Kagylók és más puhatestűek
Kagylók és más puhatestűek
A kagyló, 98 mikrogramm B12-vitaminnal 100 g-nál, az élen áll ezzel a vitaminnal. De nemcsak B12-ben gazdagok, hanem jó vas- és fehérjeforrások is, így ideálisak a vérszegénység megelőzésére és leküzdésére, akár vasból, akár a B12-vitamin hiányából adódóan. További előnye, hogy nagyon jól kombinálható számtalan étellel (rizs, hal, tészta, zöldség …), így nem kerül költségbe bevinni őket az étrendbe.
- Több lehetőség. Más puhatestűek, például kagylók vagy osztrigák is hasonló mennyiségű vitamint tartalmaznak.
Tudja meg, hogyan lehet elkerülni a vashiányos vérszegénységet.
Marha máj
Marha máj
Az állatok zsigerei a B12-vitamin másik fontos forrása, és ezek közül a borjúmáj kétségtelenül kiemelkedik. Bár ez nem a legnépszerűbb étel, az élen jár az ebben a vitaminban gazdag ételekben, mivel 100 g májban több mint 80 mikrogrammot tartalmaz. Távol a B12-vitamin mennyiségétől, amelyet bárány (59 µg / 100 g), sertéshús (26 µg / 100 g) vagy csirke (15 µg / 100 g) máj biztosít.
- Alternatívák. Ha nem szereted a belsőségeket, egyszerűen borjúhöz fordulhatsz; Sokkal kevesebb B12-vitamint tartalmaz, de még mindig figyelembe veendő mennyiség, ha összehasonlítjuk más élelmiszerek által biztosított mennyiséggel. Így 100 g marhahús bélszínével 1,6 µg B12-vitamint kap.
Kék hal
Kék hal
A hal és különösen az olajos hal nagyszerű módja annak, hogy megszerezze a szükséges B12-vitamin mennyiségét. A makréla tartalmazza a legtöbbet (19 µg / 100 g), majd a szardínia és a hering következik, amelyek 8 és 9 mikrogramm közötti mennyiséget tartalmaznak, az 5 mikrogrammos lazac pedig kisebb mértékben.
- További előnyök. Mindegyikük gazdag fehérjében és omega 3 zsírsavakban is.
Sajtok
Sajtok
A B12-vitamin mennyisége sajtonként változik. Így a kéksajt csak 0,59 µg / 100 g-ot tartalmaz, pácolt kecskesajt vagy cheddar esetében a mennyiség már 1,5 µg / 100 g-ra emelkedik, a brie eléri az 1,7 µg / 100 g-ot és camembert 2,6 ug / 100 g. Svájci sajt, 3,3 mikrogramm / 100 g, és parmezán (2.3).
- Figyeljen az adatokra. Bár ezek az összegek nem olyan jelentősek, mint amelyek megtalálhatók a húsban vagy a halban, nem elhanyagolhatóak, és mindenekelőtt a vegetáriánusok számára nagy érdeklődésre tartanak számot (mint a tojások esetében), mivel Számukra nagyon nehéz megszerezni a szükséges B12-vitamin mennyiségét más módon.
Tojás
Tojás
A B12-vitamin szempontjából a legérdekesebb a sárgájában található, mivel 2 µg / 100 g, a fehér pedig csak 0,1 µg / 100 g-ot tartalmaz.
- Nagyon ajánlott Ne feledje, hogy a tojást a létező legteljesebb élelmiszereknek tekintik, mivel nemcsak nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, hanem ezek biológiai hozzáférhetőségének indexe is magas; vagyis testünk nagy százalékban felszívja őket.
Itt megtudhatja, hány tojást fogyaszthat diétával.
Dúsított élelmiszerek
Dúsított élelmiszerek
A szupermarketben gabonaféléket, növényi tejeket és ételeket, például különféle vitaminokkal, köztük B12-vitaminnal dúsított élesztőt találhat.
- Általában általában a napi szükséglet körülbelül 15% -át biztosítják, de a biztos, hogy a legjobb ellenőrizni, mit ír a címkén.
A vérszegénységet általában vashiánnyal társítjuk, de a B12-vitamin hiánya is okozhatja. Amint Ana Amengual dietetikus-táplálkozási szakértő, a Julia Farré központból rámutat, a B12-vitamin egyetlen reprezentatív mennyiségű élelmiszer-forrása a hús, a hal és a tenger gyümölcsei.
A B12-vitamin egyéb forrásai
Igaz, hogy vannak olyan növényi eredetű élelmiszerek, amelyek tartalmazzák, de inaktív formában vannak, vagyis kevesebb mennyiségben szívjuk fel, ráadásul az, hogy felszívódik, nem látja el azokat az anyagcsere-funkciókat, amelyeknek kellene. Bár úgy tűnik, hogy a Chlorella algák valóban tartalmaznak aktív B12 vitamint, még mindig vizsgálják. Fontos, hogy ne vegye be az aktív B12 vitamint az inaktívval együtt, mert ez akadályozza az előbbi felszívódását.
És ha amellett, hogy tudomásul veszi az azt tartalmazó ételeket, tudni akarja, miért olyan fontos ezt a vitamint bevenni, mire való, milyen tünetek jelzik, hogy hiányzik, vagy mikor szükséges kiegészítőket szednie, ezt el kell olvasnia.
