Új év, új test (egészségesebb és természetesen a megfelelő súlyoddal). Ennek elérése érdekében javítsa étrendjét és járjon. A séta az egyik legegyszerűbb gyakorlat: bárhol és bármikor megteheti. Csak jó ütemben kell járnia - amit ma erőnlétnek nevezünk -, és meglátja, hogyan nyeri meg a mérleggel folytatott csatát és fogy.
Erős gyaloglás: miért ajánlott ennyire?
Egy nyugodt 30 perces séta - körülbelül 5,6 km / h sebességgel - körülbelül 149 kalóriát emészt fel. Igaz, hogy a futás többet éget, de növeli annak kockázatát, hogy egyes ízületek - térd, láb vagy hát - károsodnak, ha nincs megfelelő technikája.
- A gyors séta jobb, mint a futás, mert… „Amikor sétálunk, a súlyunk kétszeresét rakjuk ki a tartó lábunkra. Ezt futáskor megszorozzuk 4-gyel. Minél többet mérünk, annál nagyobb a túlfeszültség az ízületekben. Ha 70 kg-ot nyom, a lábad minden egyes lépésnél 140 kg-ot támogat. A futás olyan lesz, mint 280 kiló a láb, a térd és a csípő között "- magyarázza Víctor Alfaro, a spanyol futballcsapat orvosa.
A gyaloglás lefogy, ha megtalálja a középutat a gyaloglás és a futás között
Ez lesz az arány, amely segít észrevenni a kalóriákat. „Az ideális pont az, ahol úgy tűnik, hogy futni fog, észreveszi, hogy a légzése felgyorsul, izzadsággá válik, és érzi az erőfeszítést. 6,5 vagy 7 km / h sebességgel fogja észrevenni ”- mondja Óscar de las Mozas, a Coentrena edzője és alkotója.
- Aktivitási karkötővel könnyű irányítani ezt a ritmust. Ha még nincs, akkor vegye fel a tempót, amíg észreveszi, hogy gyorsabban lélegzik, és gondjai vannak a beszélgetés folytatásával horkolás nélkül. Húzza meg még egy kicsit: ha sikerül egy órán át 7,4 km / h sebességgel maradnia, a Harvard Egyetem tudósai szerint körülbelül 377 kcal éget el, bár a végső szám a testsúlyától függ.
Ez a technika, amellyel ezt az ütemet megszerezzük
A sebességre és a stroke-ra kell összpontosítania. Cristina Mérida, a sport edzője és a Studio39 tulajdonosa így foglalja össze: „Ritmikusan mozgassa karjait és párhuzamosan testével. Fogja össze a hasát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a háta teljesen egyenes, és a mellkasa emelt állapotban van, anélkül, hogy előre vagy hátra hajolna ”. Ily módon nem terheli a térd vagy a gerinc.
- És nem keverés. Adjon erőt a lábának, emelje fel a lábát minden lépésnél, és tartsa mindig kissé megemelve a láb hegyét. Nézzen egyenesen előre: elkerülheti a nyak kellemetlenségét, és az út élvezetesebb lesz.
Séta közben könnyebb megvédeni a medencefenéket, mert kisebb a hatása
Erős gyaloglás: tervezze meg a fogyást 6 héten belüli gyaloglással
A 6 hetes edzéstervben, amelyet e sorok alatt tart, ötleteket adunk az egyes foglalkozások intenzívebbé tételéhez. Ezért amikor már 7,4 km / h sebességgel jár, mélyítse el edzését súlyokkal. Viseljen 0,5–1 kg súlyú bokarögzítőt.
- Minél nagyobb súlyt visel a bokája, annál több erőfeszítést kell tennie, és annál több kalóriát éget el. Ajándékként meghúzza a feneket és javítja a narancsbőrt.
A gyalogláson túl
A gyakorlat további fokozása érdekében beépítsen dombokkal és lépcsőkkel ellátott útvonalakat. Ha nincsenek, próbáljon felfelé és lefelé haladni egy járdán öt percenként egy percig. További nehézségeket okozhat, ha többször is az utcai padon ül, mintha lépés lenne. "Ez egy csodálatos szív- és érrendszeri gyakorlat, amellyel ezen felül javítjuk a lábunk erejét" - mondja Alberto Sacristán, sportorvos, a SportSalud igazgatója.
- És próbáljon meg továbbmenni az edzésen túl, mert a gyaloglás a nap számos részében megteheti, ha a megfelelő tereket keresi (például valamivel korábban szállhat le a buszról vagy a metróról, és kényszerítheti ezt a sétát). Kalóriákat fog hozzáadni a felesleges kilók elleni küzdelemhez.
Erős séta az edzőterem futópadján?
„A szalag jól helyettesíti az aszfaltot, de a mozgás irreális. És egy-egy óra unalmassá válhat ”- magyarázza Óscar de las Mozas.
- Érdekesebb alternatíva, ha nem tudsz a szabadban edzeni, az az elliptikus kerékpárra való feljutás, mivel egy munkamenetben akár 500 kcal-t is megéghetsz, és alacsony a sérülésveszély, mert nincs ütés és az ízületek sem szenvednek.
Elengedhetetlen a képzéshez
Bár semmi különösre nincs szüksége, kényelmes kéznél tartani …
- Víz. Még ha hideg is van, meleg lesz a gyakorlattól, és jól kell hidratálnia.
- Kényelmes cipő. Célszerű a sport félmerev talpát viselni. Ne járjon papucsban vagy merev talpú cipőben. Az előbbivel a láb nincs rögzítve. Utóbbiak megakadályozzák természetes mozgásukat.
- Kényelmes ruha. Fektessen be olyan meleg ruházatba, amely meleg, elvágja a szelet és jól lélegzik.
- Tevékenység karkötő. Vagy egy hasonló alkalmazás a mobilodra, amely tájékoztatja a tempódról, a távolságról, az elégetett kalóriákról … Ezenkívül lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse edzéseit, és lássa, hogyan halad.
