Mandula
Mandula
A dió nagyszerű kalciumforrás, különösen a mandula, amely kétszer annyit ad, mint a tej: 250 mg / 100 g. Ezen kívül magnéziumot és foszfort is tartalmaznak, amelyek a kalcium felszívódásának elősegítéséért felelősek. Ha nincs ötlete az étrendbe való beépítéshez, íme 5 recept, amivel több diót fogyaszthat.
Konzerv szardínia
Konzerv szardínia
Nehéz elhinni, hogy egy ilyen kis tartály ennyi kalciumot képes befogadni. Egy doboz szardínia mellett a kalcium mellett D-vitamint, B12-et és omega 3-ot is szed. A D-vitamin pedig fontos a kalcium rögzítéséhez a csontokban.
Lásd a szardínia, burgonya és curry saláta receptjét.
Tofu
Tofu
A klasszikus sajt alternatívája a tofu. Szójaból készült, számos előnnyel jár az egészségünk számára, és emellett sok kalciumot tartalmaz, ezért a csontjai meg fogják köszönni.
Kukicha tea
Kukicha tea
Lehet, hogy ez a japán eredetű tea nem tűnik soknak számodra, de tudnod kell, hogy számos előnye van a tested számára. A Kukicha tea gazdag mangánban, cinkben, és akár 13-szor több kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej, így nagyszerű szövetséges csontjaink számára. Ezenkívül C-, E- és B-vitamin forrás, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
Zöldségek
Zöldségek
A csicseriborsó, a fehérbab és a szójabab jó kalciumforrás. Ezenkívül a hüvelyesek fehérjében, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok, emellett energiát és rostot is szolgáltatnak. Bevonja őket az étrendbe, hogy extra ásványi anyagot kapjon. És nem feltétlenül kell pörköltet vagy párolni, sokkal több lehetőség van arra, hogy a hüvelyeseket beépítsék a menükbe.
Szezám
Szezám
30 g szezámmagban megtalálja a napi szükséges kalcium 25% -át. Magjai nagyon táplálóak és remineralizálóak. És az is, hogy emellett foszfort, magnéziumot és mangánt is tartalmaznak.
Lásd a tonhal, görögdinnye, avokádó és szezám nyárs receptjét.
Garnélarák
Garnélarák
A tenger gyümölcsei királynékban 220 g kalcium van 100 g-ban, így tökéletes lehetőség a csontok megerősítésére. Párolva emésztenek és szövetségeseivé válnak azokon az éjszakákon, amikor nem tudod, mit egyél vacsorára.
Edamame
Edamame
Ez az ázsiai eredetű étel helyet kapott legegészségesebb étlapjainkban. Az Edamame a szójababra utal, és több hasznos tápanyagot szolgáltat testünk számára, például kalciumot, fehérjét és mangánt. Bár általában köretként használjuk, főételként nagyon jól működik.
Ábrák
Ábrák
Függetlenül attól, hogy friss vagy szárított, ha négy fügét vesz, akkor a napi kalcium 15% -át kapja meg. Ezenkívül ez a gyümölcs káliumot is biztosít, amely ellensúlyozza a kalcium vizelettel történő kiürülését.
Quinoa
Quinoa
A quinoa a legegészségesebb konyhán belül nagyra értékelt pseudocereal. Amellett, hogy fehérjét biztosít számunkra, kiváló kalciumforrás. A quinoa kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a gabonafélék, ráadásul omega 6 és omega 3 savakkal rendelkezik.
Lásd a quinoa saláta receptjét.
Brokkoli
Brokkoli
A többi zöldséghez hasonlóan, mint a káposzta, a káposzta, a svájci mángold vagy a kelbimbó, a brokkoli is kiváló kalciumforrás. Ezen kívül tartalmaz C- és K-vitamint is, amelyek elősegítik asszimilációját.
Zöld leveles zöldségek
Zöld leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek, például a mángold, a spenót vagy a vízitorma nagyon gazdag kalciumban. Ha tápanyagát és tulajdonságait a lehető legjobban ki szeretné használni, akkor jobb, ha nyersen vagy pároltan veszi őket.
Algák
Algák
Az iziki, a wakame, az arame és a kombu a kalcium-algákban a leggazdagabb. Lehet, hogy vonakodik beletenni őket az ételeibe, de biztosítjuk, hogy ha kipróbálja őket, akkor meg kell ismételni. Adja őket kis mennyiségben levesekhez és salátákhoz, és akár finom zöldségpástétomot is készíthet.
Amikor a kalciumra gondolunk, gyorsan elképzeljük, hogy a tej és származékai ideális ételek. De mi van, ha nem szereti a tejet? Vagy nem tolerálja, vagy csak nem akarja elvenni … Le kell-e adnia magát azzal a bizonytalansággal, hogy a csontjai törékenyek lesznek-e idősebb korában? Egyáltalán nem. Vannak más ételek, amelyek megadhatják a szükséges kalciummennyiséget.
Mennyi kalciumra van szüksége?
A mennyiség nemétől, életkorától, élethelyzetétől függ … A szervezet kalciumigénye az évek során változik. Itt vannak az ajánlott napi mennyiségek az élet legjelentősebb szakaszaiban.
- 0-6 hónapos csecsemők, napi 200 mg.
- 7-12 hónapos csecsemők, napi 260 mg.
- 1-3 éves gyermekek, napi 700 mg.
- 4-8 éves gyermekek, napi 1000 mg.
- 9-18 éves gyermekek, napi 1 300 mg.
- 50 év alatti nők, napi 1000 mg.
- 50 év feletti nők, napi 1200 mg.
- Férfiak, napi 1000 mg.
A kalciumon túl
A jó csonttömeg nem csak attól függ, hogy mennyi kalciumot vesz be minden nap. Egyes kutatások az oszteoporózist nem a kalciumszegény étrenddel, hanem a fehérjében, sóban, cukorban gazdag diétákkal kapcsolták össze … olyan tényezők, amelyek elősegítik a vizelet kalciumvesztését. Ne feledje továbbá, hogy vannak olyan ételek, amelyeket "kalciumtolvajoknak" nevezünk, és amelyek bár egészségesek, vannak olyan összetevőik, amelyek nem segítik elő ennek az ásványi anyagnak a felszívódását.
A mozgás "csontot hoz létre"
A csont egy élő szövet, amely sűrűséget nyer és erősebbé válik a testmozgás során. Ezért ne feledje, hogy a mozgásszegény életmód elkerülése és az egészséges életmód éppúgy hozzájárulhat a csontok egészségéhez, mint a kalciumban gazdag ételek fogyasztása.
