30 egészséges, finom és könnyen elkészíthető vacsora

Zöldbableves garnélával

A klasszikus garnélarákos, de "álcázott" zöldséges pörkölt bab változata, így észrevétlenebb és könnyebben bejuthat. Ezenkívül, mivel hidegen is bevehető, az év bármely szakában elfér. A garnélarák részlete pedig kifinomult tapintást kölcsönöz. Lásd a receptet lépésről lépésre.

STAR ÖSSZETEVŐ: A zöldbab, hasonlóan a zöld leveles zöldségekhez, gazdag magnéziumban, ásványi anyagban, amely szabályozza a kalcium felszívódását és asszimilációját.

Lazac zöldségekkel a levében

Papillotában vagy szilikon tokban főzzen lazacfilét vad spárga, brokkoli ágacska és paradicsom kíséretében. Sütőtálban is elkészítheti, alufóliával letakarva vagy kénezetten.

STAR ÖSSZETEVŐ: Naponta 30–60 g zsíros hal, például lazac felel meg az omega 3 szükségleteinek. Ezek a zsírsavak segítik az elmét mozgékonyságában és a szív egészséges megőrzésében.

Könnyű zöldséges lasagna

A vegetáriánus lasagna változatunk 200 kalóriával kevesebb, mint egy életen át, de ugyanolyan teljes. Ennek eléréséhez a hús és a szósz nélkül járunk , ehelyett csak zöldségeket és gombákat teszünk, amelyek nagyon kielégítőek. A besamelhez pedig fölözött tejet teszünk, amellett, hogy a lisztet és az olajat minimálisra csökkentjük. Lásd a receptet lépésről lépésre.

STAR ÖSSZETEVŐ: A gomba az egyik antioxidáns étel, és a szelén hozzájárulása kiemelkedő, rákellenes tulajdonságokkal.

Szeretne e-könyvet?

Folytathatja a cikk receptekkel való elolvasását, vagy ingyenesen letöltheti ezt az e-könyvet.

Sült nyúl burgonyával

Sütőedénybe tegyen néhány hagymával és fokhagymával megpirított burgonyát, és a tetejére nyúl darabokat. Díszítsük olajjal, sóval, borssal, paprikával és egy szál rozmaringgal. És kb. 30 percig sütjük 180 ° -ra előmelegített sütőben.

CSILLAGOS ÖSSZETEVŐ: A fehér húsokban és különösen a nyulakban alacsony a zsírtartalom és könnyen emészthető, ugyanolyan, mint a burgonyában. Ha nehéz emésztésekben szenved, ez az étel meséként szolgál Önnek.

Rántotta spárgával és gombával

Pároljuk meg a főtt vadspárgát (megteheti nyers spárgával is, ha ízlik al dente) gombával együtt, adjunk hozzá egy felvert tojást és keverjük össze. Teljes, telítő és vizelethajtó recept.

STAR ÖSSZETEVŐ: A spárgában található aszparaginsav vizelethajtó tulajdonságokkal rendelkezik, bár vesebetegek számára nem megfelelő. Ha főzi őket, a tippek kevesebb időt igényelnek.

Brokkoli és burgonya gratin

Brokkoli és burgonyagratin

Először forraljuk fel vagy pároljuk meg a hámozott burgonya és brokkoli ágakat. Ezután tegye őket egy tepsibe, fedje le egy könnyű béchamellel (sovány tejjel) és gratinnal.

STAR ÖSSZETEVŐ: A brokkoli amellett, hogy nagy mennyiségű kalciumot és más ásványi anyagokat tartalmaz, antioxidáns és jó K-vitamin-forrás, amely szükséges a kalcium csontokhoz való rögzítéséhez.

Barna rizs zöldségekkel

Szeretjük ezt a rizst, mert finom, egyszerű, olcsó és csak 220 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül, mivel csak rizst, zöldségeket és dióféléket tartalmaz, egyetlen ételként működik, és alkalmas vegetáriánusok és vegánok számára, mivel nincsenek állati eredetű összetevői. Lásd a receptet lépésről lépésre.

STAR ÖSSZETEVŐ: A barna rizs megőrzi az E-vitamint és a B-vitaminokat, utóbbiak részt vesznek a sejtek megújulásában és hozzájárulnak a kevesebb ráncú bőr kialakulásához.

Borssal és gombával megpirított hal

Hal borssal és gombával pirított

Ehhez csak meg kell párolni néhány zöldpaprikacsíkot gombával, majd hozzáadni néhány kockára vágott grillezett vagy párolt halat .

STAR ÖSSZETEVŐ: A gomba az egyik olyan élelmiszer, amelyben a legtöbb antioxidáns található, és közülük kiemelkedik a szelén hozzájárulása, bizonyítottan rákellenes tulajdonságokkal.

Tök krém curry

A növényi krémek tökéletesen illenek egészséges vacsoraként. Itt van egy szuper fény sütőtökön, metélőhagymán, mandulán, curryn és magon alapulva, finom ízzel és ellenállhatatlan megjelenéssel. Lásd a receptet lépésről lépésre.

STAR ÖSSZETEVŐ: A tökben lévő béta-karotinok antioxidánsokként működnek, védik a bőrt a szabad gyököktől.

Zöldségnyárs

Dobd fel a padlizsánt és a tököt. Helyezze őket nyársrudakra, felváltva zöldpaprika és hagyma csíkokkal. És főzzük őket a sütőben vagy a grillen. Kísérheti hozzá halakkal vagy sovány grillezett hússal .

CSILLAGOS ÖSSZETEVŐ: A zöldségek amellett, hogy antioxidánsok, nagyon gazdagok rostokban, ami kedvez a béltranzitnak. Éjszaka jobb, ha főzve fogyasztjuk őket, hogy megakadályozzuk az emészthetetlenséget.

Tojás burgonyával és paprikával

A tojás energiahatalmának a burgonya és a bors antioxidánsának kombinálásával ez a recept ideális 3 az 1-ben, amikor nagyon éhesen érkezik a vacsorára. Lásd a receptet lépésről lépésre.

STAR ÖSSZETEVŐ: A burgonya nagy mennyiségű C- és B-vitamin-vitamint, valamint ásványi anyagokat tartalmaz. És ha főzik vagy sütik, mint ebben az ételben, akkor nem olyan kalóriatartalmúak, mint gondolná: csak 80 kal. 100 g-onként.

Kuszkusz zöldségekkel

Egy marék kuszkuszos tálban adjunk hozzá forrásban lévő vizet, keverjük össze, fedjük le 5 percig, amíg a víz felszívódik, és tartalékoljuk. Pároljuk meg néhány zöldséget nagyon kis négyzetekre vágva, és tartalékolja. Sült néhány dió. És keverje össze az egészet néhány mazsolával és egy szál olívaolajjal.

STAR ÖSSZETEVŐ: A teljes kiőrlésű kuszkusz jó E- és B-vitamin-forrás, amelyek együttesen hozzájárulnak az idegrendszer jó egészségéhez. És rostokban és fehérjékben is gazdag.

Makréla zöldségekkel

Pároljon meg néhány kockára vágott zöldséget és tegye félre. Mossa meg a makrélát, távolítsa el a csontokat, és vágja nagy darabokra. Fűszerezzük és megpirítjuk, majd hozzáadjuk a pirított zöldségekhez. Főzzön még néhány percet együtt, öntsön egy kis fehérbort, ha szeretné, és ízesítse oregánóval.

CSILLAGOS ÖSSZETEVŐ: A makréla és más olajos halak gazdag omega 3 zsírsavakban, és nemcsak fokozzák a kalcium felszívódását, hanem csökkentik annak vizelet általi veszteségét is.

Sült tészta csirkével és garnélával

Ha finom és teljes vacsorára vágyik, de egyszerre könnyűre, akkor ez a receptje. A csirlével és garnélával pirított tészta nem nehéz a tenger gyümölcseinek alacsony kalóriatartalmának és e két összetevő erőteljes zsírégető hatásának köszönhetően. Lásd a receptet lépésről lépésre.

STAR ÖSSZETEVŐ: A kagyló az egyik olyan étel, amelyben a legtöbb vas van a vérszegénység elleni küzdelemben. Nem kevesebb, mint 24 mg vas tartalmazhat 100 gramm kagylót.

Pulyka és zöldségnyárs

A nyársrudakon váltogassunk kaliforniai paprikacsíkokat, cukkini szeleteket és pulykakockákat, majd grillezzük őket a sütőben vagy a grillen. Ha azt szeretné, hogy táplálóbb legyen, adhat hozzá mellé egy marék rizst vagy quinoát.

STAR ÖSSZETEVŐ: Törökország nagyon gazdag B12-vitaminban, az igazi zsírégető vitaminban, amelyet csak húsban, halban, tejtermékekben és tojásban talál.

Sárgarépa krém

A növényi krémek a szakácskönyv egyik sztárja. Melegen és hidegen szedik őket, előre elkészítheti őket, és segítenek elérni a napi maximum öt adag gyümölcsöt és zöldséget. Lásd a receptet lépésről lépésre.

STAR ÖSSZETEVŐ: A sárgarépa a legtöbb vitamint és ásványi anyagot tartalmazó gumó. Tökéletes a szem egészségének gondozására, felkészíti a bőrt a barnulásra, valamint megakadályozza az idő előtti öregedést és véd a rák egyes típusaitól.

Növényi omlett

A kéznél lévő zöldségeket pároljuk meg a hűtőszekrényben, ürítse le a felesleges folyadék eltávolítása érdekében, keverje össze felvert tojással, és tapadjon meg egy tapadásmentes serpenyőben, ahogyan a burgonyás omlettet is teszi. Ha pedig nem értesz jól tortillák készítéséhez, próbálkozzon lépésről lépésre, hogy készítsen nyeregkrumpli omlettet.

CSILLAGOS ÖSSZETEVŐ: A tojás magas biológiai értékű fehérjékkel látja el, ráadásul sokkal hosszabb ideig is kielégít.

Pirított gomba falánksággal

Egy olívaolajfüzéres serpenyőben néhány fokhagymát és néhány gombát megdinsztelünk, majd ha elkészültek, adjunk hozzá néhány angolnát, és még pár percig pároljuk mindent. Ha nagyon éhes, adhat hozzá egy tojást vagy egy felvert fehéret , hogy kielégítőbb legyen.

STAR ÖSSZETEVŐ: A gombákban nagyobb mennyiségben jelen lévő rostok egyike a kitin, amely ismert az ízületek és a bőr kollagén rostjainak táplálásában.

Töltött pulyka tekercs

Itt van néhány hús tekercs pulykából, főtt sonkából és sajtból, hagymás és paradicsomos szósz kíséretében, amelyek 160 kalóriával kevesebbek, mint egy hagyományos húsos tekercs, és ezért egyetlen megbánást sem. Lásd a receptet lépésről lépésre.

CSILLAGOS ÖSSZETEVŐ: Minél soványabb a kolbász, mint ebben az esetben főtt sonka, annál kevesebb zsír lesz (de vigyázzon a sótartalmára).

Növényi wok al dente

Al dente zöldséges wok

Vegyük a hűtőszekrénybe azokat a zöldségeket, amelyek a legjobban tetszenek vagy kéznél vannak, vágjuk csíkokra, pároljuk meg egy wokban néhány gombával együtt, és ízesítsük szójaszószsal. Ha extra fehérjét szeretne, tehet hozzá tofut vagy kockára vágott csirkét .

CSILLAGOS ÖSSZETEVŐ: Hús főételként vagy köretként a zöldségek fontos rostforrás, különösen a zöldbab, amely 100 g-hoz 3 rostot ad.

Tortilla tekercs

Az omlett az expressz vacsorák klasszikusa. De kissé unalmasak és hiányosak lehetnek, ha csak a tipikus francia omlettre szorítkozik. A receptünkben szereplő sült saláta kitûnõ és kecskesajt olyan, mintha lakomát adna magának, de szuper teljes és ujját nem emeli. Lásd a receptet lépésről lépésre.

CSILLAGOS ÖSSZETEVŐ: Bár a típusától függően nagyon kalóriatartalmú lehet, a sajt gazdag kalciumban, fehérjében és cinkben.

Ha ezekhez a tortilla tekercsekhez ad egy kis Serrano sonkát, ideális vacsora lesz a ketogén étrendhez.

Borsókrém buggyantott tojással

Szüksége van egy negyed póréhagymára, egy kis burgonyára, három marék fagyasztott borsóra és egy tojásra. A póréhagymát és a burgonyát egy serpenyőben kb. 5 percig pároljuk. Adja hozzá a borsót, adjon hozzá vizet, amíg el nem fedik, főzzön még 15 percet és pépesítse. A befejezéshez adjon hozzá sonka forgácsot és kemény tojást.

STAR ÖSSZETEVŐ: A borsó fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag hüvelyes, kevés zsírral és kevés kalóriával.

Konzerv szardínia főtt burgonyával

Vegyünk néhány burgonyaszeletet és néhány hagymakarikát, és főzzük szilikon tokban a mikrohullámú sütőben. Csak be kell tenni egy kis vizet a tartály aljába, és főzni kell 5-10 percig. Ha megfőtt, a tetejére néhány szardínia konzervet (amelyek még a konzervek is nagyon egészségesek) tálaljuk.

CSILLAGOS ÖSSZETEVŐ: A szardínia és általában a kék hal kiváló szövetségese a bőr szépségének, növeli annak fényességét és csökkenti a zsákokat az omega 3-savaknak köszönhetően.

Quinoa saláta borssal és gombával

Amellett, hogy a quinoa nagyon sokoldalú termék, amely számos étellel kombinálható, annyi előnye van, hogy az étrendben alapanyagnak kell lennie. Rostot, fehérjét biztosít, és kiváló kalciumforrás is. És mivel gluténmentes, coeliacsok számára is alkalmas. Lásd a receptet lépésről lépésre.

CSILLAGOS ÖSSZETEVŐ: A quinoa nagyon gazdag fehérjékben, amelyek serkentik a kollagéntermelést és a bőr helyreállítását, emellett gyulladáscsökkentő és gyógyító tulajdonságokkal is rendelkezik. Itt vannak további könnyen elkészíthető quinoa receptek.

Grillezett tintahal zöldségekkel

Csak meg kell készítenie egy grillezett tintahalat, és párolt zöldséggel kell kísérnie őket. Könnyebb, lehetetlen.

STAR ÖSSZETEVŐ: A tintahal ideális táplálék étrendhez, mivel sok fehérjét tartalmaz, amelyek nagyon kielégítőek, és ha nem sültek, akkor nagyon kevés kalóriát tartalmaznak. Ezenkívül szilárd húsuk arra kényszerít bennünket, hogy lassan rágjuk őket, és ezáltal elégedettebbnek érezzük magunkat.

Törökország cukkini chips-szel

Mossa meg, csírázzon egy cukkinit. Vékony szeletekre vágjuk, és sütőpapírral bélelt tepsibe rendezzük. Fűszerezzük, meghintjük őket egy szál olajjal, és 30 percig sütjük 100 ° -ra előmelegített sütőben. A főzés felénél fordítsa meg őket, hogy aranybarnák és ropogósak legyenek. Főzés közben megdinszteljük a hagymát és a borsot, hozzáadunk néhány pulykakockát és még néhány percig pirítjuk . Adjunk hozzá néhány spenót spenótot, főzzünk egy keveset és tálaljuk a cukkini chipshez.

CSILLAGOS ÖSSZETEVŐ: Bár nagyon kevés kalóriát tartalmaz, a cukkini sok rostot és sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz: folsavat, káliumot, vasat, mangánt, A-vitamint és C-vitamint. Ez utóbbi előnyeinek kihasználásához nyersen vagy alul főzve kell fogyasztani. További cukkini receptek itt.

Borjúhús tekercs zöldségekkel

Az egyik oldalon mindkét oldalán barnítson néhány széles marhahúscsíkot. Másrészt vegyen cukkinit, borsot, sárgarépát, hagymát (vagy bármilyen zöldséget, ami csak van); mossa és csíkokra vágja; és megdinsztelem őket egy szál olajjal. Kenje meg ezeket a zöldségeket a borjúcsíkokra. Készítsen tekercseket, zárja le őket fogpiszkálóval, és kb. 8 percig sütje 180 ° -ra előmelegített sütőben.

CSILLAGOS ÖSSZETEVŐ: Bár a vörös hússal nem szabad visszaélni, a borjúhús időben történő fogyasztása előnyös lehet, mert sok B12-vitamint tartalmaz, egy olyan vitamint, amelynek hiánya alacsony csontsűrűséggel jár.

Tőkehal karaj ratatouille-vel

A recept elkészítéséhez csak grillezett vagy párolt szürke tőkehéjat kell készítenie, és egy speciálisan elkészíthető zöldséges ratatouille-ra kell tennie, amelyet előre elkészíthet, vagy előre megfőzhet. És hogy étvágygerjesztőbb legyen, díszítheti aromás gyógynövényekkel és egy szál olívaolajjal.

CSILLAGOS ÖSSZETEVŐ: A szürke tőkehal fehérjében gazdag, és kiemelkedik a B-vitaminokban (B1, B2, B3, B9, B12) való gazdagságáról. Ezek a vitaminok, a B12 kivételével, lehetővé teszik az energia tápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) felhasználását.

Quinoa töltött articsóka

Melegítse fel a sütőt 200 ° -ra. Vágja le az articsóka tetejét és a szárát. Eltávolítja a felületi leveleket és a szöszöket, és a leveleket belülről. Csepegtessen néhány csepp citromlével. Kb. 30 percig pároljuk őket. Töltse meg őket előre megfőzött quinoa, párolt zöldségek és fűszerek keverékével. Rendezze őket egy tepsibe, szórjon rá parmezánt, és süsse 10 percig 200 ° -on.

CSILLAGOS ÖSSZETEVŐ: Az articsóka vizelethajtó és más előnyök mellett elősegíti a máj méregtelenítését (fedezzen fel további recepteket articsókával, amelyek sok játékot adnak). A szoptató nőknek azonban mérsékelniük kell fogyasztásukat, mert ez megváltoztatja a tej ízét.

Brokkoli makrélával

Vegyünk néhány brokkoli csemetét, mossuk meg és főzzük sós vízben körülbelül 3 percig. Ezután készítsen egy darált hagymát, sárgarépát, borsot és paradicsomot, és pirítsa meg, hogy ne emészthető legyen. Végül adjuk hozzá a megfőtt brokkolit, a lecsepegtetett és apróra vágott makrélát, majd csepegtessünk le egy könnyű vinaigrettel. Amellett, hogy az egyik legegyszerűbb brokkoli recept, csak 180 kalória.

STAR ÖSSZETEVŐ: A test a brokkoliban található kénvegyületeket szulforofán nevű rákellenes anyaggá alakítja. Ugyanez az anyag kémiai reakciót indít el, amely zsírégetéshez vezet. A brokkoliban található tápanyagok teljes kihasználásához ne főzze túl.

30 egészséges vacsora, könnyen elkészíthető és finom!

Zöldbableves garnélával
Lazac zöldségekkel
Könnyű zöldséges lasagna
Sült nyúl burgonyával
Rántotta spárgával és gombával
Brokkoli és burgonyagratin
Barna rizs zöldségekkel
Hal borssal és gombával pirított
Tök krém curry
Zöldségnyárs
Tojás burgonyával és paprikával
Kuszkusz zöldségekkel
Makréla zöldségekkel
Pirított tészta kagylóval és garnélával
Pulyka és zöldségnyárs
Sárgarépa krém
Növényi omlett
Pirított gomba angolnával
Töltött pulyka tekercs
Növényi Wok
Zöldségtekercs
Borsókrém buggyantott tojással
Konzerv szardínia főtt burgonyával
Quinoa saláta zöldségekkel
Grillezett tintahal zöldségekkel
Törökország cukkini chips-szel
Borjúhús tekercs zöldségekkel
Tőkehal karaj ratatouille-vel
Articsóka quinoával
Brokkoli makrélával

Mit vacsorára, hogy egészséges legyen és ne hízzon

A tökéletes vacsora az egészséges táplálkozás részeként sokat függ attól, hogy mit ettél a nap folyamán, és a fizikai aktivitásodtól. De kétségtelen, hogy könnyűnek (de nem szűkösnek), teljesnek (de feleslegesnek) kell lennie az alvás óráinak fedezésére, és emésztésre, hogy megkönnyítse a pihenést.

Igen a könnyű, de teli ételekhez. A főtt zöldségek és a növényi krémek táplálják és telítetté teszik.
Ne éljen vissza a fehérjével és a zsírral. Ha sok fehérjét (húst, tojást, halat) vagy zsírt (felvágott, érlelt sajtok …) fogyaszt, megnehezíti az emésztést és rosszabbul alszik.
Óvakodjon a felfúvódó ételektől. A gáztermelő káposzta és hüvelyesek végül éjszakát nyújthatnak (mind Ön, mind azok, akik megosztják ágyát).
Mérsékelt a fűszeres. Ezek megemelik testhőmérsékletét, következésképpen megnehezítik az alvást.
Ne igyál túl sokat. Ha megpróbálja betartani a nap végén azt az ajánlást, hogy igyon napi két liter vizet, akkor az éjszakát vizelési vágyakozással tölti el.
Kerülje az alkoholt. Jóllehet depressziós a központi idegrendszerben, és ez relaxációs érzést vált ki, megszakítja az alvást és elősegíti az apnoét.
Hagyja ki az édességeket. Emelik a vércukorszintet, és későbbi zuhanásuk az éjszaka közepén felébresztheti.
Desszertként szárított gyümölcs. Egy teáskanál mazsola, egy vagy két szárított sárgabarack, pár szilva … Bár meglehetősen kalóriatartalmúak, ezek a magnéziumban és B-vitaminokban gazdag gyümölcsök elősegítik az idegrendszer egészségét és elősegítik a ciklust szabályozó neurotranszmitter, a szerotonin előállítását. alvás / ébrenlét. Itt vannak olyan ételek, amelyek jobban alszanak és édes álmokat látnak.

Ha tetszik receptjeink, biztosan érdekes lesz a „Hogyan rendezheted a heti menüt” című tanfolyam. Használhatja a Detox Plan 7 napos tanfolyamon is.