Itt a tökéletes alkalom arra, hogy az otthon töltött időt a lehető legjobban kihasználhassa, ezért javasoljuk, hogy ezt a tesztet tegye meg valódi fizikai állapotának felfedezéséhez. Ne aggódjon, mert ezeket a gyakorlatokat a nappaliban végezheti el. Kezdhetjük?

1. Koordináció a test és az elme összehangolására

Az egyik lábon történő egyensúlyozás jó koordinációs képességeket jelez. Minél magasabb az eredménye ebben a tesztben, annál jobban irányítja a testet. Ez jót tesz az egészségének és magas sportteljesítményt nyújt.

Mit kéne tenned?

Sima felületen vegye le a cipőjét. Emelje fel az egyik lábát anélkül, hogy hozzáérne a tartó lábhoz. Tegye a kezét a csípőjére könnyedén. Próbáljon megőrizni egyensúlyát. Ha meghaladja a 10 másodpercet, ugyanabban a helyzetben csukja be a szemét. Ha így meghaladja az 5 másodpercet, tartsa csukva a szemét, emelje a karját a feje fölé, és tartsa. Miután befejezte a gyakorlatot, nézze meg, mennyire kiegyensúlyozott vagy, és írja le az életkorának megfelelő pontokat.

Mérje meg az egyensúly mértékét

A . Egyetlen lábon sem lehet egyensúlyban tartani, vagy akár 5 másodpercig sem lendülhet.
B . Legalább 5 másodpercig megtarthatja egyensúlyát, még akkor is, ha valamikor ingadozik.
C . Legalább 10 másodpercig kiegyensúlyozott vagy, ha lendülsz is.
D . Csukott szemmel legalább 5 másodpercig megőrizheti egyensúlyát, még akkor is, ha leng.
E . Legalább 5 másodpercig egyensúlyozhat csukott szemmel és a feje fölé kinyújtott karokkal, még akkor is, ha lendül.

45 éves kor alatt

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4

45 év felett

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4

Eredmény és minta

1 vagy 2 pont . A fizikai formája meglehetősen távol állna a tipikus erős sportoló modelltől, de a „normális” fizikai állapotú emberektől is. A hasizmaid nincsenek kifejlesztve, de sokat tudsz változtatni rajta. Követendő iránymutatás: egy hónapon keresztül hetente kétszer végezze el az alapgyakorlatokat. A cél az, hogy apránként pontokat szerezzünk ebben a tesztben. Ezért azt javasoljuk, hogy ismételje meg a tesztet a hónap végén.
3 pont . Van olyan hasi ereje, amely átlagos az általános népesség számára. Egy kicsit több edzés nagyban javíthatja egészségét például kevesebb hátfájással. Követendő iránymutatás: végezze el az alapgyakorlatokat hetente egyszer, és kétszer a bonyolultabb változatokat.
4 és 5 pont . Izmaid jól fejlettek, ezért legalább így kell tartanod, ha formában akarsz maradni. A követendő útmutatás: hajtsa végre a variációkat hetente háromszor.

A tanács . Az edzőteremben gépekkel végzett gyakorlattábla elősegíti a hasizmok fejlődését. Ugyanabban az edzőteremben vezetik el.

2. Rugalmasság, hogy ne érezze magát korlátoltnak

Van-e rugalmassága a lábak hátsó izmaiban? És hátul? Ők felelősek a rugalmasság méréséért. Fokozza! Mozgóbbnak és fiatalabbnak érzi magát.

Mit kéne tenned?

Üljön a földön egyenes háttal, a lábai együtt és egyenesen, a karjai pedig előre nyújtva. A lábát derékszögben kell tartania. Most lassan hajlítsa előre a felsőtestét, amennyire csak tud. Ellenőrizze, hogy milyen helyzetben tud tartani öt másodpercig fájdalom nélkül, és figyelje meg az ujjak és a lábujjak közötti távolságot, hogy értékelje az Ön életkorának megfelelő rugalmasságot.

A rugalmasság foka

A . Az ujjak és a lábujjak közötti távolság több mint egy kéz.
B . Az ujjak és a lábujjak közötti távolság megközelítőleg egy kéz.
C . A távolság megegyezik a mutatóujj hosszával.
D . A mutatóujja hegyével megérintheti a lábujjak hegyét.
E . Az ujjak hegyét a lábujjak hegyei érintik.
F . A kezek teljes hosszukban eltakarják a lábujjakat.

45 éves kor alatt

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4
F = 5

45 év felett

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4
E - F = 5

Eredmény

1 vagy 2 pont . Hajlamos a sérülésekre, és minél több évet ad hozzá, annál nagyobb a kockázat. És nehezen tudod megfelelően sportolni. De sokat fejlődhet. Négy hétig végezze el a két javasolt gyakorlatot, majd hajtsa végre a variánst.
3 pont . Ez jó eredmény, de még mindig meglehetősen növelheti rugalmasságát. A követendő útmutató: két hét az alapgyakorlatok elvégzésével, majd folytathatja a változatokkal.
4 és 5 pont . Az átlagosnál nagyobb rugalmassággal rendelkezik. Nem az a célja, hogy oxidálódjon és javuljon sportteljesítménye, és ezáltal fizikai formája javítása érdekében. Ezért edzen közvetlenül a változatokkal, és rugalmas marad.

A tanács . A rugalmasságon szinte minden sportág foglalkozik, de inkább a teniszben, a tornában vagy a táncban. A jóga, a tai chi és a chikung maximálisan fokozza. Edzés előtt és után végezzen nyújtásokat.

3. Erő a kitartáshoz és az alakformáláshoz

Jól megdolgozott hasizmai vannak? Meghatározza az erődet. Ezzel a teszttel ellenőrizni fogja, hogy van és teljesíti-e küldetését: támogatni a testét és stabilizálni a hátát.

Mit kéne tenned?

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva és a talpával érintkezve a talajjal. Hagyja karjait a test mentén pihenni és érintkezni vele. A kéz ujjainak a láb felé kell mutatniuk. Most tegyen egy jelet a földön, ahol az ujjak véget érnek. Ezután tőle 10 cm-re a lábak irányába tegyen egy újabb jelzést. Itt az ideje, hogy felemelje a fejét és a vállát, és megpróbálja elérni a második jelet. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy a fejét a földre támasztaná, és fenntartaná a hasi feszültséget. Ne feledje, hogy az egész mozgásnak körülbelül 3 másodpercet kell igénybe vennie. Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak lehet, és keresse meg az alábbi táblázatban azokat a pontokat, amelyek az elvégzett ismétlések alapján vannak.

Original text

Contribute a better translation

Pontok az ismétlések szerint
45 éves kor alatt
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25 - 29 = 4
> 30 = 5
45 év felett
<10 = 1
11 - 15 = 2
16 - 19 = 3
20 - 24 = 4
> 25 = 5

Eredmény és minta
1 vagy 2 pont . A fizikai formája meglehetősen távol állna a tipikus erős sportoló modelltől, de a „normális” fizikai állapotú emberektől is. A hasizmaid nincsenek kifejlesztve, de sokat tudsz változtatni rajta. Követendő iránymutatás: egy hónapon keresztül hetente kétszer végezze el az alapgyakorlatokat. a cél az, hogy apránként pontokat szerezzünk ebben a tesztben. Ezért azt javasoljuk, hogy ismételje meg a tesztet a hónap végén.
3 pont . Van olyan hasi ereje, amely átlagos az általános népesség számára. Egy kicsit több edzés nagyban javíthatja egészségét például kevesebb hátfájással. Követendő iránymutatás: végezze el az alapgyakorlatokat hetente egyszer, és kétszer a bonyolultabb változatokat.
4 és 5 pont . Izmaid jól fejlettek, ezért legalább így kell tartanod, ha formában akarsz maradni. A követendő útmutatás: hajtsa végre a variációkat hetente háromszor.
A tanács . Az edzőteremben gépekkel végzett gyakorlattábla elősegíti a hasizmok fejlődését. Ugyanabban az edzőteremben vezetik el.

4. Kitartás a szív- és érrendszeri egészségért
Az utolsó teszt előtt állsz: az egyik a lépcsőn, amely felméri a fizikai ellenállást , elengedhetetlen az aerob sportoláshoz. És még ennél is több van: ez nyomokat ad az anyagcseréd működéséről.

Mit kéne tenned?
A teszt elvégzéséhez másodlagos órára lesz szükség. És mielőtt elkezdené, meg kell venni a pulzusát. Hogyan kell csinálni?
Számolja meg ütéseit egy csuklón 30 másodpercig, és szorozza meg az eredményt kettővel.
Ezután álljon egy dupla - kb. 35 cm magas - lépcső elé, hogy egyik lábával fel és le menjen.
Három perc fel-le járás után váltson lábat.
Miután befejezte a gyakorlatot, vegye újra a pulzusát.
Írja le, és ebből a második eredményből vonja le az eredményt a nyugalmi impulzus értékéből.
Most keresse meg az életkorának megfelelő különbséget a következő táblázatban, és látni fogja a megszerzett pontokat.
A mozgások végrehajtásának sebessége a testsúlyától függ : a 60 kg-ig terjedő emberek percenként akár 30-szor is fel és le tudnak menni; a 61 és 80 kg közöttiek, percenként 25-ször; a 80 kg felettiek 20-szor.

Pontok az impulzusok különbsége szerint
45 éves kor alatt
> 75 = 1
70 - 74 = 2
60 - 69 = 3
55 - 59 = 4
> 30 = 5
45 év felett
> 65 = 1
60 - 64 = 2
55 - 59 = 3
50 - 54 = 4
> 25 = 5

Eredmény
1 pont . Ellenállása minimális, és cselekednie kell a fizikai forma megváltoztatása érdekében. Követendő útmutatás: hajtsa végre a javasolt gyakorlatokat hetente kétszer, öt percig.
2 és 3 pont . Az elért eredmények javíthatók. Sőt, azt javasoljuk, hogy sokkal jobban erősítse meg önmagát, hogy képes legyen fenntartani mind a létfontosságú, mind a sportos ritmust, ami pozitívan befolyásolja fizikai állapotát. Az Ön irányelve az lenne, hogy hetente háromszor végezzen gyakorlatokat 10 percig, majd fokozatosan növelje az időt.
4 és 5 pont . Az állóképessége optimális, de meg kell őriznie fizikai alakját. Kezdje el edzeni a változatokkal, és 20–30 percet szánjon rájuk hetente háromszor.
A tanács . A gyors séta, futás, kerékpározás és úszás nagyon ajánlott. És minden olyan tevékenységet, amely csökkenti a mozgásszegény életmódot, mindig szívesen látjuk!