Llega septiembre, un mes ideal para cambiar tus hábitos y empezar a comer solo comida real. Aquí tienes el menú semanal familiar que hemos preparado en CLARA con el asesoramiento del centro de nutricionistas Realfooding de Carlos Ríos. Es un menú semanal saludable y equilibrado con alimentos reales de temporada y platos llenos de sabor que son aptos para todos los miembros de la familia.
Verás que son recetas facilísimas de hacer: ensaladas, plancha, horno… No son inamovibles, puedes intercambiar un plato por otro. Y, por ejemplo, si te da pereza hacer tortitas de avena, puedes desayunar avena con leche simplemente. Incluso, si lo prefieres, puedes descargarte este menú vacío para planificar las comidas que tú quieras. Los platos del menú de esta semana pueden servir para inspirarte. También te puede ayudar este menú por tipologías de alimentos, así sabrás cuántas veces comer carne a la semana, etc. Y esta lista de la compra descargable puede ayudarte a planificar todo lo que necesitas para seguir este menú semanal.
Y recuerda que si tomas postre, que sea siempre una pieza de fruta o un yogur natural. Puedes complementar tus desayunos con café, té o leche sin azúcar. Puedes tomar un poco de pan, pero intenta que sea integral 100%.
Lunes
- Desayuno. Tostada de espelta integral, queso, atún y pimiento. El pan puede ser de otro cereal integral.
- Media mañana. Pudin de chía y lino con higos. Puedes cambiar el pudin de chía y lino por un porridge de avena.
- Comida. Pasta integral con boloñesa de soja texturizada. Puedes sustituir la soja texturizada por lentejas.
- Merienda. Paté vegetal con pan integral. Una receta muy fácil para el paté vegetal es triturar zanahoria hervida con olivas verdes.
- Cena. Tacos verdes: tortitas de maíz con guacamole y verduras
Martes
- Desayuno. Infusión y gachas de avena
- Media mañana. Pan integral con crema de cacahuete
- Comida. Gazpacho de sandía y alitas de pollo con boniato asado
- Merienda. Helado de plátano y yogur
- Cena. Ensalada de higos, queso, rúcula y nueces
Miércoles
- Desayuno. Tostada de pan integral con tomate triturado, AOVE y jamón
- Media mañana. Infusión fría con encurtidos
- Comida. Garbanzos con espinacas
- Merienda. Onzas de chocolate negro (+75%) y fruta
- Cena. Sopa fría de melón y pepino y aguacate relleno de huevo y jamón
Jueves
- Desayuno. Yogur con cacao y canela
- Media mañana. Almendras tostadas y frutos rojos
- Comida. Tallarines de arroz con verduritas, pollo y salsa de soja
- Merienda.Palomitas de maíz y fruta
- Cena. Merluza en salsa verde con almejas
Viernes
- Desayuno. Huevos revueltos dulces con canela
- Media mañana. Sardinas con tomate y albahaca
- Comida. Berenjena rellena con queso parmesano
- Merienda.Galletas de avena, naranja y jengibre
- Cena. Ensalada de patata, cebolla y sardinas
Sábado
- Desayuno. Macedonia de frutas
- Media mañana. Pincho de tortilla con pimientos
- Comida. Crema fría de alubias y pimientos
- Merienda. Higos y frutos secos
- Cena. Pizza con masa de coliflor
Domingo
- Desayuno. Tostada de pan integral con aguacate y huevo
- Media mañana. Manzana con nueces
- Comida. Bol de arroz integral, verduras, ensalada y salmón
- Merienda. Edamame especiado al gusto. Supermercados como Mercadona o La Sirena venden edamame congelado.
- Cena. Ensalada con pollo, queso feta y verduras
