Legalább minden negyedik, 40 év feletti nő szenved vizeletinkontinenciában, ami a nem tónusos medencefenék egyik fő következménye. Egészen a közelmúltig az volt a szokás, hogy csendben szenvedték el, de szerencsére a medencefenékről beszélnek és egyre többet. Lássunk mindent, amit a medencefenékről tudni kell, és mindenekelőtt azt, hogy mi van és mit nem kell tennünk annak megerősítése érdekében.
Mi a medencefenék?
A medencefenék az izmok és szalagok összessége, amelyek a húgyhólyagot, a méhet, a hüvelyt és a végbelet helyesen működtetik megfelelő működésük érdekében. Ha a medencefenékünk gyenge, vizeletinkontinencia, prolapsus (amikor ezek a szervek leesnek), derékfájás vagy nem megfelelő szexuális kapcsolatok jelentkezhetnek.
Tünetek, amelyek szerint a medencefenéked nincs rendben
- A vizelet szivárog: enyhe, közepes vagy súlyos
- Fájdalom nemi aktus során
- Folyamatos vizelési és / vagy ürítési késztetés
- Kevéssé ellenőrzik a gázokat
- Az az érzés, hogy az alsó has vagy az anális terület nehéz
Ezzel a vizsgálattal mélyebben elmélyülhet a medencefenék egészségében. Ha ezen tünetek bármelyikét észleli, javasoljuk, hogy egyeztessen időpontot nőgyógyászával vagy medencefenék-gyógytornásszal.
A bal oldalon jó tónusú medencefenék izmai, a jobb oldalon pedig lelógóak.
Miért romlik a medencefenék?
Myriam Cabrera fizioterapeuta, a madridi San Pablo CEU Egyetem Orvostudományi Karának professzora szerint a nők fő kockázati tényezői az életkor mellett az alábbiak:
- Születtek gyermekeim
- Függetlenül attól, hogy ezek a gyerekek nagyon nagy vagy nagyon kicsi csecsemők voltak
- Különösen lassú második szakaszú vajúdás
- Menopauza átélése
- Túlsúlyosnak lenni
A medencefenék egyéb "ellenségei"
- Hagyományos abs. A hagyományos felülés - még azok is, amelyek nem a teljes hátat emelik, hanem a csomagtartó kissé meghajlítva térd felé viszik a fejet - túlzott nyomást gyakorolnak a medencefenékre.
- Székrekedés. A rendszeresség hiánya túlterhelést eredményez, amely szintén negatív e kényes terület egészségére nézve.
- Hatássport. Amikor olyan gyakorlatokat végez, mint futás, súlyemelés, teniszezés stb., Próbálja meg összehúzni a kismedencei izmokat, hogy megvédje őket, mert azok olyan sportok, amelyek nagy nyomást gyakorolnak a hasra.
- Rendszeresen viseljen súlyt. Ennek helyes módja a térd meghajlítása és a medencefenék összehúzása a súly emeléséhez és az összehúzódás fenntartásához hordozásakor.
- Vizeletfertőzések. Két hólyaghurut 6 hónap alatt vagy három év alatt ismételt fertőzésnek minősül, és gyakoribb, ha a medencefenék meggyengült.
- Túlsúly. A plusz kilók túlterhelik a perineum izmokat, amelyek legyengülve vizeletszivárgáshoz vezetnek köhögés, nevetés, futás, súlyemelés stb.
Cél: fitt medencefenék
Dr. Eduardo Bataller számára, a Clínico de Barcelona Kórház medencefenék részlegétől mindannyiunknak 20 évesen el kell kezdenie a medence izmainak megelőzését, olyan gyakorlatokon keresztül, mint a Kegel, bár a valóság az, hogy ezek a gyakorlatok általában a szülés óráin vagy a szülés után fedezik fel őket.
A Kegel gyakorlatok a medencefenék izmainak különböző ütemben és intenzitással végzett összehúzódásai. Kipróbálásukhoz üljön le egy székre, lapos lábával a padlón, az ülő csontjai jól alátámasztva, a medencéje középre álljon, a háta pedig egyenes legyen. Kezdje úgy, hogy 5 másodpercre összehúzza a húgycső záróizomzatát, mintha tartaná a pisi vágyat. Ezután lazítson 10 másodpercig. Ebben a cikkben Ana Escudero Vírseda, a medencefenékre szakosodott gyógytornász, az Espai Alè-tól elmagyarázza, hogyan kell lépésről lépésre elvégezni a Kegel-gyakorlatokat.
A medencefenék gondozásának egyéb módjai
- Kerülje a székrekedést. Hogy a diéta főszereplői zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák. Az étel menüjének követése segít ebben.
- Kínai golyók. Ezek a Kegel-gyakorlatok másik módja vagy kiegészítései. A hüvelybe kerülnek, és súlyuk mérésekor szinte anélkül összehúzzuk az izmokat, hogy megtartsák őket.
- Hipopresszív torna. Abban áll, hogy egy sor póznát végzünk apnoében - visszatartva a lélegzetet - és összehúzódva a kismedencei izmokkal. Megkérdezheti gyógytornászát, hogyan kell csinálni, vagy csatlakozzon egy osztályhoz, mivel ez például egyre inkább beletartozik az edzőtermek tevékenységeibe.
- Jó testtartás. A szokásos tevékenység során javasoljuk, hogy próbáljon meg tartani egyenes testtartást és összehúzódott kismedencei izmokat. Különösen akkor, ha súlyokat vesz fel vagy erőfeszítéseket tesz.
- Hastánc. Az olyan tevékenységek, mint a hastánc vagy a Pilates labdával végzett gyakorlatok, nagyon hasznosak a medencefenék számára.
