Fogadjon nem teljes rostra
Fogadjon nem teljes rostra
Sok olyan rosttartalmú étel, amely nem teljes kiőrlésű. Valójában kétféle élelmi rost létezik: oldhatatlan, a teljes kiőrlésű gabonákra jellemző, de olyan zöldségek is, mint az endívia, a saláta stb., Amelyek szabályozzák a béltranzitust és csökkentik a székrekedést; és oldható, amely megtalálható a zabban, hüvelyesekben és gyümölcsökben, például avokádóban vagy almában.
- Arányok Célszerű háromszor több oldható rostot fogyasztani, mint az oldhatatlan rostot. Tehát nem kell teljes kiőrlésű gabonákkal éktelenkednie!
Egyél reggelit teljes kiőrlés nélkül
Egyél reggelit teljes kiőrlés nélkül
Helyettesítsen teljes kiőrlésű gabonákat, kenyeret vagy pirítóst a joghurtban dióval és gyümölccsel. Ha a fehér kenyeret részesíti előnyben, adjon hozzá zöldségeket (saláta, paradicsom szeletek, uborka …), és több rostja lesz.
- További ötletek? Használja ki a gyümölcs- és zöldségturmixokat, amelyekhez chia magokat, leneket tehet … Választhat egy sós reggelit is tojásrántóval, spárgával és gombával. Ezek az egészséges vagy könnyű reggelink.
Bőrrel gyümölcsöt enni
Gyümölcsöt enni bőrrel
A gyümölcsök rostban gazdagok, különösen a körte, a vörös gyümölcsök, a kivi vagy a banán. Magasabb rosttartalom esetén, ha lehetséges, hámozás nélkül fogyassza el őket. A körte esetében hámozáskor 34%, almában 11% veszít.
- És azokat, amelyeket bőr nélkül esznek? A hámozandó gyümölcsöknél, mint például a narancs, az ideális az, ha csak a bőrt távolítják el, hogy a lehető legkevesebbet eltávolítsák az őket borító fehér részt, mivel nagyon rostban gazdag. De ha nem szereti a bőrt, akkor rendben van, jobb, ha hámozott gyümölcsöt fogyaszt, mint nem.
Egyél zoodle-t, növényi spagettit
Egyél zoodle-t, növényi spagettit
Ezek olyan zöldségek, mint a sárgarépa, a cukkini, az uborka, a répa vagy a brokkoli törzs, vékony csíkokra vágva (spirál alakban), amelyek spagettit vagy tésztát szimulálnak. Ezek a módszerek a rost megszerzésére; is, kevesebb kalóriával, mint a teljes kiőrlésű tészta. És segít eljutni a zöldségek két adagjához, amelyet a szakértők ajánlanak.
- Egyéb opciók. Kipróbálhatja a karfiol kuszkuszt vagy a lencselisztből készült tésztát is, ami egy másik rostban gazdag lehetőség.
Nassoljon harapnivalóként
Nassoljon harapnivalóként
A dió nagyszerű rost-, fehérje- és egészséges zsírforrás, ezért nagy a jóllakó erejük. Fogyaszthatja őket snackként az étkezések között; igen, mivel elég kalóriatartalmúak, ne haladja meg a napi 30 g-ot. A mandula 100 g-onként 12,5 g rostot és 10,3 g pisztáciát tartalmaz.
- Figyeljen az adatokra. Jobb, ha természetes módon (pörkölés, sütés és / vagy sózás nélkül) és bőrrel veszik őket, mivel ez növeli rosttartalmukat.
Adjon magokat az ételekhez
Adjon magokat az ételekhez
Adjon magot mindenhez: salátákhoz, levesekhez, zöldségkrémekhez, joghurtokhoz, turmixokhoz stb. Nagyon érdekes plusz, mivel oldható rostot tartalmaznak. A legmagasabb rostmennyiségű chia, 100 g-ra 34,4 g rostot tartalmaz. De a tök, a napraforgó, a szezám, a mák és a len sem marad el messze.
- Ne korlátozódjon csak néhányra. Kombinálja őket, mert a rostok mellett más tápanyagokat is tartalmaznak, például omega 3-ot, vitaminokat és ásványi anyagokat.
A quinoa helyettesítése
A quinoa helyettesítése
Ha ízlik az íze, bármely teljes kiőrlésű gabonát helyettesítheti a quinoával. 100 g-onként 6 g rostot tartalmaz, gazdag vasban és magnéziumban, emellett teljesebb fehérjéket tartalmaz (majdnem a rizsének duplája), így még teltebb.
- Hogyan lehet kihasználni. Úgy készül, mint minden gabonafélé, és ugyanazokat a kombinációkat ismeri el: salátákban, levesekben, sőt, pattogatott kukoricát is készíthet, vagy lisztjét számos készítményben felhasználhatja. Íme a quinoával elkészíthető egyszerű receptek.
Van egy zöld turmix, amikor felébred
Van egy zöld turmix, amikor felébred
Készíthet zöld turmixot spenótból, petrezselyem, alma, zeller, gyömbér, spirulina alga és chia magokból. Nagyon tisztító és nagy mennyiségű rostot tartalmaz.
- Segíteni fog a székrekedés elleni küzdelemben és a jóllakásban. Fedezzen fel további méregtelenítő turmixokat a tisztításhoz és a fogyáshoz.
Hogyan lehet biztosítani az ajánlott rostbevitelt?
Hogyan lehet biztosítani az ajánlott rostbevitelt?
Naponta 30–40 g rostot ajánlott bevenni.
- Ennek elérése érdekében napi 3 darab gyümölcsöt fogyaszthat bőrrel; 2 adag zöldség nyersen vagy főzve al dente; egy marék (30 g) szárított gyümölcs snackként; és heti 2 és 4 hüvelyes adag között.
És igyál vizet
És igyál vizet
Szakértők szerint az elegendő vízfogyasztás elengedhetetlen ahhoz, hogy a rostok elvégezhessék munkájukat, elősegítve a béltranzitot.
- Itt vannak trükkök, hogy több vizet igyunk (anélkül, hogy észrevennénk).
