Gyors és egyszerű reggeli

Zabpehely mangóval

Tegyen egy üvegedénybe vagy pohárba néhány egész zabpelyhet, alacsony zsírtartalmú természetes joghurtot (édesítsen mézzel, ha akarja) és mangókockákat. Olyan gyors, egyszerű és szuper tápláló.

Pirítós sajttal, sült saláta kitûnõvel és dióval

Sajtalapja van, tetején sült saláta kitûnõ, hagyma, mazsola és dió. Ahhoz, hogy édesebb és kifinomultabb legyen, a tetejére adunk egy kis lekvárot.

Avokádós szendvics

Csak egy villa segítségével kell avokádót pépesítenie, a kapott pürével megkenni két szelet teljes kiőrlésű kenyérmagot, hozzá kell adni néhány szelet avokádót, uborkaszeleteket, hagymakarikákat és egy marék hajtást.

Pirítós salátával és főtt tojással

Egyes tanulmányok szerint a reggeli tojás segít kevesebb kalóriát bevinni a nap folyamán, mert így hosszabb ideig teli marad. Tegyen egy nyers zöldségdarabot a kenyérre, és töltsön rá egy főtt vagy lágy tojást.

Tej müzlivel

Klasszikus, tehéntej vagy müzlis növényi tej. Győződjön meg arról, hogy cukrozatlan müzliről van szó, amely a teljes kiőrlésű gabonák mellett diót is tartalmaz, így ez a reggeli még több rostot eredményez. A müzli az egyik székrekedés elleni étel.

Lazacos szendvics

Pár szelet teljes kiőrlésű kenyérre kenjünk krémsajtot. Töltsön meg füstölt lazacot, friss spenótot, olajbogyót és szórja meg kaporral. Igen igen. Olyan gyorsan és egyszerűen.

Kenyér banánnal és csokoládéval

Ha inkább édes, de más reggelit szeretnél, próbáld ki ezeket a szelet kenyeret csokoládéval és banánnal. Kenj meg egy szeletet olvasztott étcsokoládéval, és tegyél rá néhány szelet banánt. A csokoládé megolvasztásához pár percre a mikrohullámú sütő edényébe teheti.

Spenót és tükörtojás montadito

A "takarékos étel", amely nem más, mint a maradék előnyeinek kihasználása, a reggelire is alkalmazható. Ezeknek a montaditóknak a készítéséhez vettünk néhány spenótot, mazsolával és fenyőmaggal megpirítva, amit megmaradtunk, és a tetejére tettünk egy grillezett fürjtojást (legfeljebb pár perc alatt elkészítjük a tojást).

Joghurt gyümölcs kompóttal

A gyors és egyszerű reggelik másik klasszikusa a joghurt és a gyümölcs kompót keverése, vagy ha még nincs, egy kevés vágott gyümölccsel. Ebben az esetben eper kevés mézzel.

Pita guacamollal, paradicsommal és hajtásokkal

Ez bizonyítja, hogy léteznek könnyű, gyors és egészséges szendvicsek! Csak pita kenyeret kell vennie, és töltse meg guacamollal, paradicsomszeletekkel és néhány hajtással, amelyek sokkal ízletesebbé teszik. Ha nem akarja eldobni a megvásároltat, készítsen magának guacamole-t, ez nagyon egyszerű, vagy egyszerűen villával pépesítsen egy kis avokádót, és citrommal díszítse.

Pirítós csokoládéval

Újabb csokoládé öröm. Kenj két kis szelet kenyérre egy kevés házi készítésű csokoládékrémet (úgy készítsd, hogy mogyorót tiszta kakaóporral, kevés cukorral és vízzel vagy tejjel összezúzzuk, amíg a kívánt állagot el nem érjük), és a kapott szendvicset átsütjük a serpenyőben. Hogy ne ragadjon, tehet egy kis növényi olajat.

Csirke szendvics sajttal és salátával

A kalóriakolbászok helyett grillezett csirkemellet tehetünk, ami sovány hús, ahogy ezt tettük ebben a csirkében, kecskesajtban, báránysalátában és paradicsomos szendvicsben. De ha nem akarja, hogy meghízjon, vegye le a csirkehéjat, és használjon friss és alacsony zsírtartalmú sajtot.

Gabonafélék tejjel és piros bogyós gyümölcsökkel

Olyan egyszerű, mint az összetevőket elvinni és egy tálba keverni. Ha nem akarja bántani a vonalat, használjon sovány tejet és teljes kiőrlésű pelyhet, hozzáadott cukor nélkül. Megtelít, és jó adag vitamint, rostot és kalciumot biztosít.

Pirítós sült zöldségekkel és szardellával

A gyors és egyszerű reggeli másik ötlete az, hogy pirítson sült zöldségeket és konzerv szardellát. Előre elkészítheti az escalivadát, vagy már elkészítve dobhatja el az általuk forgalmazottat.

Fajitas babgombával

Egy tányéron egy marék babot villával pépesítünk, és ízlés szerint ízesítjük. Helyezze a kapott hummust a tortilla közepére, adjon hozzá piquillo paprika és saláta csíkokat, kiegészítve szezámmal, napraforgómaggal …

Kenyér sonkával és fügével

Vágjon néhány szelet teljes kiőrlésű kenyeret, kenje meg alacsony kalóriatartalmú krémsajttal, és adjon serrano sonkát, néhány szelet fügét és sült saláta kitûnõt. Ha nincs füge, tehet más gyümölcsöt is: barackot, ananászt, mangót, dinnyét vagy akár almát.

Gyümölcssaláta joghurttal és szezámmal

A kéznél lévő gyümölcsöket felkockázzuk a hűtőszekrénybe, keverjük össze joghurttal, adjunk hozzá egy szezámmagot és egy kis mézet.

Tostas lazac és omlett

Íme egy tojáson és lazacon alapuló energiafotó, amely szintén gazdag omega 3-ban. Alacsony kalóriatartalmú sajttal kenhető pirítóson tegyen füstölt lazacot és francia omlettet, és kész.

Crudités szendvics

Kenjünk két szelet teljes kiőrlésű kenyeret mustárral, majd töltsük meg uborkával, piros kaliforniai paprikával, sárga kaliforniai paprikával, friss spenóttal és zöld hajtásokkal.

Pirítós sajttal, sobrasadával és sült tojással

Egy szelet kenyérre tegyen egy szelet sajtot és egy kis sobrasadát. Ezután a tetejére fürjtojást repesztünk, és 5 percig sütjük maximális teljesítmény mellett. Ha kevésbé kalóriatartalmú változatot szeretne, használjon alacsony zsírtartalmú sajtot, és sobrasada helyett adjon hozzá egy szelet paradicsomsalátát.

Joghurt sütivel és lekvárral

Gyors, egyszerű és édes reggeli. Alapként tegyen néhány zúzott teljes kiőrlésű zabpelyhet. És a tetejére adj joghurtot és cukor nélkül készített házi almaszószt.

Füge és cukkini szendvics

Egy jó teljes kiőrlésű kenyérre tegyen füge szeleteket és nyers vagy serpenyőben sült cukkinit, adjon rukkolát és egy kevés citrommal ízesített joghurtot, sót és borsot.

Paradicsom és szardínia pirítós

Pirítósra tegyen kockára vágott paradicsomot, konzerv szardíniat és tetejére olíva pástétomot. Ha magának szeretné elkészíteni a pástétomot, akkor csak fel kell aprítania és összekevernie egy marék olajbogyót szardellával, kevés darált fokhagymával, pár mandulával és olívaolajjal.

Gomba és spárga szendvics

Vegyünk teljes kiőrlésű kenyeret, kenjük meg kevés hummussal, töltsünk bele vadspárgát, néhány fiatal fokhagymát és néhány pirított gombát. És hogy friss, aromás és eredeti érzetet adjon neki, friss bazsalikomleveleket tehet a tipikus saláta helyett.

Zabpehely joghurttal, málnával és papaya

Egy üvegedénybe rétegezzük a zúzott zabpehelyeket mogyoróval és napraforgómaggal. A tetejére adjunk egy réteg villával összetört málnát, kevés mézzel együtt. Ezután egy réteg sovány szójajoghurt. És végül néhány egész málna papaya kockákkal.

A gyors és könnyű reggeli elkészítésének nem kell egészségtelennek lennie. A szendvicsek előre elkészíthetők és fagyasztva tárolhatók. Vannak olyan készítmények, mint például a zabkása (a zab "zabkása"), amelyet éjszaka félig elkészítve hagyhat. És használhat olyan zöldségpástétomokat ( hummus , olivada, guacamole …) is, amelyeket már elkészíthetett (vagy dobhat a megvásároltak egy részéből ).

Mennyire legyen nehéz a reggeli?

A Dra. Mª Isabel Beltrán orvos táplálkozási szakember azt javasolta, hogy a reggeli hozzájárulása a nap összes kalóriájának nagyjából 20-25% -a legyen. Vagyis 400 és 450 kalória között. És nem kell egyszerre bevenned őket. Két részre oszthatja a reggel folyamán.

Ideális reggeli hozzávalók

Tejtermékek. Tej, joghurt vagy sajt …
Szénhidrátok Kenyér, gabonafélék (jobb cukrozatlanok, például hengerelt zab).
Fehérjék Tojás, joghurt, quinoa, York sonka, Serrano sonka vagy pulyka …
Gyümölcs. Válassza a szezonban a legjobban, azt, amelyik a legjobban tetszik.
Egészséges zsírok. Avokádó, dió, lazac …

Nem kötelező azonban, hogy a reggeli mindig minden csoportot tartalmazzon. "A különböző ételcsoportok közötti egyensúlyt a nap minden étkezésében és nem csak az egyikben kell elérni" - magyarázza Dr. Beltrán cikkében "Tényleg olyan fontos a reggeli?"

Étel egy jó reggelihez

Zab. Remek forrása a lassan felszívódó szénhidrátoknak, így nem lesz reggel közepén cukorbaleset. Nagyon tetszik? Fedezze fel ezt a 18 reggeli receptet, amelynek főszereplője a zabpehely.
Tojás Egyes tanulmányok szerint a reggeli tojás elfogyasztása kevesebb kalóriát fogyaszt napközben, mert így hosszabb ideig érezheti jóllakását.
Kenyér.A szénhidrátok másik forrása. De jobb hagyományos kenyér, mint a penész, mivel kevesebb cukrot és zsírt tartalmaz. És az egész gabona jobb, mint a fehér: hosszabb ideig kielégít.
Avokádó. Nagyon gazdag olajsavban, hasznos a szív számára. A reggelihez való hozzáadás egyszerű módja, ha villával pépesítjük, fűszerezzük, és egy szelet kenyérre kenjük.
Fahéj. A fahéjjal ízesíthetjük a gabonaféléket, a joghurtot vagy a tejet, de a cukor kalóriái nélkül, és ezen felül nagy mennyiségű antioxidáns hozzáadásával.

De vigyázz, mert ha igazán egészséges reggelire vágysz, vannak olyan ételek, amelyek hagyományosan a reggelizéshez kapcsolódnak, például narancslé, amelyeket jobb elkerülni. Fedezze fel az 5 nagyon "egészséges" ételt, amelyet kerülnie kell reggelire.