Igaz, hogy a reggelinek nem kell a nap legfontosabb étkezésének lennie, és ha reggel nem kap semmit, akkor nem kell erőltetnie magát és enni. Az sem kötelező, hogy minden nap ugyanazt a reggelit fogyasszák, még kevésbé, hogy a reggelinek sütemények vagy cukros gabonafélék által dominált étkezésnek kell lennie.
Mivel a konzultáció során nagyon gyakran válaszolok erre, kihasználom ezt az irodát, hogy megoldjam azokat a kételyeket, amelyek a reggelit kísérhetik. De már mondom neked, hogy véleményem szerint - és ezt ajánlom a pácienseimnek - jobb reggelizni, mint nem.
Miért jobb reggelizni?
Mivel az ebédidőig várakozó fizikai és szellemi tevékenységekkel szemben gyorsan meg kell szakítanunk az éjszakát. Vacsora óta sok óra telt el, és a test alvás ellenére továbbra is energiát költött éjszakai funkcióinak ellátására. És ki kell cserélned reggelizni.
Milyen az egészséges reggeli?
Nem az összegekről beszélek, hanem arról, hogy mihez kell hozzájárulni. Tartalmaznia kell a különböző csoportok ételeit, de nem szabad túlzásba vinni. Az ideális az, ha tejterméket kombinálunk a kalcium hozzájárulása érdekében; szénhidrátok, például gabonafélék - jobb cukrozatlanok, például zabpehely - vagy kenyér, mert energiát szolgáltatnak; fehérjék (tojás, sajt, joghurt …) és gyümölcsök. De nem kötelező, hogy mindez megvan, mivel a különböző ételcsoportok közötti egyensúlyt a nap minden étkezésében és nem csak az egyikben kell elérni.
Hány kalóriát kell biztosítania?
A 400–450 kalóriás reggelit gyakran ajánlják , de ez sem meghatározott szabály. Az történik, hogy kulturálisan általában napi 3 és 5 étkezés között étkezünk. Ezért logikus, hogy 1800 és 2000 kalória közötti étrenden belül a reggelinél a nap folyamán elfogyasztott kalóriák 25-30% -át fogyasztjuk.
Kötelező egyszerre szedni?
Nem, de ha nem így csinálod, az nem azt jelenti, hogy ellenőrizhetetlenül harapdálj. A reggelit egy lövéssel kell elfogyasztani, vagy legfeljebb két részre kell felosztani: amikor felkel, és reggel közepén, az élet típusától és az Ön által elfoglalt időzítéstől függően.
Miért probléma, ha nem eszek, amikor felébredek?
Mert ha ébredés után több mint egy órát vársz enni, fáradt vagy, és nem fogod elviselni az éhséget. Ez jelenthet kontrollálatlan nassolást vagy rossz dolgok elfogyasztását. Úgy gondolja, hogy nyolc órát töltött el evés nélkül, ezért a glükózszintje nagyon alacsony, ami energiát rabol és délben fergeteges éhséget okoz. Ennek elkerülése érdekében azonnal fel kell cserélnie a glükózt, amint felkel.
Mi van, ha reggel nem kapok semmit?
Csak gyümölcsöt tartalmazó joghurtot vagy turmixot fogyasszon, és hagyjon reggelire egy mini tortillát vagy sonkás szendvicset. Az is lehet, hogy túl sokat eszel, és ezért nem vagy éhes reggel. Ebben az esetben fontos, hogy könnyítsen a vacsoráján. Amellett, hogy reggel éhesebb vagy, jobban fogsz pihenni.
De ha ennyi ételt eszek reggelire, nem hízok meg?
A hízás nem attól függ, hogy reggelizik-e vagy sem, hanem az étrend egészétől. Vannak azonban nem meggyőző tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a reggeli nem megfelelő elfogyasztása túlsúlyhoz vezethet. Ha nem reggelizik, majd sokat eszik és étkezik, és egész nap nassol, hízottabbá válik, mint egy teljes reggelit fogyasztani, majd kiegyensúlyozott ételeket fogyasztani anélkül, hogy kísértésekbe esne.
És ha reggelizek, kevésbé leszek éhes étkezésre?
A Denveri Egyetem (USA) Emberi Táplálkozási Központja által végzett tanulmány kimutatta, hogy a helyes reggeli elfogyasztása egész nap csökkenti az étvágyat. És mivel kevesebb az étkezési szorongás, kevesebbet csipeget.
Mindig van édes dolgod?
Nem. Változhat attól függően, hogy mit érez minden nap. Ha sósabb, reggelire fogyaszthat joghurtot és dióféléket, vagy ha valami robusztusabbat szeret, még tojást is. Hetente kétszer megteheti, például omlettben vagy főzve. Az International Journal of Food Sciences and Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a petesejtek segítik az éhség csillapítását.
Kaphatok reggelire csak egy zsemlét és egy kávét? Nincs is annyi kalóriája …
Tudom, hogy szeretnél, ha igent mondanék, de… nem. Mert nem csak a hozzáadott kalóriákról (energiáról) van szó, hanem arról, hogy ezek a kalóriák honnan származnak. A süteményekben túl sok a cukor és a telített zsír. Gyors energiát ad, de akkor az étkezés előtt megcsappanás következik be, amely arra késztet, hogy többet egyél és csípéshez vezethet. Így egy reggeli, amely croissant-t + kávét tartalmaz teljes tejjel, több mint 600 kalóriát és 30 g zsírt (ebből 12,3 g telített) tartalmaz.
Mi van, ha általában reggelit nem otthon eszem? Mit csinálok?
Sok kávézóban apró szendvicseket szolgálnak fel teljes kiőrlésű kenyérrel és könnyű töltelékkel. Reggel közepére hordhat egy darab gyümölcsöt a táskájában, és egy joghurtot, ha nem fogyasztja a tejet tartalmazó kávét.
És ha az ideális súlyom van, visszamehetek a kávés zsemléhez?
Egyszerre szeszélyes reggelit fogyaszthat, de nem változtathatja meg a reggeli rutinját. Ezenkívül az ilyen típusú kiegyensúlyozott reggeli követése segít megőrizni új súlyát. Ideális esetben, ha valami édeset szeretne, válasszon egy kávét sovány tejjel, 2 teljes kiőrlésű pirítóssal és 2 teáskanál alacsony kalóriatartalmú lekvárral, ezek 255 kalóriát és csak 2 g zsírt (0,5 g zsírt) tartalmaznak. telített). A "könnyű" gabonaalapú, sovány tejjel készített reggeli 245 kalóriát, de több telített zsírt és koleszterint tartalmaz, mint az előző lehetőség.
De mi van, ha nincs időm reggelit készíteni?
Az előrelátás a kulcs. Éjjel készíthet zabkrémet, reggel pedig csak a gyümölcsöt adhatja hozzá. Ha nagyon kevés időd van, vannak olyan gyümölcsök, amelyeket nem is kell hámozni, például málna vagy áfonya. És ha általában harapnivalókat szokott fogyasztani reggel közepére, akkor hétvégén készítse el őket különböző összetevőkkel, és fagyassza le, hogy ne kelljen minden nap elkészítenie őket.
