Kielégítő receptek dupla fehérjével

Lencsesaláta csirkével és almával

Ez az étel ötvözi a csirke fehérjét a lencse és a friss sajt fehérjéivel. Ez a recept nemcsak szuper, de egyben jó ötlet is több hüvelyes fogyasztására. Csak be kell venni egy maréknyi lecsepegtetett konzervlencsét, és összekeverni szeletelt paradicsommal, néhány szelet almával, grillezett csirkemellcsíkokkal, friss sajtkockákkal és apróra vágott metélőhagymával.

Buggyantott tojás avokádóval és garnélával

Ez az étel amellett, hogy nagyon kielégítő, ellenállhatatlan megjelenésű. Egyrészt fehérjében és vitaminokban gazdag tojás, garnélarák és avokádó háromszoros tápanyagereje van. Ezenkívül nagyon étvágygerjesztő egy ebéd vagy egy parti vacsora számára, és nagyon kevés pénzért, ha már főtt garnélákat vásárol, lásd a receptet.

Rizs csicseriborsóval, csirkével és zöldségekkel

Barnítson néhány csirkés taquitót, majd távolítsa el. Sauté hagyma. Adjunk hozzá zöldbabot, darált fokhagymát és mindent megdinsztelünk. Hozzáadjuk az arany csirkét, egy marék főtt csicseriborsót és rizst. Mindent összeforrasztunk, forró baromfihúslevessel letakarjuk, és addig főzzük, amíg a rizs al dente nem lesz. Pörkölt maradványaival is megteheti, az egyik trükk és recept a maradék kihasználására.

Tengeri keszeg rakott garnélával és kagylóval

A fehérje háromszoros adagjának elkészítéséhez csak össze kell állítania néhány tengeri keszeg filét és párolt garnélát, párolt kagylóval, főtt burgonyával és paradicsom-, hagyma- és fokhagymamártással. Gazdag, gazdag, gazdag.

Rántotta spárgával és gombával

A szaturáló hatás megsokszorozása érdekében, és nem túl kalórikus egyszerre, a trükk az, hogy egy egész tojást és két fehéret használunk minden ember számára. Egy serpenyőben megdinszteljük a fokhagymát, a gombát és a párolt vagy fazék spárgát, majd hozzáadjuk a kevés petrezselyemmel felvert tojást és fehérjét. Kihagyod az egészet és … voila!

Csicseriborsó spenóttal és tőkehal

Itt egy másik étel fehérjetriplettel, csicseriborsóval, tőkehal és fürjtojással. Ez az egyik egyszerű recept, amelyet elkészíthet egy fazék csicseriborsóval, és abból áll, hogy a lecsöpögtetett csicseriborsót összekeverjük néhány megmosott spenót hajtással, néhány sótlan tőkehal csíkkal és pár főtt fürjtojással. Könnyű, finom, étvágygerjesztő és tele energiával.

Tostas lazac és omlett

Ha éhezik, időhiánya van, és nem akar egy egyszerű szendvicsgel megelégedni, próbálja ki ezeket a lazacos és omlettes pirítósokat. Gyorsan elkészítik őket, és a lazac, a tojás és a sajt fehérjéinek kombinálásával elégedettek és boldogok maradnak! Lásd a receptet.

Zöld saláta csirkével és kecskesajttal

Ennek a salátának az elkészítéséhez kevert hajtásokat (ebben az esetben spenótot és sült salátát), grillezett csirkefilét, kevés kecskesajtot, szeletelt mandulát, zellerkockát, málnát és egy kis mézet készítünk a vinaigrette számára. Ez az egyik egyszerű recept csirkével (arra az esetre, ha már unod a csirkét enni), és a hús, a sajt és a dió kombinálásakor egy teljes fehérje injekció.

Hagyományos csicseriborsó hummus

Egy turmixpohárba tegyen néhány fokhagymát, néhány főtt csicseriborsót, kevés tahinit, citromlevet, sót és turmixolja addig, amíg homogén püré nem lesz. Díszítsünk néhány főtt csicseriborsóval, fenyőmaggal és a tetejére szórt paprikával. És kísérje meg pirított pita kenyérrel és háromszögekre vágva. Ha könnyebb verzióra vágyik, ne hagyja ki a szuper könnyű hummusunkat.

Töltött tintahal

A trükk, hogy kielégítőbb legyen, az, hogy a tintahalka fehérjéjét garnélarák, főtt tojás és rizs töltelékkel növeljük. Aprítsd fel a tintahal uszonyait és csápjait, és pirítsd meg néhány megpucolt garnélával. Adjon hozzá apróra vágott kemény tojást és főtt rizst, keverjen össze mindent, töltse fel a tintahalat ezzel a keverékkel, és zárja le őket fogpiszkálóval. Egy serpenyőben megpirítjuk őket, adjunk hozzá paradicsomot és hagymát, és főzzük körülbelül 20 percig. Annak érdekében, hogy ne törjenek össze, ne töltsék be őket túlságosan, mivel főzéskor csökkennek.

Szemes bab fürjtojással

Ez a recept ugyanolyan teli, mint könnyű és étvágygerjesztő. Saute egy másfél fokhagyma apróra vágott snidlinget. Adjunk hozzá pár szeletelt gombát és pirítsuk meg. Adjon hozzá főtt babot, és hagyjon ki mindent. Rakottban tálaljuk, tetején két vagy három sült fürjtojással. Ha pedig extra fehérjét szeretne, hozzáadhatja a széles babhoz és a tojáshoz néhány kocka pirított pulyka felvágottat. Ez az egyik recept a fogyáshoz … könnyű és étvágygerjesztő!

Kakas és garnélarák nyárs

A fehér halak és a kagylókból származó fehérjék kombinációja, hasonlóan ezekhez a kakas- és garnélaráknyársakhoz, biztonságos fogadás, ha nem akarja kihagyni diétáját vagy lemondani egy olyan ételről, amely jóllakottá és elégedetté tesz. Ezenkívül, ha a receptünkhöz hasonló rukkolát és narancssalátát ad hozzá, friss és könnyű kíséretet kap, amely nem árnyékolja be a kakast és a garnélarákot, és nem hízik meg. Lásd a receptet.

Palacsinta rántotta és lazac

Ha egy tojásos palacsintát kenyérrel helyettesítünk, akkor a rántottához és a halhoz fehérjét adunk. Az eredmény egy nagyon kielégítő recept, és a lazacnak köszönhetően gazdag omega 3 savakban, amellyel magas tápértékéhez hozzáad egy olyan pluszt, amely megvédi a szívét. Lásd a receptet.

Kagyló babkal

Egyrészt készítsen fokhagymás és hagymás mártást, adjon hozzá főtt babot, keverje össze és pirítsa meg. Másrészt készítsen párolt kagylót. Tedd össze az egészet és tálalj. Fehérje dupla, könnyű, gyors és finom.

Sonkával töltött csirketekercs

Néhány csirkefilére tegyen egy szelet Serrano sonkát. Tekerje fel és rögzítse zsinórral vagy fogpiszkálóval. Barnítsa meg őket egy serpenyőben egy szál olajjal. Ha már aranybarna, adjunk hozzá paradicsomszószt, kockákra vágott zöldségeket, ha akarunk, egy kis bort, és lefedve főzzük körülbelül 10 percig. Díszítésként a tetejére szórhat néhány aromás gyógynövényt. Ez az egyik vacsora, amely néhány perc alatt készen áll (és nem konzervek!).

Bab- és szardíniasaláta

A bab, a szardínia és az avokádó fehérjéjét, valamint a paradicsomot és a fekete olajbogyót kombinálva finom és szuper tápláló ételeket kap. És mivel babkonzerveket és szardíniakonzerveket dobtunk be, még a tűzhelyet sem kellett kinyitnunk. Kályhák? Milyen kályhák? Ez az egyik könnyen és gyorsan elkészíthető recept, amelyet dobozos szardínia segítségével lehet elkészíteni.

Avokádóval és sonkával töltött tojás

Itt van a fehérjék szorzata hárommal (tojás, sonka és avokádó). Könnyű, olcsó, nagyon tápláló étel, amely eltér a klasszikus töltött tojástól; sonkával, tonhal helyett, avokádóval, bors helyett. Lásd a receptet.

Spagetti garnélával és kagylóval

Fogyni tésztaevéssel lehetséges. A trükk az, hogy megfelelő mennyiséget készítsen és jó társaságot találjon, például garnélarákot és kagylót, amelyekben alacsony a kalóriatartalom, de magas a fehérjetartalom. Tehát hosszabb ideig teljes és elégedett marad. Lásd a receptet.

Karaj, sonkával és kemény tojással töltött

Nyisd ki a gerincet, mint egy könyvet. A tetején néhány szelet Serrano sonka, néhány szeletelt mandula és egy sor keményen főtt tojás található a közepén. Formázzon egy feszes tekercset, kösse meg konyhai zsinórral, sóval és borssal. Barnítsa meg serpenyőben. Ízlés szerint adjunk hozzá apróra vágott hagymát, fokhagymát és aromás gyógynövényeket. Fedjük le húslevessel, főzzük egy órán át, és hagyjuk egy éjszakán át pihenni. Másnap vágjuk szeletekre, és kísérjük hozzá a húsleveshez és a zúzott hagymához.

Tortilla szendvics

Itt egy tojás recept, amely lehetővé teszi, hogy elkerülje a kenyeret, amikor éhség támad, és ha sietősen meg akar tölteni. Készítsen hosszúkás omlettet, ossza fel két részre, és használja úgy, mintha sonkás kenyérszeletek, alacsony zsírtartalmú sajt és kánonlevelek lennének a közepén. Szendvics tele fehérjével és sokkal kevésbé nehéz, mint a kenyér.

A fehérjék az egyik legértékeltebb tápanyag, mert sok energiát szolgáltatnak, ugyanakkor nagyon kielégítőek. Vagyis hosszabb időre elveszítik az éhségedet, mint a többi tápanyag, és megakadályozzák, hogy a csípés kísértésébe essen.

Hol találhatók fehérjék?

Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a fehérjék nemcsak a húsban és a halban, hanem a tojásban, a tejtermékekben, a hüvelyesekben, a diófélékben, sőt a gyümölcsökben és zöldségekben, például avokádóban és a banán (bár kevesebb mennyiségben, mint a többi élelmiszercsoportban).

A húsban 15 és 21% között van fehérje.
Hal, 16 és 20% között.
Tojás, 13%.
Hüvelyesek, 20 és 35% között.
Tejtermékek, 3 és 35% között.
Diófélék, 13 és 26% között.
Gabonafélék, 7 és 14% között.

Ez nem azt jelenti, hogy más élelmiszerek nem tartalmaznak fehérjéket, de kisebb mennyiségben vagy alacsonyabb biológiai értékben tartalmazzák őket. Például egy burgonyában vagy egy gombában is van fehérje, de sokkal alacsonyabb százalékban, mint a steak fehérje.

Az állati eredetű vagy a növényi eredetű fehérjék jobbak?

Bár igaz, hogy az állati eredetű élelmiszerek főszabály szerint sokkal inkább fehérjében koncentrálódnak, mint a zöldségek, de túlzott fogyasztásuk problémákat okozhat mind az egészség, mind a környezet számára, mivel az állatállomány általában több erőforrást fogyaszt azokból, amelyeket generál.

Emiatt az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt tanácsolja, hogy a növényi fehérjék adják az étrend és az állatok 75% -át , 25% -át, amint ez a múltban történt, amikor húst és halat nem fogyasztottak naponta.