RECEPTEK EGÉSZSÉGES ÉS KIEGYENSEGÍTETT TUPERRA
RECEPTEK EGÉSZSÉGES ÉS KIEGYENSEGÍTETT TUPERRA
Ami az étkezés elkészítését illeti, hogy elvigye munkába, vagy a szabadban való étkezés, a Harvard lemez módszerére támaszkodtunk, az egészséges táplálkozás új módjára , amely forradalmasította az étkezés tervezését. Miért? Nos, mert ez megkönnyíti a kiegyensúlyozott receptek elkészítését anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia vagy olyan mennyiségeket kellene mérlegelnie, mint a könnyen követhető egészséges heti menüben. Így az alábbiakban javasolt ételek mellett gondolkodhat saját kombinációin anélkül, hogy elengedhetetlen ételeket hagyna vagy kilépne a sorból.
HOGYAN MŰKÖDIK
·Főétel. A tányér felének, és ebben az esetben a tuppernek zöldségnek kell lennie, nyersen vagy főzve, vagy mindkettőnek. Ez az összeg megegyezik azzal, amit elfér a tenyerében.
·Második fogás. A tányér / tupper egynegyede megfelel a fehérjének: pulyka, csirke, hal, tojás, tofu stb. Ha kézzel méred, akkor az ujjak nélküli tenyér.
·Helyőrség. A tányér / tupper fennmaradó negyedét pedig szénhidrátokkal kell elfoglalni: tészta, rizs, burgonya vagy hüvelyesek. Mint korábban, ez is megfelel az ujjak nélküli tenyér mértékének.
ÉS DESSZERTNEK?
Mindig válasszon friss gyümölcsöt, joghurtot vagy házi kompótot.
Citrus saláta csirkével és kuszkusszal
Citrus saláta csirkével és kuszkusszal
FŐÉTEL
· Avokádó saláta narancssal. Szeletelj fel egy avokádó negyedet, és szórj rá néhány csepp citromot. Kísérje hozzá narancs-, mandarin- vagy más kedvelhető citrusszeletekkel és lila hagymakarikákkal.
MÁSODIK
·Grillcsirke. Ha van időd, előzőleg tejben vagy sörben pácold, hogy lágyabb legyen, és grillezd egy csepp olajjal kikent rácson.
HELYŐRSÉG
· Kuszkusz zöldségekkel. 40 g kuszkuszhoz sót és kevés olajat adunk, majd keverjük össze. Adjunk hozzá 60 ml forrásban lévő vizet, és hagyjuk növekedni. Héj és keverés hagymával és apróra vágott paprikával.
Párolt brokkoli tésztával és lazacdal
Párolt brokkoli tésztával és lazacdal
FŐÉTEL
·Párolt zöldségek. Vágd le a brokkoli, a cukkini vagy más zöldségfélék gallyait, és párold őket. Öltözködj olajjal és mustárporral. Kísérjen néhány sótlan pisztáciával. De van még sok egyszerű és finom brokkoli recept.
MÁSODIK
· Lazac és fürjtojás. Forralj néhány fürjtojást 4-5 percig, és vágd félbe. Tálaljuk kockák füstölt lazacgal.
GARNISH
· Színes paszta. Forraljon fel egy színes farfalle al dente-t (jobb, ha egész), követve a termék utasításait, és miután lehűtötte őket, hogy abbahagyja a főzést, adjon hozzá egy kevés olajat, hogy ne ragadjon.
"Nyers" saláta szardíniakonzervekkel
"Nyers" saláta szardíniakonzervekkel
FŐÉTÉL
· Nyers zöldségsaláta. Szelet gomba, piros, zöld és cukkini. Macéralas citromba, és tegye őket, mint a fotón. Ha nehézségei vannak a nyers zöldségek megemésztésével, tegye őket egy sütőnek megfelelő edénybe, csepegtesse meg egy szál olajjal és süsse 200 ° C-on 20-30 percig.
MÁSODIK
· Konzervált szardínia. Fehérje esetén vegyen be néhány gazdag szardínia olajat, pácolt, rántott… Ha be akarja építeni ezt az egészséges kék halat étrendjébe, és nem tudja, hogyan, ne hagyja ki a gyors és egyszerű receptjeinket egy doboz szardínia mellett.
RÉSZ
· Pirított kenyér. Teljes kiőrlésű vagy rozs (2-3 apró szelet).
Vegetáriánus kombó: bimi tojással és lencsével
Vegetáriánus kombó: bimi tojással és lencsével
FŐÉTEL
· Sült bimi. A Bimi zöldségfélék a brokkoli és a spárga között, ideális grillezéshez. Öltözzön kevés olajjal és mustárporral. Kísérjen egy savanykás gyümölccsel, például eperrel, áfonyával vagy málnával.
MÁSODIK
· Rántotta. Tegyen egy tojást egy olajjal kikent tapadásmentes serpenyőbe, keverje meg, állítsa le és ismételje, amíg a textúrája megfelelő nem lesz. És ha vegán alternatívát szeretne, cserélje le egy tofu hamburgerre. Készíthet vagy készíthet otthon mártást készítve, ízlés szerint hozzáadva zöldségeket, morzsolt tofut és formázva.
GÖRNY
· Főtt lencse. Otthonosan konzerválhatók vagy főzhetők. Díszítsük olívaolajjal.
Vörös káposzta saláta pulyka és mag kenyérrel
Vörös káposzta saláta pulyka és mag kenyérrel
FŐÉTEL
· Káposzta saláta. Julienne a káposztát, adj hozzá reszelt sárgarépát, néhány narancssárga éket, retket és ízlés szerint fűszerezd.
MÁSODIK
· Pulyka vagy csirkés nyárs. Vegyünk pulykacsíkokat vagy csirkemell szűzpecsenyét, fűzzük nyársra, és grillezzük vagy grillezzük. Öltöztetni lehet egy kis szójaszószt vagy mézzel hígított mustárt.
HELYŐRSÉG
· Vetőmag kenyér. Kísérjen két vagy három kis szelet teljes kiőrlésű kenyeret.
Szivárványos gyümölcs és zöldség garnélával és burgonyával
Szivárványos gyümölcs és zöldség garnélával és burgonyával
FŐÉTÉL
· Tarka saláta. Készítsen szivárványt úgy, hogy kockára főtt céklát helyez az aljára, majd avokádót, sárga meggyparadicsomot félbe, szalmára vágott sárgarépát, majd eperrel vagy málnával és gránátalma vagy ribizli szemekkel. Szezontól függően kereshet alternatívákat ezeknek a gyümölcsöknek és zöldségeknek.
MÁSODIK
· Tengeri fogások. Kísérjen néhány főtt és hámozott garnélával, vagy akár kagylóval vagy kagylóval.
GARRISON
· főtt burgonya. Futtasson néhány köretkrumplit a csapon, forralja fel a héjjal, és félig tálalja.
Macedónia gyümölcs és zöldség szardella zászlókkal
Macedónia gyümölcs és zöldség szardella zászlókkal
FŐÉTEL
· Gyümölcs- és zöldségsaláta. Az évszakban lévő gyümölcstől függően kockára vágja azt, amelyik a legjobban szereti, és keverje össze színes koktélparadicsommal. Ebben az esetben kevertük őket görögdinnyével és eperrel, valamint néhány friss mentalevéllel.
MÁSODIK
· Szardella zászlók. Csavarjon olívaolajat ecetes szardellafilével, és fogpiszkálóval tartsa.
RÉNY
· Kenyérpirítós. Készítsen belőle teljes kiőrlésű vagy rozsos (2-3 apró szelet).
Zöldségek sült marhahússal és színes burgonyával
Zöldségek sült marhahússal és színes burgonyával
FŐ TISZT
· Főtt és nyers zöldségek kombinációja. Pároljuk meg néhány gombát, grillen grillezzük a bimit, és félbevágott nyers meggyparadicsommal tálaljuk.
MÁSODIK
· Marhasült. Zárjon le egy serpenyőbe egy darab marhahús bélszínt, amelyet már ízesített és olajjal bevont, majd a sütőben 200 ° -on megsütötte, amíg meg nem lett a kívánt adottság. Melegen vékony szeletekre vágjuk. És ha egy bonyolultabb és 100% -ig bűntudat nélküli verzióra vágyik, ne hagyja ki az almaszószos sült marhahúst.
GARRISON
· színes burgonya. Válasszon rendes és lila köretkrumplit, ha megtalálja, mossa le a bőrre történő használatra, és mikrohullámú sütőben sütje le 2-3 perccel, mielőtt befejezné a sütőn való főzést.
Endívia és almasaláta füstölt halakkal és quinoával
Endívia és almasaláta füstölt halakkal és quinoával
FŐÉTÉL
· Endívia és almasaláta . Készítsen egy salátát zöld hajtások, endívia levelek, savanyú alma szeletek és egy marék dió alapján.
MÁSODIK
· Füstölt tekercsek. Készítsen rózsákat füstölt lazac és tőkehal szeletekkel.
GARNIS
· Quinoa csicseriborsóval. Forraljuk fel a fekete quinoát és a csicseriborsót (vagy használjunk konzervet vagy előre főttet).
Növényi spagetti polip és burgonya
Növényi spagetti polip és burgonya
FŐ ÉTEL
· válogatott zöldségspagetti. A spiralizáló vagy a burgonyahámozó segítségével vágjon spagetti formába cukkinit, sárgarépát és tököt, majd fél percig blansírozza vagy pirítsa meg. Adj hozzá mazsolát és magokat, és ízesítsd olajjal.
MÁSODIK
· Főtt polip. Vágjon egy polip lábát apró darabokra (ezeket kész vákuumcsomagolásban értékesítik).
GARNIS
· Burgonya paprikával. Vágjon egy kis burgonyát szeletekre, és párolja 6-8 percig a mikrohullámú sütőben. Ízesítse olajjal és paprikával.
A tupperware receptek egyik fő problémája (azon kívül, hogy ötlethiány miatt nagyon megismétlődik), hogy általában kiegyensúlyozatlanok és túlzottak. És az, hogy a tupperware mérete megtévesztő, és nem sokat segít abban, hogy képet alkossunk arról, hogy valójában mit eszel.
Ennek elkerülése érdekében a legegyszerűbb dolog, amikor ételeit munkához vagy étkezéshez készíti el , a Harvard lemez módszerének követése , ugyanezt használjuk a könnyen követhető egészséges heti menü elkészítéséhez. A javaslatunkban látotthoz hasonló tupper használata (egyenértékű egy közepes lemezzel és három rekesszel) sokat segít a módszer követésében. De ha nincs ilyen típusod, akkor semmi gond. Nagyjából megmérheti az összegeket a kezével, mielőtt áthelyezné őket a munkába vitt csészébe vagy ebéddobozba. Az alábbiakban jól elmagyarázzuk:
Hogyan lehet kiszámítani a tupperware receptek mennyiségét
- A nagy rekeszbe tegye a zöldségeket. A főzelék legnagyobb részét - amely fél tányérnak felel meg - zöldségként kell használni, akár nyersen, akár főzve, vagy a kettő kombinációjával. Ha kézzel méri, akkor az egyenértékű lenne, amely elférne a nyitott tenyérben.
- Az egyik kicsinél fehérje. A tányér 1/4 részének felelne meg, növényi fehérjéknek (lencse, bab, csicseriborsó, borsó, szójabab és származékok …) vagy állatoknak (például hal, hús vagy tojás) kell lennie. Ez egyenértékű lenne az ujjak nélküli tenyérrel.
- Egy másik kicsiben hidratál. Ez egyenértékű lenne pár szelet kenyérrel (40 g), egy csirketojás méretű burgonyával vagy egy fél csésze főtt rizzsel, tésztával vagy hüvelyesrel. És ugyanaz, mint korábban, ha a kezét használja az összeg kiszámításához, akkor az ujjak nélküli tenyérnek felel meg.
Ötletek desszerthez
- Gyümölcs. Ez az ideális desszert. Válasszon szezonális darabot (kettőt, ha kicsi), vagy egy csészét eper, bogyós gyümölcsök stb.
- Joghurt. Ha már van gyümölcs a tupperware-ben vagy más ételeiben, vegyen joghurtot (napi 2-3) vagy kefirt, túrót …
- Diófélék. Hetente kétszer vagy háromszor helyettesíthet egy desszertet egy marék dióval vagy egy uncia csokoládéval.
Fűszerek köretnek
- Vinaigrette. Készítsen egy vinegrettet egy evőkanál olajjal, egy ecettel és egy zöldséglevessel, és tegyen hozzá egy darab mustárt vagy mézet, vagy zúzott málna-, szőlő- vagy más gyümölcsöt, amely tetszik.
- Könnyű mártás. Az egyik leghasznosabb a joghurt, amelyet ízlés szerint összekeverhet néhány csepp citrommal, sóval, borssal vagy más fűszerekkel. Készíthet mártást tahinivel (szezámmassza) 1 evőkanál sebességgel. tahinit, 1 citromlevet, 1 olajat és 1 vizet.
Annak érdekében, hogy a tupperware-kaja ne essen szét, vegye a vinaigrette-et vagy a mártást külön edénybe, és közvetlenül étkezés előtt adja hozzá.
