Egészséges és könnyű harapnivalók, amelyek vacsoráig feltöltenek

Pirítós paradicsommal és mozzarellával

A délutáni közepi snack megkaphatja azt az energiát, amelyre szükségünk van, hogy ne éhesen érkezzünk vacsorára. A napi 1500 kcal-os étrendben a snacknek nem kell meghaladnia a 225 kcal-t. Próbálja ki ezt a sós lehetőséget: tegyen egy szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér tetejére 4 meggyparadicsomot és 1/4 mozzarella labdát. Öltözzön olívaolajjal és bazsalikommal.

225 kcal

Törökország és avokádó pakolás

Annak érdekében, hogy eligazodhasson, ha étrendje meghaladja az 1500 kcal-t, számolja ki, hogy a snacknek a napi kalória körülbelül 10-15% -át kell biztosítania. Javasoljuk, hogy fordítsa el a klasszikus pulyka szendvicset ezzel a mini teljes kiőrlésű tortilla tekercsgel, amely avokádót is tartalmaz.

1 tortilla egy szelet pulykával és 1/4 avokádóval: 185 kcal

Gyümölcs csokoládéval

Ha a gyümölcs mellett dönt, de szeretne egy kis örömet szerezni neki, kísérje étcsokoládéval. A csokoládé (több mint 70% kakaóval, 85% ideális) erősen antioxidáns és polifenolokat tartalmaz, amelyek segítenek bélflóra gondozásában. Nagyon jó kombináció egy marék eper, egy banán és két uncia csokoládé.

202 kcal

Tonhal szendvics

Ha inkább egy mini szendvicset szeretne, folytassa, de hagyja a kolbászt különleges alkalmakra (jobb ibériai). Lássuk, tetszik-e ez a kombináció: egy doboz doboz tonhal olajban, cékla és saláta.

220 kcal

Energiagolyók

Törjön össze egy csésze szárított almát, 12 kimagozott datolyát, fél csésze hengerelt zabot, fél csésze nyers mandulát, egy evőkanál chia magot és egy kis fahéjat. Az így kapott tésztával golyókat kell készítenie, majd hűtőszekrénybe kell helyezni. Ezekkel az összegekkel kb. 22 jön ki. Uzsonnára háromat megehet. A recept a Natalie's Health-től származik.

3 golyó / 200 kcal

Gyümölcsös joghurt

Ha kevés ideje van, és valami könnyűre vágyik, akkor a kedvenc gyümölcsével kísért joghurt kiváló egészséges snack.

116 kcal, ha áfonyával kíséri a joghurtot, vagy őszibarackkal 138 kcal

Kása (zabkása zabkása)

Ha a zabpehely nem foglal el különleges helyet az étrendben, kezdje el ezzel a harapnivalóval, hogy felfedezze minden tulajdonságát. Forraljunk fel egy csészét a választott tejből, egy csipet fahéjat és 1/3 csésze zabot egy serpenyőben, amíg meg nem kapjuk a kívánt krémes állagot. Adjon hozzá vágott gyümölcsöt, például epret. Felveheti egy tupperware-be, hogy működjön.

265 kcal

Vízhiányos banán

Ha másképp szeretné enni a gyümölcsöt, próbálja ki dehidratált változatát hozzáadott cukor nélkül. Megtalálhatja őket egészséges élelmiszerboltokban, vagy saját maga készítheti el, ha például egy banánszeletet zsírpapírra tesz és két órán át 90 fokon süt. Kísérheti hozzá egy joghurttal, amely hozzávetőlegesen 110 kcal-t adna hozzá.

110 kcal / 100 g (ha hozzáadott cukrot nem tartalmaz)

Zöldségpástétom

Kísérjen hozzá 4 evőkanál bármilyen házi zöldségpástétomot néhány sárgarépa vagy zeller pálcikával, és tökéletes egészséges snack lehetősége lesz. Ne feledje, hogy a hummuson túl is van élet - itt bemutatjuk, hogyan kell elkészíteni -: cserélje ki a csicseriborsót padlizsánra, sárgarépára, cukkini vagy sült tökre.

123 kcal

Diófélék

Ha csak egy szuper gyors snackre vágyik, amely elveszíti az üres gyomor érzését, mindig legyen kéznél nyers dió. Ne egyél többet, mint egy marék (20-30 g). Ehet diót diétásan?

115 kcal

Sült alma fahéjjal és szárított gyümölcsökkel

Ha valami másra vágyik, fedezze fel a dióval sült alma receptjét. Nagyon töltelék, mivel ötvözi az alma rostját a diófélékkel, amelyek szintén tartalmaznak rostot és ezen kívül egészséges zsírokat. A snackben ajánlott kalóriák teljesítéséhez megehet egy fél almát.

316 kcal / alma

Integrált keksz

Ha édesszájú vagy, választhatsz pár darab jó házi és nagyon egészséges piskótát is. Mint például ebben az alacsony kalóriatartalmú teljes kiőrlésű kalács receptben.

300 kcal

Gyümölcs turmix

Ha alternatívát szeretne a gyümölcsdarabhoz, választhatja a turmixot. Használjon növényi vagy tehéntejet, és törje össze a választott gyümölcsökkel. Készíthetünk joghurttal is. Ha szereted a turmixokat, íme több recept.

Félig sovány tejjel és eper típusú gyümölcsökkel, 150 kcal

Guacamole crudités

Növényi pástétom helyett a zöldségrudakat-crudités- 4 evőkanál könnyű guacamollal kísérheti.

150 kcal

Mini zöldség

Egy másik egészséges ötlet a szendvics feltöltéséhez: kenjen két szelet teljes kiőrlésű kenyeret mustárral, majd adjon hozzá uborkát, piros kaliforniai paprikát, sárga kaliforniai paprikát, friss spenótot és zöld hajtásokat.

175 kcal

Joghurt gyümölcsökkel és gabonafélékkel

A joghurtnak kevés íze lehet, hacsak nem adunk édes és jóllakó extrát. Hogyan? Hozzáadunk például egy evőkanál gyümölcs befőttet vagy darab friss gyümölcsöt, egy marék gabonafélét és egy szál mézet.

146 kcal

Pirítós sült zöldségekkel és szardellával

Készítsen sült paprikát, padlizsán és hagymás pirítóst szardellával, vagy zöldségsalátát hagymával, piros és zöld borssal, paradicsommal és fekete olajbogyóval. És ízesítsd olajjal és sóval.

180 kcal

Zselés gyümölcsök

A zselatin szuper étvágygerjesztő megjelenésű, de nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért éhségeltávolító snackként illik hozzá. Gyümölcsből való elkészítéséhez csak ízesítetlen zselatint kell keverni a gyümölcslével, és forrásig kell melegíteni. És ha akar, adjon hozzá néhány darab friss gyümölcsöt.

150 kcal

Zöld turmix

Itt van egy kiegyensúlyozott és nagyon kielégítő snack. Az összetevők jobb ellenőrzése érdekében készítse el a rázást maga. Például kivivel, fél almával, édesített sovány joghurttal és egy darab meghámozott friss gyömbérrel vagy hajtásokkal.

140 kcal

Ultrakönnyű túrós hab

Itt egy ultrakönnyű túrós hab, egy nagyon könnyen elkészíthető desszert, amely tökéletesen illik jóllakó falatként is, mert 100% -ban bűntudatmentes. És hogy a túró az egyik legkönnyebb tejtermék: csak 4 g zsír és nem éri el a 100 kcal-t (sokkal kevesebb, mint a friss sajt). Lásd a receptet.

125 kcal

Ecetes uborka

Minden 100 g csak 25 kcal-t ad, így jó néhányat elvehet anélkül, hogy súlya szenvedne. A pácolt metélőhagyma is könnyű, de vigyázzon a nagyon kalóriatartalmú olívabogyóval.

25 kcal / 100 g

Lazac montaditos

A Montaditos jó lehetőség snackként. És ha kolbász helyett halakkal is elkészíti őket, akkor sok kalóriát takarít meg. Ezeket például füstölt lazacgal, felvert túróval és kaporral készítik az uborkaszeletek tetején.

140 kcal

Étcsokoládé

Az étcsokoládé (minimum 70%) az egyik legfontosabb ételölő. Ne feledje, hogy három uncia csokoládé 100 kcal-t ad, és megnyugtathatja valami édes utáni vágyat. Jobb, ha teljes kiőrlésű kenyérrel kíséri őket.

100 kcal

Mandula

Ebből a szárított gyümölcsből egy marék 170 kcal-t ad, ugyanaz, mint két csokis süti vagy egy alma, azzal a különbséggel, hogy sokkal jóllakottabbnak érzi magát, és ez nagyon egészséges lehetőség.

170 kcal

Füge dióval

Pár füge és 20 g dió finom keverék, amely új kedvenc snacked lesz. A füge magnéziumot biztosít Önnek, és csökkenti a vércukorszintet, ami miatt nincs kedve nassolni, és hosszabb ideig tart újra éhesnek lenni.

166 kcal

Müzli tejjel

Igen igen. Uzsonnaként gabonaféléket is fogyaszthat. Válasszon teljes kiőrlésű pelyhet hozzáadott cukor és sovány tej nélkül. Az étvágy kielégítése mellett egy csésze tej 30 g gabonafélével és tejjel jó adag kalciumot és rostot tartalmaz.

197 kcal

Természetes ananász

Amikor csak teheti, kerülje a szirupban konzervált gyümölcsöt, és válassza a gyümölcslében tartósított gyümölcsöt; Vagy még jobb, ha úgy dönt, hogy frissen és természetes módon fogyasztja. Megőrzi az összes tápanyagot és nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Egy szelet természetes ananász például 43 kcal; levében 80 kcal; és szirupban 136 kcal.

43 kcal.

Friss sajt

Mint minden friss sajt, ez is könnyű: csak 15 g zsír és 190 kcal / 100 g magas víztartalma miatt (70%), így azonnal „feltölti”. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 50 g Burgos sajttal 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Az Edamame vagy a hüvelyében lévő szója, amelyet általában kifehérítve és enyhén megpirítva fogyasztanak, csészében 8 g rostot tartalmaz. Ezért amellett, hogy szuper teli snack, az edamame fogyasztása egyike a 15 könnyű trükknek, hogy minél több rostot kapjon.

80 kcal / 100 g

Cukkini chips

Burgonya chips helyett készítsen saját cukkini chipset úgy, hogy vékonyra szeleteli és sütőpapíron süt. Ha paprikát szór a tetejére, az ízesítés mellett aktivizálja az anyagcserét.

99 kcal / 100 g

A snack a nap egyik leginkább elfeledett étele. Hozzákapcsoljuk egy darab gyümölcshöz vagy a hagyományos kolbászos szendvicshez, és néha nem érezzük magunkat egyiknek vagy másiknak. Mivel ez nagyon egészséges szokás, a fenti galériában 15 egészséges, gyors és egyszerű snack-lehetőséget javasolunk , amelyek kielégítik Önt, és emellett további tápanyagokat is biztosítanak a napi étrendhez.

Milyen egy jó snack?

Nem azt akarjuk mondani, hogy falatoz egy fánkot és egy csokoládé turmixot, hanem azt, hogy tápláló és egészséges lehetőségeket választ. A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy az uzsonnának a napi kalória körülbelül 10-15% -át kell biztosítania. Ha nem viszi túlzásba, elkerüli a súlygyarapodást, valamint az olyan betegségeket, amelyek lerövidíthetik az életét, mint például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri rendellenességek vagy a rák. Az 1500 kalóriát biztosító diéta esetében ez azt jelenti, hogy a snack nem haladhatja meg a 225 kalóriát. Ennek elérése érdekében kerülje a kereskedelmi sütőipari termékeket, és készítse el saját snackjeit természetes és friss alapanyagokból, amelyek tápanyagokban is gazdagabbak. Ja, és ellenőrizze a mennyiségeket, mindig gondolkodjon kicsiben.

Egészséges snack ötletek

Gyümölcsös joghurt
Törökország pakolás avokádóval
Dehidratált gyümölcsök
Diófélék
Pirítós paradicsommal és mozzarellával
Sült alma
Energiagolyók
Gyümölcs turmixok
Csicseriborsó, padlizsán vagy sárgarépa hummus
Guacamole zöldségpálcákkal
Tonhal szendvics
Házi sütemény
Gyümölcs csokoládéval
Mini zöldség
Zabpehely gyümölccsel

Kiegyensúlyozza az étrendet: kompenzálja az étkezés többi részét

Lehet, hogy már nem otthon ebédelt, és az étlapon nem volt vitaminokban gazdag összetevő, például gyümölcs és zöldség? Vagy nem tartalmazott teljes kiőrlésű gabonát? A rágcsálnivalóban bemutathatja, mi hiányzott az étrendből addig a pontig. A vacsoránál befejezed a teljesítést. A különböző ételcsoportok és tápanyagok jelenlétének vagy hiányának vizsgálata sokat segít az egészséges táplálkozásban.

Milyen ételek alkalmasak nassolásra?

Friss gyümölcsök vagy zöldségek. Antioxidáns A- és C-vitaminokat biztosítanak, amelyek megakadályozzák a bőr, a kollagén és általában a szövetek degenerációját. Kombinálhatja őket dióval vagy tejtermékkel. A zöldségeket be lehet építeni a szendvicsekbe, vagy felhasználhatjuk hummusba vagy guacamole-ba mártásra.
Tejtermékek. Minőségi fehérjéiket, kalcium- és B-vitaminjaikat kínálják Önnek. Próbáljon friss és erjesztett termékeket választani, emésztőbb. Vegyünk például egy áfonyás joghurtot.
Teljes kiőrlésű kenyér . Gazdag emésztőrendszerben és energiában. Teljes kiőrlésű kenyérrel egészséges harapnivalókat készíthet paradicsommal, friss sajttal, sonkával vagy zöldséges pástétommal készült szendvicsek alapján. A penész helyett kenyérkenyeret válasszon, amely általában cukrot és több adalékot tartalmaz.