Van növényi fehérje?
Van növényi fehérje?
Igen. Bár sokan úgy gondolják, hogy csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak fehérjéket, a legtöbb ételben vannak kisebb-nagyobb mértékben, és a növényi eredetűek (gabonafélék, hüvelyesek, diófélék …) sem kivételek, amint azt táplálkozási dietetikus, Lucía Martínez, a blog szerzője Mondd el, mit eszel vegetáriánusok a tudománygal című könyvében .
Növényi fehérje ételek
Növényi fehérje ételek
Amint ebben a listában láthatja, vannak magas fehérjetartalmú növényi eredetű ételek, például a textúrázott szója, amelyet a fotón lát.
A fehérje mennyisége a növényi élelmiszerekben
Fehérjék 100 g-ra az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) adatai szerint.
- Texturált szója: 50 g
- Földimogyoró: 23,7 g
- Mandula: 21,2 g
- Seitan: 21,2 g
- Zabpehely: 16,8 g
- Főtt szójabab: 16,6 g
- Dió: 15,2 g
- Mogyoró: 15 g
- Kenyér: 9-13 g
- Tofu: 8-12 g
- Főtt lencse: 9 g
- Főtt csicseriborsó: 8,9 g
- Főtt bab: 8,5 g
- Főtt tészta: 5,3 g
- Szója joghurt: 4,6 g
- Főtt quinoa: 4,4 g
- Főtt amarant: 4 g
- Szója tej: 3 g
- Főtt rizs: 2,3 g
Szükséges növényi fehérje mennyisége
Szükséges növényi fehérje mennyisége
Abban az esetben, ha nem fogyasztanak állati fehérjét (sem tojást, sem tejterméket), Lucía Martínez szerint egy jól megtervezett étrend, amely napi hüvelyesek és származékaik, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák adagját tartalmazza, tökéletesen fedezi a fehérje szükségletünket .
És nem kell tudatában lennünk az elfogyasztott fehérje grammjának hozzáadásáról: "Elég, ha minden bevitelhez, vagy legalábbis a főbb bevitelekhez egy adag minőségi fehérjetartalmú ételt adunk ". Ez azt jelenti, hogy minden étkezéshez adunk egy adag minőségi növényi fehérjét.
Ajánlott adagok
Hozzávetőleges adag növényi fehérje felnőtteknek.
- Hüvelyes: Teljes lemez.
- Hüvelyes + gabonafélék: Tányér, amelynek mindkét fele megtelt, vagy valamivel több hüvelyes, mint a gabona.
- Tofu, Seitan és Tempeh: tenyérnyi adag.
- Texturált szója: Fél pohár (hidratált).
- Dió: Maroknyi.
De vajon a növényi fehérje ugyanolyan „jó”, mint az állati fehérje?
De vajon a növényi fehérje ugyanolyan „jó”, mint az állati fehérje?
Természetesen. Úgy szokták mondani, hogy csak az állati eredetű fehérjék teljes. Ez azt jelenti, hogy összetételében minden esszenciális aminosav megvan, elegendő mennyiségben. Lucía Martínez azonban arra figyelmeztet, hogy ez nem igaz: "Szója, csicseriborsó, bizonyos típusú bab, pisztácia, quinoa, kendermag, amarant vagy spenót is tartalmazza ezeket."
- Most elismeri, hogy "bár fehérjeik jó minőségűek, a bennük lévő mennyiség alacsony, ezért nagy mennyiséget kellene ennünk ahhoz, hogy figyelemre méltó fehérjetartalmat kapjunk"; és azt is elmagyarázza, hogy egyes növényi élelmiszerek kissé elmaradnak néhány esszenciális aminosavtól.
Hogyan juthatunk teljes növényi fehérjékhez
Hogyan juthatunk teljes növényi fehérjékhez
Amint Lucía Martínez kifejti, az aminosav hiányának vagy hiányának kompenzálása az egyes növényi eredetű élelmiszerekben az a kombináció, hogy kombinálják azt egy másik, amiben van. Például a hüvelyesek növényi fehérje gyenge aminosavban van, amelyet a gabonafélék tartalmaznak. A két étel összekapcsolásával "kiegészítik egymást, és teljes fehérjéket kapunk, az összes esszenciális aminosavval elegendő mennyiségben" - magyarázza.
- Azonban a közhiedelemmel ellentétben nem kötelező ezeket egy étkezésben kombinálni: "A lencsét rizzsel enni ugyanolyan hatékony, mint a rizst és a vacsorához lencsét" - magyarázza tovább. Testünk tárolja az aminosavakat, és szükség szerint felhasználja azokat. "Emiatt nem szükséges ételek kombinációit készíteni ugyanazon a tányéron, még ugyanabban az étkezésben sem, hogy a fehérjék teljesek legyenek" - összegzi.
Növényi fehérje jó kombinációi
Növényi fehérje jó kombinációi
Ha továbbra is szeretné biztosítani mindkettőt a növényi fehérje kombinálásával, hogy az teljes legyen ugyanabban az étkezésben, íme a három fő módszer a kombináláshoz.
- Hüvelyesek gabonafélékkel: lencse rizzsel, hummus kenyérrel, kukorica fajitas babkal, babos hamburgerek zabpehellyel …
- Hüvelyesek dióval: csicseriborsó saláta dióval, borsó- és mandulalisztes hamburgerek, lencse és makadámia paté …
- Gabonafélék dióval: rizs mandulával, diókenyér, mandulás sütemények, zabpehely sütemények dióval …
És az emésztett növényi fehérje megegyezik-e az állati fehérjével?
És az emésztett növényi fehérje megegyezik-e az állati fehérjével?
Nem egészen. Testünk számára nehezebb megemészteni és kihasználni a növényi fehérjét, mert ahhoz el kell érni a növényi sejtek falát, és emellett antinutriensnek nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek megnehezítik más elemek felszívódását.
- Hogyan lehet megoldani? Az áztatás, főzés és csírázás növeli az emészthetőséget és hatékonyan ellensúlyozzák az antinutrienseket. Ami például egész életében hüvelyesekkel történt, így később áztatták és főzték őket.
