Egy gramm fehérje 4 kalóriát biztosít, pontosan ugyanannyit, mint a szénhidrátok. Ha feleslegben vesszük őket, részben zsírokká alakulnak. Tehát miért fogad sok diéta a fehérje mennyiségének növelésére a fogyás érdekében? Nos, mert bár a fehérjékből és a szénhidrátokból származó kalóriák megegyeznek, a testre nem ugyanolyan hatással vannak.
Megmagyarázzuk, hogyan kell az egészséges fehérjetartalmú étrendet fogyni. A cikk végén talál egy linket, amellyel ingyenesen letölthet egy teljes heti menüt két hétig a fehérjetartalmú étrendről, amelyet Mª Isabel Beltrán táplálkozási szakember készített.
Miért fogy a fehérje étrend?
A fehérje segít több kalória elégetésében. Noha 4 kcal-t adnak, csakúgy, mint a hidrátok, ezek felhasználásához a testnek több energiát kell felhasználnia (többet égetnie), mint amennyi más tápanyagok metabolizálásához szükséges. Ezenkívül egyes tanulmányokban túlsúlyos nőknél több zsírégetést tapasztaltak, amikor a reggeli és az ebéd magas fehérjetartalmú volt.
Fehérjetartalmú étrend: A fehérjék elveszítik az éhséget
A fehérjék másik előnye a szénhidrátokkal szemben, hogy hosszabb ideig emészthetőek, így segítenek abban, hogy jóllakjon, és megakadályozza, hogy a kelleténél többet fogyasszon. Ezenkívül segítik a testet az YY peptid szintetizálásában, amely csökkenti az éhséget és segít a vágyakozásban.
De ne vigyük túlzásba … főleg állati fehérjékkel
- Szív- és érrendszeri problémák. Mivel hajlamosak vagyunk állati eredetű fehérjéket venni - és ezt feleslegben is csináljuk - és ezekhez telített zsír és koleszterin társul, hozzájárulnak az artériák eltömődéséhez és veszélyeztetik a szív- és érrendszeri egészséget.
- Cukorbetegség. Néhány tanulmány a túl sok fehérje fogyasztását a cukorbetegség fokozott kockázatával kapcsolta össze.
- Veseproblémák A túl sok fehérje elfogyasztása arra kényszeríti a veséket és a májat, hogy erősebben dolgozzanak ezek megszüntetésében, emiatt ezek a szervek túlterhelődnek. Ennek ellensúlyozásához sok vizet kell inni, és természetesen kevesebb fehérjét kell enni.
- Törékenyebb csontok. A felesleges fehérje a csontok egészségét is veszélyezteti, mivel növeli a kalcium kiválasztódását a csontokból.
- Plusz. Ez a fajta étrend keton testek felhalmozódását okozhatja a vérben, amelyek vizelettel, izzadással és légzéssel távoznak a szervezetből, kellemetlen szagot okozva, amikor beszélünk vagy izzadunk.
Fehérje étrend: milyen legyen az egészséges
Fehérjetartalmú étrenden a fehérje növelésének ésszerűnek kell lennie. A normális dolog az, ha 120 g hal egy adagját átlagosan 150 g-ra növeljük.
Ez a megnövekedett fehérjetartalom az étrend összes kalóriájának csökkentésével igyekszik megvédeni az izomvesztést. Vagyis mivel a fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznunk (kevesebb kalóriát kell bevennünk, mint amennyit elégetünk, hogy a test felhasználja és elégesse a zsírtartalékainkat), ha egy kicsit növeljük a fehérje mennyiségét az étrendben, ez segít abban a test nem fogyaszt izomot zsír helyett.
Ezenkívül a többi élelmiszercsoport, különösen a szénhidrátok csökkenésének is mérsékeltnek kell lennie. Vagyis nem alapozhatjuk az étrendet csak fehérjékre, és kevésbé csak állati eredetű fehérjékre, például egy extrém fehérjetartalmú étrend, például a Dukan bizonyos fázisaira.
Viszont mérsékelnünk kell a szénhidrátok és zsírok fogyasztását, és mindenekelőtt meg kell győződnünk arról, hogy ezek a hidrátok és zsírok táplálkozás szempontjából érdekes ételekből, például teljes kiőrlésű gabonából vagy olívaolajból származnak, hogy két példát hozzunk, és nem másokból, mint pl. Lehetnek ipari pékségek vagy más ultrakész.
Továbbá, miután elérte a kívánt súlyt, vissza kell térnie a fehérje kisebb részéhez. Ne feledje, hogy a kiegyensúlyozott étrendnek a lehető legszorosabban be kell tartania a Harvard lemez összetételét.
A fehérjetartalmú fogyáshoz reggel (és egész nap) fogyasszon fehérjét
Ha több fehérjét fogyaszt reggelire, akkor kevesebb kalóriát fogyaszt a nap folyamán, és több zsírt veszít. Ez azért történik, mert a napi fehérje nagy részének bevétele reggeli vagy ebéd közben jóllakottabbnak érzi magát, és megakadályozza a délutáni és a vacsora előtti snacket.
De ez nem azt jelenti, hogy minden nap tojást vagy felvágottat kell reggelizni.
Példa egészséges fehérje reggelire állati fehérje nélkül
- Alacsony zsírtartalmú joghurt (5 g fehérje)
- 40 g zabpehely (5,5 g)
- 20 g mandula (3,7 g)
- 2 evőkanál chia mag (6 g)
- Fél csésze vörös bogyós gyümölcs (1 g)
Egészséges fehérje reggeli állati fehérjével
- 1 lágy tojás (6 g) vagy 40 g édes sonka (9,6 g) vagy 40 g természetes tonhalkonzerv (9,4 g)
- 40 g rozskenyér (2,5 g) vagy zabpehely (3,4 g)
- 1 kivi (1,15 g)
- 1 pohár sovány tej (7,8 g) kávéval
És amint elmondtuk, ajánlott, hogy minden étkezés tartalmazzon némi fehérjét, mert látták, hogy a fehérjék jobban végzik munkájukat az izmok és a szövetek rekonstrukciójában, ha a napi étkezés során veszik őket, ahelyett, hogy a legtöbbet a Vacsora. A fitt izomtömeg pedig több kalória elégetését segíti elő, még nyugalomban is.
A fehérje étrend másik titka: edzés
Ugyanezen okból a fehérje étrendnek együtt kell járnia a rendszeres testmozgással. Például a guelphi egyetem (Kanada) kutatásai azt támasztják alá, hogy a magas fehérjetartalmú hipokalorikus étrend hatékonyabb volt a fogyás szempontjából, ha egy olyan edzésprogram kísérte, amely kardiovaszkuláris és erősítő edzéseket tartalmazott.
Mennyi fehérjét kell bevenni
A táplálkozási irányelvek szerint a felnőtteknek minden kilogrammra 0,8 g-ra van szükség. Könnyen kiszámítható, csak 0,8-ot (g fehérje) kell megszorozni a kilókkal súlyozott mennyiséggel. Például, ha körülbelül 65 kg a súlya:
- 0,8 g fehérje x 65 kg (a testsúly) = 52 g fehérje naponta
De, mint mondtuk, az egészséges fehérjetartalmú étrendben a fogyáshoz meg kell növelni egy kicsit a bevitt fehérje mennyiségét. Így kiszámításra kerül, hogy kilogrammonként 1 g fehérjét kell bevennie (férfiak, milyen körülmények között még valamivel több 1,2 g-ot is). Vagyis 65 kg súly esetén 65 g teljes fehérjét kell bevennie naponta.
És ne feledje, hogy nem 65 g étel, vagyis nem 65 g csirke, hanem az a fehérje mennyiség, amelyet az étel tartalmaz (ebben az esetben 125 g csirke 25 g fehérjét ad).
Állati vagy növényi fehérje?
Ez egy másik vitatott kérdés, mert az ismertebb hiperprotein-diéták, például a ketogén, a Keto vagy a Dukan igennel válaszolnak erre a kérdésre. De … az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javasolja, hogy a növényi fehérjék az étrend 75% -át, az állatok pedig 25% -át tegyék ki.
És az, hogy a fehérjét mindig a steakhez társítjuk, de ez nem ilyen. Vegye figyelembe, hogy 100 g főtt vörös hús 25 g fehérjét ad az étrendnek, míg egy csésze főtt szójabab 22 g fehérjét ad. Tehát fehérjeválasztásunknak állati és növényi eredetet egyaránt tartalmaznia kell.
Trükkök több növényi fehérje beviteléhez
Ezek az ötletek segítenek gazdagítani étrendjét növényi fehérjékkel, és az állati fehérjék egy részét pótolni ezekkel.
- Zöldségpástétom. Padlizsán, gomba vagy sárgarépa pástétom készítése tahinivel (őrölt szezámból készült paszta) egy módja annak, hogy növényi fehérjét adjon étrendjéhez. Egy evőkanál tahini 2,25 g fehérje.
- Hüvelyes hamburgerek. Készítsen mártást hagymából, fokhagymából és borsból, és adjon hozzá 100 g konzerv csicseriborsót (20,8 g fehérje) lecsepegtetve. Jól összekeverjük, hamburgerré formáljuk és megsütjük.
- Magokat tartalmaz. Például a reggelinél tartalmazhat 2 evőkanál chia magot (6 g fehérje), hogy avokádóval pirítson. Hozzáadhat 2 evőkanál tökmagot (5 g fehérje) a granola reggelihez.
- Hirtelen sült. Ha zöldségeket süt, hús helyett adhat hozzá fél csésze tofut (6 g fehérje) és / vagy negyed csésze kesudiót (5 g fehérje).
- Öltözködés a salátához. Kendermaggal készíthetjük - kanálanként 3 g fehérjét adnak -, olívaolajat, citromlevet, fokhagymát és gyógynövényeket.
A CLARA fehérjetartalmú étrend menüje az egészséges fogyásért
Annak érdekében, hogy könnyebben alkalmazhassa mindazt, amit elmondtunk, itt van egy letölthető heti menü a fehérjetartalmú étrendről. Számítások szerint körülbelül 60-65 g fehérje kerül naponta, ami ideális lenne egy 60 és 65 kg közötti személy számára. Ha nagyobb a súlya, növelje a mennyiséget, és ha kevesebbet, csökkentse kissé.
- Fehérje étrend menü
