Éhséghormonok: az ördögi ciklusok, amelyek híznak

A kémia rabszolgái

Váltsd le magad, agyad fő küldetése az, hogy eszel, és ehhez impulzusokat küld az ételhez válaszul az étkezési módunkra. Ha kihagy egy étkezést vagy diétát, agya "kompenzálja" az étvágyat serkentő hormonokat. Gyerünk, ha kevesebbet akarsz enni, akkor mindig többet eszel. Ismerősen hangzik?

Minél kevesebbet akar enni, annál többet eszel

Minél jobban akarja kontrollálni, hogy mit eszik, annál jobban stimulálja az étvágyát, mert az agy, amikor észreveszi a cukor csökkenését vagy az üres gyomrot, reagál az éhségstimulánsok kiválasztásával és a jóllakottsági hormonok gátlásával. Így belép egy ördögi körbe, amely egyre többet és többet eszik.

Az agy jutalmazza, hogy "vétkeztél"

Amikor megkóstolunk valamit, ami tetszik nekünk, az agy kiválasztja a dopamint, egy olyan anyagot, amely kellemes érzésekben és kábítószer-függőségben vesz részt. Aztán minden alkalommal, amikor a látvány vagy a szag észleli az ételt, a dopamin kisülése előre bekövetkezik, ami arra késztet, hogy együnk. Gyerünk, látja a tortát, és máris remekül érzi magát, arra számítva, hogy megeszi.

Engedd el magad és "vétkezz"

Annak elkerülése érdekében, hogy a tiltás = vágy körébe essen, nem szabad elfojtania magát, mivel ez csak növeli az étkezési vágyát, és önköltségbe kerül. A legjobb dolog a kísértés, de mértékkel. Például egy kisebb adag elfogyasztása vagy olyan szeszélyek kiválasztása, amelyek feltöltenek, és nem híznak el így. De nem ez az egyetlen csapda az agynak. Olvass tovább.

DIÉTÁK: A VONATKOZÓ HATÁROZÁSOK KÖR

TÁPLÁLKOZÁSOK: A VONATKOZÓ HATÁROZÁSI KÖR

Ha drakonikus diétát folytat, vagy elkerül bizonyos ételeket (pl. Csokoládé, kenyér, tészta), a végén több zsír lesz. Miért? Az elvonás a leptin csökkenését okozza. Ez a hormon felelős azért, hogy elmondja az agynak, hogy már tele vagy. Ha kevés van, az agy nem kapja meg azt az üzenetet, hogy abba kell hagynia az étvágygerjesztést, és belép a "Van egy lyuk a gyomromba" módba. Ne aggódjon, elkerülheti, és mi azonnal elmondjuk.

A megoldás: egyél!

Ahhoz, hogy egészséges és karcsú legyél, enned kell és jól kell csinálnod. Sőt, a fogyás hatékonyabbá tétele érdekében naponta ötször kell enni, és semmit sem szabad megtiltania. Szóval törje meg a kijárási tilalmat a kamrájában, és kezdje el - ellenőrzött módon - élvezni kedvenc ételeit. Ahogy Oscar Wilde mondta: "a kísértéstől való megszabadulás legjobb módja, ha beleesel". De vannak még buktatók …

A VESZÉLYES STRESZKÖR

Amikor szorong vagy stresszel jár, teste kiválaszt egy kortizol nevű hormont. És hogyan lehet ellensúlyozni? Dopaminnal. És a dopamin akkor jelenik meg, amikor jól érzi magát. És mitől érzi magát jobban, mint a kedvenc süteménye? Üdvözöljük a stressz és az édesség körében! A javítás befejezéséhez az agy megszokja azt a kört: idegek = lenyugszom az evést. Azzal a minimummal, amit idegesít, az agy képeket küld zamatos ételről. Hogy hangzik ez neked is? Nos, van megoldása.

Böngésszen a vágyakozásában

Böngésszen vágyai között

Minden alkalommal, amikor visszafordíthatatlan késztetést érez a kísértésbe, mert idegessé vált, lehunyta a szemét, vizualizálja a tengert és mélyen lélegzik. A sóvárgás olyan, mint a hullámok, jönnek, felemelkednek a csúcsra, de lemennek és eltűnnek is. Olvashat vagy zenét is hallgathat, mivel mindkettő érzelmi reakciót vált ki, és még dopamint is választ.

A RUTIN: A VÍZES VÁMKÖR

A rutinok hosszú távon láncolhatnak. Például, ha általában pattogatott kukoricát eszel a filmekben, akkor nehezen nézel meg filmet anélkül, hogy megennéd. És az, hogy ezzel a szokással való szakítás félelemreakciót okoz az agyban, amely eltűnik a rutin betartása során. Ebből a körből való kilépéshez olvassa tovább.

Vizualizációk használata.

Nem, ne csináld ugyanazt az arcot, mint Bridget Jones. Bizonyított, hogy ha azt képzeled magadról, hogy valami egészségeset és élvezetes dolgot csinálsz (jobb, ha nem étellel csinálod), akkor felszabadul a dopamin, mintha valóban ezt csinálnád. Ha moziba megy, és a pattogatott kukorica impulzusa támad, mondja meg az elméjének, hogy "álljon meg", és néhány másodpercig jelenítse meg ezt a kellemes képet, miközben mélyen lélegzik. Mondja a "stop" -t annyiszor, ahányszor szükséges.

Szegje meg a szabályait

Úgy is kijöhet a rutinból, hogy eltereli a figyelmét, és olyasmit tesz, ami "arra kényszeríti" az elmédet, hogy egy munkára koncentráljon. Így elvonja az elméd figyelmét, és nem fogsz végül enni. Módosíthatja a rutinjait is: új útvonal a munkába, új nyelv, más recept, kerékpárral haladjon autó helyett … Így arra kényszeríti az agyát, hogy új idegi útvonalakat nyisson meg, és ez örökre megismétlődik. ugyanaz.

OKTATÁS: AZ ÉLET RITMUSÁNAK VIKÍZUS KÖRJE

Ez a legnehezebben megtörhető ördögi kör. A gyerekek éhes állapotban esznek, és jóllakáskor abbahagyják. Legtöbben nem ezt csináljuk, hanem "ebédidőben" eszünk és "elkészítjük a tányért", pedig már nem vagyunk éhesek. És olyan sokáig fordultunk süket fülre a test "enni" és "abbahagyni" üzenetére, hogy már nem ismerjük fel őket. Ebből a körből való kilépéshez vegye tudomásul.

Kövesse ösztöneit, és hallgasson a testére

Enni akkor, amikor éhes vagy, és jóllakott, ahelyett, hogy betartaná a meghatározott menetrendet. Az igazi éhség és a vágy megkülönböztetéséhez igyon egy pohár vizet. Hajlamosak vagyunk összekeverni az éhséget és a szomjat. Ha ivás után azt hiszed, hogy éhes vagy, próbálj ki lencsét (vagy egy másik ételt, amely nem a kedvenced). Ha megennéd őket, éhes vagy. Ha az agyad "jobb sütiket" mond, az szeszély volt.

A stratégia kérdése

Jobban ismered önmagadat, mint bárki más, és tudod, mit veszítesz, tehát minden fegyver megvan ahhoz, hogy szembenézz vele. Ha például otthon marad, nem kerülheti el a hűtőszekrényben való turkálást, elmehet dolgozni vagy tanulni egy könyvtárba, vagy megtöltheti az éléskamrát egészséges ételekkel (sovány minikerek, sárgarépa, cseresznye …). Ön rendelkezik az irányítással.

A jól rágás kielégítőbb

Oké, már ezerszer elolvastad, de ez így is igaz: minél többet rágsz, annál teltebbnek érzed magad. Tehát minden falatot püréig rágjon, és hosszabbítsa meg az ételeket legalább 20 percig.

A séta olyan, mint a csokoládé

Egy másik trükk a gyaloglás vagy a biciklizés idegek vagy vágyakozás pillanatában. Vannak olyan tanulmányok, amelyek biztosítják, hogy ezek a gyakorlatok ugyanazt az örömöt keltsék, mint egy uncia csokoládé elfogyasztása. És azért teszik, mert segítenek felszabadítani az endorfint, a boldogság hormonját.

Változtassa meg a hozzáállását az asztalnál

Ne csak rágjon, kóstoljon. Fedezze fel mindennek ízeit és árnyalatait. Kár, hogy valami olyan finom és kellemes dolog rutinná, rohanássá és vágyakká válik. És ülj le, az álló helyzetben történő evés pazarlás és ráadásul elhízol. Vegye ki a hűtőből, amit akar, tegye egy tányérra (így jobban látni fogja a mennyiségeket), és ülve enni.

Anélkül, hogy bűnösnek érezné magát

Az evés nem bűn (még akkor sem, ha viccesen "bűn" -nek mondjuk), és nem is valami olyan, amiben rosszul kellene éreznie magát. Ha nem úgy cselekedtél, ahogy akartál, semmi sem történik. Minden pillanat alkalmas arra, hogy a dolgokat úgy kezdje el, ahogy akarja. Mindaddig, amíg nem szünteti meg ezt a bűntudat érzését, nehéz lesz stabil kapcsolatot fenntartania az étellel.

"Egyél" több szerotonint

A tojás, a dió, a banán, a zöld leveles zöldség, a hús vagy a teljes kiőrlésű gabonák olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek serkentik a szerotonin - egy neurotranszmitter - termelését, amely segít boldogabbnak érezni magunkat és szabályozza az éhségérzetet. Használja ki, és töltse ki a kamráját.

Legyen óvatos az izgalmasokkal

Az alkohol, a kávé, a tea és a zsír halálos kombináció az étrendben. Ha túlzol valamelyiküknél, a tested több ösztrogént termel, ami fokozhatja a szorongásodat, és több édességben, kávéban és alkoholban eldőlhet.

Megy a csendes utcán, és néhány másodperccel később elkerülhetetlenül kísértésbe essz. A vágy tárgya? Krémes torta bogyókkal, amely a cukrászda kirakatából hív fel. Néhány perccel később azon kapod magad, hogy az utcán nyalogatja az ajkát, miután három falatban elvette a tortát. Gyerünk, nemcsak kihagyta a diétáját, de még arra sem volt ideje, hogy megvalósítsa. Mi történt? Nos, egy vágy vagy mi ugyanaz, az étel elfogyasztásának lendülete megnyerte ezt a csatát. A Tufts University (USA) tanulmánya szerint a nők 91% -a erős vágyat tapasztal, különösen az édességek után. És az akaraterő nem a válasz.

A "kémia" rabszolgái

Az étkezéshez szükséges impulzusokat agyunk küldi az étkezés módjára válaszul. Az agyad fő küldetése az, hogy megegyél:

Ha diétázik, kihagy egy étkezést, vagy korlátoz egyfajta ételt, akkor az agy kompenzálja ezeket a hiányosságokat az étvágygerjesztõ anyagok kiválasztásával: Y neuropeptid (NPY) és a ghrelin, amelyek többet fogyasztanak.
De a természet keresi az egyensúlyt, és az agynak is vannak kielégítő anyagai (kolecisztokinin, leptin és CART peptid), bár kisebb mértékben, de érezzük jól magunkat.
Amikor kevesebbet akarsz enni … végül többet eszel. Minél jobban akarja kontrollálni, hogy mit eszik, annál jobban stimulálja az étvágyát, mert az agy, amikor észreveszi a cukor csökkenését vagy az üres gyomrot, a bevitel stimulátorainak kiválasztásával és a jóllakottsági hormonok gátlásával reagál. Így belép egy ördögi körbe, amely egyre többet és többet eszik.

Kitörni az ördögi körökből

A diéta, az oktatás, az életünk tempós életvezetése vagy a szokások ördögi köröket hoznak létre, amelyekben mindannyian hajlamosak vagyunk esni, és ez elősegíti, hogy „süket fülre tegyük” azokat az anyagokat, amelyek szabályozzák az étvágyat, és amelyek azt mondják nekünk, hogy „kész. tele, hagyd abba az evést ”vagy„ most nem vagy éhes ”. Megszűnik a testünkkel megegyező nyelvhasználat, és még ha azt is mondja, hogy a gyomor tele van, folytatjuk az evést.

A test ismerete, a legjobb támadási terv

Vissza kell térnünk az étel természetes körforgásához és fel kell ismernünk, amikor testünk azt mondja nekünk, hogy éhes, és ha tele van. Ehhez a legfontosabb az, hogy újra kapcsolatba lépjünk a testünkkel, és (újra) megtanuljunk hallgatni rá, ami segít megszakítani ezeket az ördögi ciklusokat, amelyek túlevésre késztetnek minket.

A vágy és az éhség agykémiája

Amikor megkóstolunk valamit, ami tetszik nekünk, az agy kiválasztja a dopamint, egy olyan anyagot, amely kellemes érzésekben és kábítószer-függőségben vesz részt. Aztán minden alkalommal, amikor a látvány vagy a szag észleli az ételt, a dopamin kisülése előre bekövetkezik, ami arra késztet, hogy együnk. Ennek elkerülése érdekében nem szabad visszatartania, mivel ez csak növeli a vágyát. A legjobb dolog a kísértés, de mértékkel.

1. Fogyókúrák: a nélkülözés ördögi köre

Ha napi 1000 kcal-nál kevesebbet eszel, vagy elkerülsz valamilyen ételcsoportot (például szénhidrátot), akkor valójában azt teszed, hogy a szervezetedet "visszafordíthatatlan vágy" üzemmódba helyezzük, és végül azt a vágyat érezzük, hogy mindent túlfogyasszunk. tiltott". Miért? A túl drasztikus diéták a leptin nevű hormon koncentrációjának csökkenését okozzák. Ez a felelősség a jóllakottság üzeneteinek az agyba történő elküldéséért. Az alacsonyabb leptin-koncentráció azt jelenti, hogy az agy nem kapja meg azt az üzenetet, hogy abba kellene hagynia az étvágy stimulálását. Ennek elkerülése érdekében:

Eszik. Ahhoz, hogy egészséges legyél és fogyj le, enned kell és jól kell csinálnod. Mi több, ahhoz, hogy a fogyás hatékonyabb legyen, naponta ötször kell enni. Felejtsd el, hogy kihagyod az étkezéseket, vagy elmész reggeli nélkül.
Semmi tilos. Szakítson a kamrájában található kijárási tilalommal, és kezdje el kontrolláltan kedvenc ételeit. Ahogy Oscar Wilde mondta: "a csábítástól való megszabadulás legjobb módja, ha beleesel". Az egyetlen dolog, amit meg kell próbálnia, az a mérsékelt mennyiség és az egyes falatok ízlelése.
Teljes kiőrlésű ételek. Stabilak a vércukorszintet, megakadályozva az "éhségérzetet".
Több cink. Úgy tűnik, hogy ez az ásványi anyag javítja a leptin szintjét. A puhatestűek jó cinkforrás.

2. Szorongás: a stressz ördögi köre meghízik

Stressz esetén teste kiválasztja a kortizolt, és táplálékot igényel annak ellensúlyozására. Tehát édességeket és zsíros ételeket eszel, amelyekkel ellazító dopamint választasz ki. Ha ez megismétlődik, a test végül társítja a stresszt az édességek és zsírok fogyasztásával.

Zenét hallgat. A zene érzelmi reakciót vált ki bennünk, és még dopamint is kiválasztani (akárcsak édességet fogyasztva). Tehát legközelebb, amikor ismét szorongást érez, ahelyett, hogy kirabolná a hűtőszekrényt, hallgassa meg kedvenc dalait. A 25 gesztus bármelyikét megteheti a stressz levezetésére is.
Böngésszen a vágyakozásában. Valahányszor úgy érzi, hogy helyrehozhatatlan késztetés van arra, hogy kísértésbe essen, és mérték nélkül szúrjon, csukja be a szemét, vizualizálja a tengert és mélyen lélegezzen. A sóvárgás olyan, mint a hullámok, jönnek, felemelkednek a csúcsra, de lemennek és eltűnnek is.
A B csoport vitaminjai segítenek harmonizálni ezeket a hormonokat. Megtalálhatja őket teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, tejtermékekben, diófélékben, húsban, halban, zöldségekben és zöldségekben.

3. A rutin: a szokások ördögi körforgása

Vizualizációk használata. Képzelj el valami egészségeset és kellemeset (jobb, ha nem csinálsz étellel). Ha moziba megy, és a pattogatott kukorica impulzusa támad, mondja meg elméjének, hogy "álljon meg", és vizualizálja ezt a képet néhány másodpercig, miközben mélyen lélegzik. Mondja a "stop" -t annyiszor, ahányszor szükséges.
Figyelemelterelés. Amikor kedve támad az ördögi körbe kerülni, terelje el a figyelmét olyasmivel, amely "arra kényszeríti" az elmédet, hogy a vizuális munkára koncentráljon. Így eltereli a figyelmét, és nem fog enni: írjon e-mailt, festessen, készítsen listát arról, amit meg kell …
Szegje meg a szabályait. Új út a munkába járáshoz, új nyelv, más recept, kerékpárral haladjon autó helyett … Hajtson végre olyan változásokat a mindennapokban, amelyek nem csak ételek. Kényszeríti az agyát, hogy új idegpályákat nyisson meg, és ez nem fogja megismételni állandóan ugyanazt.

4. Oktatás: az életritmus ördögi köre

A legnehezebb megtörni és a legsúlyosabb következményekkel jár. A csecsemők éhes állapotban étkeznek, és jóllakva abbahagyják. A legtöbben viszont sokáig „étkezéskor” és „a tányér elkészítésében” ettünk, bár már elégedettek vagyunk, így már nem halljuk a test által küldött „éhség” és „jóllakottság” üzenetét. Kilépés ebből a körből:

Kövesse ösztöneit. Figyeljen a testére (amikor éhes és amikor tele van), ahelyett, hogy bizonyos ütemtervet követne.
Éhség vagy vágy? Sokan időnként összekeverjük a szomjat az éhséggel, és együnk egy pohár vizet, és eszünk. Ahhoz, hogy újra megehessen az éhségtől, meg kell tanulnia megkülönböztetni más ingerektől. Ha ivás után még mindig megvan a hiba, és a tested ennivalót kér, próbáld ki a lencsét. Ha megennél néhány lencsét vagy egy másik ételt, ami nem a kedvenced, akkor éhes vagy. Ha viszont nem eszel lencsét, hanem egy muffint, akkor nem vagy éhes, van egy szeszélyed.

Az éhséghormonok egyensúlyának és a fogyásnak a trükkjei

A jól rágás kielégítőbb . A hormonok több jóllakottsági üzenetet küldenek az agynak, ha minden falatot alaposan megrág, amíg meg nem pürésedik. Az orvosok azt javasolják, hogy minden falatot körülbelül 20-szor rágjanak, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy kétszer olyan gyakran rágva szabadítják fel a jóllakó hormonokat. Ideális esetben szánjon rá időt és hosszabbítsa meg az étkezést legalább 20 percig. Becslések szerint ennyi időbe telik, amíg az agy felismeri, hogy tele vagyunk. Ha gyorsan eszik, akkor több ételt eszik, amíg fel nem ismeri, hogy elégedett.
" Egyél" több szerotonint. A tojás, a dió, a banán, a zöld leveles zöldség, a hús vagy a teljes kiőrlésű gabonák olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek serkentik a szerotonin - egy neurotranszmitter - termelését, amely segít boldogabbnak érezni magunkat és szabályozza az éhségérzetet.
A séta olyan, mint a csokoládé. Vannak olyan tanulmányok, amelyek biztosítják, hogy egy jó séta ugyanolyan örömet okoz, mint egy uncia csokoládé elfogyasztása. Ez azért stimulálja az endorfinok, az úgynevezett boldogsághormon termelését. Egyébként pedig kalóriát éget és növeli az izomtömegét. Minden előny!
Sem nagyon növényi, sem nagyon fehérje. A súlycsökkentő étrendben minden ételcsoportnak megfelelő arányban kell jelen lennie. A fehérjetartalmú ételek lassabban emésztenek, mint más ételek, késleltetik az éhség kialakulását, de a túlzott fehérjetartalmú étrend károsíthatja a májat és a vesét. A rosszul megértett vegetáriánus étrend is hizlal. A gyümölcs- és zöldségalapú étrend, amely nem fogyaszt elegendő szénhidrátot vagy fehérjét (még akkor sem, ha növényi), néhány aminosav hiányát okozza, ami szükséges a hormonok szintéziséhez.
A stratégia kérdése. Keressen olyan taktikákat, amelyek segítenek leküzdeni azokat a szokásokat, amelyek szabotálják a kezelést és megakadályozzák a fogyást. Ha otthon marad, nem tud segíteni a hűtőszekrényben való turkálásban, menjen dolgozni vagy tanulni egy könyvtárba, vagy töltse fel a kamrát egészséges, uzsonnára kész ételekkel.
Gyengéd ébredés természetes fénnyel. Szakértők szerint a természetes fényre ébredés azt okozza, hogy fokozatosan kiválasztjuk a kortizolt, az ébredésünkért felelős hormont. Másrészt, ébresztőóra-riasztással végezve, hirtelen megszakad a pihenési ciklus, amikor a kortizol még mindig alacsony, és stresszt és szorongást okozhat.
Vacsorák, amelyek segítenek pihenni. Könnyűnek, ugyanakkor telítettnek kell lenniük, és jó közérzetet kell kelteniük, amely pihentető alvást vált ki. Először rost. Annak érdekében, hogy ne ébredjen fel az üres gyomor érzése miatt, fogyasszon rostban gazdag, de könnyű és könnyen emészthető ételeket. A legjobb választás a párolt vagy tejszínes zöldség. Másodszor, a fehérje. Egyél sovány húst, halat vagy tojást. Serkentik a triptofánt, amely relaxációt és alvást vált ki. Emésztési desszert. Ideális egy joghurt, egy gyümölcs vagy egy kompót hozzáadott cukor nélkül. Relaxáló infúzió. Válasszon hársat, valerianust, passióvirágot, citromfűszert vagy ezek keverékét, és melegen igyon.
Legyen óvatos a kövérekkel és az izgalmasakkal. Az alkohol, a kávé, a tea és a zsír halálos kombináció az étrendben. Az ajánlottnál nagyobb mértékű fogyasztása magában foglalja az ösztrogének extra termelését, amely azonnali hatással van a hangulatunkra, növelve a szorongás mértékét. Próbálja ki a koffein- és a teinmentes italokat, például a rooibót.
Tupper: légy óvatos fűtéskor. Ha ételt melegít, tegye üvegben vagy kerámiában (vagy mikrohullámú sütőben biztonságos műanyagban). Alkalmatlan műanyagokban történő végrehajtása olyan anyagok felszabadulásához vezethet, mint a ftalátok vagy a biszfenol. Ezek átjuthatnak az ételbe és belőlük a testünkbe, ahol női hormonként viselkednének.