Vegán étrend: kiegyensúlyozott heti menü, amelyet táplálkozási szakemberek készítenek

A Carlos Ríos tulajdonában lévő Realfooding táplálkozási központ csapata hetente elkészített vegán menüt készített, amelyben minden megtalálható, ami a hiányosságok elkerülése érdekében szükséges.

Itt letöltheti a menüt.

Olvassa tovább, mert elmagyarázzuk a vegán étrend kulcsait, hogy mindig egészséges és kiegyensúlyozott legyen.

Itt letöltheti a menüt.

Olvassa tovább, mert elmagyarázzuk a vegán étrend kulcsait, hogy mindig egészséges és kiegyensúlyozott legyen.

100% zöldséges

Más vegetáriánus étrendektől eltérően - a lakto-ovovegetarian (amely magában foglalja a növényi eredetű ételeket, a tojást és a tejtermékeket) és az ovovegetarian (amelyben az egyetlen állati eredetű étel a tojás), csak a vegán étrend magában foglalja a növényi eredetű ételeket.

Kortól függően káros lehet? Az American Dietetic Association (ADA) szerint a jól megtervezett vegetáriánus étrend az életciklus minden szakaszában megfelelő, beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőt, a gyermekkorot és a serdülőkort, valamint a sportolókat. A legfontosabb, hogy az étrend jól megtervezett és kiegyensúlyozott legyen.

A kiegyensúlyozott vegán étrend kulcsa

A vegán táplálkozási piramis szerint naponta minimum 2 darab gyümölcsöt, több mint 4 adag zöldséget, 5-10 adag teljes kiőrlésű gabonát, 1-3 adag hüvelyeset és 2-3 adagot kell bevenni. diófélék és magvak. Ugyanakkor, mint a hagyományos táplálkozási piramisnál, sok táplálkozási szakember állítja, hogy az elavult, és hogy a gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek helyett az alapján (és ezért a legnagyobb mennyiségű elfogyasztandó ételnek) kell lennie. zöldségek.

Óvakodjon a feldolgozottaktól. Fontos továbbá, hogy az étrendet friss ételekre alapozzuk, mivel egyre több olyan feldolgozott ételt árulnak (hamburgert, kolbászt …), amely bármennyire is vegán, de nem egészséges.

Hogyan lehet fehérjét szerezni?

Az egyik legfőbb kétség akkor merül fel, ha vegán étrendet fontolgatunk. De az igazság az, hogy vannak olyan növényi eredetű ételek, amelyek szintén nagy mennyiségű fehérjét biztosítanak számunkra, például hüvelyesek, diófélék, magvak vagy teljes kiőrlésű gabonák.

Igaz, hogy egyes esetekben az ezen élelmiszerek által biztosított fehérjék nem teljesek, vagyis nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ez a probléma azonban könnyen megoldható ezen élelmiszercsoportok egyesítésével; például hüvelyesek teljes kiőrlésű, hüvelyesek dióval vagy teljes kiőrlésű gabonák dióval. És nem kell őket ugyanazon étkezéskor megenniük; Ez egész nap elvégezhető, mivel az aminosavak a májban tárolódnak, és a test később felhasználhatja őket a kívánt fehérjék összeállításához. És vannak olyan feldolgozott fehérjetartalmú ételek, amelyek alkalmasak a vegánok számára, például tofu, tempeh, seitan vagy texturált szójafehérje.

Mennyi fehérjét fogyasszon? Célszerű megszerezni a szükséges fehérjemennyiséget, ha legalább három fő étkezésbe beleteszünk egy fehérje adagot: reggeli, ebéd és vacsora. Itt megtudhatja, hol talál növényi fehérjét, és hogyan illesztheti be jól ételeibe.

Vashiányt okoz?

A vashiány miatti vérszegénység aránya a vegánoknál és a lakosság többi részén egyaránt megegyezik, ezért nem kell túlzottan aggódni. Ezenkívül a vegetáriánusoknál, akik egy ideje vegetáriánusok, metabolikus adaptáció következik be: több vasat szívnak fel és kevesebbet eliminálnak. Ennek ellenére tanácsos azokhoz a mechanizmusokhoz folyamodni, amelyek kéznél vannak, hogy elősegítsük ezen ásványi anyag felszívódását.

Jó kombinációk. A jelzett dolog az, hogy a vasban gazdag ételeket olyan C-vitaminban (narancs, kivi, paprika …) és A-vitaminban (vörös és narancs zöldség) gazdag ételekkel együtt kell bevenni, amelyek elősegítik a vas felszívódását.
Rossz kombinációk. Kerülje a vasban gazdag ételek ugyanabban az étkezésben való fogyasztását másokkal, amelyek gátolják annak felszívódását. Ez vonatkozik a kalciumban gazdag élelmiszerekre (kalciumban, mandulában, brokkoliban, fehér babban, kelkáposztában vagy kelkáposztában dúsított növényi italok), cinkben (teljes kiőrlésű kenyér, borsó, kukorica), polifenolos ételekben (kávé, tea, bor, sör) , kakaó, nyers dió) vagy gazdag oldhatatlan rostokban (kakaó és korpa).
Trükkök az abszorpció növelésére. És ne feledje, hogy a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák vagy gumók áztatása, valamint a diófélék és a magvak alacsony hőmérsékleten történő pörkölése szintén kedvez a vas felszívódásának.

A tejtermékek hiánya kalciumhiányt okoz?

Bár a tejtermék kivételes kalciumforrás, nem ez az egyetlen. A nem tejipari kalciumtartalmú ételek között találunk magokat, dióféléket, zöld leveles zöldségeket, hüvelyeseket stb. És mint a vas esetében, vannak olyan intézkedések is, amelyek segíthetnek a felszívódás javításában.

Rossz társaságok. Kerülni kell a kalciumban gazdag ételek fogyasztását másokkal, sok zsírral, oldhatatlan rostban vagy oxálsavban (mángold, tea …).
Óvakodjon a túlzásoktól. És meg kell próbálnia, hogy ne vegyen be túl sok sót vagy cukrot, vagy túlzásba essen a fehérjével.

Szükséges-e kiegészítőket szedni?

Igen. A vegán étrend legproblémásabb pontja a B12-vitamin (elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez), mivel csak biológiai úton állati eredetű élelmiszerekben kapható. Szükség lenne tehát ennek a vitaminnak a kiegészítésére.

Ajánlott mennyiség. Ez az egyes emberek életkorától és jellemzőitől függ, de általában ajánlatos a B12-vitamint cianokobalamin formájában és heti 2000 mcg dózisban bevenni.

A többi tápanyag problémamentesen beszerezhető egy jól bevált étrendből, mint például a kiegyensúlyozott vegán étrend menü hiányosságok nélkül, amelyet a dietetikus-dietetikus és a CLARA blogger, Carlos Ríos Realfooding Centerében készítettek Önnek. E sorok alatt van egy link a letöltésre.

Töltse le itt heti étlapját a táplálkozási szakemberek által készített vegán étrenddel