Hogyan lehet növelni a jó koleszterin hdl-t

Tartalmazza a gyümölcsöt a reggeliben

Minden gyümölcs jó, de az egészséges szív érdekében válasszon bogyókat (áfonya, szeder, málna), mivel ezek antocianint tartalmaznak, olyan anyagot, amely ezt a színt adja nekik, és emeli a jó koleszterinszintet is. Ha nem szereted őket, akkor ez rendben van, az alma is jó, mivel pektint tartalmaz, egyfajta rostot, amely javítja a zsír felszívódási mechanizmusait és szabályozza a rossz koleszterint.

Kényeztesse magát

Kimutatták, hogy a stressz növeli a rossz koleszterinszintet és csökkenti a jó koleszterinszintet. Ezért minden, ami segít ellazulni, például masszázs, sportolás, meditáció, jóga gyakorlása, ének, tánc … nagyszerű a koleszterinszint szabályozásában.

Szeretne elkezdeni jógázni, és nem tudja, hogyan? Próbáld ki ezek közül a pózok egyikét, megragad!

Tartalmazza az avokádót az étrendben

Az avokádóban egyszeresen telítetlen zsír van, amely nem tartalmaz koleszterint, de elősegíti a jó HDL-koleszterin szintjének emelkedését. A szakértők azt javasolják, hogy naponta egyet egyenek más telített zsírok helyett. De ha kontrollálnod kell a testsúlyt, egyél legfeljebb egy avokádó negyedét naponta.

Ha ötleteket szeretne készíteni, nézze meg ezt a 11 receptet avokádóval. Nagyon könnyűek és finomak.

Vegyünk szójalecitint

Egy evőkanál szója-lecitin foszfatidil-kolint ad, amely anyag javíthatja a HDL-t. Ha meg szeretné szaporítani a hatását, adjon hozzá néhány zabpehelyhez, amelyek szintén tartalmaznak koleszterinellenes anyagokat, például avenaszterint.

Sok természetes gyógymód szabályozza a koleszterint, kiválaszthatja az ízlésének leginkább megfelelőt.

Kenje meg a margarint pirítósra

A margarinnal készült pirítós segíthet növelni a HDL szintet - derül ki a San Antonio de Murcia Katolikus Egyetem tanulmányából. Kenhetsz avokádót is. Ez egy másik, de ugyanolyan finom kombináció.

Kerülje a túlsúlyt

A felesleges kilókat testzsír formájában tárolt trigliceridek kísérik. Nagyobb jelenléte a testben szinte mindig a „jó koleszterin” csökkenésével függ össze.

Ha problémái vannak a fogyással, vagy nem talál megfelelő étrendet, tegye meg tesztünket az ideális étrend megtalálásához.

Természetes növényi szterinek szedése

A szterolok egy olyan növényi zsírfajta, amely lelassíthatja a koleszterin felszívódását, és természetesen jelen van - bár kis mennyiségben - gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, hüvelyesekben és néhány növényi olajban. Tehát csak annyit kell tennie, hogy a menükben kiemelje ezeket az ételeket.

A mindennapos edzés megemeli a HDL-t

A testmozgás szintén kiváló szövetséges a rossz koleszterin ellen, és akár 7% -kal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségeket - állítja a tokiói (Japán) Ochanomizu Egyetem tanulmánya. Napi 40 perc használatával az előny sokkal nagyobb. Mivel a testmozgás hasznossá teszi a következetességet, jó, ha olyan tevékenységet talál, amelyik tetszik. Ezenkívül egy másik tanulmány szerint, ha a szabadban és a barátaival gyakorolja, akkor motiváltabb lesz arra, hogy ne hagyja el.

Válassza az ibériai sonkát

Zsírjai jobban hasonlítanak az olívaolajéhoz, mint más állati zsírokhoz, és emiatt számos egészségügyi előnnyel járnak: felismerték a „jó koleszterint” növelő szívegészséges hatásukat. Az egyetlen hátrány ebben az esetben a magas ára .

Kételkedik abban, hogy melyik sonka a legjobb az Ön számára? Dr. Beltrán megoldja neked.

Aerob edzés

Ha pedig tornázik, próbáljon aerob lenni, mivel bebizonyosodott, hogy nagy segítség a "rossz" koleszterinszint csökkentésében és a "jó" szint növelésében. Ha nem szereti a sportot, akkor mindig táncolhat, ami remek testmozgás.

Egyél tojást

Sárgája tartalmaz koleszterint, de tartalmaz lecitint is, amely segíti a zsírok metabolizmusát. Heti 3-4 hetet vehet igénybe, még többet is, ha orvosa nem mondja másként. A legújabb tanulmányok megerősítik, hogy a tojás fogyasztása nem emeli a vér koleszterinszintjét, mivel a tojás maga tartalmaz olyan anyagokat, amelyek gátolják a koleszterin jó részének bejutását a szervezetbe. Szereted a tojásokat? Itt van 18 egészséges ok arra, hogy elfogyasszuk őket.

Kék halak hetente 2 vagy 3 alkalommal

Az olajos hal olyan omega 3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek csökkentik a vér trigliceridszintjét. Ha olívaolajjal főzöd, ami növényi szterin, akkor jelentősen csökkenti a koleszterin és a triglicerid szintjét - derül ki a Journal of Nutrition tanulmányából. Melyek a fő kék halak? Lazac, szardínia, tonhal, bonito, szardella, fattyúmakréla, kardhal, márna, makréla, mályva, hering …

Nem kell bonyolítanod magad, egy egyszerű szardíniadobozzal fényűzően és nagyon változatosan fogyaszthatsz. És ha nem, akkor nézze meg ezt a 15 receptet.

A koleszterin olyan anyag, amelyet testünk természetes úton vagy bizonyos ételekből állít elő, és amelyre azért van szükség, mert számos létfontosságú funkcióban vesz részt. Ha igen, miért félünk ettől annyira? A probléma akkor jelentkezik, amikor a szintje kiegyensúlyozatlanná válik, mivel szív- és érrendszeri problémákhoz, például szívrohamhoz vezethet.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint valójában a szív- és érrendszeri betegségek 80% -a elkerülhető egészséges táplálkozással . Ennek kulcsa az, hogy megtalálja az egyensúlyt a "rossz koleszterin" (LDL) és a "jó koleszterin" (HDL) között, csökkentve az elsőt és növelve a másodikat. És ebben a bejegyzésben segíteni fogunk a legfrissebb kérdésekben, mivel összeállítottuk a legjobb kulcsokat a jó koleszterinszint gyors növelésére.

Hogyan lehet növelni a jó koleszterinszintet

Kerülje a túlsúlyt. A felesleges kilókat testzsír formájában tárolt trigliceridek kísérik. Nagyobb jelenléte a testben szinte mindig a „jó koleszterin” csökkenésével függ össze.
Vegyünk szójalecitint. Egy evőkanál szója-lecitin foszfatidil-kolint ad, amely anyag javíthatja a HDL-t. Add hozzá hengerelt zabhoz, amely koleszterinellenes anyagokat, például avenaszterint tartalmaz, és megsokszorozza annak hatását.
Egyél tojást Sárgája 185 mg koleszterint tartalmaz (akár 300 mg-ot is bevehet naponta), de tartalmaz lecitint is, amely segíti a zsírok megfelelő anyagcseréjét. Heti 3 vagy 4 között nyugodtan vehet igénybe.
Csökkentse a stresszt, mivel növeli a rossz koleszterinszintet és csökkenti a jó koleszterinszintet. Ezért minden, ami segít ellazulni, nagyszerű a koleszterinszint szabályozásában.
Kenje meg a pirítóst margarinnal. A margarinnal készült pirítós segíthet növelni a HDL-szintet - derül ki a San Antonio de Murcia Katolikus Egyetem tanulmányából.
Kék halak hetente 2 vagy 3 alkalommal. A lazac, a makréla, a szardínia vagy a tonhal gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a vér trigliceridszintjét - Kombináljuk jó zsírokkal. Ha olívaolajat ad hozzá, amely növényi szterin, akkor jelentősen csökkenti a koleszterin és a triglicerid szintjét - derül ki a Journal of Nutrition című tanulmányból.
Tartalmazza a gyümölcsöt a reggelinél. Ideális, ha az erdő gyümölcsei (áfonya, szeder, málna), mivel antocianint tartalmaznak, egy olyan anyagot, amely ezt a színt adja nekik, és emeli a jó koleszterinszintet is. A pennsylvaniai Scrantoni Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a jó koleszterinszint akár 10% -kal nőtt, és ez akár 40% -kal is csökkentette a szívbetegségek kockázatát. Fogyaszthatja természetes vagy lében. Az áfonyalé például finom.
Egyél almát. Ha naponta szeret almát fogyasztani, folytassa ezzel a jó szokással. Pektint tartalmaznak, egyfajta rostot, amely javítja a zsír felszívódási mechanizmusait és szabályozza a rossz koleszterint.
Válassza az ibériai sonkát. Zsírjai jobban hasonlítanak az olívaolajéhoz, mint más állati zsírokhoz, és emiatt számos egészségügyi előnyük van: felismerték a szívük egészségére gyakorolt hatásukat, amelyek növelik a „jó koleszterinszintet”. Ebben az esetben egyetlen hátránya a magas ára. .
Tartalmazza az avokádót az étrendben. Az American Heart Association orvosi szaklapjának kutatói szerint az avokádónak olyan egyszeresen telítetlen zsírja van, amely nem tartalmaz koleszterint, de segíti a HDL növekedését. A szakértők azt javasolják, hogy naponta egyet egyenek más telített zsírok helyett. De ha ellenőriznie kell a súlyt, vegyen be egy negyedet. Ezenkívül, mivel az avokádó B-vitaminokban és magnéziumban gazdag, a központi idegrendszer jó egészségét is fenntartja, ami megkönnyíti a stressz, a túlsúly és a rossz koleszterin nagy ellenségének kezelését.
Természetes növényi szterinek. Olyan növényi zsír, amely lassíthatja a koleszterin felszívódását, és természetesen kis mennyiségben jelen van gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, hüvelyesekben és néhány növényi olajban. Étrendünk gyenge gyümölcsben van (tízből tíz spanyol nem eszi meg a napi két ajánlott minimális adagot), és ezért nem biztosít elegendő fitoszterint, ezért csak annyit kell tennie, hogy ezeknek az ételeknek nagyobb hangsúlyt fektessen a menükben.
A mindennapos edzés megemeli a HDL-t. A testmozgás szintén kiváló szövetséges a rossz koleszterin ellen, és akár 7% -kal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségeket - derül ki a tokiói (Japán) Ochanomizu Egyetem tanulmányából. Küzdelem a túlsúly és a testzsír ellen, amely a trigliceridek növekedését okozza. A napi 40 perc előnye sokkal nagyobb. Mivel a kitartás az, ami igazán előnyössé teszi a testmozgást, jó, ha olyan tevékenységet talál, amelyet könnyen lehet gyakorolni, szórakoztató és megfelelő időben (ez reggel és éhgyomorra előnyösebb, mivel egy tanulmány szerint 20% -kal több zsírt éget el). Más kutatások szerint az emberek, akik ezt a szabadban és a barátaikkal együtt gyakorolják, motiváltabbnak érzik magukat a kilépéshez.
Gyakorold az aerob edzést, mert bebizonyosodott, hogy képes segíteni a rossz koleszterinszint csökkentésében és a jó koleszterinszint növelésében. Ha nem szereti a sportot, akkor mindig táncolhat, ami remek testmozgás.

Mi a jó HDL-koleszterin?

Nem minden koleszterin azonos, és ha a rossz koleszterin (LDL) egészségügyi kockázatokat hordoz, az úgynevezett jó koleszterin (HDL) megvédi Önt ezektől a kockázatoktól, mivel megakadályozza, hogy a rossz koleszterin az artériákhoz tapadjon és eltömődjön . Ezek a különbségek az egyik és a másik között:

LDL: Kis sűrűségű lipoproteinek. A rossz koleszterint szállítják , amelyről ismert, mivel ez az, amely az artériákban lerakódik és eltömíti azokat. Ily módon jelentősen megnő a szív- és érrendszeri balesetek kockázata.
HDL: Nagy sűrűségű lipoproteinek. Védő hatást fejtenek ki az előző kettő hatása ellen, mivel csökkentik a rossz koleszterin szintjét, ezért nevezik őket jó koleszterinnek.
VLDL: Nagyon kis sűrűségű lipoproteinek. Triglicerideket szállítanak , a testünk számára szükséges zsírokat (például a koleszterint). Túlzott mértékben még sűrűbbé és könnyebben lerakódnak a rossz koleszterin (LDL) az artériákba, károsabbá téve azt. A trigliceridek azok a zsírok, amelyeket egy ételben látunk: a sonka szeme, a madarak bőre alatt lévő zsír … Annak érdekében, hogy a trigliceridek mennyisége a vérben ne legyen túlzottan magas, korlátoznunk kell az étrend zsírjait (20 és az összes napi kalória 30% -a, de a lakosság többsége meghaladja ezeket az egészséges határértékeket).

Koleszterinszint

Teljes koleszterinszint. Ez minden, a HDL és az LDL összessége. 200 mg / dl vér alatt kell lennie . A 239-ig terjedő felesleg diétával és testmozgással szabályozható. 240 felett nagyon magasnak számít.
Az LDL "rossz" koleszterin. Ennek 129mg / dl vér alatt kell lennie . 160-ig kissé magas. Ez az érték meghaladja a szív- és érrendszeri rendellenességek (szívroham, stroke, angina pectoris) kockázatát
HDL "jó" koleszterin. Nőknél 50, férfiaknál 40 felett elfogadható . Minél magasabb a HDL-koleszterinszint, annál jobb védelmet nyújt a szívbetegségek ellen. Bár a legújabb tanulmányok szerint a nagy többlet negatív következményekkel járhat az egészségre nézve is.
Trigliceridek. Étrendi zsírokból és a máj szintéziséből származnak a felesleges cukor miatt. Kevesebb, mint 150 mg / dl vér.