Tegye rugalmasabbá a medencét
Tegye rugalmasabbá a medencét
Álljon párhuzamos lábbal és egy rugalmas gömbbel a keresztcsontja alatt. Végezzen mozgásokat a gerincével és a medencéjével, előre és hátra fordítva a labdát, egyik és másik oldalra. Fedezze fel a gerinc mozgásának érzéseit nemcsak hajlítással és meghosszabbítással, hanem a tér különböző irányaiban is.
A gerinc forgása
A gerinc forgása
Feküdj az oldaladon, lábad 90 fokos szögben, egy feltekert szőnyegen. Gyengéd mozdulatokat hajtson végre a szőnyeg előre-hátra forgatásával, miközben a gerincben forgó mozdulatokat hajt végre, és a gravitációt nyugodtan kihasználja.
Mozgassa és lazítsa meg a gerincet
Mozgassa és lazítsa meg a gerincet
Lábával és kezével párhuzamosan és stabil alapon, például egy széken vagy egy alacsony asztalon nyugodva, váltakozó mozdulatokkal tartsa mindkét lábát a padlón, emelje fel a sarkát, miközben a fejét a mellkasa felé tereli, lehetővé téve a hátának kerekítését. Tartsa mindig nyugodt a vállát. Fedezze fel a mozgás érzését a lélegzetével koordinálva és a tér különböző irányaiban. Figyelje meg azokat a területeket, ahol több feszültség halmozódik fel, hogy felszabadítsa őket.
Mikromozgások az ágyéki területre
Mikromozgások az ágyéki területre
Egyik kezével mindkét térdén, a kilégzéskor a hasa felé vigye a lábát. Érezd az ágyéki terület nyújtását és a mikro mozgások révén annak mozgását a tér minden irányába. Érezd a masszázst, amelyet ez a helyzet generál a hasban.
Nyújtson, lazítson és mozgósítson
Nyújtson, lazítson és mozgósítson
Ha a bal kezét keresztezi a jobb oldali külső oldalán, dobja le a súlyát balra, hajtson végre légzéssel összehangolt mikromozgásokat, és érezze, hogyan nyújtja, ellazítja és mozgósítja a szövetet és a gerincet. Váltson oldalt és végezzen két kézzel párhuzamosan.
Hajtsa és nyújtsa
Hajtsa és nyújtsa
Könnyen lélegezzen, és a kezét a padlóra hozza, hajlítsa meg a térdeit, miközben a mellkasát közelebb hozza a combjához. Ha nem tud megérinteni a földet, pihentesse a kezét például jógatéglán. Nyújtsa ki a lábát, anélkül, hogy levenné a talpát a földről, és tartsa, ameddig csak lehet. A felkeléshez hajlítsa meg ismét a térdeit, és keljen fel apránként, csigolyánként.
Igazítsa az oszlopot
Igazítsa az oszlopot
Párhuzamos kezekkel és lábakkal állítsa be a gerincét, és érezze, hogyan segítenek az izmok, az alsó hát és a mély hasizmok a helyzet stabilizálásában. Ennek a póznak az egyszerű változata a térd és az alkar támogatását jelenti, ÉS a nehéz változat az egyik láb felemelését jelenti.
Fél híd
Fél híd
Lábait párhuzamosan, a térdeit igazítsa a csípő közepéhez, a karjait pedig a test oldalán, tenyerével felfelé fordítva, lélegezze be és emelje fel medencéjét és gerincét, hogy egyenes vonalat képezzen a vállától a vállig. térd. Kilégzéskor lassan engedje le a gerincét, érezve, hogy minden csigolya érintkezik a talajjal. Igyekezzen jól elosztani a súlyt, és kerülje a nyaki terület felé történő hordozást.
Win flex
Win flex
Az előző gyakorlat kiinduló helyzetétől kezdve emelje fel az egyik lábát, és végezzen hullámmozgásokat a gerincből, a medencéből és a lábból. Támaszkodjon jól a lábán és a vállán, kerülje a méhnyak területének megterhelését, hogy ne terhelje túl.
Javítsa a hátsó eltéréseket
Javítsa a hátsó eltéréseket
Lábaival párhuzamosan a csípőjével támaszkodjon például a seprűnyélre. Lazítson könyökön és vállon az ízület védelme érdekében. Hajlítsa meg a térdeket, és fedezze fel a gerinc igazodását, állítsa be úgy, hogy elkerülje az ágyéki, a nyaki, a szakrális vagy a hátsó területek túlzott görbületét.
Amikor derékfájása van, vagyis a hát alsó részén, nem tanácsos pihenni. Éppen ellenkezőleg, amint a fájdalom megengedi, az ideális az a járás, akár rövid lépésekben is, anélkül, hogy otthagyná otthonát, és elkezdene nyújtózkodni.
A nyújtások a derékfájás hatékony kezelésére szolgálnak. Kérdezze meg kezelőorvosát, mikor kezdheti el őket, ha "elakadt". Ha a fájdalom nem akadályozza, akkor megteheti őket, hogy megakadályozza a fokozódást. És amikor felépült, megakadályozza a hát alsó részének fájdalmának újbóli megjelenését.
Hogyan kell elvégezni a derékfájás enyhítésére szolgáló gyakorlatokat
Meg kell találnia a pillanatot, hogy sietség nélkül, időt szánva megtehesse őket. Nincs szüksége 20-30 percnél hosszabb időre, és megteheti őket például az ágyból való felkeléskor vagy az alvás előtt, de ennek mindig egy pihentető időszaknak kell lennie, amikor önmagára koncentrálhat.
Milyenek a testtartások
Ideális esetben könnyű pozícióknak kell lenniük, mint amilyeneket a galériában javasolunk, hogy ne érezzék kényszerítve őket. Képesnek kell lennie arra, hogy ellazuljon abban a helyzetben, amelyet elfogadott, hogy elég hosszú ideig tartsa, hogy az izomrostok megnyúljanak, és a nyújtás hatékony legyen. A szakaszon képesnek kell lennie arra, hogy bizonyos mélységgel lélegezzen, soha ne akadályozza a helyzetet. Valahányszor kifújja a levegőt, megpróbálhat kicsit mélyebbre ásni a pózban, és mélyebben elvégezni a nyújtást.
Meddig kell kitartaniuk
Ideális esetben a szakasznak hosszúnak kell lennie. Amikor elkezdesz nyújtózkodni, előfordulhat, hogy rövidebb ideig tarthatod a nyújtást. Ne aggódjon, apránként képes lesz meghosszabbítani a nyújtási időt, ezáltal segítve az izmokat, hogy apránként engedjenek.
Fáj a nyújtás?
Ha fáj, ne folytassa a nyújtást. Ellenőrizze testtartását, és ha helyes és nyújtáskor újra fáj, konzultáljon orvosával vagy gyógytornásszal.
Ezenkívül megerősíti a magot
A mag a kismedencei, hasi, ágyéki izmok és a gerinc izmai. Ezen dolgozni elengedhetetlen a gerinc stabilizálása és a derékfájás elkerülése érdekében. Ebben a cikkben javasoljuk a könnyű és biztonságos hasizmok kezelését.
