A meditáció, az éberség vagy az éberség olyan gyakorlatok, amelyek segítenek felébredni életünkben, és úgy érezzük magunkat, hogy minden pillanatban teljes mértékben jelen vagyunk . Gyakorlatának köszönhetően kikapcsolhatjuk az automatikus pilótát, amellyel az utóbbi időben mindent megteszünk, és megtanuljuk, hogyan reagáljunk nyugodtan és derűsen az emberekre és a mindennapi eseményekre.

A meditáció nem azonos azzal, hogy 30 percre elszakad a világtól, és ébredéskor fokozott valóságot talál. Éppen ellenkezőleg, a meditáció segít abban, hogy kapcsolatba lépjen az életével, és nagyobb tisztasággal, pozitívabb és nyugodtabb hozzáállással tudatosítsa mindennapjait .

Az éberség a tudatosság jelenben tartása, miközben nyugodtan nyugtázza és elfogadja érzéseit, gondolatait és érzéseit.

A meditáció előnyei

Az éberségi meditációnak vagy az éberségi meditációnak számos előnye van azok számára, akik gyakorolják, ezek csak néhány:

• Növelje a termelékenységet.
• Növelje a kreativitást.
• Növeli a koncentráció képességét.
• Növelje a mély gondolkodást.
• Növelje az empátiát.
• Növelje az energiát.
• Javítja a figyelmet. Kipróbálhatja ezt a 7 hobbit is az Alzheimer-kór megelőzése és a memória javítása érdekében.
• Javítja az alvás minőségét.
• Javítsa a személyes kapcsolatokat.
• Javítja a szív- és érrendszeri és légzőszervi egészséget.
• Serkenti az immunrendszert.
• Szabályozza az étvágyat.
• Csökkentheti a krónikus fájdalmat.
• Csökkenti a kortizolszintet.
• Csökkenti a stresszt. Kipróbálhatja ezeket a 25 gyors stresszoldó trükköt is.
• Csökkentse a szorongást.
• Csökkenti a vérnyomást.
• Javítsa a problémamegoldó készségeket.
• Ez racionálisabb gondolkodáshoz és jobb döntésekhez vezet.

Hogyan meditálj: hol kezdjem

Nincsenek bonyolult testtartások, nincs üres elme, nincs erőltetett lélegzet. A meditáció beépítése a napi szokásokba könnyebb, mint gondolná.

• Mikor kell meditálni. Ideális esetben válassza ki a meditáció helyét és idejét minden nap néhány percig. A meditáció legjobb ideje reggel, mivel az elméd tiszta és felkészíti, hogy optimizmussal nézzen szembe a nappal. Sok olyan ember van, aki inkább az éjszakai nyugalomban meditál, az a fontos, hogy találjon egy pillanatot magának, és kapcsolatba lépjen önmagával.
• Hol meditálni. Keressen egy csendes helyet, ahol nem lehet megszakítani. Üljön kényelmesen csukott szemmel és egyenes háttal. Tegye a kezét a térdére vagy az ölére, és készüljön fel a meditációra.
• Meddig kell meditálni. Általában napi fél órás meditáció ajánlott, de ha elkezdi, akkor jobb, ha rövid, néhány perces foglalkozásokkal kezdi, és fokozatosan növeli a meditációk időtartamát a saját tempójában: 5 perc, 10 perc … amíg el nem éri a 30 percet. Jobb minden nap egy kis időt gyakorolni, mint időnként fél órát.
• Lélegzés meditáció közben. Lélegezzen könnyedén, és figyeljen oda, amikor a levegő be- és kifelé mozog a tüdejéből. Hozza létre önmagát úgy, hogy látja, hogyan duzzad a hasa, amikor levegőt vesz be, és hogyan ereszt le, amikor elengedi. Figyeljen légzésének ritmusára is, nem szükséges mesterséges ritmust keresni, tisztelni és tisztában lenni azzal a ritmussal, amelyben lélegzik. Ha eszembe jutnak a gondolatok (ez a legnormálisabb dolog), tudatában kell lennie annak, és hagyja, hogy újra kapcsolatba lépjen a légzésével.
• A test meditáció közben. Miután ellenőrizte a légzés témáját, a testére is koncentrálhat. Az ötlet az, hogy tudatosítson minden érzést, amelyet észrevesz a testében, és rájön, mi történik benne. Figyelje meg az egyes érzéseket úgy, ahogy vannak, anélkül, hogy megítélnék vagy megpróbálnának változtatni rajta.
• Elterelés Normális, hogy ezer különböző zavaró tényező próbálja ellopni a figyelem középpontját, ne csüggedjen és próbáljon újra a légzésére összpontosítani. Lélegezz be, lélegezz ki, és koncentráld a figyelmedet, tudatosítsd újra a pillanatban, amikor élsz.

Hogyan meditálj 10 lépésben

1. lépés: légy tudatos

Mielőtt elkezdené, egyszerű edzésként próbálja meg a következőket: Amikor bármilyen műveletet végrehajt, bármennyire is kicsi, próbáljon tisztában lenni azzal, hogy el fogja kezdeni. Például, amikor csörög a telefon, mielőtt felvenné a horgot, inspirálja és hívja fel a figyelmét erre a hívásra, ahelyett, hogy valami mással válaszolna rá. Fordítson teljes figyelmét a hívóra. Ez segít összpontosítani a mostra és elkerülni a mechanikus gesztusokat.

2. lépés: parkolási feladatok

Mind otthon, mind a munkahelyen, vagy az élet más területein kerülje el, amikor csak "többfeladatos módba" léphet. Az egyik dologról a másikra ugrás szétszór minket, és végül egyáltalán nem vagyunk. Például töltsön heti egy napot a számlák válogatásával. Vagy válaszoljon a WhatsApp-okra naponta egyszer vagy kétszer, és ne azonnal, amikor megérkeznek . Figyelmen kívül hagyja és elhalasztja azt, ami abban az időben nem feltétlenül szükséges.

3. lépés: kezdjen el kis szüneteket tartani a mindennapi életében

Ideális esetben végezzen napi 30 perc meditációt. Eleinte nehéz lehet, ezért javasoljuk, hogy kezdjen el kis meditációkat kihasználni a napi tevékenységeit. Például felkeléskor úgy csinálod, hogy kiugrasz az ágyból, amint a riasztó megszólal? Nos, gondolja, hogy a nap kezdetének módja meghatározza, hogy hogyan fogja érezni magát a nap hátralévő részében. Inkább nyugodt ébredés, csendes, kellemes dallammal az ébresztőórában. Lélegezzen mélyen. Nyújtsd ki a karjaidat és a lábadat, és figyelj arra, hogyan ébred fel apránként a tested, az érzékeid. És nyugodtan, lassú mozdulatokkal keltem ki az ágyból.

4. lépés: A zuhany a "pillanatod"

Biztosan mechanikus cselekedetté változtatta. Javasoljuk, hogy holnap koncentráljon azokra az érzésekre, amelyeket a zuhany ad neked: hogyan folyik át a víz a testeden, milyen hőmérsékletű, milyen tapintású a bőröd … Szereti a tested.

5. lépés: válasszon „egzotikus” útvonalakat

Használja ki a napi ingázásokat, hogy összpontosítsa a figyelmet arra, ami körülötted történik . Hagyja mobilját a táskájában, felejtse el elméletben átnézni a tennivalók és a különféle gondok listáját, és kapcsolódjon a pillanathoz az utazás minden részletének áttekintésével.

6. lépés: szánjon egy pillanatra

Ha a munkára összpontosít, vagy elmerül egy időigényes feladatban, próbáljon legalább óránként, néhány percig szünetet tartani. Használja ki ezt a pillanatot, hogy kapcsolatba lépjen testével, nyújtózkodjon és tudatosan lélegezzen .

7. lépés: egyél minden érzékeddel

Az étkezés örömet jelent az öt érzékének. Élvezze ezt a pillanatot. Add meg magadnak. Hagyja a tennivalókat "szünet üzemmódban", és minden alkalommal, amikor a figyelmét az "étkezés előtt" vagy "utána" fordítja, visszatér az ételhez, ízeihez, illatához, színéhez, textúrájához …

8. lépés: sétáljon szemlélődve

Soha nem tudott emlékezni arra az útra, amelyet bejárt, mert elmerült a gondolataiban? Ezúttal arra a helyre irányítsd a figyelmedet, ahol elhaladsz, az emberekre … És tudatosítsd tested mozgását .

9. lépés: ellenőrizze magát a sorban

A szupermarketből, a pékségből … Tudatosítsa testhelyzetét és arckifejezését: javítsa ki a hátát, ha az nem igazodik el, lazítsa el a homlokát … Figyeljen arra, hogy mit érez, ha fáj a lába vagy a háta … . Hallgass a testedre segít tenni valamit, hogy vigyázzon a : hőt ezen a területen a hátsó, tegye fel a lábát …

10. lépés: készülj fel a pihenésre

Lefekvés előtt vigyázzon azokra a részletekre, amelyek elősegítik a jó pihenést. Tegyen fel zenét, amely ellazít, állítson be egy időpontot a mobiltelefonok leválasztásához … Gyakorolja a hálát úgy, hogy értékeli azokat a dolgokat, amelyek boldoggá tették aznap, és sokkal kellemesebb alvást fog találni.

És végül: tegye el a problémákat

Legyen óvatos azzal a "konzultációval a párnával". Ha arról van szó, hogy távolságot kell tartani attól, ami aggasztja, hogy holnap más szempontból lássa , rendben van. De ha hánykolódni fogsz, tedd ki magadból, és lazíts el, emlékezve azokra a jó dolgokra, amelyek történtek veled. A baba alvásának vizualizálása szintén nagyon hatékony. Vagy írd le a gondjaidat egy papírra, hogy másnapra eltegyék.

Meditációs alkalmazások

Igaz, hogy a technológia és különösen a mobiltelefon a figyelemelterelés egyik fő oka, de ha tudja, hogyan és mikor használja, nagyszerű szövetségessé válhat a meditációban. Néhány legnépszerűbb alkalmazás erre:

• Nyugodt: az egyik legnépszerűbb alkalmazás meditálásra és az alvás minőségének javítására irányított meditációk, légzési programok és pihentető zene révén.
• Mindulness és meditáció: vezetett meditációk napi 5 perc alatt spanyolul.
• Mediotópia: több mint 150 meditáció a stressz csökkentésére, a jó alvásra, a szeretetre és a béke megtalálására.
• Bambu App: egy meditációs és éberségi alkalmazás, amellyel az intuitív interaktív útmutatónak köszönhetően elkezdheti a gyakorlást.
• Headspace: A stressz elkerülése és az irányított meditációk és az éberségi technikák segítségével történő kikapcsolódás érdekében az alkalmazás az egyik úttörő, de angol nyelven működik.

Meditációs könyvek

A könyvesboltok tele vannak meditációval és tudatossággal foglalkozó könyvekkel, ezek a kedvenceink:

• Nyugodt. Pihentesse el magát, változtassa meg a világot Michael Actom Smith által.
• Catherine Barry Meditációs Napló .
• Héctor García és Francesc Miralles Ichigo-ichie .
• Miért jobb a lelkesedés, mint David Michie a csokoládé ?
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

Borítókép Brooke Cagle az Unsplash segítségével