Ha egészséges étrendet szeretnél követni, akkor a legegyszerűbb a mediterrán étrend betartása, mert ez a miénk, a nagymamáké, de frissítve. Ezt követve könnyű megtalálni az összetevőket, olcsóbbak is lesznek, mert bármelyik piacon megtalálhatóak, nem kell szaküzletbe menni, vagy online keresni.
Ezenkívül bizonyára Ön már eleget tesz annak, amit javasolni fogunk, azzal a céllal, hogy újra kapcsolatba léphessen azokkal a szokásokkal, amelyek apránként parkoltak, és amelyek miatt a mai étrend nem feltétlenül mediterrán. A cikk végén minden nap letölthetõ szöveg van.
Ez a napi 21 szokás, amelyet javasolni fogunk Önnek:
1. a piacon és nem a szupermarketben
Így igazi ételt, azaz friss ételt (gyümölcsöt, zöldséget, halat, hüvelyeseket …) fog enni, amelyet aztán főzni kell. Mert igen, a mediterrán étrendben ez olyan étrend, amelyben főzni kell (ugyanolyan egyszerű lehet, mint zöldségeket és halakat rácsra tenni, gond nélkül). A fontos az elkészített ételek, a gyorséttermek elkerülése …
2. Fogyasszon salátát egy főétkezéskor
Nem feltétlenül egyetlen ételnek kell lennie, lehet első fogás. Köretként akár ebédbe és vacsorába is teheti. Így biztosan megeszi a mediterrán étrend által ajánlott napi nyers zöldségek adagját. Akár azt is megteheti, ahogy a nagymama házában tették, az asztal közepére tegyen egy nagy tál válogatott salátát minden vendég számára.
3. Vegyünk egy edényes hüvelyeseket
Ideális esetben hetente 2 és 4 alkalommal kell eljutnia ahhoz, hogy a hüvelyesek nagyon fontosak legyenek a zsíros fehérje forrásaként a mediterrán étrendben. Ezenkívül azzal, hogy főételként veszi őket, csökkenti az elfogyasztott hús mennyiségét, ami egy másik fontos szempont ebben az étrendben. Szüksége van ötletekre, hogy többet ehessen?
4. Víz rendszeres italként
Az ideális az, ha naponta körülbelül 8 pohár vizet vagy cukrozatlan infúziót inni. Bár a mediterrán étrend elismeri a mérsékelt borfogyasztást - napi egy pohár -, az az igazság, hogy a táplálkozási szakemberek ajánlásai még alkalmi fogyasztásra vonatkoznak, majdnem 0. Ha általában sok cukros italt (gyümölcslevet, üdítőt …) fogyasztanak vagy alkoholos, csökkentse az adagot a lehető legkisebb fogyasztás elérése érdekében.
5. Desszertként gyümölcs
Ha gyümölcsöt vesz desszertként a két főétkezés során, akkor már győződjön meg arról, hogy a napi 3 adagból kettőt fogyaszt, amelyet ajánlott, és így betartja a napi 5 adagot. A másik gyümölcsdarab elfogyasztható reggelire, vagy reggel közepén és délután elfogyasztható harapnivalókhoz.
6. Adjon hozzá kecske- vagy juhtejet
A szokásos dolog tehéntejet venni, de érdekes kecskéből vagy juhból is csinálni, mivel bár hasonlóak, különböző tápanyagokat adnak. Például a juhtej a kalciumban a leggazdagabb. A mediterrán étrend ajánlása szerint a tejterméket joghurt (kefir is) vagy sajt formájában, tej helyett vegyék be.
7. Tegyen egy marék diót a napi menüjébe (ha nincs ilyen)
Ideális esetben vegyen egy maréknyi, körülbelül 20 gramm diót hetente 3-4 alkalommal, akár minden nap. A diófélék biztonságosan bekerülhetnek a mediterrán étrenden alapuló fogyókúrába. Ezenkívül a Predimed Study megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik mindennap diót ettek, 30% -kal alacsonyabb volt a szívroham vagy a stroke kockázata, mivel zsírjuk kardioprotektív.
8. Mindenhez használjon olívaolajat
Ez a mediterrán étrend kövér par excellence diófélék és halak engedélyével. Főzéshez és öltözködéshez, vagy akár házi sütéshez egyaránt ajánlott.
9. Hogy a napi menüben van egy étel, amelyben van sofrito
Az olaj, a hagyma, a fokhagyma és a paradicsom ezen kombinációja nagyon gazdag polifenolokban, természetes antioxidánsokban, amelyek megvédik a szívet, derül ki a barcelonai egyetem Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmányából . Ezenkívül a szósz készítésének ténye azt jelenti, hogy házi főzéssel készülünk, ami a mediterrán étrend egyik értéke. De ennek nem kell rabszolgává tennünk a konyhában, a szakaszos főzési rendszer segítségével egy nap főzhetünk az egész héten.
10. Készítsen zöldséges ételt burgonyával
A mediterrán étrend kb. Heti három adag burgonya bevételét javasolja. Az ideális az, ha ezt olyan szokásos készítményekben végezzük, mint a zöldség burgonyával (zöldbab, brokkoli, spenót …), vagy zöldséges pörköltekben, levesekben, mint a minestrone, vagy a pörköltekben és a halpörköltekben.
11. Még egy adag hal
Az elképzelés az, hogy a hal kiszorítja a húst, mivel ez a hüvelyesekkel és a tojással együtt a mediterrán étrendben a leginkább ajánlott fehérje. Milyen halakat kell fogyasztani, jobb kicsi és a Földközi-tengerből. Nem csak olcsóbb, hanem alacsony a higanytartalma is.
12. Végezzen még egy sporttevékenységet
Ha gyalogol, gyalogoljon többet vagy vegye be a kerékpárt, vagy ha teheti, edzzen az edzőteremben. Az ideális a lehető legaktívabb életvitel, mivel a jelenlegi mediterrán étrend ugyanolyan fontosnak tartja a mozgásszegény életmód elleni küzdelmet, mint az egészséges táplálkozás, és beépíti azt előírásaiba. Ha nem szeret sportolni, vagy unatkozik, akkor talán nem találta meg a legjobban megfelelő sporttevékenységet, és tesztünk segíthet.
13. Egyél társaságban
Legalább az egyik fő étkezés a nap, végezze társaságban, üljön az asztalnál, ossza meg tapasztalatait és ételt. Az előző esethez hasonlóan a mediterrán étrend nem csupán étkezési mód, hanem életmód is, ebben központi szerepet játszanak a család és a barátok. Valójában hazánkban az a szokásos dolog, hogy mindent asztal körül ünnepelnek …
14. Lélegezzen a szabadban
A mediterrán étrend másik aspektusa, amelynek semmi köze nincs az étkezéshez, de amelyet a tudósok nagyra értékelnek, az a természetes tér, amelyben az élet hagyományosan fejlődött, különösen a tengerparton vagy a vidéken. Ma ez megváltozott, és az élet olyan nagyvárosokban összpontosult, mint Valencia, Barcelona, Marseille, Nápoly vagy Athén. De még így is, ha városának van egy sétánya vagy egy parkja buja fákkal, próbálja meg gyakran meglátogatni, és ha teheti, vegyen hétvégi kiruccanásokat a természetbe.
15. Menjen az adagok mennyiségének csökkentésével
A mediterrán étrendet takarékos étrend jellemzi, ezért az az ideális, ha megszokja, hogy minden nap valamivel kevesebbet eszik. Ez az egészséges súly egyik kulcsa. Ha észreveszi, az egyik legnagyobb különbség az Egyesült Államok, az egyik legmagasabb elhízási arányú ország között; Japán pedig, ahol náluk az egyik legalacsonyabb, akkora az adagja. Az Egyesült Államokban akkorák, hogy sokszor már feltételezik, hogy az emberek hazaviszik a maradékot. Másrészt Japánban mindent apró tálakban és tányérokban fogyasztanak, desszertként nálunk kisebbek. Így nagyon változatosan, de mini adagokban esznek.
16. 15 napon belül ne ismételje meg a receptet
A mediterrán étrend másik jellemzője, hogy változatos étrendről van szó. Ezért elengedhetetlen a receptek gyakran történő megváltoztatása, nem megismételve és biztosítva, hogy minden étel sok színű legyen, és segíti az étrendet az összes szükséges tápanyag biztosításában.
17. Minden nap olvassa el az általad készített ételek címkéjét
Ez segít jobban megismerni azokat az ételeket, amelyek a bevásárlókosarába kerülnek, és amelyek egészségesen vannak feldolgozva, és amelyek rendkívül kényelmetlenek.
18. Minden nap egy teáskanál kevesebb cukrot
A cél az, hogy enni ne kelljen cukor hozzáadása nélkül az ételéhez. A WHO azt javasolja, hogy a hozzáadott cukor - amelyet tejjel a kávéba tesz, de mindenekelőtt az üdítőkben vagy elkészített ételekben - a paradicsomszósztól az ipari süteményig - ne haladja meg a napi 25 g-ot (a teljes mennyiség 5% -a) naponta bevitt kalóriákat).
19. Egyél szezonális ételeket
És még jobb, ha szezonálisak és 0 kilométeresek, mivel táplálóbb ételek - mivel nem kellett kamerákban lenniük, vagy több ezer kilométert kellett megtennünk, mielőtt összegyűltek volna az optimális pontjukon -, hanem azért is, mert olcsóbbak és segítenek a mediterrán mezőgazdaság és állatállomány fenntartása. Ha kétségei vannak, a CLARA szezonális ételnaptárai tökéletesen megfelelnek Önnek.
20. Gőzöljön zöldségeket
Ez a fajta főzés, amely korábban nem volt annyira elterjedt, a jelenlegi mediterrán étrendben a leginkább ajánlott, mert a tanulmányok azt mutatják, hogy ez jobban megőrzi az ételben lévő tápanyagokat. Például, amikor a zöldségeket megfőzzük, vitaminjaik és ásványi anyagaik egy része a vízbe kerül, és a főtt zöldségek elfogyasztása mellett ezt a főzőlevet is meg kell inni, hogy az összes tápanyagot be tudjuk venni. Gőzzel ez nem történik meg.
21. A finomított gabonafélék adagját váltsa teljes kiőrlésű gabonára
Vigyázzon, nem az adag növeléséről van szó, hanem csak annak pótlásáról. Ha teljes kiőrlésű kenyeret eszel, nem vihetsz annyit, amennyit szeretsz, ez ugyanannyi, mint a fehér. Az történik, hogy a teljes kiőrlésű gabona olyan tápanyagokkal látja el, amelyek elvesznek a gabona finomításakor.
Ha mindazok után, amiket elmondottunk Önnek, meg van győződve arról, hogy megteszi ezt a kihívást, és egy igazi mediterrán diétát követ, akkor itt van a letölthető fájl a kihívás követésére. Meglátod, milyen könnyű!
Töltse le a 21 napos mediterrán étrend-kihívást
