A nyújtás önmagában alig kalória-intenzív. De ezek a kulcsok, amelyek javítják a fizikai formádat, hogy egyre teljesebb kalóriaégető edzéseket merj, mert hányszor gondoltad volna, hogy többet hozol a tánc- vagy jógaórákból, ha duplázol?
A statikus nyújtáshoz képest, amely abból áll, hogy mindent megfeszít, amit egy izom ad önmagából, és körülbelül 20 másodpercig ebben a helyzetben tartja, az edzők és a sporttudósok többsége a dinamikus nyújtást választja a rugalmasság megszerzése érdekében.
- Mi az a dinamikus szakasz pontosan? "Az izom lehető legnagyobb mértékben meghosszabbítása és rövidítése az aktív mozgás során, de bármikor erőltetés nélkül" - magyarázza Juan del Coso fiziológus a Camilo José Cela Egyetemről.
- A statikus és a dinamikus megkülönböztetése. Például, hogy statikusan kinyújtsa a lábát, a falnak támaszkodik, a fenekéhez hozza a lábát, és megtartja. Aztán szétteríted, megpróbálod megérinteni a hegyét, és kitartasz. A dinamikus változatban előre-hátra és oldalra mozgatja a lábát, erőfeszítés nélkül próbál messzire menni.
Mit nyer ezekből a szakaszokból?
Az izmok zsibbadása nyújtáskor megszünteti a fájdalmat a mozgáshiány miatt, de van egy másik nagy hozzáadott előnye is, hogy mozgásteret nyer . Ha csak erőnlétet edzel, vagy szív- és érrendszeri tevékenységet folytat (fut, táncol …), egyes izmok megkeményednek és megrövidülnek. „Be kell építenünk a dinamikus nyújtást a heti rutinunkba” - magyarázzák Marta González-Aller és Jorge Romeral, ismertebb nevén @ 2_be_fit.
- Hogyan tegyük? „Az óra végén kissé nyújtózkodni rendben van, de próbálkozzon jóga vagy nyújtó foglalkozásokkal az együttes mozgástartomány megszerzéséhez (vagyis hogy nagyobb legyen a rugalmassága, és jobban nyújtson vagy hajlítson). Így megnyílik a test, és a szövetek rugalmasságot nyernek ”- mondják ezek a szakértők. Más szavakkal, az ideális az, ha a szív- és érrendszeri és erőgyakorlatokat kombináljuk másokkal, amelyek a rugalmasságon dolgoznak, mint például a jóga vagy a Pilates.
Miért éget több kalóriát, ha rugalmasabb?
Minél rugalmasabb vagy, annál több gyakorlatot tudsz végrehajtani, és több fegyvered lesz a felhalmozódott zsír leküzdésére. Gondoljon arra, hogy amikor a mozgás végrehajtásának felénél jár, a tanár javasol egy egyszerű verziót. Horrorra kerül, de kevés kalóriát éget el, mert a gyakorlat olyan egyszerű. Kis rugalmassággal hozzáférhet az egyre összetettebb edzések széles skálájához. És minél magasabb az erőfeszítés, annál több kalóriát éget el.
A rugalmasság csökkenti a sérülések kockázatát
Ritka, hogy egy pálmafa hurrikánban hasadjon szét. A merev fák viszont inkább törnek. Izmaid ugyanúgy működnek: minél rugalmasabbak, annál kevesebb az esély a törésre, ha megbotlik vagy túl erősen megterheli magát . A rugalmasság megőrzésével megakadályozza az izmok törését és más típusú sérülések elkerülését. Például sokszor rosszul guggolunk, mert a láb szalagjai nem teszik lehetővé a nagyobb mobilitást. És egy rosszul végrehajtott mozgás megismétlése sokszor túlterheli a szomszédos ízületeket, vagy túlzott súrlódást okoz az ízületekben, például a térdben. Apró hibák, amelyek ismétlésükkel sérüléshez vezetnek.
Csökkenti a stresszt (és kevesebbet csipeget)
A dinamikus szakaszok nyugodt teljesítményt igényelnek (nézd meg a jógát vagy a tai chi-t). A mellékhatás a stressz csökkenése és az izom felszabadulása.
- Hogyan lehet megszerezni? Irányítsd a légzésedet, és fokozatosan bontsd ki a tested, sietség nélkül, erőltetés nélkül. Képzelje el magát, amikor az a pálmafa leng a szélben, és engedje el magát. Nemcsak lazítja az ízületeket, hanem csökkenti a stresszt és ezzel együtt az eszeveszett étkezési késztetéseket is.
De nem varázslatok, nem távolítják el a cipőfűzőt
A tudomány még mindig nem nagyon világos abban, hogy mi okozza a fájdalmat. Úgy gondolják, hogy ez egy fájdalmas kombináció az izomrostokban található apró mikrokönnyek miatt, mert keményebben (nyugodtan, ez egy normális folyamat) és az ebből következő gyulladással korrigálta a rendetlenséget. Amit a tudomány bebizonyított, hogy a nyújtás nem szünteti meg őket, de a sima és folyékony mozgás kedvez a véráramlásnak és felgyorsítja a gyógyulást . Szóval feszítenie kell, mert minél előbb eltűnik a fájdalom, annál hamarabb visszatérhet edzésre kényelmetlenség nélkül.
Nyújtson tetőtől talpig
- Csípő . Ha sok órát tölt el ülve, korlátozza az ízület mozgékonyságát, és fájdalmas lehet. A jógában számos mozdulat van a csípő kinyitására, különösen azok a forgások, amelyek a gerinc előrehajlására kényszerítik.
- Karok . A bicepsz, a váll és a mellkas általában megrövidül, ha a számítógépen dolgozik. Reteszelje a kezét a dereka mögé, és próbálja egyidejűleg kinyújtani és felemelni a karját. A tricepsz nyújtásához emelje fel a karját, hajlítsa meg a könyökét, és próbáljon tenyérrel megérinteni a lapockák közé.
- Nyaki . Négykézláb felváltva görnyedjen és lazítson a hát felső részén, mint egy macska. Éppen ezért ezt a gyakorlatot "tehén-macskának" nevezik .
- Nyak és váll. Kezdje a váll forgatásával, és folytassa képzeletbeli köröket a fejével. Így visszafejted a hát felső részét.
A nyújtások elvégzése során tudnia kell, hogy meddig kell mennie, mennyi időt kell rájuk fordítania, és hogyan kell őket segíteni az edzéseken:
- Fájdalom nélkül. Az összes gyakorlat első szabálya: ha fáj, ne csináld. Ha a nyújtó pont elérésekor fájdalmat észlel, ez annak a jele, hogy teste nem áll készen arra, hogy tovább menjen.
- Segít . A szobahőmérséklet szövetséges lehet a nyújtás során. Vannak olyan jóga tudományágak, mint a bikram, amelyeket 40 ° -os helyiségekben végeznek, pontosan a nyújtás megkönnyítése érdekében.
- Röviden . Nem kell egy teljes foglalkozást rájuk költenie (bár hetente egyszer szép is lehet). A napi edzés előtt 6-12 percet szánhat rájuk . Épp elég, amíg nem érzi, hogy az izmok készen állnak az indulásra.
- Megállás nélküli. Annak érdekében, hogy egy kicsit tovább léphessen kedvenc sportjában, végezze el őket közvetlenül az edzés megkezdése előtt. Ne hagyja, hogy 5 percnél több idő teljen el, különben hatása csökken.
