Javasolt folyamatosan teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani. De mik is ők pontosan és milyen haszonnal járnak nekünk. Nos, a teljes kiőrlésű gabonafélék olyan gabonafélék, amelyek megtartják minden részüket: a korpát (amely olyan, mint a héja), a csírát (a mag azon részét, amelyből új növény képződne) és az endospermiumot (amely a ahol kialakulásakor az embrionális növény táplálkozna).
A korpában ott található a legtöbb rost, a csírában pedig a legtöbb vitamin és ásványi anyag, míg az endospermium alapvetően keményítő, és a hidrátok koncentrálódnak. Általában a gabona finomításakor a korpa és a csíra is eltávolításra kerül, és csak az endospermium marad meg. Ennek következtében csak a keményítő marad meg, és a korpa és a csíra megszüntetésével a rost és sok tápanyag is elvész.
Emiatt sokkal egészségesebb a teljes verziókat fogyasztani. Íme néhány előnye.
- Több vitamint, ásványi anyagot és zsírsavat biztosítanak Önnek.
- Ezek kielégítő hatásúak és segítenek megakadályozni a nassolást, ami döntő fontosságú lehet, ha fogyni akar.
- Kerülik a magas vércukorszint-emelkedést.
- Könnyítik az emésztést és megakadályozzák a székrekedést.
De szeretné tudni, hogy melyek a legajánlottabbak, és hogyan lehet ezeket beépíteni az étrendbe? Írd fel.
Javasolt folyamatosan teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani. De mik is ők pontosan és milyen haszonnal járnak nekünk. Nos, a teljes kiőrlésű gabonafélék olyan gabonafélék, amelyek megtartják minden részüket: a korpát (amely olyan, mint a héja), a csírát (a mag azon részét, amelyből új növény képződne) és az endospermiumot (amely a ahol kialakulásakor az embrionális növény táplálkozna).
A korpában ott található a legtöbb rost, a csírában pedig a legtöbb vitamin és ásványi anyag, míg az endospermium alapvetően keményítő, és a hidrátok koncentrálódnak. Általában a gabona finomításakor a korpa és a csíra is eltávolításra kerül, és csak az endospermium marad meg. Ennek következtében csak a keményítő marad meg, és a korpa és a csíra megszüntetésével a rost és sok tápanyag is elvész.
Emiatt sokkal egészségesebb a teljes verziókat fogyasztani. Íme néhány előnye.
- Több vitamint, ásványi anyagot és zsírsavat biztosítanak Önnek.
- Ezek kielégítő hatásúak és segítenek megakadályozni a nassolást, ami döntő fontosságú lehet, ha fogyni akar.
- Kerülik a magas vércukorszint-emelkedést.
- Könnyítik az emésztést és megakadályozzák a székrekedést.
De szeretné tudni, hogy melyek a legajánlottabbak, és hogyan lehet ezeket beépíteni az étrendbe? Írd fel.
Zab
Zab
A zabnak a szív- és érrendszeri egészségre, az idegrendszerre, az emésztőrendszerre vagy akár a súlycsökkenésre vonatkozó tulajdonságai és előnyei a zabot a gabonafélék tetejére helyezték. Amellett, hogy jó rost-, ásványi anyag- és vitaminforrás, a gabonafélék adják a legtöbb növényi fehérjét, és remek szövetségesek a fogyáshoz. Miért? Mivel rostban és fehérjében gazdag, nagyon tápláló, kevésbé kielégítő és hizlal.
- Hogyan kell bevenni? Belefoglalhatja a reggelikbe turmix, zabkása, palacsinta, palacsinta, süti vagy akár más étkezések formájában. Itt eredeti, egészséges és könnyen elkészíthető zab receptjei vannak.
Fiú
Fiú
A köles nagyon energikus gabonafélék magas lassú felszívódású szénhidráttartalma miatt. Segít a vérszegénység és a testi vagy lelki gyengeség leküzdésében is , köszönhetően annak, hogy a teljes kiőrlésű gabona a vasban és magnéziumban a leggazdagabb. És szinte nincs benne zsír és nulla glutén.
- Hogyan kell bevenni? Főtt és a rizs vagy a búza tészta alternatívájaként fogyasztják, vagy mind tejszín, mind finom zöldséges hamburgerek vagy krokettek fő összetevőjeként használják.
Árpa
Árpa
Bár az árpa nem alkalmas coeliacia számára, az árpa a legajánlottabb teljes kiőrlésű gabonafélék egyike, mert segíti a magas koleszterinszint szabályozását. Ezenkívül megkönnyíti a béltranszportot. És hála a jóllakató teljesítmény és az alacsony kalóriabevitel, akkor megengedett, ha azt szeretnénk, hogy lefogy.
- Hogyan kell bevenni? Az árpavíz készítésén kívül főzhető, mint a rizs, és pörköltben, salátában, köretként fogyasztható …
Kukorica
Kukorica
Az ókortól kezdve a kukoricát sok kultúrában használták fő energiaforrásként, köszönhetően annak, hogy gazdag a lassan asszimilálódó szénhidrátokban. Gazdag A-, B- és E-vitaminban is, amelyek védik az idegrendszert, az immunrendszert és a szív- és érrendszert. Antioxidánsokkal rendelkezik, és segít megvédeni a bőr kollagénjét, csökkentve az öregedés idő előtti jeleinek megjelenését. Rostja pedig hozzájárul a bél megfelelő működéséhez.
- Hogyan kell bevenni? A kukoricapehelyeket belefoglalhatja a reggelibe vagy az uzsonnába, de győződjön meg arról, hogy valóban egészek-e, és nem tartalmaznak-e hozzáadott cukrot vagy más adalékot. Vagy használja a teljes kiőrlésű terméket házi pattogatott kukorica készítéséhez, az egyik egészséges snackhez.
Integrált rizs
Integrált rizs
Általában rendszeresen eszünk fehér rizst, mert ez mindenütt megtalálható. De ha egészben fogyasztanánk el, akkor nem veszítenénk el a gabonafélék tápanyagainak 75% -át, ahogy az történik, amikor finomítva fogyasztjuk. A teljes kiőrlésű, eltekintve minden rostjának megőrzésétől, gazdag B csoport vitaminokban, antioxidánsokban és nélkülözhetetlen ásványi anyagokban, például magnéziumban.
- Hogyan kell bevenni? Cserélje a fehérre a receptjeiben rizzsel. Csak meg kell változtatnia a főzési időket a csomagon található utasítások betartásával.
Egész rozs
Egész rozs
A teljes rozs csészénként csak 100 kalóriát biztosít, és jelentős mennyiségű rostot koncentrál. Az olyan rendellenességek megelőzésén kívül, mint a székrekedés, az étrendbe való felvétel segít megelőzni a magas koleszterinszintet, megfékezi az étkezési szorongást, ajánlott a vércukorszint szabályozására, valamint E-vitamint és szelént tartalmaz, antioxidáns hatással a szervezetre.
- Hogyan kell bevenni? 2-3-szor mossuk meg a víz cseréjével, és hagyjuk 8-12 órán át ázni. Ezután egy rész rozs és négy rész víz arányában közepes lángon körülbelül másfél órán át főzheti. Miután megfőtt, hozzáadhatja salátákhoz, pörköltekhez, töltött zöldségekhez … vagy felhasználhatja köretként hús-, hal- vagy zöldségételekhez.
Búzacsíra
Búzacsíra
Bár nem a teljes kiőrlésű gabona, a búzacsíra (a mag-embrió) szintén nagyon egészségesnek tekinthető, mivel nagyon gazdag fehérje- és omega-3 zsírsavakban, valamint B- és E-vitaminokban, amelyek tápanyagok segítik a szövetek védelmét, optimalizálják a agyi aktivitás és a gyulladás csökkentése, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.
- Hogyan kell bevenni? A leggyakoribb módszer az, hogy reggelire tejhez vagy joghurthoz adják. De beleilleszthető pürékbe, levesekbe és zöldségkrémekbe is. Vagy még szórhat egy kicsit salátákra és tésztaételekre.
Hajdina
Hajdina
Hajdina vagy feketebúza néven is ismert hajdina népszerûen gabonafélének tekinthetõ, bár valójában nem azért, mert bár úgy néz ki, nem tartozik a pázsitfûfélék családjába. Kiemelkedik a magas biológiai értékű aminosavak jelentős hozzájárulásáról, és amellett, hogy tele van ásványi anyagokkal, vitaminokkal és rostokkal, gluténmentes, alkalmassá teszi coeliakok számára. Az étrendbe való felvétele elősegíti az emésztés és az idegek egészségének megőrzését, és csökkenti a korai sejtek öregedésének kockázatát.
- Hogyan kell bevenni? Fogyasztható gabonában, lisztben, pehelyben … A gabonát folyadékkal főzik a pörköltek elkészítéséhez. A jellegzetes lisztek helyett sűrítőként is hozzáadható a mártásokhoz. Vagy a palacsinta és a palacsinta tésztájának összetevőjeként.
Quinoa
Quinoa
A hajdinahoz hasonlóan a quinoa is fehérje- és ásványi anyagokban gazdag, gluténmentes pseudocereal. Fehérjéi magas biológiai értékkel bírnak, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, és nagyon gazdag rostokban és ásványi anyagokban, például vasban, kalciumban és foszforban.
- Hogyan kell bevenni? A gabonát mindig meg kell tisztítani és le kell üríteni, majd főzni kell. Egy fazék hideg vízhez adjuk, és amikor forrni kezd, lefedve körülbelül 15 percig főzzük alacsony lángon. Általános szabály, hogy a megfelelő arány a száraz quinoa mértéke másfél víznél. Íme a quinoával elkészíthető egyszerű receptek.
