzésre, sütésre … De próbáljon meg ne haladni a napi 3-4 evőkanálnyit.

Mozogjon, és szivattyúzza az egészséget

Egy sok évvel ezelőtti mottó szerint "aki mozgatja a lábát, az megmozgatja a szívet". És még mindig teljesen aktuális. Nem kell nagyon intenzív tevékenységet folytatnia, napi 30 percet kellő tempóban sétálnia, és megszakítások nélkül szabályozhatja a vérnyomást, a koleszterint, a testsúlyt, és ezzel csökkentheti a szívroham kockázatát.

Egyél reggelit, mint egy királynő

Amellett, hogy más előnye van, a reggelizés a szívet is gondozza. És az, hogy egy ausztrál tanulmány szerint ennek elmulasztása növeli a "rossz" koleszterin szintjét. És ha tudni akarja, hogy a reggelizés valóban olyan fontos, mint mondják, itt láthatja Clara táplálkozási szakorvosának, Dr. Beltrán válaszát.

Ne boruljon el, lazítson

A stressz gyengíti a szívedet. Stresszes helyzetekben több adrenalin és más katekolamin szabadul fel, amelyek kiválthatják az akut miokardiális infarktust. Keressen olyan tevékenységeket, amelyek segítenek oldani a feszültséget. Van, akinek sikerül sportolnia, van, aki inkább a fizikai munkát (varrás, horgolás, festés), és aki jógázik, Tai Chi-t vagy meditál. De emellett sokat segít a túlterhelt menetrend hiánya és a delegálás.

Vigyázzon a mosolyára (menjen a fogorvoshoz)

A Spanyol Kardiológiai Társaság és a Spanyol Periodontológiai Társaság arra figyelmeztet, hogy az ínyt érintő betegségek növelik a szívroham kockázatát, mert a szájban lévő baktériumok átjuthatnak a vérbe.

Gyakorold az optimizmust

A HeartMath Institute (USA) által végzett kutatás bebizonyította, hogy a szívritmus összefügg az érzelmi élettel. Eszerint az olyan érzelmek, mint a szeretet, az együttérzés vagy a megbecsülés, olyan szívritmusokat generálnak, amelyek fizikai következményekkel járnak: a koleszterin jobban felszívódik, javul a vérnyomás és ennek köszönhetően csökken a kardiovaszkuláris kockázat. Ne hagyja ki tippjeinket, hogy pozitívabb és boldogabb ember legyen.

Ha még mindig dohányzik, gondoljon bele …

Az American Heart Association szerint a dohányzásról való leszokás csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, és 50% -kal csökkenti az ismételt szívroham vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések okozta halál valószínűségét. Ne feledje, hogy a dohányzó és az orális fogamzásgátlót szedő nőknél nagyobb a szívroham vagy a stroke kockázata, mint azoknál, akik szedik őket, de nem dohányoznak. Ha megpróbálta és nem sikerült, Rafa Santandreu elmondja, hogyan kell leszokni a dohányzásról.

Szunyókálni evés után? Fogmosás, amikor befejezi étkezését? Nem csinálod? A mindennapi tevékenységünk a szívünk egészségére is hatással van, nem csak kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk vagy sportolunk, bár ez a két tényező 10% -kal csökkenti a szívbetegségek esélyét - derül ki a Harvard Medical School tanulmányából ( EGYESÜLT ÁLLAMOK).

Ha tudni akarja, hogy életstílusa segít-e egészséges szívben tartani a koleszterint és a magas vérnyomást, ellenőrizheti ezt tesztünkben.

És hogy tudd, hogyan lehetne javítani, ne hagyd ki galériánkat, ahol áttekintjük azokat a főbb szokásokat, amelyek gondoskodnak szíved egészségéről.