A teljes igazság a vitamin-, ásványi anyag- és tápanyag-kiegészítőkről

A legtöbbet el kell fogyasztani

A legtöbbet el kell fogyasztani, hogy megvizsgáljuk

Hazánkban a legtöbbet fogyasztott kiegészítők kalcium (9%), omega 3 (8%), magnézium-kálium (8%), D-vitamin (8%), multivitaminok (8%), C-vitamin ( 7%), vas (7%) és B-vitamin (6%). A Fogyasztók és Felhasználók Szervezete (OCU) szerint azonban nem mindegyik felel meg az őket elváró emberek elvárásainak. Ebben a képgalériában részletesen megvizsgáljuk őket, majd elmondjuk, milyen kockázatokkal járhat az ingyenes készítés és mikor kell felvenned őket.

Kalcium-kiegészítők csontokhoz

Megígérik, hogy megerősítik a csontokat és megakadályozzák a törést, különösen az idősebb emberek esetében.

Amit a tudomány mond

A The Journal of the American Association nemrégiben megjelent metaanalíziséből arra a következtetésre jutottak, hogy a nem menopauzás férfiak és nők esetében nincs biztosíték arra, hogy a kalcium-kiegészítők segítenek megelőzni a csonttöréseket.
Ezenkívül a Tufts University (USA) táplálkozástudományi iskolájának egy másik tanulmánya arra figyelmeztetett, hogy napi 1000 mg vagy annál több kalcium bevétele kiegészítőkből növelheti a rákos megbetegedések kockázatát; olyasmi, ami nem történik meg, ha a kalcium étkezésből származik. Fedezze fel azokat az ételeket, amelyek kalciumot szolgáltatnak vagy ellopnak.

Omega 3 kiegészítők a szív számára

Megígérik, hogy megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket.

Amit a tudomány mond

Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega 3 kapszula szedése alig vagy egyáltalán nem befolyásolja. Figyelemre méltó tehát az American Medical Association folyóiratában tavaly közzétett 10 tanulmány metaanalízise, amely azt figyelte meg, hogy az omega 3-mal kiegészített 4,4 éven át tartó kiegészítő nem jelentett-e semmiféle hasznot a szívkoszorúér-betegség vagy a szívbetegség csökkentésében. nagyobb érrendszeri problémák.

Magnézium-kiegészítők a fáradtság ellen

Ígérik, hogy megoldják a magnézium hiányával járó többféle betegséget. és védik, hogy különösen alkalmasak a sportolókra.

A magnézium több mint 300 anyagcsere-reakcióban vesz részt a szervezetben, ezért nem meglepő, hogy kiegészítését szinte mindenre megoldásként mutatják be: a fáradtság és a fáradtság csökkentésére, hozzájárul az izmok és az idegrendszer normális működéséhez, a csontok és a fogak fenntartásához, valamint a normális pszichológiai funkció elősegítéséhez.
És az utóbbi években nagyon népszerűvé vált a sportolók körében, mivel állítólag az intenzív testmozgás és a sport ennek az ásványi anyagnak a verejtékezéssel és a vizelettel történő nagyobb mértékű eltávolítását okozza. A hiány alacsonyabb teljesítményhez vezethet, és negatívan befolyásolhatja a szív- és érrendszer működését edzés közben.

Amit a tudomány mond

Annak ellenére, hogy a magnézium nagyon fontos funkciókat tölt be testünkben, ez nem indokolja a kiegészítők szedését, ha ennek az ásványi anyagnak nincs olyan betegsége vagy hiánya, amely valóban igazolja. Például a migrénes betegek esetében bebizonyosodott, hogy a magnézium-kiegészítők segíthetnek.
És a sportolók? A dublini egyetem (Írország) metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy a magnézium hozzájárulhat az atlétikai teljesítmény javításához, de további vizsgálatokra van szükség. Amire nincs bizonyíték, az az, hogy a magnézium-kiegészítők csökkentik az izomgörcsök előfordulását vagy intenzitását, vagy javítják az izomgyengeséget.

C-vitamin-kiegészítők megfázás ellen

Megígérik, hogy megvédenek bennünket a megfázás ellen, és általában emelik védekezésünket.

Amit a tudomány mond

A Cochrane Center áttekintése szerint a legtöbb ember számára a C-vitamin-kiegészítők nem csökkentik a megfázás kockázatát. Azoknak azonban, akik rendszeresen szednek C-vitamin-kiegészítőket, kissé rövidebb megfázásuk vagy valamivel enyhébb tüneteik lehetnek.

Kollagén kiegészítők izmokhoz és ízületekhez

A kötőszövet alapvető összetevőjeként a kollagén-kiegészítőknek köszönhető az ízületek védelme és regenerálása, az ízületi fájdalmak enyhítése, az izmok és a csontok erősítése és a bőr rugalmasságának javítása.

Amit a tudomány mond

Igaz, hogy vannak olyan tanulmányok, amelyek azt állítják, hogy az orális kollagén-kiegészítők segíthetnek az ízületek javításában, a probléma az, hogy többségüket ugyanazok a gyártók készítik. Ha ezeket félretesszük, akkor a dolgok megváltoznak, és nem mondható el, hogy a kollagén-kiegészítők elegendő tudományos bizonyítékkal rendelkeznének előnyeik alátámasztására.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség nem támogatja ezeket. Az EFSA-nak két tanulmánya van, amelyekben arra a következtetésre jut, hogy ok-okozati összefüggés nem állapítható meg a kollagén-kiegészítők fogyasztása és az ízületek egészséges fenntartása között, sem a bőr rugalmasságának javulásával, sem a bőr rugalmasságának csökkentésével. a ráncok.

A-vitamin-kiegészítők a látáshoz

A béta-karotinok olyan gyümölcsökben és zöldségekben található pigmentek, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal bírnak, és amelyeket a szervezet A-vitaminná alakít. Úgy gondolják, hogy kapszula formájában történő fogyasztása javítja a látást és megakadályozza a szürkehályogot és az életkorral összefüggő makula degenerációt.

Amit a tudomány mond

Az igazság az, hogy vannak ellentmondásos tanulmányok. Vannak, akik azt jelzik, hogy az antioxidáns vitaminokban (béta-karotin, C- és E-vitamin) vagy ásványi anyagokban (szelén és cink) gazdag étrendet fogyasztóknak kisebb az esélyük az életkorral vagy szürkehályoggal járó makula degenerációra.
De … Egy Cochrane-vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy nincs bizonyíték arra, hogy ezeknek a mikroelemeknek a kiegészítései megakadályozzák vagy késleltetik a szürkehályog kialakulását vagy az életkorral összefüggő makula degenerációt. És mégis, egy másik, a Szemészeti Archívumban megjelent tanulmány szerint a béta-karotin-kiegészítők csökkenthetik a szürkehályog kockázatát a dohányzó betegeknél, bár nem szolgálnák a lakosság többi részének védelmét, bár ez nekik sem ártana.

Antioxidáns kiegészítők az öregedés lassítására

Azt ígérik, hogy ellensúlyozzák a szabad gyökök oxidatív hatását, hogy lassítsák az öregedést és megakadályozzák bizonyos betegségeket, beleértve a rákot is, miközben segítenek megvédeni a bőrt az UVA-sugaraktól.

Amit a tudomány mond

Noha megerősítést nyert, hogy a gyümölcsökből és zöldségekből származó antioxidánsok jótékony hatással vannak az egészségre, a táplálékkiegészítők esetében a kutatás nem annyira ígéretes. Például számos tanulmány nem talált bizonyítékot arra, hogy az antioxidáns kiegészítők segítenek megakadályozni a gyomor-bélrendszeri rákot, a makula degenerációt vagy a szürkehályogot.
És a legaggasztóbb … A Johns Hopkins Kórház Annals of Internal Medicine-ben megjelent tanulmánya szerint az E-vitamin-kiegészítők nem segítenek a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák kezelésében, éppen ellenkezőleg, az E-vitamin nagy adagjai növelnék az ilyen betegek halálozását betegségek.

Mi a helyzet a multivitaminokkal?

Abban az esetben, ha hiányzik egy bizonyos tápanyag, a multivitamin által biztosított mennyiség általában olyan kicsi, hogy nem segít a hiány pótlásában, arról nem is beszélve, hogy vannak olyan multivitaminok, amelyekből közvetlenül hiányoznak néhány kulcsfontosságú vitamin vagy ásványi anyag. Noha eltérnek, átlagosan ezt teszik ki (tablettánként):

A-vitamin (800 μg) = közepes sárgarépa 60 g
Kalcium (162 mg) = Kevesebb, mint 1/2 pohár tej
Foszfor (125 mg) = Alig több mint 1/2 50 g szardínia
K-vitamin (30 μg) = 6 g spenót (néhány levél)
Magnézium (100 mg) = 25 g napraforgómag (egy marék)
Vas (5 mg) = 2 bárányborda

Azok, amelyek nélkülözhetetlenek, ha nő vagy

A nők számára nélkülözhetetlen tápanyagok közül nem hiányozhat:

Vas. Hiánya általában a termékeny korban jelentkezik a menstruáció miatt. Ha pótlásra van szükség, annak felszívódásának biztosítása érdekében jobb, ha éhgyomorra veszi, és narancslével kíséri, mivel a C-vitamin kedvez neki. Várjon két órát, hogy igyon tejet vagy más kalciumban gazdag ételeket. 1 tabletta (105 mg) = 30 marha szűzpecsenye, körülbelül 200 g.
Folsav. Kulcsfontosságú a csecsemő idegcsőhibáinak megelőzésében. Javasoljuk, hogy a folsav-kiegészítőket attól a pillanattól kezdve kezdjék el, amikor a nő terhességet keres (igen, még a terhesség megerősítése előtt), és folytassa legalább az első trimeszterben. 1 tabletta (5 mg) = 165 vastag zöld spárga.
D-vitamin Meg kell rögzíteni a kalciumot a csontokban és megelőzni a csontritkulást. Hiánya nem a diétának köszönhető, hanem annak, hogy még hazánkban sem jut elegendő nap (a szintetizálás fő módja), ezért az orvos javasolhatja a téli hónapokban történő kiegészítést. 1 ampulla (2500 mg) = 2 500 000 125 g természetes joghurt.

Az OCU adatai szerint a spanyolok 30% -a vesz valamilyen típusú vitamin-kiegészítést. Úgy tűnik, hogy ez a szám növekszik, bár még mindig nagyon távol van más országoktól, például az Egyesült Államoktól vagy Dániától, ahol a lakosság több mint fele használja ezt a típusú terméket. A legtöbben anélkül szerzik be őket, hogy előzetesen konzultálnának orvosukkal, és meg vannak győződve arról, hogy ez több energiával jár, javítja az egészséget és megelőzi bizonyos betegségeket.

Ha jól eszel, nincs rájuk szükség

Az Európai Élelmiszerügyi Információs Tanács (EUFIC) nagyon egyértelmű: az olyan étrend, amely elegendő gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, megfelelő fehérje- és egészséges zsírbevitelt tartalmaz, általában az összes jó tápanyaghoz szükséges tápanyagot biztosítja, anélkül, hogy szükséges bármilyen tabletta tabletta formájában bevenni. Más szavakkal, kiegyensúlyozott étrenddel már megszereznénk az összes tápanyagot, amelyre a testünknek szüksége van.

A mediterrán étrend követése elegendő. Ha figyelembe vesszük, hogy a spanyolországi táplálkozásról szóló fehér könyv szerint hazánkban az átlagos étrend nagyon teljes, akkor a vitamin-kiegészítők fogyasztásának ajánlása nem lenne indokolt.

Mi van, ha egyensúlyhiány van az étrendben?

Ha valamilyen hiányosság tapasztalható az étrendben, akkor az első lépés az étkezési szokásaink javítása lenne , hogy a szükséges tápanyagokat vitamin-kiegészítés igénybevétele nélkül nyerjük.

Menj az okokhoz. "Ha az ember fáradt, sok stresszt szenved, étrendje kudarcot vall … fontosabb az okokon dolgozni, mintsem pótlással próbálni helyettesíteni, mert a probléma ott folytatódik" - húzza alá Eva Pérez, a Dietetikusok Szövetségének elnöke -La Rioja táplálkozási szakemberei (ADDLAR) és a Dietetikusok-Táplálkozási Szakértők Hivatalos Egyesületeinek Általános Tanácsának tagjai.
A fontos az egész étrend. Aitor Sánchez táplálkozási szakember, a My Limping Diet című könyv szerzője rámutat, hogy akkor sem lenne szükség étrend-kiegészítőkre, ha abbahagynád az élelmiszercsoport (például tejtermékek, halak …) szedését, mivel az általuk biztosított tápanyagok beszerezhetők más élelmiszereken keresztül.

A kiegészítők nem úgy viselkednek, mint az ételek

De miért ez a rögeszmék a tápanyagok táplálékkal történő megszerzésével? Ez jobb? A válasz igen. Amint Andrea Calderón, a spanyol Dietetikai és Élelmiszertudományi Társaság (SEDCA) tudományos titkára, dietetikus-táplálkozási szakértője kifejti, a vitaminok és ásványi anyagok túlnyomó többségének , amelyet természetesen táplálékon keresztül fogyasztunk, nagyobb hatása van egészségünket, mint azokat, amelyeket kiegészítőként szedünk.

Mert jobb. Mivel a vitaminok és ásványi anyagok a mátrixukban találhatók, szinergiában a többi tápanyaggal, így fokozzák egymást a nagyobb felszívódás és hatás érdekében; valami, ami nem egy kiegészítésben történik. Például a Tufts University (USA) kutatói azt találták, hogy az A-vitamin, a K és a cink optimális bevitele a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kisebb kockázatával jár, de csak akkor, ha ezek a tápanyagok táplálékból származnak, nem pedig táplálékból. tabletták.

Vételüknek is vannak kockázatai

Ne csak azért vegye őket. "A vitaminhiány káros következményekkel jár az egészségünkre, de a túlzott, csak kiegészítéssel elérhető fogyasztás még rosszabb lehet" - figyelmeztet Andrea Calderón.
Több rák. Calderón példaként említi, hogy az A-vitamin kiegészítők formájában összefüggésbe hozható a dohányosok valószínűsíthetően megnövekedett tüdőrák kockázatával.
Egyéb problémák. A túl sok C-vitamin veseproblémákat okozhat; E-vitamin és szelén növelheti a csontritkulás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Legyen óvatos, ha más gyógyszereket szed. A kiegészítők szedése kontraproduktív lehet, ha bizonyos gyógyszereket is szed. Például a K-vitamin zavarhatja a vérhígítókat.

Mikor kell szedned őket

Mielőtt kiegészítést szedne, célszerű a vérvizsgálat után felmérni, és mindig orvosi felügyelet mellett kell elvégezni. És csak akkor kell bevenned őket, ha van egy speciális patológia, és az orvos azt tanácsolja, például:

Elégtelen étrend. Amikor egy nagyon korlátozó étrendet orvosi rendelvény követ.
Vegetáriánusok és vegánok. B12-vitamint kell bevenniük, mivel ha a vegetáriánusok alkalmanként fogyasztanak tojást és tejterméket, szintén nem érik el az ajánlott mennyiséget.
Több mint 50 éves. Az Európai Élelmiszerinformációs Tanács (EUFIC) megjegyzi, hogy az 50 évnél idősebb embereknek szükségük lehet D-vitamin, B12 és folát-kiegészítőkre.
Terhesség és szoptatás. A folsav, a D-vitamin és a vas szedése hasznos lehet. A laktációs periódus alatt pedig a D-vitaminnal történő kiegészítést is ajánlják.