Hogyan lehet megszabadulni az evéstől (és elkerülni az extra kalóriákat)

Miért akad meg az étel?

Lebukott, stressz van, koncentrációhiány van, fáradtnak érzi magát, és egyszer csak azt gondolja: "Enni kell valamit. Mész keresni valamit, hogy rágcsáljon az éléskamrán, és adózást ad magának. Miközben eszel, jobban érzed magad, de azonnal megbánod. Ha ezt újra és újra megismétlik, akkor olyan függőség csapdájába eshet, amely befolyásolja az egészségét és megnehezíti a fogyást.

Önmegtartóztatás. Az Appetite magazin szerint az ételfüggőség (a kontrollon kívüli étkezési szorongás) elvonási tüneteket okoz: fejfájás, szorongás, álmatlanság, ingerlékenység

Nem tudom abbahagyni az evést

Egyes ételek, mint például az édességek, megnövelik az agy dopamin és más anyagok - endorfinok és opioidok - mennyiségét, ami jólétet, sőt néha eufória érzést kelt. Ha azonban ismételten fogyasztja őket, az agy végül megszokja őket, és nem váltják ki ugyanazt a hatást.

A függőség. Amikor eljut erre a pontra, ahol a cukortolerancia már kialakult, akkor "belekapaszkodott", és minden alkalommal többet kell fogyasztania, hogy ugyanazt az örömet szerezze.

Az öröm három forrása

A három örömforrás

Az étkezési szorongásban a cukor mellett két "első számú közellenséget" találunk sóban és zsírban. Ez a három összetevő fokozza az ételek ízét, illatát és textúráját, ízletesebbé és ízletesebbé, ezért "addiktívvá" téve őket. De a valóságban minden olyan étel, amely elégedettséget nyújt számunkra, vagy ha egy kellemes élményhez társítjuk, végül beleköthet minket, mivel az öröm pillanatait az agy kielégülési központja rögzíti. Ezek azok az ételek, amelyek a legjobban megakadnak.

A függőség mechanizmusa. Ha stresszes vagy szorongó, nő a vágy, hogy ezeket az ételeket megkönnyebbülés céljából vegye be. Velük keressük az általuk termelt "jutalom" értékét, bár ez a viselkedés túlevéshez és hízáshoz vezet.

Hogyan lehet felismerni az ételfüggőséget?

Előfordulhat, hogy ételfüggőségi problémája van, ha azonosítja ezeket a viselkedéseket:

Az ellenőrzés hiánya. Az étkezési vágy hirtelen, belső impulzus által jelenik meg, anélkül, hogy képes lenne irányítani, annak ellenére, hogy tudja, hogy később megbánja.
Kényszer. Rövid időn belül túl sok ételt eszel meg, és ez nem az éhség miatt van, hanem az, hogy csak zsírban és cukorban gazdag ételekkel nyugtatja meg a késztetést.
Bűnösség. Miután ellenőrizhetetlenül evett, bűnösnek, szomorúnak és szégyennek érzi magát.
Megszállottság, rögeszme. Gyakran aggódik, hogy mit és mikor kell enni.
Többre van szükséged. Egyre több "addiktív" ételt eszel, és ez egyre kevésbé kielégít, így folyamatosan növekszik az igény.

Hogyan lehet elkerülni az édesszájúságot: 10 kulcs az eléréséhez.

Stratégiák, amelyek segítenek lebontani

Az első lépés a probléma tudatosítása, annak elemzése, hogy milyen tényezők vezetnek az evéshez, és fokozatosan szüntesse meg azokat.

Elemezze a szokásait

Hogyan? Ezek az irányelvek segítenek megismerni őket.

Írja le, mit eszik néhány napig (hétvégén is), hogy megnézze, milyen gyakran fogyaszt feldolgozott, ultraszerkezetű és édes ételeket.
Írja le, milyen helyzetek vezetik Önt ezen étel kiválasztásához (a szupermarket plakátjai vagy ajánlatai, vacsora a barátokkal, elhaladás egy pizzéria vagy cukrászda közelében …).
Írja meg, milyen érzelem készteti a rossz étkezésre (érv, csalódás, idegek …).
Írja le, mit érez, miután megette. Bűntudatot érez? Szégyen?

Tegyen reális célokat

Ha az a célja, hogy feladja a feldolgozott ételeket, tegyen apró lépéseket az apránként történő elérése érdekében:

Kezdje azzal, hogy otthagyja a reggeli kiflit vagy tekercset a bárból, és otthon készítse el reggelijét. Tudja meg, mennyi hozzáadott cukor van a feldolgozott élelmiszerekben.
Csökkentse a gyorséttermek (hamburgerek, pizzák, sült csirke …) látogatását. Ideális esetben nagyon alkalmi (havonta egyszer) alkalmassá kell tennie.

Hagyja a cukrot lépésről lépésre

Ugyanígy fontolja meg a cukor fokozatos elhagyását:

Először is, ne adjon hozzá cukrot az ételhez vagy mézhez, agávéhoz, szirupokhoz stb. Cserélje ki őket fűszerekre: fahéj, vanília …
Ezután kerülje a szódát, a cukros gyümölcsleveket és az alkoholt. Szeretné tudni az alkoholos italokban rejlő "rejtett" kalóriákat?
Ezután kerülje a rejtett cukrot és édesítőszereket tartalmazó termékeket. Nézze meg az összetevőket a címkén. Ha a cukor az első háromban van, akkor annak nagyon sok van.
Ne éljen vissza finomított liszttel, rizzsel vagy tésztával, és mindig a teljes kiőrlésű változatokat válassza.

Várja meg és tervezze meg, mit eszik

Az étkezés megtervezése és a heti vásárlás segít megszervezni, hogy mit fog enni, és kéznél vannak egészséges ételek, amelyek válság idején kiszabadítják a sietségből.

Vásároljon éhség nélkül. A vásárlás éhes azt jelenti, hogy megtölti a szekeret mindennel, ami a szemébe kerül, beleértve a zsemlét, a sütit, az elősütést. Ha segítségre van szüksége, íme az egészséges bevásárlólista évszakonként, amelyet elkészítettünk, hogy letölthesse és így megkönnyítse az Ön számára.

Irányítsd az agyadat

Vannak olyan stratégiák is, amelyek segíthetnek megbirkózni az ételfüggőséggel.

Az éhség színei. A Color Marketing Group szerint a piros, a sárga és a narancs olyan színek, amelyek aktiválják azokat a folyamatokat, amelyek miatt éhesek vagyunk. Jobb, ha nem él vissza az árnyalatokkal az ebédlőben és a konyhában. Éppen ellenkezőleg, a kék olyan szín, amely nyugalmat és nyugalmat biztosít.
Tényleg éhség? Minden alkalommal, amikor azon gondolkodik, hogy hogyan szeretné megenni ezeket a sütiket, ellenőrizze, hogy éhezése valódi-e: vajon egy darab gyümölcs elegendő lenne-e annak csillapításához? Ha a válasz nem, akkor nem igazán éhség.
Érzelmi éhség A stressz vagy a szorongás arra készteti Önt, hogy félreértelmezze az agy által küldött jeleket, és az étel fölé keressen. Próbáljon ki más kellemes tevékenységeket a nehéz helyzetek kezelésére, például zenehallgatás, testmozgás, társasági élet, pihentető fürdés …
Olyan szemek, amelyek nem látnak … Ne vásároljon kísértéseket (sütik, chips stb.), És ha van otthon, látótávolságon kívül, magas szekrényekben.
Alkalmazza a 8 órás szabályt. Tartsa tiszteletben a munka-szabadidő-pihenés napi ritmusát: tartsa be a 8 órás szabályt az élet ezen három területén. A szabadidő és a jó éjszakai alvás segít egyensúlyban tartani a neurotranszmittereket.

Alkalmazzon anti-stressz technikákat

Ezek egyszerű trükkök, amelyeket nap mint nap alkalmazhat negatív érzelmeinek kordában tartására és elméje egyensúlyának megteremtésére. Ha betartja őket, könnyebben elkerülheti az étvágyat:

Néhány perc meditáció. A meditáció gyakorlása megnyugtatja az elmédet és javítja az impulzuskontrollt, ami segít elkerülni a falatot. Ha még soha nem meditáltál ránk, akkor kezdhet napi 5-10 perccel, és az interneten kereshet vezetett órákat.
Lélegezz jobban. Üljön olyan helyzetben, ahol kényelmes, és mélyen lélegezzen be, amíg nem érzi, hogy a tüdeje tele van. Ezután lassan lélegezzen ki az orrán keresztül. Lélegezzünk be és kilégezzünk újra, 6-szor ismételve a folyamatot. További információ arról, hogyan kell helyesen lélegezni és kihasználni annak előnyeit, itt található.
Szocializálj és nevess többet. A Pszichológiai Tudomány tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik mosolyognak, 24 órás fizikai jólétet tapasztalnak az endorfinok és a dopamin felszabadulása, valamint a kortizol (a stressz hormon) csökkenése miatt.
Nézz szembe optimizmussal a nappal. Ha reggel felébred, hagyja, hogy a napfény elérje az arcát; serkenti energiáját és optimizmusát, és szinkronizálja a cirkadián ritmusait.

Gyakorolja a gyakorlatot

A fizikai aktivitás és a testmozgás segít kordában tartani azokat az impulzusokat, amelyek kényszeres étkezéshez vezetnek, valamint nyugodt és kiegyensúlyozott az elméd stresszes helyzetekben:

Nordic walking. Botokkal járásból áll. Ez egy aerob gyakorlat, amely a lábakat, a hátat, a hasat és a karokat megdolgoztatja. Az intenzitás a terep típusától és a menet sebességétől függ. Jobb társaságban.
Stresszoldó jóga. Vegye le az eszét az ételről. A test és a lélegzet együttes munkája a jógát nagyon alkalmas tudományággá teszi a stressz-vágy ördögi körének megtörésére. Ha még nem próbálta ki, bloggerünk, Eri Sakamoto jógát tanít kezdőknek.
Úszás. Testmozgás és kikapcsolódás. Ez az alacsony ízületi hatású sport lehetővé teszi a szív- és érrendszeri kapacitás, a kalóriaégetés és az izomtónus növelését. Pszichológiai szinten csökkenti a stressz és a szorongás szintjét, amelyek miatt többet eszik.

Tesztünkkel megtudhatja, melyik sportág felel meg legjobban személyisége szerint.