Intenzív fizikai testmozgás, nehéz időszakok, terhesség stb. Okozhat vashiányt, ami fáradtságot, sápadtságot, koncentrációhiányt stb. Jelent . Ennek az ásványi anyagnak a hiánya azonban legtöbbször egy kiegyensúlyozatlan étrendre , túl korlátozó étrendre vagy olyan ételkombinációkra reagál, amelyek zavarják annak felszívódását, ezt találom leginkább a konzultációban, miután elemzést kértem.
Ezekben az esetekben azt javaslom, hogy erősítsem a vasban gazdag élelmiszerek hozzájárulását és azokat olyan módon fogyasszuk, hogy a test könnyen be tudjon asszimilálódni, különösképpen kerülve azok keverését azokkal, amelyek megnehezítik felszívódásukat. Bizonyos helyzetekben szükség lehet vas-kiegészítők felírására is.
Melyek a vasban gazdag ételek
Állati eredetű. A hús vagy a hal és a kagyló által biztosított vas hem típusú, amely a legjobban asszimilálható. Kagyló, szervhús és májból, szardellából vagy ibériai sonkából készült pástétom a leggazdagabb vasban.
- Kagyló …………………………. 24 mg *
- Kagyló …………………….. 7,7 mg
- Csikóhús ………………. 4,8 mg
- Sovány sertéshús …….. 2,5 mg
- Serrano sonka ……………….. 2,3 mg
- Sovány marhahús …… 2,2 mg
- Tojás …………………………… 2,2 mg
- Tőkehal ………………………… 1,1 mg
* 100 g-onként
Növényi eredetű. A zöld leveles zöldségek vagy hüvelyesek és a gabonafélék részei, például a korpa, nagyon gazdag nem hem vasban, amely nem olyan jól asszimilálódik, mint az állati eredetű. Ugyanakkor ugyanolyan fontos, hogy felvegyék őket az étrendbe.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Sörélesztő ……….. 20 mg
- Köles ……………………………….. 9 mg
- Lencse ………………………… 6,9 mg
- Pisztácia ………………………. 6,8 mg
- Dió ……………………………. 5 mg
- Szárított csicseriborsó ………….. 4,36 mg
- Spenót ……………………… 4,1 mg
* 100 g-onként
Melyek a legjobb ételkombinációk
- Hús zöldségekkel. A hús vagy a tenger gyümölcseinek kombinálása zöldségekkel és gabonafélékkel, akárcsak a kevert paellában, javítja a vas felszívódását, még a legnehezebben is asszimilálható. Másrészt a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék kombinálása nem segít, mert a gabonafélék rostjából származó fitinsav és a zöldségekből származó oxálsav megzavarja ennek az ásványi anyagnak az asszimilációját.
- Petrezselyemmel. Vagy borssal vagy paradicsommal. A C-vitaminban gazdag ételek, mint az imént említettek, más vasban gazdag ételekkel kombinálva javítja ennek az ásványi anyagnak a felszívódását.
- Desszertként kiwi. Vagy citrusfélék, vagy eper, vagy egzotikus gyümölcsök, például mangó, ananász vagy papaya, amelyek szintén nagyon gazdag C-vitaminban.
- Egy pohár bor. A savak elősegítik a vas felszívódásának megfelelő közeg létrehozását is. Valójában azoknak az embereknek, akiknek alacsony a savtartalma a gyomorban, nagyobb nehézséget okoz a vas használata. A savas közeg növelésének egyik módja az étkezés kísérése egy pohár borral (de nem többet).
Mi akadályozza a vas jó felszívódását
- Kerülje az ételt tartalmazó kávét. Az infúzióval fejezze be jobban, mint a kávé vagy tea. A kávéval való visszaélés esetén a vas felszívódása 39% -kal csökken; a tea esetében pedig akár 60%, mind tannáttartalma miatt. Célszerű ezeket étkezés között bevenni.
- Vigyázzon az adalékokkal. Az adalékanyagok - üdítők vagy szénsavas italok - foszfátjai némileg megváltoztatják a vas felszívódását.
- Joghurt, jobb étkezés között. Vagy reggelinél, de az étkezés végén van gyümölcs. A tejtermékek kalciumtartalma versenyezhet az összes élelmiszer vas felszívódásával.
