Repülési órák után érkezünk meg nyaralási célunkra, ahelyett, hogy élveznénk az utunkat, csak kimerültség és kényelmetlenség állapotában szeretnénk a szállodában rekedten maradni. Mi történik velünk? Két vagy több időrést biztosan átléptünk, és megtapasztaltuk a jet lag hatásait .
Mi a jet lag?
A sugárzavar a belső óránk által elszenvedett rendellenesség, amely az alvás és az ébrenlét állapotát szabályozza egy interkontinentális utazás következtében, amely két vagy több időzóna átlépéséhez vezet. Vagyis a belső óránk továbbra is annak az országnak az idejének megfelelően működik, ahonnan elutazunk, és alkalmazkodási időre van szükségünk ahhoz, hogy megszerezzük az utazott országét.
Melyek a jet lag tünetei?
A jet lag leggyakoribb tünetei a következők:
- Alvási problémák (problémái lehetnek elalvással, túl korán ébredéssel stb.)
- Fáradtság és álmosság napközben
- A koncentráció hiánya
- Étvágytalanság
- Erős emésztések
- A humor megváltozik
- Rendszerességi problémák (székrekedés, hasmenés)
- Általános kellemetlen érzés
Amikor nagyobb a jet lag, mikor utazunk keletre vagy nyugatra?
Belső óránknak könnyebb „újrhangolódnia”, amikor nyugatra (Amerika felé) repülünk, mint amikor keletre (Ázsia felé) repülünk.
Mit kell tenni a jet lag elkerülése érdekében?
Ennek elkerülése nehéz és az egyes emberek érzékenységétől függ. De mindannyian kisebb-nagyobb mértékben észrevehetjük a hosszú utazás (3 órától, de különösen az 5 órás repülés) hatásait. De vannak olyan ajánlások, amelyek segíthetnek enyhíteni annak hatásait:
- Pihenjen sokat, mielőtt utazik. Ha Ön már alváshiányos, akkor a jet lag intenzívebb lehet.
- Az ütemtervet apránként módosítsa. Ha keletre utazik Ázsiába, próbáljon meg korábban lefeküdni néhány éjszakára (átlagosan naponta egy órára). És ha nyugatra, Amerikába utazik, tegye az ellenkezőjét, minden nap kicsit később feküdjön le.
Mit kell tenni a jet lag leküzdése érdekében?
Attól függ, melyik irányba repülünk. Elvileg könnyebb alkalmazkodni, ha nyugatra repülünk, mint amikor keletre repülünk .
Az orvosok José Haba-Rubio és Raphaël Heinzer orvosok szakosodott alvászavarok a Centre d „Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) Lausanne (Svájc) és a könyv szerzői Sleep Sleep (szerk. La Esfera de los Libros ) a következő ajánlásokat teszi:
- Ha nyugatra (Amerikába) utazik. Ebben az esetben "délután álmosságunk lesz, de az ébredés korai lesz", ezért az orvosok azt javasolják, hogy "délután tegye ki magát természetes fénynek, és végül lefekvés előtt vegye be a melatonint", "meghosszabbítsa" az álom az éjszaka második részében ”.
- Ha keletre utazik (Ázsia). "Nehezebb lesz elaludnunk éjjel, mivel Bangkokban 22 óra közép-európai délután 4 órának felel meg". Ezért az orvosok azt javasolják, hogy "kerülje a délutáni fényt, és az éjszaka elején melatonint vegyen be, hogy" felkészítse "agyunkat az alvásra."
Miért kell szabályoznia a természetes fény expozícióját?
A belső óránk szinkronizálása pontosan a fény - vagy annak hiánya. A test a napfényre támaszkodik, hogy tudja, mennyi melatoninra , azaz mennyi alvási hormonra van szüksége ahhoz, hogy éjszaka álmossá tegyenek bennünket (ennek a hormonnak a termelése éjszaka növekszik). Tehát ahhoz, hogy alkalmazkodhassunk célországunk menetrendjéhez, figyelembe kell vennünk, hogy mikor tegyük ki magunkat - vagy nem - a természetes fénynek.
Mi a melatonin?
Ez nem növény, mint azt néha gondolják, hanem egy melatonin-kiegészítő, egy alvási hormon , amelyet megtalálhat a gyógyszertárakban. Ez a kiegészítés segíthet abban, hogy ébren alszunk, vagy - attól függően, hogy mikor szedjük - meghosszabbítja az alvás időtartamát. Az ajánlott adag felnőtteknek 0,5–5 mg, közvetlenül lefekvés előtt (mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen gyógyszert vagy kiegészítőt bevenne).
Meddig tart a jet lag?
Mindegyik ember másképp reagál, ezért nehéz választ adni erre a kérdésre, de minél több időrést léptünk át - vagyis minél tovább utaztunk -, annál többe fog kerülni a belső óránk beállítása. Ám általában ehhez az alkalmazkodáshoz általában legfeljebb egy-három napra van szükségünk.
És gondolja, hogy a kifelé irányuló utazást a visszatérés követi. Ezért ugyanazokat a megelőzési és alkalmazkodási intézkedéseket kell alkalmaznia, mint amit mi ajánlottunk, de az ellenkező irányba (ha kelet felé repült, akkor a visszatérésért azokat kell kérnie, amelyeket nyugatnak ajánlunk; és fordítva).
