Hipopresszív abs: hogyan kell csinálni őket (videóval)

A hipopresszív has, vagy ami ugyanaz, a hipopresszív hasi torna (GAH), a 80-as években született Dr. Marcel Caufriez keze által. Noha a nők medencefenékének szülés utáni helyreállítására szolgáló módszerként fejlesztették ki, azt tapasztalták, hogy előnyei tovább mennek, és hogy a hipopresszív hasizmok jó eszköznek bizonyulnak az alak formálásában, mivel elősegítik a has és jelölje meg a derekát, hogy javítsa a nemi közösülést és elkerülje a prolapsust (amikor a méh megereszkedik és kinyúlik a hüvelyből) …

Mi a hipopresszív hasizom és miben különböznek a hagyományos hasizomtól?

A klasszikus ülések növelik a hasüreg belsejében lévő nyomást, ami negatívan befolyásolja az izmokat és a perineum izmait. Ez a keresettel ellentétes hatást eredményez, mivel az izmok legyengülése esetén a "pocakot" kapjuk, eltekintve egyéb fizikai problémáktól (vizeletinkontinencia stb.). Ezek a ropogások csak a rectus abdominis-t működtetik, ami súlyosbítja a helyzetet.

Másrészről, a hipopresszív hasizmok, amikor a testet a légzéssel kombináló területen dolgoznak - apnoe esetén "szívó" hatással - nem növelik a hasi nyomást , de aktiválják a hasi öv és a medencefenék izmait. Ezenkívül a ferde és haránt keresztmetszetek egyidejű megmunkálásával meghatározzák a derekat, így az egész sziluett stilizáltabbnak tűnik.

A hipopresszív hasizmok előnyei

A hipopresszív krumplik rendszeres gyakorlásának számos előnye van:

Karcsúsítják a derekát. A ferde és keresztirányú has megmunkálásával a derék megjelölésre kerül, és kerülete csökken.
"Simítják" a hasat. A hasizmok tónusának javítása mellett elkerüli a nyomást ezen a területen, így a belső szervek nem "tolódnak" előre, és ennek "lapos gyomor" hatása van.
Segítenek megelőzni a hátfájást. Mivel a hasizmok megmunkálásával hozzájárul az ágyéki csigolyák stabilitásához.
Megakadályozzák a vizelet szivárgását. Mivel a perineum, a hólyag és a végbélnyílás izmait dolgozza fel, megakadályozva ezzel a vizeletinkontinenciát.
Javítják a szexuális életet. Különösen akkor, ha a kapcsolatok fájdalmasak vagy érzékenységvesztés tapasztalható.
Kerülik a székrekedést. A has belső szerveinek megmunkálásával rendszerességre tesz szert, amikor mosdóba megy, mert javítják a bél és más szervek, például a hólyag működését.
A menstruáció kevésbé fájdalmas. Köszönet a medencefenék szerveinek minden munkájának, amelyet ezzel a tornával végeznek.
Szülés utáni gyógyulás. A hipopresszív has segítségével a méh a szülés után visszanyeri normális méretét. Szintén. Megakadályozzák a prolapsusok, vagyis a méh elmozdulását, és kiállhatnak a hüvelyből, mert a perineum munkája miatt a kismedencei alvásszervek (hólyag, méh vagy méh és végbél) a helyükön maradnak.
Javítják a lábak keringését. Mivel dekompresszálja a medence nyirokcsomóit.

Ezután megmutatjuk, hogyan kell őket lépésről lépésre elvégezni, és javaslatot teszünk egy testedzési rutinra. Ha inkább videóval szeretnél tanulni, akkor a cikk elején megtalálod a Laura Rey személyi edző, hipopresszív torna szakértő és a Slow Fitness Services alapítója által készített hipopresszív hasi rutint. A gyakorlatokon kívül megtanítja az apnoe végrehajtására.

Mi a hipopresszív hasizom és miben különböznek a hagyományos hasizomtól?

A hipopresszív hasizmok előnyei

A hipopresszív krumplik rendszeres gyakorlásának számos előnye van:

Karcsúsítják a derekát. A ferde és keresztirányú has megmunkálásával a derék megjelölésre kerül, és kerülete csökken.
"Simítják" a hasat. A hasizmok tónusának javítása mellett elkerüli a nyomást ezen a területen, így a belső szervek nem "tolódnak" előre, és ennek "lapos gyomor" hatása van.
Segítenek megelőzni a hátfájást. Mivel a hasizmok megmunkálásával hozzájárul az ágyéki csigolyák stabilitásához.
Megakadályozzák a vizelet szivárgását. Mivel a perineum, a hólyag és a végbélnyílás izmait dolgozza fel, megakadályozva ezzel a vizeletinkontinenciát.
Javítják a szexuális életet. Különösen akkor, ha a kapcsolatok fájdalmasak vagy érzékenységvesztés tapasztalható.
Kerülik a székrekedést. A has belső szerveinek megmunkálásával rendszerességre tesz szert, amikor mosdóba megy, mert javítják a bél és más szervek, például a hólyag működését.
A menstruáció kevésbé fájdalmas. Köszönet a medencefenék szerveinek minden munkájának, amelyet ezzel a tornával végeznek.
Szülés utáni gyógyulás. A hipopresszív has segítségével a méh a szülés után visszanyeri normális méretét. Szintén. Megakadályozzák a prolapsusok, vagyis a méh elmozdulását, és kiállhatnak a hüvelyből, mert a perineum munkája miatt a kismedencei alvásszervek (hólyag, méh vagy méh és végbél) a helyükön maradnak.
Javítják a lábak keringését. Mivel dekompresszálja a medence nyirokcsomóit.

Hogyan történik a hipopresszív gyakorlat?

A hipopresszív hasüregek a hasizmok és a medencefenék közvetett összehúzódását okozzák. Különböző testhelyzeteket alkalmaznak, amelyek segítenek teret teremteni ezen a területen, és egy olyan lélegzetet gyakorolnak, amellyel az ember eléri az apnoét, létrehozva egy "szívó" hatást, amely összehúzza ezeket az izmokat anélkül, hogy nyomást gyakorolna.

Most, hogy tudsz még valamit arról, hogy mik a hipopresszív hasizmok, és milyen előnyökkel jár a tested számára, nézzük meg, hogyan teheti meg őket otthon, lépésről lépésre.

Hogyan lélegezzünk az apnoéhoz

Hogyan lélegezzünk az apnoe eléréséhez

Két lélegzetet veszünk, két másodpercig levegőt veszünk, és négyen kiutasítjuk. A levegő kiszorításakor úgy kell cselekednünk, mintha egy torta gyertyáit akartuk eloltani. A harmadik lélegzetvételben kettőbe vesszük a levegőt, és négyen elengedjük, de már nem veszünk levegőt újra, de ha teljesen kiürült a tüdőnk, bezárjuk a glottisokat, és úgy teszünk, mintha újra szeretnénk lélegezni, de levegő felvétele nélkül vagy a száj vagy az orr. Aztán apnoéra érkezünk.

Apnoe, amikor a gyomor "tapad" a gerincre

Apnoe-bejutáskor az az érzés, hogy a gyomor annyira bejut a hasi ketrecbe, hogy a gerinchez tapadni akar. Úgy érezzük, mintha a belünk "vákuumcsomagolt" lenne. Ha elfogy a levegőnk, negatív nyomást gyakorolunk a testünk belsejében, és elrejtjük a hasunkat, és a medencefenék szervei felemelkednek.

Hipopresszív hasi testtartások

A testtartás a hipopresszív hasi torna második "lába", mivel izomaktivációkat kíván létrehozni, amelyek elősegítik a hasi hipopresszúrát. A hipopresszív testtartás lehet álló, négylábú, ülő vagy fekvő, de általában mindig megköveteli:

Helyezze a lábakat egymással párhuzamosan, és nyissa ki a csípő mérését.
Kerülje a térdek reteszelését, ha kissé meghajlítva tartja őket.
Vigye a test súlyát a láb hegyéig, a derék meghajlítása nélkül.
Tartsa a karokat a mellkas szintjén, és lazítsa el a vállakat úgy, hogy távol maradjanak a fülektől, és távol tartsák a lapockákat.
Húzza kissé az állát a mellkas felé, mintha a "kettős állat" jelölnénk.

A következő képeken négy gyakorlatot fogunk adni különböző pozíciókhoz, de sok variáció létezik. Egyébként minden gyakorlatnak ugyanaz a hatása, és egyik vagy másik elvégzése inkább attól függ, hogy jól érzi-e magát és jól érzi-e magát egy vagy másik helyzetben szopva. Ahelyett, hogy ragaszkodna az asztalhoz, az a legjobb, ha csiszolja a technikáját és elvégzi azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek ahhoz, hogy rendszeres legyen a gyakorlatban. Ha van rá lehetőség, ideális néhány órát vegyen részt egy ilyen típusú torna szakemberével, majd saját maga végezze el otthon.

A hipopresszívumok táblázata: álló testmozgás

Hozza a lábát párhuzamosan a csípőhöz, és térdeit kissé hajlítsa meg. Karjaival a mellkas szintjén lélegezze ki az összes levegőt. Emelje fel a karját, és apnoében szívja befelé a hasát. Eleinte számoljon 5-ig, engedje el a szívót, és lélegezzen be újra. Végezzen el két normál ismétlést és ismételje meg. Ha képzettebb vagy, az állóképességedtől függően 15-ig vagy 20-ig számolhatsz.

Hipopresszívumok táblázata: fekvő testmozgás

Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, támassza meg a sarkát, és ujjait a mennyezet felé fordítsa. Tegye a karjait először a csípő magasságába, könyökkel, és dobja ki az összes levegőt. Ezután apnoében karjait a mellkas szintjére emeli, jól elválasztva a lapockákat, és megszívja. Számoljon 8 és 20 között, a képzettség szintjétől függően. Vegyen két szokásos lélegzetet és ismételje meg.

A hipopresszívumok táblázata: gyakorlatok négylábúaknál

Keresse meg mind a négy támaszt, tartsa a hátát egyenesen, mint egy deszkát, a lábujjait laposan a földön, tenyerét pedig egymással szemben, miközben a könyöke nyitva van. Ebben a helyzetben engedje el az összes levegőt, szívja be az apnoét, és vigye a törzsét kissé előre 8–20-ig. Ezután engedje el a szívást, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, vegyen két normál lélegzetet és ismételje meg.

A hipopresszívumok táblázata: ülést gyakorol

Megteheti egy székre, egy Pilates-labdára … Ez magában foglalja a sarkának a padlóra helyezését és a lábujjainak a mennyezet felé fordítását, a hátának egyenesen tartását, az állát és a karját a könyökével. a mellkas szintjén nyitva, tenyér kifelé és az ujjak egymással szemben. Ebben a helyzetben vegye ki az összes levegőt, szívja és emelje fel a karját. Számoljon 8 és 20 között, engedje el a szívást, engedje le a karjait és lélegezzen be újra. Vegyen két szokásos lélegzetet és ismételje meg.

Mielőtt a hipopresszánsokkal kezdenénk …

Mielőtt elkezdené a hipopresszívumokat …

Fontos, hogy ezeket a hasizomokat éhgyomorra gyakorolja, ezért ideális, ha reggeli előtt, vagy étkezés után két-három óra elteltével csinálja őket. Ami ajánlott, az előtt és után issza meg őket.

Meddig kell hipopresszívnek lenned?

Meddig kell hipopresszívnek lenni?

Ahhoz, hogy kihasználhassa annak hatásait, egy életen át meg kell tennie őket. De bár az elején időre van szükségük, mivel a 20 perc és egy óra közötti foglalkozásokat körülbelül hetente háromszor végzik , 3-6 hónap után, amikor látja, hogyan javult, két heti ülésen csak 10 percet tud edzeni.

Mik a hipopresszív hasizmok és miben különböznek a szokásosaktól?

A klasszikus ülések növelik a hasüreg belsejében lévő nyomást, ami negatívan befolyásolja az izmokat és a perineum izmait. Ez a keresettel ellentétes hatást vált ki, mivel az izmok legyengülése után a "pocakot" kapjuk, eltekintve más fizikai problémáktól (inkontinencia stb.). Ezek a ropogások csak a rectus abdominis-t működtetik, ami súlyosbítja a helyzetet.

Másrészről, a hipopresszív hasüregek, amikor a testhelyzetet és a légzést kombináló területen dolgoznak - apnoe esetén "szívó" hatással vannak -, nem növelik a hasi nyomást, de a hasi öv és a medencefenék hangja. Ezenkívül a ferde és haránt keresztmetszetek egyidejű megmunkálásával meghatározzák a derekat, így az egész sziluett stilizáltabbnak tűnik.

a hipopresszív abs előnyei

A hipopresszív krumplik rendszeres gyakorlásának számos előnye van:

Karcsúsítják a derekát. A ferde és keresztirányú has megmunkálásával a derék megjelölésre kerül, és kerülete csökken.
"Simítják" a hasat. A hasizmok tónusának javítása mellett elkerüli a nyomást ezen a területen, így a belső szervek nem "tolódnak" előre, és ennek "lapos gyomor" hatása van.
Segítenek megelőzni a hátfájást. Mivel a hasizmok megmunkálásával hozzájárul az ágyéki csigolyák stabilitásához.
Megakadályozzák a vizelet szivárgását. Mivel a perineum, a hólyag és a végbélnyílás izmait dolgozza fel, megakadályozva ezzel a vizeletinkontinenciát.
Javítják a szexuális életet. Különösen akkor, ha a kapcsolatok fájdalmasak vagy érzékenységvesztés tapasztalható.
Kerülik a székrekedést. A has belső szerveinek megmunkálásával rendszerességre tesz szert, amikor mosdóba megy, mert javítják a bél és más szervek, például a hólyag működését.
A menstruáció kevésbé fájdalmas. Köszönet a medencefenék szerveinek minden munkájának, amelyet ezzel a tornával végeznek.
Szülés utáni gyógyulás. A hipopresszív hasok segítenek a méh normális méretének visszatérésében a szülés után. Szintén. Megakadályozzák a prolapsusok, vagyis a méh elmozdulását, és kiállhatnak a hüvelyből, mert a perineum munkája miatt a kismedencei alvásszervek (hólyag, méh vagy méh és végbél) a helyükön maradnak.
Javítják a lábak keringését. Mivel dekompresszálja a medence nyirokcsomóit.